고탄수 질문

보디빌딩 대회를 준비하면서 고탄수화물 식사를 고려하고 계신다면, 다음과 같은 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

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### 고탄수화물 식사의 효과

고탄수화물 식사는 탄수화물 재로딩(carbohydrate refeeding)이라고도 불리며, 대회 직전에 탄수화물을 섭취하여 근육을 더 풍성하게 보이게 하는 전략입니다. 이를 통해 글리코겐 저장을 최대화하고, 근육의 볼륨을 높일 수 있습니다.

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### 고탄수화물 식사의 타이밍

대회 13일 전에 고탄수화물 식사를 한 번 시도해 보는 것은 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 몸의 반응을 확인하고, 대회 직전에 어떤 영향을 미치는지 평가할 수 있습니다.

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### 고탄수화물 섭취량

고탄수화물 식사의 섭취량은 개인의 몸 상태와 목표에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 참고할 수 있습니다:

1. **섭취량**: 체중 1kg당 8-10g의 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적입니다. 현재 체중이 64.3kg이라면, 약 514-643g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

2. **식사 분할**: 한 끼에 모든 탄수화물을 섭취하기보다는 여러 끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 4-5끼로 나누어 각 끼니마다 100-150g의 탄수화물을 섭취합니다.

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### 고탄수화물 식사의 예

- **탄수화물 원천**: 흰 쌀밥, 감자, 고구마, 오트밀, 과일(바나나, 사과 등)

- **식단 예시**:

- 아침: 오트밀 100g + 바나나 1개

- 점심: 흰 쌀밥 200g + 닭가슴살 100g + 채소

- 간식: 고구마 200g

- 저녁: 흰 쌀밥 200g + 생선 100g + 채소

- 추가 간식: 사과 1개 + 쌀과자

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### 주의사항

- **체중 변화**: 고탄수화물 식사 후 체중이 일시적으로 증가할 수 있으므로, 대회 전 마지막 주에는 체중 변화에 주의해야 합니다.

- **수분 섭취**: 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 탄수화물을 섭취하면 몸이 물을 더 많이 저장하게 되므로, 탈수를 방지하기 위해 충분한 물을 마셔야 합니다.

- **몸의 반응**: 고탄수화물 식사 후 몸의 반응을 잘 관찰하세요. 만약 부작용이 있거나 체중이 너무 많이 늘어난다면, 다음 고탄수화물 식사 시 조정이 필요합니다.

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고탄수화물 식사를 통해 글리코겐 저장을 최적화하고, 대회 당일에 최상의 몸 상태를 유지할 수 있도록 준비하세요.