168cm 49kg 멸치 벌크업 루틴
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헬스잘아시는분들 집에서 할수있는선에서 도움부탁드립니다
#168cm 49kg #168cm 49kg 70d #168 cm 49 kg bmi #168cm 49kg 芸能人 #168cm 49kg 男 #168cm 49kg 女 #168cm 49kg 男性 #49 kg bei 168 cm
168cm 49kg 멸치 벌크업 루틴
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익명 작성일 -
일단 벌크업은 약물도핑이 필요합니다. 보충제가 아닌 스테로이드요...
벌크업은 일반인이 절대 해선 안되며
여자가 거대한 남자를 좋아하는건, 그들이 강해서입니다.
강한 이유는 운동을 많이 했다는 걸 의미합니다. 수년간 많이 해왔음을 의미하죠. 고대로 따지면 사냥을 잘다닌 남자라는 의미입니다.
즉, 님에게 필요한건 많은 활동량과 운동입니다.
그걸 수년간 해야 합니다. 뭘 하든 상관이 없습니다.
맨몸운동은 난이도가 매우 높으므로 가급적 헬스클럽이나 체육관에 다니길 권하며, 주짓수등의 체육관들은 한달에 11만원 이상 내야 하므로 가급적 저렴한 헬스장 추천하고요...
말라서 챙피해서 못가는 거라면 나중에 구경이라도 해보세요. 다 고도비만이나 매우 마른 사람들이 오고, 선수들은 일반인이 출근한 그 시간에 오므로 님은 거의 보지 못합니다.
집에서 하려면 점점 난이도를 높여야 하는데 그게 매우 어렵습니다. 예를 들어 푸쉬업이 익숙해지면 더이상 근육이 자라지 않게 되는데, 물구나무서서 푸쉬업을 하는 등의 고도의 체조를 해야 합니다.
그래서 체조선수들 몸을 보면 거의 준보디빌더 급입니다. 유소년 시절부터 코치로부터 체계적인 훈련을 받기 때문입니다. 아무나 못하는거죠. 그래서 고대부터 체육은 귀족의 과목이었습니다.
체육, 미술, 음악 등은 귀족들이 궁 안에서 스승 밑에서 도제식으로 배우는 거고요... 검술이나 승마술같은 것도 배우죠.
일반인은 불가능했습니다.
최근엔 각종 스포츠가 발달하고 헬스가 개발되어서 누구나 꾸준히만 하면 고대의 영웅같은 몸이 될수 있게 되었으니 참으로 좋은 세상이죠.
일단 집에서 하는걸 물어보셨으니 세가지 동작 추천합니다.
런지
푸쉬업
턱걸이
입니다.
각 3세트씩 매일 하고 3세트 각 20개를 할수 있으면 무게를 추가합니다. 런지는 양손에 무거운걸 쥐면 되고 푸쉬업은 등에 무거운걸 올리면 되고, 턱걸이는 허리에 중량벨트를 차면 됩니다.
이 무게가 올라갈수록 근육이 커집니다.
이게 없다면 물구나무 푸쉬업, 피스톨 스쿼트, 고릴라 친업, 덤블링 등등 고도의 체조동작을 배워야 합니다. 난이도가 급상승하죠.
헬스클럽에선 작은 원판만 조금씩 끼우면 난이도가 야금야금 올라가는데... 맨손체조는 난이도가 급상승하는 구간들이 생겨나며, 이는 코치의 도움을 받아야 합니다.
"미친, 내가 그런거 물어봤어? 집에서 간단히 몸을 만드는 방법을 알려달라구!"
라고 생각하실수 있어요.
그런데 집에서 간단히 몸을 만들수 있으면 헬스클럽에 사람들이 왜 갈까요? 그들이 바보라서가 아니라 집에서 간단히 몸을 만드는게 간단하지 않기 때문입니다.
일단 벌크업은 약물도핑이 필요합니다. 보충제가 아닌 스테로이드요...
벌크업은 일반인이 절대 해선 안되며
여자가 거대한 남자를 좋아하는건, 그들이 강해서입니다.
강한 이유는 운동을 많이 했다는 걸 의미합니다. 수년간 많이 해왔음을 의미하죠. 고대로 따지면 사냥을 잘다닌 남자라는 의미입니다.
즉, 님에게 필요한건 많은 활동량과 운동입니다.
그걸 수년간 해야 합니다. 뭘 하든 상관이 없습니다.
맨몸운동은 난이도가 매우 높으므로 가급적 헬스클럽이나 체육관에 다니길 권하며, 주짓수등의 체육관들은 한달에 11만원 이상 내야 하므로 가급적 저렴한 헬스장 추천하고요...
말라서 챙피해서 못가는 거라면 나중에 구경이라도 해보세요. 다 고도비만이나 매우 마른 사람들이 오고, 선수들은 일반인이 출근한 그 시간에 오므로 님은 거의 보지 못합니다.
집에서 하려면 점점 난이도를 높여야 하는데 그게 매우 어렵습니다. 예를 들어 푸쉬업이 익숙해지면 더이상 근육이 자라지 않게 되는데, 물구나무서서 푸쉬업을 하는 등의 고도의 체조를 해야 합니다.
그래서 체조선수들 몸을 보면 거의 준보디빌더 급입니다. 유소년 시절부터 코치로부터 체계적인 훈련을 받기 때문입니다. 아무나 못하는거죠. 그래서 고대부터 체육은 귀족의 과목이었습니다.
체육, 미술, 음악 등은 귀족들이 궁 안에서 스승 밑에서 도제식으로 배우는 거고요... 검술이나 승마술같은 것도 배우죠.
일반인은 불가능했습니다.
최근엔 각종 스포츠가 발달하고 헬스가 개발되어서 누구나 꾸준히만 하면 고대의 영웅같은 몸이 될수 있게 되었으니 참으로 좋은 세상이죠.
일단 집에서 하는걸 물어보셨으니 세가지 동작 추천합니다.
런지
푸쉬업
턱걸이
입니다.
각 3세트씩 매일 하고 3세트 각 20개를 할수 있으면 무게를 추가합니다. 런지는 양손에 무거운걸 쥐면 되고 푸쉬업은 등에 무거운걸 올리면 되고, 턱걸이는 허리에 중량벨트를 차면 됩니다.
이 무게가 올라갈수록 근육이 커집니다.
이게 없다면 물구나무 푸쉬업, 피스톨 스쿼트, 고릴라 친업, 덤블링 등등 고도의 체조동작을 배워야 합니다. 난이도가 급상승하죠.
헬스클럽에선 작은 원판만 조금씩 끼우면 난이도가 야금야금 올라가는데... 맨손체조는 난이도가 급상승하는 구간들이 생겨나며, 이는 코치의 도움을 받아야 합니다.
"미친, 내가 그런거 물어봤어? 집에서 간단히 몸을 만드는 방법을 알려달라구!"
라고 생각하실수 있어요.
그런데 집에서 간단히 몸을 만들수 있으면 헬스클럽에 사람들이 왜 갈까요? 그들이 바보라서가 아니라 집에서 간단히 몸을 만드는게 간단하지 않기 때문입니다.
익명 작성일 -
아래는 자세한 멸치치 벌크업 운동법 이오니
꼭!! 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실 것입니다.
마른사람들은 운동을 생각하면 헬스장과 같은 운동기구가 있는 특정의 공간을 생각합니다.
그래서 비싼 돈을 들여 피트니스 센터, 개인 PT를 등록 해두고 이런저런 핑계(약속, 비즈니스, 피로, 회식등)로 가지 못하고 운동을 포기하고 마는 것입니다.
더 심각한 것은 헬스장에 가더라고 어떻게 해야 할지 몰라서 이런저런 기구들을 몇번 만져보다가 런닝 머신 위에서 뛰다가 내려오는 사람이 꽤 많다는 것입니다.
시간과 장소를 구예 받지 않고 할 수 있는 운동을 하는 것이 정답이다.
마른체형 혼자 충분히 따라 할 수 운동프로그램을 안내하니 잘 따라만 하다보면 본인도 모르게 몸은 변화 되어 있을 것입니다
마른사람 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승
마른사람 운동법 2단계(1~2개월):대근육 위주의 운동으로 근육량 키운다=>마른사람극복
마른사람 운동법3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성
마른사람 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.
자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일
마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.
첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.
세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.
규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.
마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.
자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.
마른사람은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.
마른사람은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.
아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.
바쁜 일상으로 인해 일반 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우에는 장소 시간을 구예 받지 않고 쉽게 편하게 먹을수 있는 고구마말랭이, 쉐이크 등을 섭취를 하면 더욱 효과 적입니다.
근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,
운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),
운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다
멸치 벌크업 운동법
운동명
운동부위
횟수
셋트
푸쉬업,니푸쉬업
상체
12
2~3
덤벨 데드리프트
등,허리
12
2~3
런지
하체
12
2~3
벤치 크런치
복부위
12
2~3
레그레이즈
복부아래
12
2~3
복부에 살이 찌는 경우 유산소운동 실시
(달리기,팔벌려뛰기,버피테스트)
근력운동후15분
참고로 호흡은 힘이 들어 갈때 내 뱉고, 힘이 안들어 갈때 들어 마시면 됩니다.
그리고 덤벨(아령)의 무게는 15회 정도 했을때 마지막 3개를 힘들게 하는 정도가 적당합니다.
위 운동이 어느정도 적응이 되면 운동횟수 및 아령무게등을 차츰 늘려 주시면 되십니다.
그리고 아령을 구입 하실려면 조립형 아령을 구입 하시는 것이 무게를 조절 하는데 좋습니다.
그리고 평상시 식단을 건강한 음식 위주로 드세요
영양소
살찌는 음식
단백질
닭가슴살, 돼지살코기, 소고기(사태, 홍두태), 소간, 육포, 가자미, 광어, 대구, 통태, 병어, 조기, 참치, 건오지어채, 굴비, 멸치, 오징어, 새우, 꽃게, 낙지, 멍게, 전복, 해삼, 홍합
탄수화물
고구마, 감자, 잡곡밥, 호밀빵, 단호박, 채소, 견과류, 바나나,건포도
불포화지방
콩, 참기름, 올리브유, 견과류, 해바라기, 마가린
비타민 및 무기질
견과류, 단호박, 블로콜리, 각종채소 및 과일
자연식품으로 열심히 노력을 했는데 잘 안되시는분, 음식을 잘 챙겨 드시지 못하시는 분은 충분한 탄수화물 및 단백질, 각종비타민, 무기질 섭취를 위해서 체중증량 특허 받은 허브보리쉐이크 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다. (참고로 에서 허브보리쉐이크 검색 하면 자세히 알수 있습니다.)
지금 읽으신 내용을 포기하지 않고
1개월만 잘 따라하시면 변화를 느끼실수 있을 것입니다.
아래는 자세한 멸치치 벌크업 운동법 이오니
꼭!! 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실 것입니다.
마른사람들은 운동을 생각하면 헬스장과 같은 운동기구가 있는 특정의 공간을 생각합니다.
그래서 비싼 돈을 들여 피트니스 센터, 개인 PT를 등록 해두고 이런저런 핑계(약속, 비즈니스, 피로, 회식등)로 가지 못하고 운동을 포기하고 마는 것입니다.
더 심각한 것은 헬스장에 가더라고 어떻게 해야 할지 몰라서 이런저런 기구들을 몇번 만져보다가 런닝 머신 위에서 뛰다가 내려오는 사람이 꽤 많다는 것입니다.
시간과 장소를 구예 받지 않고 할 수 있는 운동을 하는 것이 정답이다.
마른체형 혼자 충분히 따라 할 수 운동프로그램을 안내하니 잘 따라만 하다보면 본인도 모르게 몸은 변화 되어 있을 것입니다
마른사람 운동법 1단계(20일) : 기초체력 강화 => 자신감 상승
마른사람 운동법 2단계(1~2개월):대근육 위주의 운동으로 근육량 키운다=>마른사람극복
마른사람 운동법3단계(3개월) : 대근육과 소근육을 골고루 키운다 => 멋찐 몸매 완성
마른사람 운동법 공통 : 우리나라는 복부근육(식스팩)을 중시하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 복부운동을 주3회 정도 실시한다.
자신감 상승을 위한 기초체력 강화 중심의 근력운동 : 20일
마른체형을 극복하기 위해서는 강도 높은 운동보다는 약 20일 정도는 기초체력을 강화에 초점을 맞추어 운동을 해야 한다. 기초체력 중심의 운동을 하다 보면 전체적으로 체력도 향상되면서 몸매와 근육의 변하를 시작되고 입맛도 좋아져 자신감이 생기는 시기이다.
첫달은 정확한 자세로 운동을 할 수 있도록 중점을 둔다.
세 살 버릇 여든까지 간다. 잘못된 자세는 근육에 정확한 자극을 줄 수 없어 비효율적인 운동이 되며 부상을 입을 수도 있다.
규칙적은 운동을 할 수 있도록 노력한다.
마른체형들은 식욕도 없고 소화도 잘 안되고 체력도 떨어진다. 체력이 떨어지니 운동과는 더욱 멀어져 악순환의 연속이다.
자신이 되고 싶은 모습을 생각하면서 1주일에 4~5일 정도 근력운동을 할 수 있는 편한 시간을 정하여 편하게 운동하도록 생활 패턴을 바꿔본다.
마른사람은 근력운동을 갑작이 하다보면 몸이 아플 수 있으니 약 일주일 정도 기간을 두고 첫날은 10분, 둘째날은 15분 이렇게 단계별로 운동시간을 늘려주는 것이 현명하다.
마른사람은 영양과 휴식에도 운동만큼 신경을 써줘야 한다.
아침은 일반식사가 아니더라도 대용식으로 대체하더라도 절대 거르지 않도록 해야 하며, 될 수 있으면 음식을 싱겁게 먹어야 하며, 탄수화물과 단백질, 미량영양소등을 잘 섭취해야 한다.
바쁜 일상으로 인해 일반 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우에는 장소 시간을 구예 받지 않고 쉽게 편하게 먹을수 있는 고구마말랭이, 쉐이크 등을 섭취를 하면 더욱 효과 적입니다.
근력운동 시 가장 중요한 점은 배고픈 상태에서 운동을 해서는 안 되며,
운동전 탄수화물 섭취(바나나, 고구마, 감자 또는 허브보리쉐이크등),
운동후 단백질 섭취(삶은계란, 닭가슴살 또는 허브보리쉐이크등)는 필수입니다
멸치 벌크업 운동법
| 운동명 |
운동부위 |
횟수 |
셋트 |
| 푸쉬업,니푸쉬업 |
상체 |
12 |
2~3 |
| 덤벨 데드리프트 |
등,허리 |
12 |
2~3 |
| 런지 |
하체 |
12 |
2~3 |
| 벤치 크런치 |
복부위 |
12 |
2~3 |
| 레그레이즈 |
복부아래 |
12 |
2~3 |
| 복부에 살이 찌는 경우 유산소운동 실시 (달리기,팔벌려뛰기,버피테스트) |
근력운동후15분 |
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참고로 호흡은 힘이 들어 갈때 내 뱉고, 힘이 안들어 갈때 들어 마시면 됩니다.
그리고 덤벨(아령)의 무게는 15회 정도 했을때 마지막 3개를 힘들게 하는 정도가 적당합니다.
위 운동이 어느정도 적응이 되면 운동횟수 및 아령무게등을 차츰 늘려 주시면 되십니다.
그리고 아령을 구입 하실려면 조립형 아령을 구입 하시는 것이 무게를 조절 하는데 좋습니다.
그리고 평상시 식단을 건강한 음식 위주로 드세요
| 영양소 |
살찌는 음식 |
| 단백질 |
닭가슴살, 돼지살코기, 소고기(사태, 홍두태), 소간, 육포, 가자미, 광어, 대구, 통태, 병어, 조기, 참치, 건오지어채, 굴비, 멸치, 오징어, 새우, 꽃게, 낙지, 멍게, 전복, 해삼, 홍합 |
| 탄수화물 |
고구마, 감자, 잡곡밥, 호밀빵, 단호박, 채소, 견과류, 바나나,건포도 |
| 불포화지방 |
콩, 참기름, 올리브유, 견과류, 해바라기, 마가린 |
| 비타민 및 무기질 |
견과류, 단호박, 블로콜리, 각종채소 및 과일 |
자연식품으로 열심히 노력을 했는데 잘 안되시는분, 음식을 잘 챙겨 드시지 못하시는 분은 충분한 탄수화물 및 단백질, 각종비타민, 무기질 섭취를 위해서 체중증량 특허 받은 허브보리쉐이크 도움을 받는 것도 하나의 방법입니다. (참고로 에서 허브보리쉐이크 검색 하면 자세히 알수 있습니다.)
지금 읽으신 내용을 포기하지 않고
1개월만 잘 따라하시면 변화를 느끼실수 있을 것입니다.
168cm 49kg 멸치 벌크업 루틴
... 필수입니다 멸치 벌크업 운동법 운동명 운동부위 횟수 셋트 푸쉬업,니푸쉬업 상체 12 2~3 덤벨 데드리프트 등,허리 12 2~3 런지 하체 12 2~3 벤치 크런치 복부위 12 2~3 레그레이즈...
헬스 전문가님들 알려주세요 운동전후식단
안녕하세요 근육이 1도 없어 운동을 시작한 168cm에 49kg... 하체 벌크업 식단은 유튜브 참고했는데 전문가님들마다... 죄송한데 전문가는 아닙니다 10멸치임 근데 이거 맞을 거에요
운동 루틴 좀 봐주세요
165/49kg 남자 이 극멸치 체형을 바꿔보고 싶어서 어제부터 운동 시작했습니다. 무분할... 많이늘려서 벌크업에만 집중했어요 보통 멸치탈출할때에는 맨몸운동이...
살찌우는법 질문
... 47~49kg로 회귀하더라구요 매일 밥은 꼬박꼬박 먹고있고... 보기에는 멸치는 아니고 그냥 평범한 아이입니다... 유튜브에 '맨몸운동 루틴' 이나 '맨몸운동 벌크업'만...
벌크업 하는 방법 알려주세요 ㅠㅠ
... 합니다 벌크업 할때 좋은 운동 기구들 ,맨몸운동 이런거 알려주세요ㅠㅠ 현재 중3 168cm 52kg입니다 현재 헬스장을 다니고 있습니다 멸치 탈출을 위해 매일 꾸준히 1시간...
무분할운동 루틴
제가 지금 168cm 49kg 입니다 멸치 탈출을 위해 운동을 시작했습니다 집에서 운동중입니다... 할수있게 루틴좀 짜주세요 ㅠㅠ 2.제가 살이 잘안찌는 체질이라서 여러가지...