안녕하세요^^
어른들도 다이어트 마음먹고 실천하기가 상당히 어려운데 학생이 공부하면서 틈틈히 운동을 하겠다는 마음을 먹으니 기특하네요.
다이어트에서 가장 실패하는 원인은 했다 안했다의 반복이괴 음식조절 못하과, 정확한 운동방법은 모르고 하게 때문이랍니다.
우선 몸에 있는 체지방을 빼주며 근육을 만들어 주는 살이 안찌는 체질로 몸을 변화시켜주어야 해요.
그리고 아직 키도 커야 하니 집에서도 할 수 있는 방법과 정확한 운동방법에 대해 알려줄게요.
다이어트가 많이 힘들다는것 알고 계실거예요.
운동을 안하던 사람들에게는 살찌기는 쉬워도 살 빼기는 상당히 어렵게만 느껴지는 것 같아요.
운동을 생활화 하여야 하고 물론 다이어트가 예뻐지는 목적도 있지만 내 건강을 지켜주는 지킴이라는 생각으로 꾸준히 또 열심히 하셔야 됩니다.
정말 처음에는 자기와의 싸움이고 아마 다이어트를 열심히 하다 보면 자기를 이기는 의지가 곧 공부도 더욱 열심히 할 수 있게 만들거라 믿어요
제가 건강하게 다이어트 하는 방법과 집에서도 할 수 있는 운동방법을 알려드리겠습니다.
내용이 긴데 열심히 읽고 조금씩이라도 실천하고 방학때는 더욱 열심히 해보세요.
꾸준히만 하신다면 꼭 성공하시리라 믿어요.
※체지방을 줄이는 방법
식이 요법
• 1일 3끼 식사를 지키고, 균형 잡힌 음식물을 섭취하되 섭취 칼로리를 줄인다.
• 1일 200kcal의 음식섭취를 줄이고 운동으로 300-400kcal를 소비함으로써 1일 평균 500-600kcal를 소모하는 계획을 세운다.
• 달거나 짜고 기름진 음식을 멀리하고, 군것질(아이스크림, 빵, 탄산음료 등)을 자제한다.
• 비만의 주된 원인은 과식뿐만 아니라 운동부족 때문이다.
◈ 운동 요법
• 에너지 소비를 극대화하기 위한 장시간의 저강도(55-65%), 유산소 운동(걷기, 가볍게 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등)을 권장한다.
• 1일 1회 실시하되 체력 수준이 낮은 경우는 1일 2회로 나누어 실시한다.
• 한 종목보다는 시간을 배분해 여러 종목을 골고루 실시한다.
유의사항
• 탄수화물의 섭취가 제한되거나 배제되면 급속한 체중 감량 효과가 있지만 글리코겐 고갈로 인해 극심한 피로 및 단백질 파괴가 병행되므로 주의해야 한다.
• 금식은 콩팥기능 부진, 탈모, 현기증, 근육 경련을 초래하며 인체가 지방침전 효소를 증가시켜 지방을 축적시키기 때문에 피해야 한다.
• 체중 감량은 1주일에 300g을 초과하지 않아야 하며, 제지방(근육, 기관, 뼈 등)의 손실이 아니라 체지방 소모로 이루어져야 한다.
• 오랜 시간 동안(최소 8주) 식이 요법과 운동 요법을 실시하여 체지방을 감소한다.
다이어트 운동방법 , 건강하게 하는 다이어트 방법에 대하여..
질문자님이 하실 예정인 운동방법은 유산소 위주의 방법입낟.
유산소 운동만 했을때는 음식조절을 하면서 어느정도 까지는 체중이 감량되지만 어느 선에 가서는 변화가 없는 정체기가 옵니다. 다시 운동을 안하면 다시 요요현상이 오기도 합니다.
운동을 하면서 가장 중요한 것은 근력운동을 해가면서 근력이 키워 점차 살이 찌지 않는 체질로 변화시키는 것입니다.
1운동방법
몸을 가볍게 풀고 본운동에 들어가야 훨씬 몸도 무리가 없고 본운동의 효과를 볼 수 있습니다. 그유산소 운동으로 지방을 연소시킨 후 꼭 스트레칭으로 마무리를 해주셔야지 긴장된 몸이 정리가 되면서 근육이 뭉치는 것을 방지합니다.(운동 시작한 후 30~40분 부터 지방이 연소가 되기 시작한다고 합니다.)
2.음식조절과 운동은 필수입니다.
식단은 알고 계신것 잘 짜시면 되고요 주의할 것 들입니다.
음식은 소식으로(과식은 절대 no) 저염분식사가 다이어트에 도움이 되며 짠것, 단것, 자극적인것은 피하고 흰밥, 밀가루음식, 인스턴트 등은 절제하셔야 더욱 효과적인 다이어트가 된답니다. 국물이나 찌게도 되도록 적게 드세요. 지방이 없는 닭가슴살 , 야채, 우유 ... 많이 드세요
정확한 기초대사량은 보건소에 가면 인바디란 기구로 체지방측정을 기본적으로 무료로 측정해 주니 정확하게 알고 하는 것이 좋아요
기초대사량 : 생명을 유지하기 위해서 무의식중에, 잠을 잘때에도,의식중에도 심장과 혈액순환. 호흡등 기본적으로 쓰여지는 에너지를 말합니다.
활동대사량 : 하루에 움직이는 활동에 쓰여지는 에너지입니다.
살이 안 찌게 하기 위해서는 살이 찌지 않는 체질로 만드는것이 가장 좋은 방법이기 때문에 몸에 근육을 만들어 주는 것으로 기초대사량을 높여주는 것이 또한 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동만으로는 기초대사량의 변화가 생기지 않기 때문에 일정한 기간이 지나면 더이상 살이 빠지지 않는 이유이기도 하고 탄력이 없는 몸이 되기도 한답니다.
만들어지 근육은 그 근육 자체가 자신을 유지하기 위해서 칼로리를 소모하여야 하기 때문에 자연히 기초대사량이 높아 질 수 밖에 없게 되는것이지요.
그래서 근육이 많이 발달된 사람일 수록 체지방이 거의 없고 살이 찌지 않는 체질이 되는 것입니다.
그리고 나머지 활동대사량까지 소모하고 나서 음식섭취량이 기초대사량과 활동대사량보다 적을때 비로소 몸안에 있는 지방을 가져와 에너지로 변하게 하는 것이에요 그래서 살이 빠지게 됩니다.
그렇게 때문에 음식섭취와 근육을 만든는 것이 가장 중요한 다이어트 포인트랍니다.
하루에 운동을 하는 시간을 일정하게 하시고. 워밍엎, 스트레칭, 부위별 근력운동, 다시 유산소, 또 스트레칭으로 하면서 조금씩 유산소는 줄이고 근육운동의 강도를 높여주십니다.
운동에는 유산소운동, 근력운동, 스트레칭 이 세가지를 다해주어야 운동의 완성이 이루어진답니다.
짐볼의 장점
짐볼운동은 지금은 많이 대중화가 되어있고 헬스장에도 , 필라테스하는곳에서도, 정형외과 물리치료실에서도 쉽게 볼수 있는 운동기구랍니다.
탄탄하고 탄력이 좋은 공위에 앉아 통통 튀기면 운동을 하는 것 자체만으로도 전신운동이 충분히 되기 때문에 운동량이 상당히 많습니다.
특히 짐볼운동은 공위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 아주 기특한 운동이랍니다.
그리고 요즈음은 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 가격도 만원대로 아주 저렴하기 때문에 부담도 없습니다.
또한 집에서 가족 모두가 재미있게 할 수 있는 운동으로 누구나 다 즐기며 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.
☞아직 성장중인 아이들과 학생들에게는 키크기 운동으로 ,
비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구이며 동시에 전신운동이기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동입니다.
체력이 부족한 사람들에게는 여러가지 체력과 잔근육을 만드는데도 효과가 좋답니다.
남녀노소 누구나 재미있게 할 수 있는 운동이기 때문에 열심히 꾸준히 하면 건강한 몸을 만들 수 있답니다.
밴드의 장점
탄력이 좋아 스트레칭과 동시에 덤벨과 같은 근력운동의 효과를 볼 수있다
가격이 착하며 휴대가 간편하다(언제 어디서나 운동이 가능)
라텍스 밴드 사용방법 제가 아는범위에서 알려드릴게요.
라텍스는 휴대가 간편하고 밴드의 탄력을 이용하는 것이기 때문에 당기면서 하는 것으로 충분히 근력운동과 동시에 유연성을 기를 수 있는 기특한 기구입니다. 요즈음 일반 운동선수들도 많이 사용한답니다
우선 집에서 할 수 있는 근력운동 알려드리니 할 수 있다면 도움이 될거에요.
짐볼과 밴드를 이용한 근력운동.
짐볼과 밴드로 로 할 수 있는 근력운동이 상당히 많습니다. 종목마다 15회~20회씩 3세트 실시해주면 좋아요.
그리고 제 블로그를 보시면 짐볼운동과 밴드운동에 대한 사진과 동영상을 보시고 집에서도 따라 할 수있도록 만들어 놓은 것이 있습니다.
많이 반복하고 학생들이 만들어 놓은 작품들도 아주 많으니 열심히 반복해서 운동해보세요.
짐볼운동에서 동영상을 보시면 복부와 하체의 운동이 얼마나 많이 되는지 확인을 할 수 있을거에요. 또한 직접 해보면 더더욱 실감을 하게됩니다..
만약 하체의 살도 빼고 싶다면 일단 전신운동을 하고 식이요법도 하면서 더욱 하체를 못살게 해주세요.
1.짐볼에서 반동을 아주 크게 하면서 다리를 벌렸다 모았다 하는 운동을 많이 합니다.
2. 볼을 배밑에 오게 하고 엎드린다음 뒤에서 다리를 힘차게 차 올려주는 동작을 많이 반복하기 (양쪽 모두)
3. 누워서 볼에 양 다리를 올려놓고 한 발씩 앞으로 차 올리기
4. 누워서 무릎을 구부린 후 공을 엉덩이 쪽으로 끌고 온다음 무릎을 모았던 다리를 벌려주면서 공울 밀고 다
시 구부리며 공을 끌어오고.. 계속 반복합니다.(대퇴부 안쪽의 자극이 옵니다.)
5. 밴드를 이용해서 누워 양 발바닥에 밴드를 걸치고 양발 벌리고 스트레칭하기
6. 누워서 다리를 올리고 자전거 타기ㅐ
7. 벽에 다리를 올려 기대고 한참 누워있기.....
싸이클도 다소 무게를 두고 오래 타시면 다리의 근육이 탄탄해지며 지방이 없어집니다.
위의 사항들과 사진들의 동작을 많이 하세요. 독하게 마음 먹고 다리를 많이 못살게 해보시면 효과가 있을거에요
줄넘기, 걷기 등 유산소 운동도 규칙적으로 하고 지루하지 않게 짐볼운동, 스트레칭등을 꾸준히 하면 다이어트에 도움이 될겁니다.
그리고 음식조절 필수입니다^^
음식조절: 흰쌀밥, 밀가루음식, 짠것,단것, 인스턴트 , 국물류, 찌게등은 절제하시고, 저염분식사과 소식으로 해주세요(과식은 절대 안됩니다.)
운동은 골고루 해주시는것이 좋답니다. 몸에 있는 많은 근육들을 골고루 발달시키게 되면 전체적인 발란스를 맞추어 줄 수 있답니다.
그리고 아침, 저녁으로 스트레칭 꼭 해주시면 더더욱 좋답니다.
꾸준히 운동 열심히 해서 건강한 다이어트 하세요^^
※키크기에 대한 사항이 궁금한 것이 있으면 블로그에 키크기에대한 내용을 읽어보면 궁금한것이 해결될거예요.
