몸짱만들기 계획표좀 ㅋ

하루에 1시간은 팔굽혀펴기

30분은 줄넘기

2시간은 걷기,뛰기

1시간정도는 자전거

우선 아침은 먹기

그다음 부터 굶기

1시간뒤:굶기

2시간뒤:굶기

3시간뒤:굶기

4시간뒤:굶기

5시간뒤:굶기

6시간뒤:굶기

7시간뒤:굶기

8시간뒤:굶기

9시간뒤:굶기

10시간뒤:굶기

11시간뒤:굶기

12시간뒤:굶기

13시간뒤:굶기

14시간뒤:굶기

15시간뒤:굶기

16시간뒤:굶기

17시간뒤:굶기

18시간뒤:굶기

19시간뒤:굶기

20시간뒤:굶기

21시간뒤:굶기

22시간뒤:굶기

23시간뒤:굶기

24시간뒤:굶기

 

이렇게 하시는 분들도 있던데 좀 웃기죠 ㅡㅡ

 

이래서 죽는사람 많아요

 

절대 안댐

 

그렇기 때문에

 

아침을 꼭 챙겨먹기

 

그리고 공원있으면 2바퀴쯤 돌고요

 

아님 아무곳이나 1시간동안 매일 반복해서 도세요

 

힘들겠지만 헬스장 같은곳 도 좋고요

 

윗몸일으키기

 

그리고 옆운동 먼소리냐면

 

손을 깍지끼고 위로 높히 올린뒤

 

옆구리가 접히도록 20번씩 하셈

 

제일 좋은것은 뛰기,윗몸일으키기

하루에 1시간은 팔굽혀펴기

30분은 줄넘기

2시간은 걷기,뛰기

1시간정도는 자전거

 

충격적이네요. ㅋㅋ

 

팔굽혀펴기는 오래하는 사람도 10분 하기 힘든데.

 

1시간 엎드려뻗쳐있기도 힘듭니다. ㅋㅋ

 

그리고 30분 줄넘기.

 

줄넘기는 2분 1회로 를 1회로 3~5회 해주는 게 보통인데 막연히 줄넘기 30분?

 

비효율적인 시간 낭비일 뿐이죠.

 

2시간은 걷기, 뛰기?

 

뛰는건 복싱 선수들의 경우 15분 달리기(로드 워크)를 해주는데 2시간을 뛴다? 실소할 소리네요. 마라톤을 하라고 하세요.

 

1시간 정도는 자전거.

 

자전거는 사람이 이동하기 편하게 해 주기 위해 발명된 발명품입니다.

 

따라서 같은 시간을 운동할 때 효율은 떨어지게 되죠.

 

 

 

제가 추천 해 드리고 싶은 것은 계획에 따른 운동입니다.

 

일단 운동은 일주일 단위로 계획을 짜야 합니다.

 

님의 나이를 알 수 있다면 정확하게 짤 수 있지만 모르니...

 

추측하건데 175정도에 몸짱을 꿈꾸는 나이면 15~17세 정도겠네요.

 

15분 달리기는 성인이 되어야 무리없이 할 수 있으므로 일정한 속도를 유지하면서 5분 뛰기를 추천합니다.

 

몸짱은 가슴, 복부, 등, 팔을 주로 보기 때문에 그에 맞추도록 하겠습니다.

 

 

월요일 : 5분 달리기, 팔과 가슴.

 

화요일 : 5분 달리기, 팔과 등.

 

수요일 : 5분 달리기, 복부.

 

목요일 : 5분 달리기, 하반신.

 

금요일 : 5분 달리기, 복부.

 

토요일 : 5분 달리기, 팔과 등.

 

일요일 :  5분 달리기, 팔과 가슴.

 

이렇게 하시면 되겠습니다.

 

달리기는 몸매 가꾸기에 큰 도움을 주지는 못하지만 끈기와 체력을 길러주므로 모든 운동의 기초라 할 수 있겠습니다.

 

 

 

팔과 가슴 단련법 : 팔굽혀펴기. 바벨.

 

팔과 등 : 뒤로 팔굽혀펴기. 뒤로 바벨.

 

복부 : 윗몸일으키기. 두드리기.

 

하반신 : 말타기. 두드리기.

 

 

 

팔굽혀펴기는 자세가 중요한데 팔은 땅과 수직이 되어야합니다. 어깨넓이로 손을 두고 팔을 바깥으로 굽히는게 아니라 몸에 밀착시켜 굽혀야합니다. 내려갈 때 들이마시고 오를 때 내쉬도록 하세요. 몸을 올릴 때 가슴에 부하를 실어주는 게 관건입니다.

 

바벨은 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마시죠. 이 경우 허리의 반동을 이용하거나 하지 마시고(허리가 망가지니) 팔 힘으로만 하셔야 합니다.

 

뒤로 팔굽혀펴기는 자신의 팔 높이와 비슷한 높이에 발을 올리고 뒤로 팔굽혀 펴기 하는데 몸이 굽지 않도록 합니다. 이 때 역시 내려갈 때 들이쉬고 오를 때 내쉬세요.

 

뒤로 바벨은 바벨을 어깨에 짊어진 채로 머리 위로 들었다 놓았다 하는 것인데 가슴을 내밀고 내릴 때는 바벨이 어깨에 닿도록 하세요. 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이쉽니다.

 

윗몸일으키기는 다리를 굽히지 마세요. 다리를 굽히면 하기는 쉽지만 다리를 펴면 허벅지 근육도 발달되므로 효율성을 높일 수 있습니다. 몸이 오를 때 내쉬고 내릴 때 들이쉽니다. 주의할 점은 등이 굽으면 안됩니다. 상체를 곧게 편 상태에서 들었다 내렸다 하도록 하세요. 복부의 근육은 힘을 주기전에는 대게 약합니다. 하지만 평상시에도 단단하게 유지하려면 농구공 따위로 자꾸 두드려 줘야 하는데 몸이 상할지 모르니 조금만 하시거나 안하시는 게 좋습니다.

 

하반신은 말타기를 하는 게 좋습니다. 때때로 기마자세를 추천하는 사람도 있는데 기마자세의 경우에는 몸이 정지한 상태에서 몸에 부하가 오기 때문에 효율이 낮습니다. 따라서 말타기를 하셔야 합니다. 말타기는 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌 채 자세를 유지하며 오른쪽, 왼쪽 왕복으로 움직이는 걸 말합니다. 오른쪽으로 갈 때는 오른발 부터 움직이고 왼쪽으로 갈 때는 왼쪽 발 부터 움직입니다. 속도는 빠르게, 느리게를 되풀이 하셔야 합니다.

 

하반신 근육은 허벅지는 근육이 쉽게 발달되지만 종아리 근육, 흔히 알이라고 하는데 ㅋㅋ, 근육이 덮히지 않은, 종아리 앞쪽 부분 있지 않습니까? 흔히 여자들이 걷어 차는 곳. 그 부분은 곤봉, 곤봉이 없으면 굵고 둥근 나무로 두드려서 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

 

 

모든 운동을 하실 때는 준비운동과 마무리 운동이 중요합니다. 호흡을 흐트리지 말고 운동하세요.

 

아, 참고로 줄넘기를 할 때는 한 번 넘고, 두번 넘기를 반복합니다. 이를 2~3분 하고 1~2분 쉬는 걸 1회로 3~5회 반복 합니다.

그정도 신체 조건이면 벌써 몸짱이 아닐까요?

 

175에 70이라... 배에 왕자 좀 나오지 않으신가요?

 

몸짱은 일단 어깨가 벌어져야 합니다.

 

적당하다 싶은 (5킬로 짜리정도) 덤벨 들고 배에서 어깨까지 올리는 동작을

 

15회씩 5번 하세요. 옆으로도 앞으로도 하세요

 

가슴은 적당한 무게로 (15킬로짜리이상) 약간 기울여서 앉은 다음에 역시 15회

 

더기울여서 15회 누워서 15회 이렇게 한번에 3회 정도 하세요.

 

3달 걸립니다. 더 빨리 만들고 싶다면 아침 저녁으로 저거 한번씩 해주시면

 

반으로 줄겠죠. 기간이...

 

윗몸일으키기는 하루에 100개 빼먹지 말구요

 

진짜 보디 빌딩 몸 만들기가 아닌이상 이 정도로 몸짱소리 듣습니다.

 

우락부락 보디빌더 몸짱을 원하신다면 다음까페 BB존으로 가보세요. ㅋㅋ