신장대비 체중이 과체중이시긴 하지만, 다이어트가 목적이 되었더라도
웨이트트레이닝은 필수입니다.
다이어트가 목적이 되었더라도 요요현상을 불러오는 실패를 맛보고 싶지
않으시다면 항상 몸을 만들어 내는데 있어 본운동인 웨이트트레이닝에 중점을
두셔야 합니다.
왜? 웨이트트레이닝을 통해 근육을 성장시켜주고, 그 성장한 근육이 스스로 지방을
연소시키는 아~주 중요한 역할을 하기 때문이지요~
또한 증가한 기초대사량으로 인해 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 되구요,
여성들이 왜 다이어트를 하여 실패를 하시는지 알고 계십니까?
바로 식단 조절과 유산소운동만을 통해 다이어트를 하여 근손실을 불러와 물론 체지방도
빠졌겠지만 줄어든 근육량으로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 요요현상을 불러오는
실패한 다이어를 하기 때문입니다.
또, 체지방이 빠진것 보다 근육량이 줄어든 비중이 더 크기 때문에 피부쳐짐, 노화등등의
현상을 불러오게 되구요.
자, 이제부터 웨이트트레이닝과 유산소운동을 적절히 엮어 하루운동을 해주십시오.
우선 가시자마자 체성분검사를 통해 자신이 가진 근육량, 필요치 않은 체지방량에
대해 분석을 하시기 바랍니다.
그리고 1달 정도 뒤 자신의 몸의 변화를 지켜 보시기 바랍니다.
또한 반드시 트레이너가 있는 헬스클럽을 찾아 (PT말구요~) 웨이트트레이닝에 있어
가장 중요한 바른자세를 배우시기 바랍니다.
웨이트트레이닝이라는 운동은 매우 매력적인 운동입니다.
또한 지구상에서 우리 인체가 할수 있는 훈련중 가~장 고된 훈련으로써 엄청난 노력과
초등학생이 대학생이 바로 될수 없듯 순서가 있고 과정이 있는 운동이랍니다.
그러니 올바른 순서대로 차츰차츰 밟아 나가시기 바랍니다.
앞으로 많은 노력과 땀, 열정이 필요하니 열심히 한번 자신의 몸을 바꾸어 보시기 바랍니다.
님은 운동을 갓 시작하신 초보자이시며, 초보자의 경우 대뜸 분할운동은 맞지 않구요~
처음 1달간은 해당부위에 맞는 기구에 맞게 1~2가지 정하셔서
전신운동을 해주시기 바랍니다.
예를 들면 가슴이면, (체스트프레스,펫덱플라이) 하체면,(레그프레스,레그익스텐션)등등으로
해당부위에 맞는 운동을 2가지 정도 정하셔서 하시면 되구요~
기초체력 향상과, 기구들과 익숙해질때 까지 하신뒤, 그런후 적절히 님께 맞는 분할 프로그램을
장만 하셔서 분할운동에 들어가시면 됩니다.
부연 설명 드리자면,
분할 운동이란 말그대로 나의 근육부위를 요일별로 나누어서 운동을 하는것을 분할운동이라 합니다.
자신의 생활패턴과 운동패턴에 따라 근육부위를 나누어서 각기 다른날 스케쥴링을
하는것을 말합니다.
대게 큰근육(가슴/등/하체) 한부위와 작은근육(이두/삼두/어깨) 한부위를 묶어서
분할운동을 하는것이 통상적입니다. 하지만 항상 예외는 있기 마련이죠~
님의 경우 아직은 시작한 초보라 판단하기에 헬스클럽에 가서도 그냥 가만히 입 다물고
"알아서 가르쳐 주겠지~"라고 생각하고 계시면 절대 코치가 먼저 가르쳐 주지 않습니다.
(요즘 대부분 그렇다고 하더군요~ 에 올라오는 글들 보면,)
트레이너 분들께 계속해서 질문하고, 질문하십시요. 코치가 하는일은 회원의 질문에 답해주고,
의문점을 해결해주는게 그들의 일입니다.
운동 순서는 스트레칭->웨이트트레이닝(약90분에 가까운 운동을 하시되,90분을 절대 넘기지
마시기 바랍니다)->유산소운동(빠른걸음으로 걷기를 해주시되, 최소 40분 이상 하시기
바랍니다)->마무리스트레칭 순서로 마무리 해주시면 됩니다.
세트수나,, 횟수, 중량등은 다른 타인에게 조언을 구해야 하는것이 아니라,
자기 스스로가 운동을 해감으로써 자신만의 프로그램을 찾는것이 가~~장
좋은 방법이 됩니다. 님을 단 한번도 눈으로 본적이 없으며, 님의 체형, 체질등에
대한 분석도 없이 대뜸 몇키로씩 몇번 하세요! 라고 한다면 과연 할수 있을까요?
만약 벤치프레스 처음부터 10kg도 못드는 분께 50kg부터 시작하셔서 20회 하세요~
라고 한다면 그건 말도 안되는 프로그램이랍니다.
그러니, 처음에는 바른자세를 잡기 위해 중량에 욕심 보다는
횟수 위주의 운동을 하시면서 바른 자세를 익히시고, 워밍업 기간이
끝나면 그때 부터 중량에 차츰 욕심을 내시기 바랍니다.
초보자의 경우 시작부터 분할운동을 하게 되면요~
분할운동의 경우 운동한 부위의 휴식을 위해 분할운동을
하는것인데요~
예를들어 첫째날 가슴운동을 하게 되면 약 2~3일뒤 가슴이라는 운동을
하게 되죠~? 하지만 초보자의 경우 자신이 정말 운동을 제대로
하고 있다고들 생각을 하는데, 사실 근육에 휴식을 주어야 할만큼의
운동을 수행해 내지 못합니다.
어? 난 근육통 오는데? 이것은 쓰이지 않던 근육을 갑자기 사용하여
자극이 오는것이지, 정말 휴식을 취해야 할만큼의 근육을 찢어놓지
못하기 때문에 처음에는 전신운동을 하라는 이유도 있답니다.
해당부위별 운동명칭 몇가지 기재해 드리겠습니다.
가슴:체스트 프레스,
플랫벤치 덤벨프레스,
펙덱 플라이,
덤벨플라이,
케이블크로스오버,
벤치프레스(인클라인,디클라인,플렛)
등:백익스텐션,
시티드 케이블로우,
바벨로우,
렛풀다운,
풀다운,
원암 덤벨 로우,
데드리프트,
친업,
벤트 오버 로우,
하체:레그 익스텐션,
레그프레스,
레그컬,
이너싸이,
런지,
스쿼트,
카프레이즈,
어깨:숄더프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
업라이트로우,
사이드레터럴 레이즈,
프론트레이즈,
밀리터리 바벨프레스,
아놀드 프레스,
(삼두.이두):
삼두:프레스 다운,
라잉 프렌치 프레스,
오버헤드 덤벨프레스,
원암 덤벨 익스텐션,
덤벨 킥백,
이두:머신컬,
얼터네이팅 덤벨컬,
케이블 컬,
스탠딩바벨컬,
프리쳐컬,
해머컬,
복근:크런치,
사이드크런치,
사이드밴드,
싯업,
레그레이즈,
행잉레그레이즈,
잭나이프싯업,
운동명칭 몇가지 적어 드렸구요~
이 운동을 하루에 다~~하라는것이 아니라 해당부위 운동을 1~2가지정도만
하루안에 다 해주시면 됩니다.
특정부위를 발달시키기 위해 해당부위에 맞는 운동만 죽어라 해선 안되며
반드시 운동은 전~~~체적인 운동을 하셔야 합니다.
그리고 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 부분이 올바른 자세입니다.
올바른 자세로 운동을 하시기 바랍니다.
이 프로그램은 님의 생활패턴에 맞추어 같은 싸이클로 돌아가시면 됩니다.
그리고, 매~~~사 운동시 자신의 최대의 한계에 도전하여 근육을 찢어 놓으시기
바랍니다. 즉, 다음날 반드시 근육통을 수반 할수 있는 그런 운동을 하십시오.
하루 3끼 규칙적인 식사는 필수, 대신 기름진 음식, 야식, 폭식, 간식등은
삼가해주세요. 그리고 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고 성장을 위해
단백질이라는 영양을 챙겨주시기 바랍니다.
계란, 닭가슴살, 생선류, 육류등에 풍부하니, 매 식사시나, 간식으로
틈틈히 챙겨주시기 바랍니다.
도움이 되었길 바라며, 질문은 언제든 환영입니다.
