안녕하세요, 중학생 여자 분께서 보내주신 다이어트 식단을 검토해 보겠습니다.
식단
공복으로 샐러리 주스 or 토마토 주스 한 잔
샐러리 주스와 토마토 주스는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 하지만, 과다 섭취 시 칼로리 섭취가 늘어날 수 있으므로, 하루 1~2잔 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
아침: 계란 2개, 고구마 1개, 오이 4분의 1, 사과 반 개
계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 주고, 고구마는 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 오이와 사과는 비타민과 식이섬유가 풍부하여 영양소를 보충해 줍니다.
간식: 요거트, 꿀, 바나나
요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 꿀은 단맛을 내는 데 도움이 되지만, 과다 섭취 시 칼로리 섭취가 늘어날 수 있으므로, 1~2티스푼 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나는 칼륨이 풍부하여 부종을 완화하는 데 도움이 됩니다.
점심: 일반식 3분의 2
일반식을 3분의 2만 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 됩니다. 하지만, 너무 적게 섭취하면 영양소가 부족할 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
간식: 방울토마토 5알, 견과류나 채소스틱
방울토마토는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 견과류와 채소스틱은 영양소를 보충해 줍니다.
저녁: 일반식 2분의 1 (되면 다이어트 덮밥에 두부 반 모)
저녁도 점심과 마찬가지로 일반식을 2분의 1만 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트 덮밥은 밥 대신 현미밥을 사용하고, 고기 대신 두부를 사용하면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
평가
전반적으로 균형 잡힌 식단이라고 생각합니다. 식이섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하고, 가공식품과 인스턴트 식품을 줄인 것이 좋습니다.
다만, 다음과 같은 부분을 추가하거나 빼는 것이 좋을 것 같습니다.
아침에 과일이나 채소를 추가하는 것도 좋습니다. 과일이나 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부하여 영양소를 보충해 줍니다.
점심과 저녁에 단백질을 추가하는 것도 좋습니다. 단백질은 포만감을 주고, 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
하루 섭취 칼로리를 계산하여, 기초대사량보다 500~1000kcal 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 섭취 칼로리를 줄이지 않으면, 다이어트 효과가 미미할 수 있습니다.
성장기때 다이어트 식단에 대한 우려
성장기에는 충분한 영양소가 필요합니다. 다이어트 식단을 하다 보면 영양소가 부족할 수 있으므로, 주의해야 합니다.
다이어트 식단을 하면서도 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 위해서는 다음과 같은 점에 유의하는 것이 좋습니다.
다양한 식품을 골고루 섭취합니다.
채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
단백질을 충분히 섭취합니다.
칼로리를 적게 섭취하되, 영양소는 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성합니다.
성장기에는 다이어트가 아닌, 건강한 식단과 운동을 통해 몸을 건강하게 만드는 것이 더 중요합니다.
