마른체형의 근육만들기

1:1 질문을 주셔서 감사합니다.

 

 

일단 체성분 검사를 통해서 자신의 현재 근육양과 체지방 정도를 알고 운동을 하시는 것이 좋습니다.

운동순서는 스트레칭-근력운동-유산소운동순으로 하시구요

운동을 처음 시작하게 되시면 근육양도 적고 기구도 익숙치 않기 때문에 전신운동(서킷트레이닝)을

하셔야 합니다. 각 부위별로 1~2가지씩 골라서 돌아가시면서 하시면 되구요. 개인 트레이너를 고용하지 않으시더라도 헬스장에 있는 트레이너에게 운동법을 다 배우셔서 제대로 된 자세를 익히시기 바랍니다.

 

 운동시간은 근력운동을 1시간 반정도 하시고 유산소를 20~30분 정도는 하셔야 합니다. 1~2달정도 하신다음에 분할운동을 하시면 되구요.

 

월요일 - 가슴/삼두

화요일 - 등/이두

수요일 - 하체/어깨

목요일 - 가슴/삼두

금요일 - 등/이두

토요일 - 하체/어깨

 

이런식으로 반복하시구요~ 각 부위당 대근육(가슴, 등, 하체)는 5종목이상 각 종목마다 5세트이상씩 하시구요 소근육군은 3종목 이상 5세트 이상씩 하세요~~.
첫셋트는 15회정도 할 수 있는 무게로 하시고 마지막셋트는 5~7회 정도 할 수 있는 무게로 피라미드셋트로 하시는 것이 좋습니다.

 

가슴운동

 

벤치프레스,

덤벨 벤치프레스,

인클라인 벤치프레스,

딥스
케이블 크로스 오버

 

삼두운동

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

프레스 다운

덤벨 킥백

 

하체운동

 

스쿼트,

런지,

레그프레스,

레그 익스텐션,

라잉 레그 컬

이너사이

 

등운동

 

데드리프트,

풀업/친업,

바벨 로우,

랫 풀 다운,

원 암 덤벨 로우,

 

이두운동

 

바벨 컬,

덤벨 컬,

해머 컬,

 

어깨운동

 

푸쉬 프레스,

밀리터리 프레스,

비하인드 넥 프레스,

덤벨 프레스,

사이드 래터럴 레이즈,
벤트 오버 래터럴 레이즈

 

복근운동

 

크런치,

사이드 크런치,

케이블 크런치,

레그 레이즈,

행잉 레그 레이즈

 

기구명칭은 검색하시면 다 나올거에요

 

복근은 매일 하시면 좋습니다. 윗몸일으키기를 하지 마시고 크런치와 레그레이즈를 중심으로 하시구요

시작은 20개 5셋트 정도로 하시고 점점 횟수와 셋트를 늘려가세요~

  

식단은 3끼 식사 꾸준히 하시구요 너무 기름지거나 인스턴트 식품은 피하시기 바랍니다. 그리고 식사 사이에 빵, 떡, 고구마 ,바나나 ,계란등의 간식들을 틈틈히 드시는 것이 좋습니다. 게이너(탄수화물7: 단백질3) 보충제를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 

 

운동 열심히 하시고 더 궁금한점 있으시면 1:1문의주세요~~

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