기초대사량에 맞춰 식단 짜는법

안녕하세요.

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복부 지방을 줄이고 건강을 개선하기 위한 운동과 식단 조절에 대해 생각하고 계신 것은 좋은 시작입니다. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)에 기반하여 식단을 짜는 방법에 대해 안내드리겠습니다.

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기초대사량은 하루 동안 최소한으로 필요한 에너지 양을 의미하며, 주로 호흡, 혈액 순환, 세포 활동 등 생명 유지에 필요한 에너지를 포함합니다. 여러분의 경우 BMR이 1250kcal로 계산되었다면, 이는 아무런 활동을 하지 않아도 하루 동안 소모되는 칼로리량입니다.

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활동 수준(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)에 따라 추가로 소모되는 칼로리를 계산해야 합니다. 일반적으로, BMR에 다음과 같은 활동 계수(Activity Factor)를 곱하여 총 에너지 소비량을 추정합니다:

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- 약간의 활동(가벼운 운동/활동): BMR × 1.2

- 가벼운 활동(주 1-3일 운동): BMR × 1.375

- 중간 활동(주 3-5일 운동): BMR × 1.55

- 활발한 활동(주 6-7일 운동): BMR × 1.725

- 매우 활발한 활동(매우 무거운/일일 운동): BMR × 1.9

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섭취하시는 칼로리가 평소에 1200kcal 정도라면, BMR에 비추어 볼 때 거의 기초대사량 수준입니다. 운동을 시작하면서 이보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 필요가 있습니다. 운동으로 인한 에너지 소모를 보충하고 근육을 회복시키며, 신진대사를 활발히 유지하기 위해 필요합니다.

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아래에는 식단 개선 제안을 드려봅니다.

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- 두부, 김치, 삶은 달걀, 샌드위치, 아몬드는 좋은 식단 구성이지만, 다양한 채소, 과일, 통곡물, 지방이 풍부한 생선 등을 추가하여 영양소 섭취를 다양화하는 것이 좋습니다.

- 운동을 하는 경우, 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 닭가슴살, 생선, 콩류 등 고단백 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

- 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등 건강한 지방을 포함한 식품을 식단에 추가하시면 심장 건강관리와 포만감을 높일 수 있습니다.

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기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 장기적으로 신진대사를 느리게 할 수 있습니다. 운동을 포함한 활동 수준을 고려하여 적절한 칼로리를 섭취하고, 균형 잡힌 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요합니다. 운동을 시작하기 전과 후에 충분한 영양소를 섭취하도록 주의하면서, 필요하다면 영양 전문가의 도움을 받아 개인에게 맞는 식단을 구성하시길 권해드립니다.

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답변이 도움되셨길 바랍니다.

감사합니다.