헬스 3분할 운동 루틴 추천

월/목: 가슴/삼두

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가슴

벤치 프레스: 4세트 x 8-12회

인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 8-12회

덤벨 플라이: 3세트 x 8-12회

푸시업: 3세트 x 최대 반복(마지막 세트는 실패점까지)

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삼두

덤벨 오버헤드 익스텐션: 3세트 x 8-12회

케이블 트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 8-12회

삼두 딥스: 3세트 x 최대 반복

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화/금: 등/이두

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등

데드리프트: 4세트 x 6-10회

라트 풀다운: 3세트 x 8-12회

케이블 로우: 3세트 x 8-12회

바벨 로우: 3세트 x 8-12회

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이두

바벨 컬: 3세트 x 8-12회

해머 컬: 3세트 x 8-12회

케이블 컬: 3세트 x 8-12회

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수/토: 어깨/복근/하체

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어깨

오버헤드 프레스: 4세트 x 8-12회

덤벨 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 8-12회

덤벨 프론트 레이즈: 3세트 x 8-12회

바벨 슈러그: 3세트 x 8-12회

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복근

레그 레이즈: 3세트 x 15-20회

크런치: 3세트 x 15-20회

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하체

스쿼트: 4세트 x 8-12회

레그 프레스: 3세트 x 8-12회

런지: 3세트 x 8-12회(각 다리)

레그 컬: 3세트 x 8-12회

A. 다음은 3분할의 예시입니다.훈련에 참조하십시오....

(운동의 종류와 세트수는 님의 훈련능력에 맞게 추가하거나 조절할수 있습니다.)

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*3분할 프로그램*(가슴과 삼두를 같은날,등과 이두를 같은날,다리와 어깨를 같은날훈련)

가슴,삼두(월,목)

(가슴)

벤치프레스 15회 5세트

인클라인벤치프레스 15회 5세트

덤벨프레스 15회 5세트

펙덱플라이 15회 5세트

(삼두)

라잉 트라이셉스 익스텐션 15회 5세트

클로스그립 벤치프레스 15회 5세트

윗몸일으키기 20회 4세트(복근)

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등,이두(화,금)

(등)

랫풀다운 15회 5세트

시티드케이블로우 15회 5세트

바벨로우 or 덤벨로우 15회 5세트

데드리프트 15회 5세트

(이두)

바벨컬 15회 5세트

덤벨컬 15회 5세트

싯업벤치레그레이즈 20회 4세트(복근)

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다리(하체),어깨(수,토)

(다리)(하체)

레그익스텐션 15회 5세트

스쿼트 15회 5세트

레그프레스 15회 5세트

레그컬 15회 5세트

(어깨)

오버헤드 바벨프레스 15회 5세트

오버헤드 덤벨프레스 15회 5세트

숄더프레스 15회 5세트

벤치니업 20회 4세트(복근)

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*세트수*

1.초보자의 경우 2세트부터 시작해서 체력향상에 따라 조금씩 세트수를 늘려갑니다.

2.15회 3세트라 함은 1세트 기준무게며 모든 운동공히 매세트 무게를 증량하는

피라미드세트방식을 기본훈련방향으로 답변확정합니다.

3.세트수를 무한정으로 늘리지 않으며 가슴,등,다리는 5~6가지 운동을 ,

나머지 부위는 3~4가지 운동을 답변확정해서 운동당 최대 5~6세트를 실시합니다.(3분할기준)

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*세트당 반복수*

1.근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회를 했을때 실패지점에(더이상할수없는)

도달하는 무게를 선택해서 훈련하는것입니다.

2.근사이즈증가를 원한다면 고중량저반복훈련을 하되 5회미만의 반복가능무게도

연습해볼 필요가 있습니다.

3.순간근력,최대중량향상을 원한다면 3회미만 반복가능무게도 다뤄보십시오.

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용어가 어렵다면 아래의 링크를 참조하세요...

http://terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671