운동목적이 무엇인지를 몰라 근량증진으로 하겠습니다
중요한것은 운동하는 방법이지만 더욱더 중요한것은 식사요법입니다
그럼 제가 근량증진 목적으로 일반적인 식단을 짜보겠습니다
만약에 근량증진이 아니시라면 식사 횟수(4회정도)와 음식을 조금 바꾸어야 합니다
그리고 보충제를 섭취한다는 것은 신중할 필요가 있습니다. 보충제는 말 그대로 보충제일 뿐입니다. 추출배합물은 일반식품에 비하여 음식이 가지고 있는 다양한 성분의 균형을 잃게 만들 수도 있습니다. 단백질이 내 몸에 필요하다고 하여, 단백질 추출물만 먹고 운동한다는 것은 바람직 하지 않습니다. 그리고 실제로 보충제가 음식에 비하여 가격이 저렴하다고 볼 수도 없습니다. 아주 특별한 경우가 아니라면 보충제에 의지하지 마시기 바랍니다.
| ■ 운동시 섭취음식 |
|
운동목적 |
운동전 섭취음식 |
운동중 섭취음식 |
운동후 섭취음식 |
평상시 식사회수 |
근량증진(체중증가) |
바나나, 감자, 고구마, 빵, 파스타, 계란 열대성 과일 |
소량의꿀, 쥬스, 물, 미네랄워터, 소량의 쉐이크 |
고구마, 메밀국수, 빵 단백질 보충제 닭가슴살, 계란흰자, 열대성 과일 |
5~6회 |
|
식사량은 조금씩입니다
그다음 어떻게 운동하는 것이겠지요
근량증진이 목적이시면 유산소 운동은 최대한 줄이시고 하시더라도 10분정도이면
되겠습니다
그리고 다이어어트가 목적이면 유산소 운동을 20분이상 하셔야 합니다
운동을 많이 하셨다면 지금 프로그램하고 맞지는 않겠지만
시작한지 별로 안되었다면 이정도를 꾸준히 하면 될거 같습니다
그럼 운동프로그램을 짜보겠습니다
최대부하량의 40%를 사용한다. 숫자로 환산하면 20회 이상 반복 가능 한 중량을 사용하여야 하며, 무게나 숫자 보다는 균형 있게 근육을 사용하는 연습을 하여야 한다.
1. 푸쉬-업 : 10~15회 3회 반복 (가슴)
운동자세
1. 양손을 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 자연스런 넓이로 바닥에 댄다.
호흡법
1. 가슴을 바닥에 가까이 내리며, 호흡을 들이 마쉰다.
2. 양팔을 펴주며 호흡을 내쉰다(마무리 2/3정도에서 호흡을 내 쉴 것)
주의사항
어깨 근육을 사용하여서는 안 되며 가능하면 무릎을 펴고 실시하여야 한다.
2. 스쿼트(빈몸으로 하프 스쿼트) 10~15회 3회 반복 (하체)
스쿼트 운동자세
1. 양발을 어깨넓이로 벌리고 시선은 정면을 향한다.
2. 발바닥에 힘을 주고 자연스럽게 엉덩이가 바닥에 수평이 될 때 까지 앉는다.
호흡법
1. 무릎을 굽히며 앉을 때 서서히 들이 마신다.
2. 무릎을 2/3 정도 펴진 상태에서 호흡을 내쉰다.
주의사항
무릎은 엄지발가락 끝선을 넘지 않게 주의하며, 시선은 가슴을 펴고 자연스럽게 시작점을 바라본다.
3. 덤벨 쇼울더 프레스 10~15회 3회 반복 (어깨)
운동자세
1. 양손에 덤벨을 들고 팔을 바닥에 수직이 되게 벌려준다.
2. 양손을 동시에 머리위로 펴준다.
호흡법
1. 덤벨을 팔을 벌려 내리며 서서히 호흡을 들이 마신다.
2. 덤벨을 모아주며 호흡을 내쉰다.
주의사항
무거운 무게를 사용 할 때는 반복 속도가 느리거나 휴식시간을 길게 하여서는 안 된다. 반복은 정확하고 조금 빠르게 하여야 한다.
4. 크런치 10~15회 3회 반복 (복부)
크런치 운동자세
1. 무릎을 약간 구부리고 바닥에 눕는다.
2. 손은 머리 뒤나 가슴위에 놓는다.
3. 상체를 복부에 힘을 주며 무릎 방향으로 세워준다.
크런치 호흡법
1. 상체를 뒤로 눕히며 서서히 호흡을 들이 마신다.
2. 상체를 앞으로 숙여주며 호흡을 내쉰다.
크런치 주의사항
지나치게 상체를 많이 올리려고 하지 말아야 하며, 목에 힘을 주어서도 안 된다.
5. 레그 레이즈(누워서 다리 들기) 10~15회 3회 반복 (복부)
운동자세
1. 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태로 바닥에 눕는다.
2. 무릎은 복부를 향하여 들어 올린다.
3. 무릎을 자연스럽게 펴주면서 다리를 바닥을 향해 내려준다.
호흡법
1. 다리를 서서히 내려주며 호흡을 들이 마신다.
2. 다리를 들어 올리며 호흡을 내쉰다.
주의사항
1. 다리를 서서히 내려주며 호흡을 들이 마신다.
2. 다리를 들어 올리며 호흡을 내쉰다.
6. 덤벨 바이셉스 컬(덤벨 들고 팔 전면운동)10~15회 3회 반복 (이두)
운동자세
1. 일어나서 다리를 편안하게 벌리거나, 의자에 앉아서 팔을 안쪽으로 말아 올리듯 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다.
2. 상완 전면부에 근육이 늘어나는 것을 느끼며, 팔을 서서히 아래로 펴준다.
호흡법
1. 일반적으로 들어 올릴 때 호흡을 마신다.
2. 팔을 펴주며 호흡을 내쉰다.
그러나 경우에 따라 다른 호흡법을 사용하기도 한다.
주의사항
처음부터 너무 무거운 무게를 사용하여, 허리의 탄력을 이용하거나, 어깨 주변으로 힘이 들어가서는 안 된다.
7. 덤벨 트라이셉스 익스텐션(팔 후면운동) 10~15회 3회 반복 (삼두)
운동자세
1. 일어서서(또는 자리에 앉아서) 상체를 약간 측면으로 하고 팔꿈치를 구부려 아랫방향으로 한다.
2. 상체의 탄력을 이용하지 않고 팔을 최대한 위로 펴준다.
호흡법
1. 팔을 접어주며 호흡을 들이 마신다.
2. 팔을 펴주고 호흡을 내쉰다.
주의사항
팔꿈치가 이마보다 뒤로 넘어가지 않게 주의 하여야 한다.
마무리운동
가슴은 푸쉬업이 끝난후 괜찮으시면 벤치 프레스를 더해도 무방합니다
좀더 자세한 사항은 제가본사이트중 에듀헬스가 괜찮더라구요
참조 하시면 많은 도움이 될겁니다
많은 도움이 되었으면 합니다
