마른체형몸만들기,살찌기

물만 먹어도 살이 찌고, 또 아무리 다이어트를 해도 살이 안빠지는 분들도
고민이 많겠지만, 반대로 죽어라 먹어도 살이 안찌는 분들 또한 고민이
이만저만이 아니죠~^^
살이 잘 찌지 않는 체질은 소화기능이 많이 떨어지며, 신진대사가
매우 활발한 편이랍니다.
소화력이 약하니 섭취한 영양분을 흡수하고 소화시키지 못해 그대로
빠져나가게 되어 살이 찌지 않구요~ 또 먹은만큼 대사를 시켜버리는
경우가 있답니다.
반대로 살이 잘 찌는 체질은 소화기능이 아주 발달해 먹는만큼
흡수하고 소화시키죠. 그래서 살이 찌는것이구요.^^
마른체형이 체중증가를 하는 방법은 미친듯이 먹자~~라는 어리석은 생각을
버리고, 가까운 헬스클럽을 찾아 근육을 성장시켜 그로인해 체중 또한 
증가되는 방법을 선택하시는 것이 가~~~~~장 현명한 방법이 됩니다.

 

1) 살을 어떻게 찌우실거죠~?
여지껏 먹어도 안찌던 살이,,, 저도 처음 운동시작시 174에 몸무게 58kg으로
매우 마른 체격이였습니다. 하지만 밑의 사진 보이시죠? 노력이 결과를
말해주니 열심히! 하시기 바랍니다.

또 이런 말들을 하시는데요,
살이 있어야 그게 근육으로 간다? 정말 듣보잡인데요~?
살은 지방! 근육은 근육! 서로 다른 덩어리 입니다.
그럼 스모선수들은 운동을 하면 근육이 더욱더 빠방하게 나오나요? 아닙니다~
"난 말라서 근육이 잘안붙는 체형이다" -- 이런말은 지어낸 거짓말입니다.
마른체형과 운동법, 있어서는 전~~혀 다르지 않으며, 몸의 결과는 노력이
말해주는 것이지 자신의 체형, 체질이 말해주는 것이 아닙니다.
자신을 말랐다는 틀에 가두지 마시기 바라며,
"난 말랐지만 얼마든지 노력해서 몸을 만들수 있어!!라는 마음가짐을
가지고 남들보다 더더욱 열심히 노력하시기 바랍니다.

2) 특정상품 기재를 이곳에 해드릴수 없는 점 양해 부탁드리며, 추천 원하신다면
쪽지 주시기 바랍니다.

3) 네~~~~ 먹어도 안찌니 많이 이것저것 가리지 않고 잘~~드시면 됩니다.
식단 조절을 하는 것은 자신이 식단에까지 손을 대야 할만큼의 과체중이시거나,
시합을 앞둔 보디빌더들에게나 해당되니, 식단!!이라는 생각은 머릿속에서
지우시고 잘~~~~~드시기 바랍니다.

4) 에고,, 저도 사실 발목이 굉장히 가늘답니다.
손목이나 발목등의 골격은 타고나는 부분이기 때문에 어쩔수가 없지요,,
단, 손목의 경우 주변 근육인 전완근을 발달시켜 줌으로써 어느정도 보완이
가능하답니다.
그러니 리스트컬등의 전완근 운동 챙겨주시기 바랍니다.

5) 자~ 전체적으로 조언 해드리겠습니다.

웨이트트레이닝이라는 운동은 매우 매력적인 운동입니다.
또한 지구상에서 우리 인체가 할수 있는 훈련중 가~장 고된 훈련으로써 엄청난 노력과
초등학생이 대학생이 바로 될수 없듯 순서가 있고 과정이 있는 운동이랍니다.
그러니 올바른 순서대로 차츰차츰 밟아 나가시기 바랍니다.
앞으로 많은 노력과 땀, 열정이 필요하니 열심히 한번 자신의 몸을 바꾸어 보시기 바랍니다.

님은 운동을 갓 시작하신 초보자이시며, 초보자의 경우 대뜸 분할운동은 맞지 않구요~
처음 1달간은 해당부위에 맞는 기구에 맞게 1~2가지 정하셔서
전신운동을 해주시기 바랍니다.
예를 들면 가슴이면, (체스트프레스,펫덱플라이) 하체면,(레그프레스,레그익스텐션)등등으로
해당부위에 맞는 운동을 2가지 정도 정하셔서 하시면 되구요~
기초체력 향상과, 기구들과 익숙해질때 까지 하신뒤, 그런후 적절히 님께 맞는 분할 프로그램을
장만 하셔서 분할운동에 들어가시면 됩니다.

부연 설명 드리자면,
분할 운동이란 말그대로 나의 근육부위를 요일별로 나누어서 운동을 하는것을 분할운동이라 합니다.
자신의 생활패턴과 운동패턴에 따라 근육부위를 나누어서 각기 다른날 스케쥴링을
하는것을 말합니다.
대게 큰근육(가슴/등/하체) 한부위와 작은근육(이두/삼두/어깨) 한부위를 묶어서
분할운동을 하는것이 통상적입니다. 하지만 항상 예외는 있기 마련이죠~
님의 경우 아직은 시작한 초보라 판단하기에 헬스클럽에 가서도 그냥 가만히 입 다물고
"알아서 가르쳐 주겠지~"라고 생각하고 계시면 절대 코치가 먼저 가르쳐 주지 않습니다.
(요즘 대부분 그렇다고 하더군요~ 에 올라오는 글들 보면,)
트레이너 분들께 계속해서 질문하고, 질문하십시요. 코치가 하는일은 회원의 질문에 답해주고,
의문점을 해결해주는게 그들의 일입니다.

운동 순서는 스트레칭->웨이트트레이닝(약90분을 넘기지 마십시오)->유산소운동->
마무리스트레칭 순서로 마무리 해주시면 됩니다.

세트수나,, 횟수, 중량등은 다른 타인에게 조언을 구해야 하는것이 아니라,
자기 스스로가 운동을 해감으로써 자신만의 프로그램을 찾는것이 가~~장
좋은 방법이 됩니다. 님을 단 한번도 눈으로 본적이 없으며, 님의 체형, 체질등에
대한 분석도 없이 대뜸 몇키로씩 몇번 하세요! 라고 한다면 과연 할수 있을까요?
만약 벤치프레스 처음부터 10kg도 못드는 분께 50kg부터 시작하셔서 20회 하세요~
라고 한다면 그건 말도 안되는 프로그램이랍니다.
그러니, 처음에는 바른자세를 잡기 위해 중량에 욕심 보다는
횟수 위주의 운동을 하시면서 바른 자세를 익히시고, 워밍업 기간이
끝나면 그때 부터 중량에 차츰 욕심을 내시기 바랍니다.

초보자의 경우 시작부터 분할운동을 하게 되면요~

분할운동의 경우 운동한 부위의 휴식을 위해 분할운동을
하는것인데요~

예를들어 첫째날 가슴운동을 하게 되면 약 2~3일뒤 가슴이라는 운동을
하게 되죠~? 하지만 초보자의 경우 자신이 정말 운동을 제대로
하고 있다고들 생각을 하는데, 사실 근육에 휴식을 주어야 할만큼의
운동을 수행해 내지 못합니다.
어? 난 근육통 오는데? 이것은 쓰이지 않던 근육을 갑자기 사용하여
자극이 오는것이지, 정말 휴식을 취해야 할만큼의 근육을 찢어놓지
못하기 때문에 처음에는 전신운동을 하라는 이유도 있답니다.

해당부위별 운동명칭 몇가지 기재해 드리겠습니다.

가슴:체스트 프레스,
     플랫벤치 덤벨프레스,
     펙덱 플라이,
     덤벨플라이,
     케이블크로스오버,
     벤치프레스(인클라인,디클라인,플렛)

 

등:백익스텐션,
   시티드 케이블로우,
   바벨로우,
   렛풀다운,
   풀다운,
   원암 덤벨 로우,
   데드리프트,
   친업,
   벤트 오버 로우,

 

하체:레그 익스텐션,
     레그프레스,
     레그컬,
     이너싸이,
     런지,
     스쿼트,
     카프레이즈,

어깨:숄더프레스,
     오버헤드 덤벨프레스,
     업라이트로우,
     사이드레터럴 레이즈,
     프론트레이즈,
     밀리터리 바벨프레스,
     아놀드 프레스,     

(삼두.이두):
삼두:프레스 다운,
     라잉 프렌치 프레스,
     오버헤드 덤벨프레스,
     원암 덤벨 익스텐션,
     덤벨 킥백,
 

이두:머신컬,
     얼터네이팅 덤벨컬,
     케이블 컬,
     스탠딩바벨컬,
     프리쳐컬,
     해머컬,

 

복근:크런치,
     사이드크런치,
     사이드밴드,
     싯업,
     레그레이즈,
     행잉레그레이즈,
     잭나이프싯업,
 
 

운동명칭 몇가지 적어 드렸구요~

이 운동을 하루에 다~~하라는것이 아니라 해당부위 운동을 1~2가지정도만
하루안에 다 해주시면 됩니다.

특정부위를 발달시키기 위해 해당부위에 맞는 운동만 죽어라 해선 안되며
반드시 운동은 전~~~체적인 운동을 하셔야 합니다.
그리고 웨이트트레이닝에 있어 가장 중요한 부분이 올바른 자세입니다.
올바른 자세로 운동을 하시기 바랍니다.

이 프로그램은 님의 생활패턴에 맞추어 같은 싸이클로 돌아가시면 됩니다.

그리고, 매~~~사 운동시 자신의 최대의 한계에 도전하여 근육을 찢어 놓으시기
바랍니다. 즉, 다음날 반드시 근육통을 수반 할수 있는 그런 운동을 하십시오.

하루 3끼 규칙적인 식사는 필수, 그리고 힘들게 운동한 근육의 손실을 막고 성장을 위해
단백질이라는 영양을 챙겨주시기 바랍니다.

도움이 되었길 바라며, 자신감을 갖고 열~~~심히 하시기 바랍니다.

 체질과 체형 자체가 몸전체에 살이 적고 뼈만 남은 허약체형이신 것 같은데요,

 

일단 기본적인 체력, 근력부터 기르셔야 좋을 것 같네요.

 

하나하나 처음부터 편한마음으로 시작하는게 중요합니다.

 

무조건 막무가내 운동은 오히려 몸에 악영향을 미칠수 있으니, 제 의견이지만 도움이 꼭 되셨으면하는

 

마음으로 조심스레 답변을 드리겠으나, 절대적으로 제 말을 듣고 막무가내로 실천에 옮기시는 것보단,

 

본인의 의지와 마음가짐, 그리고 자신만의 생활에 전반적인 나쁜습관을 버리고 규칙적인 생활을 지키고,

 

운동자체에 본인을 맡기시는 것보다, 본인이 운동을 컨트롤 하면서 자기자신의 삶과 생활의 리듬을 한단계

 

자신의 것으로 끓어 올리느냐가 관건이라고 생각합니다.

 

무슨 말인지 아시겠죠?

 

일단 하나하나 답변해 드리면,

 

1번의 답볍은, 살을 찌운다는 개념, 상당히 딱 정확하고 이렇다할 답변을 드리기가 까다롭군요,

 

살이 찌고, 빠진다는 것 그에앞서, 살이 많고,적고는 본인의 체질과 생활 패턴, 성격, 식사량 운동량등

 

또한 본인의 건강상태.. 어느 이유에 의한 결과물이라고 결론하기가 매우 어렵다고 생각합니다.

 

저런것들을 모두 통합하여 간단히 표현하려면 라이프 스타일이라고 할수있겠죠, 제가 질문자의 라이프

 

스타일을 전혀 알수없고, 본인 또한 이유를 모르시니, 질문이 질문인만큼, 제가 그나마 도움이 될만한

 

답변을 드릴 수 있는것이 운동에관한 지식들과 기타 지켜져야만 한 것들을 알려드리는 목적에 답변을

 

해드리는 것이니, 가장 효과를 극대화 할수 있는 어떤 답변을 최대한 성의 있게 해드리겠습니다.

 

사람의 몸은 노력에 본인의 노력에의한 결과물이라고 생각합니다. 사람의 몸은 본인이 의지와 그에따른

 

자기자신과의 싸움, 실천에 의한 결과물이 거짓없이 몸에 나타나죠, 그러니 본인이 가장 잘 할수 있는

 

트레이닝, 어떤 불굴의 의지와 자기자신과의 약속, 이런것들이 모두 이루어져야 합니다.

 

살을 찌운다는 개념, 상당히 답변해드리기 어렵지만, 일단 균형잡힌 웨이트트레이닝을 자신의 조건에 맞게

 

할수 있는, 항상 하루에 실시해야만 하고 하실수 있는 그런 웨이트트레이닝을 실시해야 좋을 것 같습니다.

 

그런것들을 시작하면, 제가 말씀드린 것들에 부합하는 트레이닝을 실시하면 곧 실시하고 끝나는 즉시

 

그것은 자신과의 약속, 즉 매일매일 이루어져야 하는 삶의 한 부분이 되어야 한다는 것이죠.

 

세부적인 트레이닝의 방법을 말씀드리면, 참고만 하실 뿐이지 트레이닝은 본인이 선택하셔야 좋을 것 같습

 

니다. 중요한건 자신이 하실수 있는 트레이닝이여야 하고 무리하면 안된다는게 관건이라고 말씀드리고

 

싶군요. 일단 질문자님 같은경우는 웨이트트레이닝이라는 특정 트레이닝이보단 그 운동개념에 앞서

 

운동이먼저 이루어져야 좋을것 같습니다. 즉 웨이트트레이닝보다 더 큰 " 운동 " 이란것을 한다라는

 

마인드로 운동을 하셔야 한다는 말이죠. 웨이트트레이닝이란 것에 극한되기보단 하루 자신이 약속한

 

운동을 하시는게 큰 도움이 되지 않을까 싶습니다.

 

즉 스트레칭, 유산소, 웨이트, 요가(명상) 이렇게 한 프로그램을 하루에 항상 실시하셔야 좋을 것 같습니다.

 

운동을 하루에 꼭 해야한다는 얘기죠. 많은 사람들이 몸짱 열풍이다해서 특정운동인 " 웨이트 " 만 벼락치기

 

식으로 실시하는 경우가 많은데, 그것은 크게 도움이 되지 않다고 생각합니다. 웨이트보다 더큰 운동이

 

이루어져야 된다는 것이죠. 무슨말인지 아실거라 믿습니다. 스트레칭,유산소,웨이트,스트레칭

 

혹은 스트레칭,웨이트,유산소 라든지, 스트레칭,웨이트,스트레칭 이라든지,

 

스트레칭으로 시작해서 스트레칭으로 끝나도 상관 없고요, 그러니 하루 자신이 꼭 시행할수있는

 

자신과의 약속을 지킬수있는 운동을 본인 조건에 맞고 무리하지않는 운동을 실시해야 한다는게 제가

 

드릴수있는 최고의 답변이지 않을까 싶습니다. 그것은 본인만이 알수있는 것이므로 제가 이런운동을

 

꼭해라 라고 말씀드리가 곤란하군요. 다시한번 강조해드리지만, 자신이 하루에 꼭 할수있는운동,

 

해야만하는 운동을 찾고,실시해야 살이찌고 본인이 원하는 체형으로 만들수 있다는겁니다.

 

두번째 답변은.. 보충제에관해서 질문하셨는데,

 

보충제란 웨이트트레이닝으로 인한 근육손실, 열량손실 을 보충해 주는데 필요한 것이므로,

 

즉 보충을 필요로하는 전제 조건을 만들어야 한다는 것이지, 그런것들을 아무 의미없이 섭취하면,

 

아무 효과없는 약가루를 섭취하는것과 같다고 말씀드리고 싶군요.

 

즉 운동이 이루어진 후 보강의 개념으로 드셔야 한다는 것입니다.

 

드시는것 나쁘지 않습니다. 제 생각엔 탄수화물이 포함된 보충제가 본인에 적합한 보충제가 아닌가 생각이

 

드네요. 단, 본인의 트레이닝이 이루어져야 효과가 있다는 것을 강조해드리고 싶네요.

 

 

 

나머지 질문의 답변은 이미 첫번째 질문에대한 답변들이 될것 같군요.

 

즉, 하루에 자기 자신을 위한 운동프로그램을 고안하시고 그것들을 얼마나 실천을 하느냐, 자기와 약속한

 

운동을 매일매일 하느냐, 안하느냐 이것이 키포인트인것 같네요. 즉 규칙적인운동을 해야 한다라는 것이죠.

 

그것은 자기자신이 찾고 자기자신이 만들어나가는 것입니다. 그것을 운동이라 하지요.