혹시 근력운동 위주로 하시지 않았나 모르겠네요. 만일 그렇다면 체중을 줄지 않을 거입니다. 왜냐하면 근육은 살보다 무겁기에 체중이 느는 경우도 생깁니다.
근력운동은 무산소 운동으로 짧고 굵은 속근을 만들고, 유산소 운동은 가늘고 긴 지근을 만듭니다. 그래서 근려과 체중감량은 어떤의미에서는 반대적인 요소가 있습니다. 유산소 운동이 체중감량에 효과적이니 시행해 보시는게 좋을 것 같습니다. 관련된 정보는 아래에서 참고 하십시요.
아래.
살을 뺀다는 것은 몸 전체에 분포되어있는 저장지방을 빼야 가능한 것이다. 저장지방을 빼지 않고 체중을 줄이면 원상복귀되는 요요현상이 일어나는데, 실상은 원상복귀가 아니라 더 열악해진다. 특히 식이요법을 하다가 요요현상이 일어날 경우는 더 심각하다. 왜냐하면 살이 빠질때는 살만 빠지는 것이 아니라 생활에 꼭 필요한 필수지방, 근육 및 뼈도 살과 함께 빠지므로 처음 보다 훨씬 더 나쁜 상태로 빠지게되고 이런 것은 보충이 쉽게 이루어지지 않기 때문이다. 1
몸 전체에 있는 저장지방은 한곳을 집중적으로 운동을 한다고 빠져버리는 것이 아니다. 바다에서 물 한그릇 퍼낸다해도 바로 채워져 흔적도 없어지듯, 배 운동을 죽어라 한다해도 주변의 지방들이 순간적으로 몰려와 바로 채워져버리는 것이다. 그래서 몸 전체의 저장지방을 서서히 태워서 없애야하는 것이다.
다이어트는 과학이다. 음식으로 섭취한 열량이 운동이나 생활에서 태우는 열량보다 더 높으면 살이 찌고, 같으면 유지하고, 낮으면 살이 빠진다는 단순한 진리이다. 섭취열량(음식)과 태우는 열량(운동, 생활)을 파악하면 현재 어떤 상태인가를 파악할 수 있고 앞으로 목표를 세우는데 도움이 된다. 다이어트는 수학과 같아 계산이 되어 나온다. 물론 심리적, 유전적, 홀몬에 관련된 수치는 계산상으로는 안된다.
다이어트는 이벤트가 아니라 생활 습관의 변화가 되어야 가능한 것이다. 굶을 필요는 없지만 끈질긴 지구력과 자신에 대한 가혹함이 필요하다.
요즘 유행하는 복근 만들기와 같은 근육을 크게하는 무산소운동 (근력운동)은 짧고 굵은 속근을 만들 지만, 체중감량과는 거리가 좀있다고 볼수있다. 길고 얇은 지근을 만들기에 미용에 도움이 되고, 또 저장지방을 태우며, 운동후에도 일정기간 저장지방을 계속 태워주는 유산소운동은 체중감량에 효과가 있다고 할 수 있다. 하지만 유산소 운동은 20분이 지나야 저장지방을 태우기에 오래 할 수록 태우는 정도가 올라가게 된다. 근육 증강과 체중감량을 한거번에 효력을 보려하려면 어쩔 수 없이 두가지는 효과는 반감 될 수 밖에 없는 것이 자연법칙일 것임은 두말할 필요도 없다. 이 글에서는 체중감량에만 중점을 두고 설명하겠다.
1 생활습관 변화로 체중감량하기
a 식사습관의 변화가 필요하다.
i 전체 식사량을 10으로 봤을 때 아침식사를 5, 점심 3, 저녘 2의 비율로 바꾸는게 바람직한데, 이유는 아침은 취침전까지 활동으로 열량을 태우니까 태우는 량이 많아 많이 먹어도 되고, 점심은 그 다음 정도이고, 저녘은 취침전가지 시간이 얼마 안되기에 가장 적게 먹어야 한다.
ii 수면전 3시간은 물이외에 아무 것도 먹지 말아야 효과가있다.
iii 섭취 kcal 비율: 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2
iv 섭취 횟수 (단위: 끼): 과일 야채류-4~5끼, 단백질류 (고기 생선 콩..)-2~3끼, 유제품-2끼, 곡무류-3끼. 총 섭취량을 가능한 여러번에 나누어 먹을 수록 체중감량에 유리함.
v 다른 식습관으로는 기상직후 취침중 내장기관에서 사용한 수분 보충을 위해 물 2컵을 마시고,
vi 평소에 물을 많이 마시고 특히 각 식사 30분전에 물 한컵을 마시라. 그러면 식욕을 줄일 수 있다.
vii 식전에 물구나무서기를 하라. 자신이 없으면 벽에 다리를 대고해도 된다. 식욕 감퇴와 내장이 내여앉는 것을 방지해준다.
viii 식사시작 15분 이후에 나오기 시작하는 포만감을 위한 홀몬을 생각해서 초기에 칼로리가 적은 야채와 같은 식품을 먹고, 15분 후부터 칼로리가 있는 식품을 먹으면 금방 포만감이 오게된다. 비만자들의 식사습관은 대개 15분 안에 식사를 끝내기에 포만감을 느끼지 못한 상태가 되기에 항상 배가 고파 다른 것을 찾게되는 것이다.
b 수면
i 스트레스 처럼 수면부족도 과식의 원인이 되므로 충분한 수면을 취하라. 성인은 7시간, 청소년은 8시간, 초교생 아래는 9시간의 수면을 취하라.
ii 특히 저녘 11시부터 오전 2시 사이에는 성장홀몬이 가장 많이 나오는 시간이기에 꼭 수면을 취해야한다. 청소년이나 어린이의 경우 성장판에 영향을 미쳐 키가 자라지 않을 수도 있으니 이 시간은 꼭 수면을 취해 주어야 한다.
c 생활
i 일반 생활에서 큰 힘을 써야할 경우는 많지 않기에 무산소 운동 (근력운동)은 크게 도움이 안되지만, 유산소운동은 생활의 대부분이 이 범주에 가까와 생활에 유용하다. 그래서 일상생활에 도움이 많이되고, 역으로 부지런한 생활은 지장지방을 태울 가능성이 높아진다.
ii 자동차나 엘리베이터를 타지 말고 걸어다니고
iii 걸을 때는 뒷 발꿈치를 들고 걸어다니라. 걷기나 조깅 자체가 뒷꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순이고, 마지막에 앞꿈치로 밀어주는 힘으로 달리기에 힘있게 뒤로 밀면 보폭이 넓어지므로 동일한 에너지 소모에서도 더 빨리 달릴 수가 있는 것이다. 물론 이것은 상당히 힘들지만 순발력과 건강에 단단히 한몫한다. 이것은 무산소 운동과 유산소 운동 둘다 효력이 있다.
iv 가능한한 앉아있지말고 서있으라.
v 식전후에 몸무게를 재어서 얼마나 먹었는지 평가하라.
2 우선 기초대사량을 구하라. Google에 가서 '기초대사량 계산(기)'를 입력시키면 무수히 나오니까 그 중에서 하나를 골라 키, 몸무게, 나이 등을 대입하면 대개 계산되어 나온다. 계산 방법은 몇가지 았지만 큰 오차는 없다. 기초대사량이 왜 필요하냐하면 최소한의 건강을 유지해주는 마지노 선이기 때문입니다. 건강을 망치려고 몸무게를 줄일 필요는 없지않은가? 기초대사량보다 영양섭취를 적게해주면 건강이 오히려 악화된다는 것을 항상 인식해야한다. 그래서 일정량의 식사를 유지해야하므로 몸무게를 줄이는데 한계가 있다는 것을 이해해야한다.
3 그 다음 현재 운동 및 활동 대사량을 구하라. 방법은 공부, 무용, 휴식, 운동.... 등등 생활에서의 행동 목록을 만들어 각각 하루 몇시간씩 하는가를 합계를 내고, Google에서 '생활 또는 운동 칼로리 계산 (기)' 를 입력시켜 각각의 시간당 소비 kcal를 적어놓고, 모두 합계하여 하루에 사용하는 총 kcal 를 구한다.
4 2과 3을 합치면 현재 사용 열량이 나온다.
5 그 다음은 현재 식사로 섭취하는 열량이다. 먹고마시는 식음료 전체가 kcal로 환산되어야하는 작업이다. 우선 하루동안 먹고 마시는 식음료를 한가지도 빼지 말고, 종류와 양을 적어 놓아야한다. 콩자반 한알, 쿠키 1/10 쪽, 콜라 한모금까지도 일일이 적어 놓아야하기에 여간 귀찮은 것이 아니긴하지만, 이것이 제대로 계산되지 않으면 정확성과는 거리가 멀어진다. 일인분의 기준과 열량은 Google로 가서 '음식 칼로리 계산(기)를 입력시키면 어러개가 나오는데 적당한 것을 골라서 적용시키면 됩니다. 그리고 다 합치면 총 섭취 열량이 되는 것이다.
6 5에서 4를 빼주면 현재의 열량이 적합한지, 과잉인지 아니면 부족인지가 계산되어 나온다. 과잉이라면 살이 찌는 주범이다. 즉, 이 열량만 줄인다면 더 이상 몸무게는 늘지 않지 않게된다. 이 열랑보다 더 줄인다면 살이 빠지는 것이다. 하지만 중요한 것은 2의 기초대사량 보다는 많이 섭취해야 최소한의 건강이 유지된다는 것입니다.
7 물론 양껏 먹으면서 운동량을 늘리면 배도 곯지 않고 행복한 다이어트가 되겠지만, 체중 줄이는 속도는 상당히 느려지겠지는 것이 문제다. 그 다음으로는 3번의 운동/활동 열량을 올리고 5번인 음식 열량을 줄이는 방법으로 반반씩으로 줄이는 방법이므로 운동을 적게 늘려도 되고 또 음식을 많이 줄이지 않아도 가능하므로 스트레스가 가장 적고 건강유지에도 탁월한 방법이라 할 수 있다. 전문가들이 가장 추천하는 방법이기도 하다. 마지막은 음식량을 줄여서 빼는 방법인데, 단점은 살아가는데 꼭 필요한 필수지방과 근육도 살과 함께 빠지기에 건강이 악화될 우려가 많다.
8 운동을 할 때 닭가슴살이 양질의 단백질이라고 권하는데, 더 중요한 것은 한끼 당 몸에서 흡수할 수 있는 양의 단백질을 섭취해야 한다는 것이다. 그량은 2~3 oz의 고기나 1/4 컵의 콩류이므로 상당히 적은 량이다. 핫더그용 소세지 1.5개나, 맥도날드의 치킨너깃 1개, 불고기 1/3 인분 (일인분이 200 g), 닭 다리 1/4조각 정도가 되니 간에 기별도 안갈거다. 이만한 량을 3 끼 먹어주면 충분하다. 많은 량을 먹는다해도 소화되는 량은 한도가 있고, 나머지는 모두 저장 지방화된다. 물론, 탄수화물도 필요 이상을 먹으면 저장지방화 된다. 좋은 식사방법은 하루의 총 식사량을 유지하되 여러번에 나누어 먹는 방법이다. 즉, 3끼가 아닌 4끼나 5끼를 먹는 법이다. 섭취 kcal 비율은 탄수화물, 지방, 단백질을 5: 3: 2로해주는 것이 바람직하다.
9 위의 자료를 준비하여 목표 감량을 정하고 하루 섭취량 또 운동량을 결정하여 실행하면된다. 조급한 계획은 요요현상을 가속화 시킨다는 것을 명심해야한다. 요요현상이 없어지는 시기는 대략 2년은 걸리므로 상당히 긴기간동안 지속해 주어야 한다. 노력한 만큼 효과가 있고, 조금의 방심도 바로 요요현상으로 직결된다.
10 체중감량을 위한 운동과 근력운동은 서로 동일한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 체중감량을 위해서는 수직운동보다는 수평운동이 낳고, 강도는 약간 숨이 찰정도로 옆사람과 간신히 대화가 가능한 중강도여야하고, 가능한한 큰근육을 사용해야 효과가 있으므로 파워워킹, 조깅, 자전거 (저항을 낮추고 회전수를 높이는게 효과적임), 수영등이 효과가 있다. 체중감량과 근력운동을 동시에 한다면 저장지방을 적게 태우는 셈이 되므로 체중감량의 효가는 반감한다. 운동은 식전 위장이 빈 상태가 가장 효과적이고, 그 다음이 저녘식사전, 그다음이 점심 식사전이 된다. 피해야할 시간은 수면전 4시간동안이다.
11 살을 뺄 목적의 운동이라면 유산소 운동을 30분 이상 해주는 것이 저장지방을 가장 많이 태우기에 효과적이다. 30분 운동을 하면 20분이 지나서부터 저장지방을 태우는 셈이므로 10분만 지방을 태우는 것이 된다. 1시간 정도의 유산소 운동을 권장한다. 유산소 운동은 조깅, 자전거, 수영, 트라이애슬론이 여기에 속한다. 강도조절이 관건인데 자신의 최대 심박수 (220-나이)의 60~75%가 이에 해당하는 범위이다. 심박계 (Heart Rate Monitor)가 편하기는 하지만, 없다고해도 가능은 하다. 방법은 목에 있는 동맥에 검지와 중지로 대고 10초 동안 몇번 뛰는지 6을 곱하면 자신의 현재 심박수가 된다. 이것이 귀찮다면 달리면서 약간 숨이 자치만 옆의 사람과 대화는 간신히 가능할 정도의 강도면 된다.
12 기타 유용한 정보들
a 살 빠지는 순서
i 여성: 얼굴 → 팔→ 상체→ 아랫배→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽
ii 남성: 얼굴→ 팔→ 상체→ 히프→ 허벅지 바깥쪽→ 허벅지 뒷쪽→ 아랫배
b 운동시 영양분이 빠져나가는 순서:
i 수분→탄수화물→ 단백질 (소모량이 작음) → 지방 (20분 이후 부터 타기 시작함)
c Set point 이론:
소식이나 과식을 했을 때 에너지 소비는 자율조정에 의하여 체중을 유지한다는 이론이다. 예를 들면, 에너지 소비와 기타 배설을 합하여 5 Kg를 하는 사람의 경우에, 10 Kg의 음식을 몇일 동안 먹는다면 계산상으로는 하루에 5 Kg의 체중이 늘게 되겠지만 실지로는 2~3 Kg 밖에 늘지 않는다. 반대로 단식을 하였슬 경우 첫날은 1 Kg이 줄고 둘쨋날은 0.7 Kg 셋쨋날은 0.5 Kg 넷쨋날은 0.4 Kg가 주는 것과 같이 점점 주는 량이 적어 질 것이다. 이 두현상은 다 자율기능으로 에너지 소비를 높이거나 줄여서 체중의 급격한 상승이나 감소를 막는 현상이다. 즉 같은량의 일을 한다고 했을 경우, 음식을 많이 섭취하면 평소 생활에서 보다 많은 양의 에너지를 소비하고, 반대로 적게 먹으면 에너지 소비를 축소하는 자율기능을 운영한다는 것이다. 즉 기본 대사 칼로리는 몸무게에 따라 자율조정 된다고 할 수 있다. 그래서 몸무게가 내려 갈수록 노력에 비해 몸무게의 주는 속도가 점점 더 늦어지는 것이다. 예를 들면 매달 평균적으로 줄일 수 있는 것이 아니라 첫달에 5 kg이, 둘쨋달에는 4 kg, 셋쨋달은 3kg…. 점점 체중 감소의 속도는 느려진다는 말이 된다.
d 유산소 운동과 무산소(근력)운동의 차이점
i 유산소운동은 저장지방을 태우는데 무산소 운동보다 효과가 높다.
ii 유산소운동은 길고 가는 근육을 만들고 무산소 운동은 짧고 굵은 근육을 만든다. 그래서 마라톤 선수들의 다리는 역도나 단거리 선수들 보다 다리가 얇은 편이다. 그래서 미용 목적에 더 적합한 근육을 만들고, 복근이라든가 멋진 근육은 무산소 (근력)운동이 더 낳다.
iii 유산소 운동을 하고 무산소 운동을 그만두면 무산소운동으로 형성된 짧고 굵은 근육이 줄면서 가늘고 긴 근육으로 대치된다.
iv 무산소 운동은 근육량을 늘이므로 기초대사량을 늘려 동일한 운동이나 활동을 해도 에너지 소비가 커진다. 이는 에너지 측면에서의 효율이 좋지 않음을 뜻하지만, 다이어트 측면에서는 좋은 것이다. 하지만 유의할만한 정도로 차이가 나는 것은 아니어서 체중감량에는 큰 도움은 안된다.
v 유산소 운동은 저장지방을 태우므로 요요현상이 나더라도 무산소 운동의 요요현상보다 영향이 적다. 운동을 정지할 경우 근육은 빨리 사라지지만, 저장지방은 영원히 사라지기 때문이다. (새로 형성되는 저장지방은 제외하고).
vi 유산소 운동은 무산소 운동보다 일상생활에서 필요한 활동에 가깝다. 그래서 유산소 운동은 생활을 활력있게 해준다.
vii 유산소 운동은 무산소 운동보다 근육의 분량이 적으므로 단백질이 더 적게 필요하다. 그러므로 단백질 보충제와 같은 것을 따로 복용 필요성이 적어진다. 단백질 보충제는 일부 스포츠 영양학의 이론에 맞는 부분이 있지만, 학계에서는 그 적용에는 한계가 있서 권하지 않는추세다. 최고의 영양공급원은 식품을 통한 것이 가장 효과적이라는 것이다. 효과가 검증되지 못하는 단백질 보충제와 같은 것은 신중히 선택할 필요가 있다. 이는 스포츠 영양학에서의 자료다.
viii 운동은 한번에2시간 이상하는 것은 적절치 못한데 그 이유는 효율이 급속도로 떨어지기 대문이다. 만일 2시간 이상 운동을 하려면 첫 운동 후, 식사를 마치고, 2시간 휴식을 한 후에, 다시 두번째 운동을 해 주는 것이 효과적이다.
