남자 헬스 상,하체 루틴좀 짜주세요.

  

 

안녕하세요^^

 

상하체 운동을 하신다는 것을 보니 2분할 운동을 하시려는 것 같습니다.

 

2분할 운동에는 상하체로 나누는 것과 미는 운동과 당기는 운동으로 나누는

 

것이 있으니 참고 하시기 바랍니다.

 

2분할 운동법이란 이틀이라는 기간 동안 신체의 근육전부를 운동하는 것을 뜻합니다.
즉 오늘 운동한 부위는 내일 하지 않고 휴식시간을 주고 나머지 부위 운동을 하는 방식입니다
2분할 운동으로는 주로 상체,하체 분할 방식 과 푸시,풀 분할 방식으로 나뉘어 집니다.

 

상체 하체 분할 방식은 하루는 상체근육 다음날은 하체근육을 단련하고 하루 이틀

휴식을 취한 다음에 다시 이틀 연속으로 운동하는 방식입니다.

 

푸쉬, 풀 분할 방식은 이름과 같이 밀어내는 운동과 당기는 운동으로 분리한 후 하루는 밀어내는

운동 다음날은 당기는 운동을 하는 분할 방식입니다.

 

단순하고 효과가 좋은 프로그램이기 때문에 헬스 초보자가 기초체력 및 근력을 기르는데
좋은 방식 중 하나입니다.

 

상 하체 2분할 운동 루틴을 예를 들자면

벤치프레스→렛 풀 다운→케이블 프레스 다운→덤벨 컬→덤벨 숄더 프레스

이 순서로 한 운동당 3~5세트 10회에서 15회 사이의 횟수로 반복해 주시기 바랍니다.
부위당 다른 운동을 하셔도 좋지만 부위 순서는 저 상태를 유지하시기 바랍니다.

웨이트의 기본인 대 근육 에서 소 근육 순으로 루틴을 꾸렸기 때문입니다.

 

다음날 하체 운동은

스쿼트→레그 익스텐션→레그 컬→카프레이즈 순으로 해주시기 바랍니다

역시 운동당 3~5세트 10회에서 15회 사이의 횟수로 해주시구요

 

복근운동은 이틀 연속으로 하셔도 상관 없구요 다 하신 다음에 유산소 운동을 실행하시면 됩니다^^.

다음으로 푸쉬 풀 2분할 운동 루틴 입니다.

 

첫날 미는 운동 루틴으로는
스쿼트→벤치 프레스→딥스→밀리터리 프레스→스탠딩 카프레이즈

순으로 운동해주시고 운동당 3~5세트 10에서 15회 실시해주시기 바랍니다

 

다음 날 당기는 운동은

렛 풀 다운→데드리프트→쉬러그(덤벨 또는 바벨)→백 익스텐션→덤벨 컬

순으로 운동 해주시고 운동당 3~5세트 10에서 15회 실시해주시기 바랍니다.

 

복근운동과 유산소는 웨이트 이후에 실시 해 주시면 되겠습니다.

 

이러한 방식으로 화목 일요일쉬시는 날 빼주시고 실시 해주시면 됩니다.

 

또한 식단은 일반식으로 어떤걸 드시는 지는 모르겠지만 근육량을

 

키우고 체지방을 걷어내시려면 좀더 단백질 보충을 해주시기 바라며

 

고지방음식은 피해주시기 바랍니다.

 

그리고 몸무게가 일시적으로 상승한 이유는 근력운동을 통해 근육량이 상승하

 

셔서 그런것일 수도 있으니 일단 꾸준히 운동을 해주시기 바랍니다.

 

그럼 더 궁금하신 점은 1대1질문 또는 쪽지 보내주시기 바랍니다.

 

 

 

보충제 선택시 확인해야 할 3가지는 식약청허가,등록,GMP인증마크 그리고 원료이력추적이 가능한가!

GMP(건강기능식품 생산설비)인증 마크와 식약청 허가,등록된 보충제의 상담,헬스보충제,단백질보충제,다이어트보충제,프로틴바(영양바&에너지바)추천, 선택 방법은 쪽지로 보내주셔야 합니다. ^^