헬스루틴 좀 봐주세요

기본 원칙:

근육군을 주 2~3회 운동하세요.

각 운동은 8~12회 반복을 하세요.

세트 사이에 1~2분 휴식하세요.

운동 횟수와 무게는 점차 늘리세요.

수정된 루틴:

월요일: 가슴 + 삼두

벤치프레스: 3세트 x 10회

가슴플라이: 3세트 x 12회

삼두 익스텐션: 3세트 x 12회

화요일: 휴식

수요일: 다리 + 코어

스쿼트: 3세트 x 10회

런지: 3세트 x 12회

레그레이즈: 3세트 x 15회

목요일: 등 + 이두

바벨 로우: 3세트 x 12회

풀업: 3세트 x 최대한

이두 컬: 3세트 x 12회

금요일: 어깨 + 휴식

오버헤드 프레스: 3세트 x 10회

사이드 레이즈: 3세트 x 12회

주말: 휴식

추천 사항:

가벼운 유산소 운동을 주말에 하세요.

충분히 잠을 자고, 건강한 식단을 유지하세요.

너무 힘들게 운동하지 마세요.

필요하면 무게나 반복 횟수를 조절하세요.

일관성이 핵심입니다. 주당 적어도 2~3회 운동을 하세요.

추가 조언:

운동을 시작하기 전에 꼭 워밍업을 하세요.

운동 후에 스트레칭을 하세요.

운동 중에 통증을 느끼면 멈추세요.

전문가의 지도를 받으면 도움이 될 수 있습니다.

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루틴 중량

탑셋-최고중량)

빽업-60%다운)

워킹-4셋 편한중량

()현재 갯수 탑셋시 워밍2셋

♥️

가슴, 삼두

손날

(팩덱플라이)4셋15

워킹-

(딥스)

워밍-

(케이블프레스)

워밍-

탑셋-

(벤치프레스)

팔꿈치를 가슴으로 가져온다 어깨내림

워밍-

탑셋-

(덤벨프레스)각도 엄지척

워킹-

(스미스인클라인벤치)높이12

워밍-

탑셋-

(체스트프레스)

워밍-

(케이블 푸쉬다운)완잔가동범위

워밍-

탑셋-

(라트익)

워밍-

❤️

등, 이두

(암풀다운)

워킹-

(좁은그립 랫풀다운)

워밍~

탑셋-

(원암시티드로우)

워밍-

탑셋-

(랫풀다운)

워밍-

(시티드로우)

워밍-

탑셋-

(좁은그립시티드로우)

워밍-

탑셋-

(풀 업)

워밍-

(덤벨컬)

워밍-

탑셋-

(프레쳐컬)

워밍-

어깨, 유산소

(페이스풀)

워밍-

탑셋-

(사레레)

슈퍼셋-

(덤벨숄더프레스)

워밍-

(머신숄더프레스)

워밍-

탑셋-

(리버스백댁플라이)

워밍-

(케이블프론트레이즈)

워밍-

​

남은시간 복근 유산소

​

하체

(이너타이)

워밍-

본셋-

(익스텐션)

워밍-

탑셋-

(컬)

워밍-

탑셋-

(시티드레그프레스)

워밍-

탑셋-

(핵스쿼트)

워밍-0

스트레칭도 중요하지만 굳이 필요성을 느끼지못한다면 중간중간에 워밍이 스트레칭 겸하는거라 안하셔도 무방합니다 주3회 가슴 등 하체 쉬고 가슴 등 어깨 쉬고 이런식으로 진행하시먼 충분하십니다