다이어트 방법

고3이시군요! 키 159cm에 49kg이라는 체중은 건강한 범위에 속하지만, 다른 49kg 사람들에 비해 통통하게 느껴진다는 말씀이 이해됩니다. 특히 복부는 마른 편인데 팔과 다리가 굵다는 점을 고려할 때, 근육량이 많고 체지방 비율이 낮은 체형이라고 추측됩니다.

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팔과 다리 둘레를 줄이고 싶다면 다음과 같은 방법들을 고려해 보세요.

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1. 근력 운동:

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이미 배드민턴 등의 운동을 많이 하셔서 근육량이 많을 가능성이 높지만, 근육량 유지를 위해서는 지속적인 근력 운동이 중요합니다.

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근력 운동은 근육을 자극하여 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이는 기초 대사량을 높여 체지방 감소에도 효과적입니다.

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복합 운동 (스쿼트, 데드리프트, 런지 등) 을 중심으로 팔과 다리 근육을 골고루 단련하는 것이 좋습니다.

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운동 강도는 점차적으로 높여나가고, 과도한 운동은 피하십시오.

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충분한 휴식과 영양 섭취 또한 중요합니다.

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2. 유산소 운동:

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근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.

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달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

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일주일에 3~5회, 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

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운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절하십시오.

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3. 식단 조절:

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건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

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과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 가공식품, 설탕, 포화 지방 섭취를 줄이십시오.

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충분한 수분 섭취 또한 중요합니다.

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과식을 하거나 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이는 것은 오히려 역효과를 초래할 수 있으므로 주의하십시오.

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주의 사항:

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체중 감량 과정에서 급격한 변화를 유발하는 것은 건강에 해롭습니다.

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건강한 범위 내에서 천천히 체중을 감량하는 것이 중요합니다.

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자신의 체질과 건강 상태를 고려하여 운동과 식단 조절 계획을 세우십시오.

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마지막으로, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 생활 습관을 유지하고 꾸준히 노력한다면 목표를 달성할 수 있을 것입니다.

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도움이 되었기를 바랍니다!

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안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.