100kg 다이어트

100kg 여성 다이어트 계획 및 예상 체중 감량량

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현재 식단 및 운동 계획:

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아침: 건너뛰기 또는 반공기 (일주일에 1-2회)

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점심: 일반식 (주로 외식)

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저녁: 비타할로 정량의 절반, 삶은 계란 1개, 방울토마토 7개

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운동: 실내 자전거 30분, 일주일에 4회 (초반), 점차 시간 증가 예정

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개선 사항 및 추가 조언:

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1. 식단:

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아침 식사: 아침 식사를 생략하는 것은 체내 신진대사를 저하시키고 오히려 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

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적절한 단백질 섭취: 근육량 유지 및 체지방 감소를 위해 충분한 단백질 섭취가 필수입니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부 등 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 단백질 식품을 선택하세요.

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저녁 식사: 저녁 식사를 너무 늦게 하거나 가볍게 먹는 것은 숙면을 방해하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 적당한 시간에 적당량의 영양소가 풍부한 음식을 섭취하세요.

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간식 섭취: 과식을 방지하고 포만감을 유지하기 위해 건강한 간식 (과일, 채소, 요거트 등)을 적당량 섭취하세요.

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음료 섭취: 물을 충분히 섭취하고 설탕이 많은 음료는 피하세요.

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칼로리 섭취 제한: 체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적어야 합니다. 전문가와 상담하여 적절한 칼로리 섭취량을 계산하고, 그 범위 내에서 식단을 조절하세요.

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2. 운동:

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운동 강도 및 시간: 처음에는 강도 10으로 30분 운동하는 것이 적당합니다. 체력이 향상되면 점차 강도와 시간을 늘려나가세요.

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다양한 운동 병행: 실내 자전거 외에도 다른 운동 (유산소 운동, 근력 운동 등)을 병행하여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.

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꾸준히 운동: 일주일에 4회 운동하는 것은 좋은 시작이지만, 체중 감량을 위해서는 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 가능하다면 일주일에 5-6회 이상 운동하는 것을 목표로 하세요.

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전문가 도움: 트레이너와 상담하여 개인의 체력 수준과 목표에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.

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3. 예상 체중 감량량:

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개인의 체질, 생활 습관, 운동 강도 및 시간 등에 따라 체중 감량량은 달라질 수 있습니다.

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건강한 방식으로 꾸준히 노력한다면 한 달에 3-5kg 정도 감량될 수 있습니다.

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극단적인 다이어트는 건강을 해치므로 피해야 합니다.

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4. 추가적인 조언:

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인내심: 체중 감량은 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 꾸준한 노력과 인내심이 가장 중요합니다.

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긍정적인 마음가짐: 체중 감량은 장기적인 여정입니다. 긍정적인 마음가짐으로 꾸준히 노력하세요.

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스트레스 관리: 스트레스는 과식으로 이어질 수 있습니다. 명상, 요가, 운동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

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충분한 수면: 수면 부족은 식욕 증가 호르몬 분비를 촉진합니다. 하루 7-8시간 정도 수면을 취하도록 노력하세요.

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진행 상황 기록: 운동과 식단을 기록하여 자신의 진행 상황을 확인하고 조절하는 데 도움을 받으세요.

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안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.

저도 다여트 한다니 굶는게 최선은 아니라고 영양소가 흡수되는게 있고 배출해주는 역할하는게 있다고 무조건 굶는건 영양 불균형을 불러올수있고 폭식의 원인이 될수있다고 하더라고요

아침은 두유 만들어 먹고 점심은 밥 저녁은 빵빵한 야채 또띠아 먹을려구요

젊을땐 몸매 때문에 다여트 하지만 나이들면 몸 때문에 다여트 해야하네요

우리 홧팅 합시다

여자 100kg 인데 다이어트를 하고 싶어서요.

아침 : 건너뛰기 or 반공기 (일주일에 1-2번 밖에 안 먹어용)

점심 : 일반식 (대부분 밖에서 먹어야 해서 어쩔 수 없어용..)

저녁 : 비타할로 정량의 절반, 삶은계란 1개, 방울토마토 7개

이렇게 먹을려고 해요. 그리고 운동은 실내자전거를 타려고 하는데 강도는 14까지 중에 10으로 하고 속도는 20-25 로 타는데 체력이 너무 안 좋아서 30분 타면 진짜 너무 힘들더라고요. 그래서 초반에는 일주일에 4번 정도 아침 공복으로 30분 타고 저녁 먹고 30분 타고 이렇게 하다가 적응되고 체력이 늘면 시간을 늘릴려고요.

이렇게 하면 다이어트 효과 있을까요? 한 달에 얼마나 빠질까요?

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답변드리겠습니다 도움되셨으면 좋겠어요

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규칙적인 식단과 운동으로 가능할 수 있음.