안녕하세요
영양학을 공부하고 헬스 트레이너 일을 하고있는 머슬스쿨 입니다
가슴이 넓어지는것을 원하시면 집에서 간단히 할수 있는 푸시업을 추천 합니다.
손바닦 위치에 따라서 두 손바닦이 서로 벌어질수록 가슴 바깥쪽 근육이
두 손바닦이 붙을수록 가슴 안쪽이 발달 됩니다.
아령 한가지 무개로는 어깨 운동에 큰 영향을 줄수 없습니다.
즉 그말은 근육에 자극을 주기 위해서는 무게가 계속늘어나야 한다는 것입니다.
아령을 계속 구입하면 비용도 많이 들어가기 때문에 저항케이블을
이용 하시는 방법이 가장 좋습니다.
저항케이블은 1만원~2만원 정도면 구입 가능하고
팔근육 삼두 이두 가슴운동 어깨운동 하체운동 모두가 가능합니다.
잡는 부위 위치에 따라서 강도역시 변화시킬수 있습니다.
A. 전신스트레치 (천천히 1부터 10까지 세어줍니다)
두 발을 엉덩이너비로 벌리고 허리를 펴고 선자세에서 팔을 머리위로 들어 기지개를 펴줍니다.
B. 스쿼트(앉았다 일어서기- 처음엔 8회 좀 익숙해지면 12회 15회 18회까지 늘려갑니다.)
A자세에서 팔을 앞으로 나란히 하고, 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 천천히 무릎을 구부려(몸 뒤쪽에 의자가 있는 것 처럼) 앉았다가 일어섭니다( 이 때 무릎은 엄지발가락보다 앞으로 나오지 않도록하고 발 뒤꿈치가 들리지 않도록 주의합니다.
C. 발목 터치하고 일어서기(왼쪽, 오른쪽을 번갈아 실시하는 것을 1회로 총 15회)
A자세에서 두 발사이를 조금 더 넓게하고 허리를 굽혀 양손으로 왼쪽 발목을 터치하고 다시 처음 자세로돌아갑니다. 다시한번 오른쪽 발목을 터치하고 처음자세로 돌아갑니다. 유연성이 좋지않아 발목까지 굽히기힘들다면 무릎을 터치해도 좋습니다. 빠르게 하는 것보다 정확한 자세로 실시하는 것이 좋습니다.
D. 팔굽혀펴기( 처음엔 8회 좀 익숙해지면 12회 15회 18회까지 늘려갑니다.)
바닥에 완전히 엎드린 자세에서 가슴 옆쪽 바닥에 손바닥을 대고 상체를 들어올리고 엉덩이를 세웁니다.
팔굽혀펴기가 처음이거나 익숙하지 않다면 이 자세에서 8회를 실시합니다.
팔굽혀펴기에 익숙하거나 일정기간 훈련 후 익숙해진 상태에서는 이 자세에서 무릎도 바닥으로부터 들어올려서 양손바닥과 발 앞굼치만으로 바닥을 지지한 상태로 팔굽혀펴기를 실시합니다. 8회 실시 중에 힘들어지면 다리사이 간격을 넓혀서 좀 쉽게 할 수도 있습니다. ^^
E. 누워서 발차기(왼쪽, 오른쪽을 번갈아 실시하는 것을 1회로 총 20회)
하늘(천장)을 바라보고 누워서 다리를 번쩍 들어올려 한발씩 교대로 발차기를 합니다.
F. 복근 자극하기(같은속도로 계속하다가 더이상 못하게되면 그만...횟수 기억해두고 계속 늘려갑니다)
하늘(천장)을 바라보고 누운 자세에서 두 무릎을 세우고, 두 팔을 앞으로 뻗어줍니다.
아랫배를 바닥으로 끌어내리는 기분으로 힘을 주어 상체를 끌어올려, 뻗은 손으로 무릎을 살짝 치고 제자리로 돌아갑니다.
G. 스피드스케이팅(왼쪽, 오른쪽을 번갈아 실시하는 것을 1회로 총 20회)
A자세에서 팔은 달리기 할 때 처럼 편안하게 내리고 허리와 무릎은 굽혀서 자세를 낮춥니다. 왼쪽 무릎을 옆으로 쭉 뻗어서 발을 최대한 멀리까지 밀어줍니다. 다시 제자리로 가져오고 곧바로 오른쪽도 같은 방법으로 뻗어줍니다.
H. 신체 각 부위를 천천히 스트레칭
식단표 입니다
아침-
계란2개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.
오전 간식-
고구마 또는 감자 1~2개. 또는 바나나 1~2개.
점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.
오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 1~2개.
저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.
저녁간식-
삶은 계란 2개. 또는 단백질음식 섭취.
효과적인 체중증가
1. 섭취칼로리를 소모칼로리보다 높인다.
섭취칼로리와 소모칼로리에 대한 인식이 있어야 하는데,
자신이 하루 중에 섭취하는 칼로리의 양과 소모하는 칼로리의 양을 파악해서
섭취칼로리의 양을 소모하는 양보다 늘려 나가도록 해야 합니다
+ 이때 탄수화물의 함량이 높은 보충제를 곁들이면
하루 세번 섭취시 1000 칼로리를 넘는 열량을 보충할 수 있으며,
이 양은 1인당 성인 평균 열량의 절반 정도의 수치 임으로 꾸준한 세끼식사와 간식, 운동, 보충제를 병행해 준다면 더 효과적일 수 있습니다!
2. 스트레스, 과식, 휴식부족, 편식 등을 주의하자.
3. 탄수화물 뿐만 아니라 단백질 섭취에도 신경쓰자.
단백질은 신체에 가장 중요한 호르몬과 근육, 뼈를 형성하는 중요한 성분입니다!
4. 심한 운동, 일은 피하자.
5. 규칙적인 식사와 생활을 하자.
규칙적인 식사 그리고 하루 세끼의 고정관념을 깨고 가능한 자주 먹는 것이 좋고
탄수화물이 많이 함유된 간식, 즉 바나나, 감자, 면, 빵 류의 간식을 소량 자주 섭취하는 것이 효과적이에요!
한번에 많이 보다는 지속적인 칼로리의 공급이 중요하다는 점 명심!!!
헬스운동 및 다이어트 및 식단역시 1:1 질문주시면 바로 답변드립니다.
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