몸 만들기 계획표좀..

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http://kr.dcinside15.imagesearch.yahoo.com/zb40/zboard.php?id=extra 디시인사이드 헬스갤러리... 여기도 정보 많고 공지탐독 후 물어보면 대개 잘 가르쳐 줍니다. 디시중에 분위기 좋습니다. ㅎㅎ

 

 

계획표라...

 

일단 체중불리는데는 벌크업,

 

벌크업에는 피라미드 추천이긴 하지만,

 

일단 운동이 몸에 익은 경우 분할이건 피라미드건 다 가능하다고 봅니다.

 

먼저 아직 초보이신 듯 하니

 

스트레칭- 유산소 10분(웜업) 후

 

벤치프레스(가슴) - 벤트 오버 로우(등) - 스쿼트(하체) - 밀리터리프레스, 비하인드넥 밀리터리 프레스(어깨) - 데드리프트(등, 하체, 허리) - 싯업(혹은 크런치, 레그레이즈-복근) 를 서킷으로 3~4세트 해주신 후 운동마치면 될 것입니다. 약 한시간 미만으로 해주시구요.

 

특히 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트는 3대 필수 운동입니다. 열심히 하시면 체력 뿐 아니라 근육도 충분히 클겁니다.

 

위에게 쉽다면 2분할로 가서,

 

1일 가슴 어깨 삼두 복근

2일 하체 등 이두 복근 이렇게 꾸며 주신 후

 

조지시면 됩니다. ^^;

 

3분할은 아직 님에게 해당 않된다고 봅니다. 그럼 도움되셨길~!!

 

P.S.

디시 헬스갤러리 공지글 중 님에게 해당되는 부분 퍼옵니다.

말투가 거슬리더라도 보시면 도움되실 겁니다.

 

 

 

 

●안여멸편●

필자글은 원래 짧다.

검색해보면 다른편들도 있으니 일단 읽어보고 오자.

여러말 하기 귀찮다..

적어보자.....



1.안여멸은 뭐야 ??

안경 . 여드름 . 멸치

안여돼의 반대말이다

헬겔에선 대충 근육 별로없고 바람불면 날아갈듯한 횽아들을 지칭한다

패션겔에선 존내 간지남 소리 듣거나 여자들이 쥘쥘 쌀 몸매라고 착각하기도 하지만

헬겔에선 나름데로 정상인도 근육 눈에 안뛰면 안여멸이라고 불린다

여기선  존내 살찌고 싶은데 먹어도 먹어도 살 안찌고 존내 약골들을 의미하기로 하자.




2.먹어도 먹어도 살이 안쪄요...ㅠㅠ

이런 횽아들은 지가 많이 먹는지 안다.

맨날 하루 1 끼 라면 먹다가...하루 2 끼 찌게에 밥말아먹고는...

아 진장 존내 먹었는데 살이 안찌네..하는 부류다.

멸종해버린 마른인간들중 극히 미비하게 살아남은 몇몇 소수인종인거다

식당에서 삼겹살 1 인분은 쌈 한번에 싸먹을수 있는 양이고

5 세 이하의 어린이를 위한 양이다

한끼에 1 인분 먹어야 한다는 발상은 이디오피아가서 해라

존내 먹자.

먹고 나서 그런얘기 하자.




3.보충제 먹으면 살이 찌나요 ??

보충제는 그냥 보충제다

엄마가 싸주는 도시락가방에 우유하나 더 넣은거고

쉬는시간에 먹어주는 빵 한쪼가리 정도다.

무협지에서 주인공이 6 갑자 늘릴때 먹어주는 알약이 아니란거다

보충제 존내 먹어봐야 효과는 미숫가루정도다

그것도 안여멸들은 내부상태가 쉣 이라서 소화도 안되고 줄줄이 체외배출이고

효과도 미비하다

일단 정상적으로 좀 먹자...

3 끼 꼬박꼬박먹고 간식은 기본이며 군것질도 좀 해주자

안여멸 탈출하려면 존내 존내 먹어야 한다.

(안여돼한테는 존내 다이어트 하는 식단이 안여멸한테는 존내 존내 벌크업 식단이닷 )





4.안여멸인데 운동해도 근육이 안생겨요.

안여돼편 읽어보면 한달간 존내 뛰어도...체지방 2 키로 빠진다.

안여멸 한달간 존내 운동하면 근육량 2 키로 늘어난다.

일단 좀 하자.

체지방은 금방 늘릴수 있을거 같은가 ??

안여멸들은 체지방도 잘 안늘어난다 좀 더 먹자.

존내 잘먹고 운동하면 알아서 근육 잘 큰다.

한달에 2 키로씩 꾸준히...




5 . 난 왜 안여멸인가요 ??

원래 인생이 그렇다.

관우나 장비가 무술연습해서 존내 쎄냐 ??

개돼지 잡던 장비횽아도 300 명 정도는 장팔사모로 조지는 거고

아부지 잘만난 오렌지 횽아들은 술값 100 뿌려대며 사는거다.

원래 그런거긴 하지만

안여멸은

몸이 아픈환자거나..(지가 환자인것도 모르는 횽아들 천지다)

존내 성격이 시바라 같아서 스트레스 이빠이에 내부상태 쉣이거나

존내 소심하게 먹고 잠 안쳐자고 식습관 나쁜 횽아들인 경우가 많다.

고치면 정상인 된다.

잠 좀 쳐자라




6.하루 3 끼 꼬박꼬박쳐먹고 운동 존내 열심히 하는데도 안여멸이야 .. 왜이래 ??

하루 3 끼 쳐먹은 양 다 합쳐봐야 여기 횽아들 6 끼중 한끼양도 안된다

하루 몇끼가 아니라 얼마나 쳐먹는지를 계산해봐라

지 몸이 소모하는 칼로리가 대충....1500 칼로리 정도이고 헬스장가서 근육키워서

간지남 되고싶으면....3000 칼로리 이상은 쳐먹어야 살도 찌고 근육도 생기고 그러는거다.

간지횽아들 셋트할때....15 회 3 셋트..마지막 존내 짜주듯이 한다.

안여멸 횽아들도 하루 3 끼 존내 잘쳐먹고 마지막 두숟가락 배가 존내 부를때까지 꾸역꾸역

먹어주자....그리고 운동해야 존내 간지남...




7.안여멸은 어케 쳐먹어야 돼 ??

일단 하루 3 끼는 기본이고..

운동에서 셋트 칠때처럼 존내 배부를때...3 숟가락 더 쳐먹는 센스를 발휘하자.

밥쳐먹을때 물 퍼먹는 버릇은 버리자.

소화잘 안돼고 물배차서 많이 못 먹는다

소화기능이 쉣 인거는 물이랑 밥이랑 같이 쳐먹어서 그렇다.

국퍼먹어라..

배고파야 밥먹는게 아니고 그냥 시간되면 먹는거다....

먹을때는 배부를때까지 먹어주는거다...목만 축이는게 아니라....

존내 귀찮으면 탄수화물 보충제 정도는 질러서 타먹도록 하자...빵 한두개랑...

하루 3 끼만 쳐먹지 말고....중간중간에 간식이랑 보충제랑 좀 먹자.

3 끼 퍼먹을때 배부를때까지 먹어주라...골고루...

소화능력이 떨어져서 먹으면 설사 줄줄인 안여멸들은

자주 자주 먹어주는걸 원칙으로 하자.....먹을꺼 입에 달고 살아라.





8. 열심히 쳐먹으께 운동은 어케 해  ??

열심히 하자.

존내 짧고 굵게 해주는게 좋다.

닥치고 벌크

유산소는 웜업만으로 충분하구.

몸무게가 늘어나야 무게도 점점 느니깐 욕심내지 말구.

자극부 느끼면서 천천히 존내 하자.

한 부위를 여러가지 운동으로 믹스해서 조지고 몇셋트하고... 이런건 고수횽아들이 하는거고

안여멸은 부위당 2 가지 정도만....

피라밋으로 존내 올려가면서 쌈빡하게 조지는게 좋다.

공부 열심히 해서 여러가지 운동 해주는게 아니라..

가슴은 벤치 등은 풀암 한두개 정도만 존내 파라.

운동전후 깔끔하게 좀 먹어주는거 잊지 말자.




8. 내가 안여멸인데 이번 여름에 존내 권상우 정도 간지남 되고싶어 어케 해 ??

수술해라.

아니면 인생 리셋.

아니면 무협지처럼 절벽에서 뛰어내렸는데 지나가는 16 살 처녀가 받아서

붕가붕가 해서...순음지기를 섭취하고 환골탈퇴해라.


일단 안경은 센스있는걸로 바꾸고...

머리는 좀 길러줘라....머리 짧은 안여멸은 멸치 연상되서 별로다.

여름에 더워도 긴팔입고 반팔 덧입어주는 센스 있지말구.

패션겔 가서 어깨 뽕들었고 간지 좔좔 흐르는 옷 사입어라.

바닷가에선 구명조끼 두르고 있어주고.

붕가붕가 할때는 불꺼주는 센스를 발휘해주면 좋다.

웃통깔일이 얼마나 있겠느냐...

존내 열심히 하면

내년여름쯤이면 권상우는 안돼도...

여자들이 힐끔 거리는 정도는 된다.....`1 년 그까이꺼...




9. 기타

안여멸횽아들은 존내 간지남이다.

너무 심한 안여멸횽아들은 그냥 지하도에 쭈그리고 있어도...

동전이 막 쏟아지는 동정심을 유발할수 있으니 먹고사는데 지장이 없다...낄낄..

조금만 아주 조금만 운동해서 근육 좀 부쳐주면

여자들 쥘쥘 싸는 간지남 된다.

조금만 열심히 하자.

물론 헬겔에 들이댈 몸매정도 되려면 벌크업하고 컷팅하고 해서

점점 불려야 하겠지만.

먹는거 잘먹고 운동 깔꼼하게 꾸준히 조져주면

나름데로 어디가서 안빠지는 간지남에 여자들이  쥘쥘 싸는 몸매 되는거다...

일단 정상인부터 되자.

몸무게는 덩치 큰 근육

허벅지나 등짝근육을 조져야 후딱 늘어나니깐..

앙상한 팔이랑 존내 허접한 가슴은 작작 조져주고

등짝이랑 허벅지 조져주는것을 잊지말자.

어깨가 넓어져야 간지남이네 하는 소리 작작 하는데..

어깨가 넓어지려면 등짝이랑 목이랑 승모근이랑 가슴이랑 팔이랑 같이 커줘야

어깨도 같이 넓어지는거다.

한두부의만 조져선 별로 의미가 없다.





이것으로 안여멸 편을 마친다.

안여멸 횽아들은 개인적으로 무지 부럽다.

요즘은 마른인간들이 점점 멸종하고 있어서 타고난 신체이고

흔하지 않은만큼 여성들로부터 인기와 찬사를 한몸에 받고있으며

옷빨도 키만 좀 뻘대처럼 길어주면 잘 받는다.

존내 부럽다....시바.

성격 쉣 인것 좀 고쳐주고

DDR 그만하고 야간에 좀 쳐자고

운동 조금만 해주면 간지남 완성이다.

물론 올해 여름은 어렵다만..

지금 시작하면 정상인에는 존내 가깝게 다가갈수 있을꺼다.

자기가 쳐먹는거 수첩에 적어보고 칼로리 한번 봐라

성인 남자가 보통 1500 칼로리 운동안해도 소모한다는데

운동하면 한 2 ~ 300 칼로리 더 써버리는데

지가 얼마나 쳐먹고 있는지 직접 계산해 보기 바란다.

3000 칼로리 그까이꺼 우습다...(돈은 많이 들지만. )

개념만땅 들어찬

안여멸 횽아들이 간지남 되기를 빈다

죄송하지만 두번재 질문에 대한 답변은 못해드리겠네요...하지만 첫번째 질문에 대한

 

답변은 해드리겠습니다.

 

지금 다니시는 헬스장에도 트레이너가 있을테니 운동방법은 생략하겠습니다.

 

혹여 트레이너가 잘 안알려준다던가 궁금한게 있다면 쪽지 주시면 답변해드리겠습니다.

 

첫쨋날, 흉근과 광배근 운동을 합니다. 흉근운동에도 플렛벤치프레스와 인클라인벤치프레

 

스, 디클라인벤치프레스가 있구요 근육을 키우시는 게 목적이시니 고중량으로 4~12회씩

 

3세트를 해줍니다. 숙련자의 경우 5세트를 해야 합니다.

 

그리고 흉근을 모아주는 운동으로는 백댐머신과 케이블크로스오버를 하셔야 합니다.

 

이것은 가슴을 모아주는 운동이므로 고중량으로 하기보다는 가벼운 중량으로 12회씩

 

3세트를 해주시면 됩니다.

 

이 때 고중량, 저중량이라는 것은 자신이 만약 100kg를 낑낑대며 12회를 한다면 그게

 

적정량입니다. 이 때 고중량이란 처음엔 100kg을 12회 들고 그 다음 세트에서는 110kg을

 

10회 그 다음세트에서는 120kg을 8회 이런식으로 무게는 늘이는 대신 횟수를 줄이는

 

것을 말합니다. 그리고 저중량이란 무조건대고 낮은 무게가 아닌 정중량의 70%를

 

말합니다.

 

광배근운동으로는 풀업이 있구요. 이 때 좁게잡지 마시고 넓게 잡고 하셔야 합니다.

 

그래야 역삼각형 몸매가 다듬어 지구요. 그 다음에 좁게 잡아서 세세한 근육을 다듬는

 

겁니다.

 

둘쨋날에는 이두와 삼두, 전완근 운동을 해줍니다.

 

이두나 삼두운동을 할 때에는 덤벨보다는 바벨로 된 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

덤벨은 근육을 갈를때 쓰고 바벨은 근육을 키울 때 쓰죠.

 

이두운동에는 시티드바벨컬과 프리처컬 케이블컬 등이 있구요.

 

삼두에는 케이블프레스다운, 트라이셉스익스텐션, 로프프레스다운 등이 있습니다.

 

삼두운동에서 다른건 몰라도 트라이셉스익스텐션은 꼭 해주셔야 합니다.

 

트라이셉스익스텐션은 삼두 전반적인 근육을 운동하기 때문입니다.

 

그리고 전완근 운동인데요. 사람들이 전완근 운동을 소홀히 하는 경우가 있지만 전완근

 

운동은 필히 해줘야 하는 운동입니다. 그래야지 나중에 벤치프레스나 다른 어떤 운동을

 

하더라도 무리없이 할 수 있습니다.

 

전완근운동으로는 바벨리스트컬(덤벨리스트컬도 상관없음) 과 리버스바벨리스트컬을

 

해야 합니다. 그리고 스윙동작도 해줘야 하구요.

 

전완근 운동은 스윙동작을 제외한 나머지는 12회씩 3세트를 해주셔야 하고 스윙같은

 

경우 20~30회씩 3세트를 해주시면 됩니다.

 

셋쨋날에는 삼각근과 하체운동을 합니다. 삼각근운동에는 바벨오버해드프레스와 숄더

 

프레스로 근육을 키워주고 밴트오버레트럴레이즈, 사이드레트럴레이즈, 프론트레트럴

 

레이즈의 순서로 삼각근의 근육을 쪼개줘야 합니다.

 

질문자께서 하신 운동은 사이드레트럴레이즈인데 이것은 삼각근 측면부를 강화시키는

 

운동입니다. 전면부는 선수가 아닌 다음에는 따로 할 필요는 없지만 후면부는 꼭

 

해야 하는데 사람들이 안하더라구요. 삼각근 후면부운동을 해야 어깨가 두꺼워집니다.

 

그리고 후면같은 경우 따로 운동을 해주지 않으면 다른 운동에서도 개입되지 않기 때문에

 

필히 해줘야 합니다.

 

그 다음 하체운동을 해주시구요.

 

제가 위에 말한 중량은 낑낑대며 해야 효과가 있는 겁니다. 만약 12개했는데 근육에

 

부하가 걸리지 않았다면 너무 가볍단 겁니다. 그리고 자세를 트레이너에게 확실히

 

배우셔야 하구요.

 

그리고 복근운동은 매일하는게 아닙니다. 복근도 근육이기 때문이죠.

 

근육은 운동할 때 자라는 게 아니라 쉴 때 자라는 겁니다. 운동할 때 잠시 커지는 것은

 

펌핑현상이라고 하죠. 그것은 오래 지속되지 않습니다.

 

복근을 매일 하는 사람은 살을 빼기 위해 하는 겁니다. 질문자께서는 살을 찌우셔야 하니

 

복근은 이틀에 한번씩 해주시구요. 유산소 운동또한 이틀에 한번씩 하십쇼.

 

참고로 복근은 유산소 운동 바로 후에 해야 근육의 선명도가 더 진해집니다.

 

그리고 한가지 무게로 계속 하는 것은 근육을 키우는 데 그리 효과적이지 못합니다.

 

그것은 근육을 쪼개는 데 쓰이는 것이죠.

 

근육을 키우는데에는 슈퍼세트나 디센딩세트, 강제반복 등이 굉장히 효과적이지만

 

이건 숙련자들을 위주로 하는 운동이라서 이것은 생략하겠습니다.

 

운동을 하며 가장 중요한 것이 절정수축인데요.

 

근육운동을 하며 최후의 순간에 근육에 집중하여 수축시키는 것을 말합니다.

 

그냥 무작정 들었다놨다하는 것과 절정수축을 하는 차이는...비교가 안됩니다.

 

이것만 제대로 해도 헬스 고수소리 듣습니다;;

 

그리고 제가 답변한 계획표대로 하다보면 어느순간 정체기가 올 것입니다.

 

그 땐 운동방식을 바꾸던가 순서를 바꿔주면 큰 효과가 있습니다.

 

그리고 몸을 키울때에는 운동도 중요하지만 그보다 더 중요한 것이 식습관입니다.

 

우유와 닭가슴살, 두부를 자주 드셔주시구요. 잠은 7~8시간은 자줘야 합니다.

 

특히 22:00~02:00까지가 호르몬분비가 많은 시간대이니 그 시간대에 자주는 것이

 

근육을 키우는 데 효과적입니다.

 

혹시라도 운동 자세라든가 기타 궁금한게 있으시면 쪽지 주세요.