안녕하세요 질문자님 :)
크레아틴 섭취방법과 관련하여 답변드리겠습니다.
개인적인 경험을 바탕으로 답변을 드리는것도 도움이 될 수 있겠지만 관련 된 연구들을 바탕으로 답변을 드리는 것이 더 객관적일 것이라고 판단되어 관련 연구를 바탕으로 답변드리겠습니다.
참고로 본 답변에 인용되는 연구들은 SCI급 학술지에 기재된 연구들이므로 상당한 정도로 신뢰성이 있다고 생각하시면 되겠습니다.
하루에 5g 씩 섭취하는게 맞을까요?
먼저 식품의약품안전처에서 권장하고 있는 크레아틴의 하루 섭취량은 3g 입니다. 따라서 식약처에서 권장하는대로 하루 3g을 섭취하시길 권장드립니다.
질문자님께서 말씀하신 크레아틴을 5g씩 섭취하는 크레아틴 로딩의 경우엔 권장량을 섭취하는 것과 비교하여 상대적으로 부작용은 크지만 효과는 동일합니다. 관련 된 연구를 짧게 설명드리겠습니다.
크레아틴 로딩과 관련한 sci급 연구 논문이 처음으로 나오게된 시기는 1992년 입니다. 이 연구를 간단하게만 요약해드리자면 하루에 20g의 고농도의 크레아틴을 6일 동안 섭취 한 뒤 체내 크레아틴 농도를 측정했을 때 20%가 올랐다는 것이 연구의 결과 였습니다.
하지만 후속 연구들에 따르면 하루에 3g의 크레아틴을 꾸준히 28일간 섭취를 했을 경우에도 위에 크레아틴을 로딩했을 경우와 동일하게 체내 크레아틴의 농도가 20% 상승했습니다. 다만 당연하게도 권장량을 섭취 했을 때에는 28일동안 점진적으로 체내 크레아틴 농도가 상승했으며 반대로 크레아틴 로딩의 경우엔 초기 로딩 단계에서 급격하게 체내 크레아틴 농도가 증가하다가 그 후엔 동일하게 유지되는걸 확인했습니다.
따라서 크레아틴의 효과는 권장량을 섭취했을 때와 로딩을 했을 때 시간의 차이만 있을 뿐 효과는 동일하니 상대적으로 부작용이 적은 하루 3g 권장량을 섭취하실 것을 권장드립니다.
추가적으로 우리나라 식약처에서 허가를 받을 필요가 없는 외국산 제품들이 주로 크레아틴을 5g씩 먹으라고 하는데요 건강에 좋기 때문에 그런것인지 아니면 기업에 도움이 되는 마케팅이라서 그런것인지 꼼꼼하게 따져보시고 섭취하시길 권장드립니다.
마지막으로 위 연구 결과처럼 크레아틴은 꾸준히 먹어야 효과가 지속되기 때문에 안전한 크레아틴을 섭취하는게 좋은데요 아래를 참조하셔서 안전한 크레아틴을 섭취하시면 좋겠습니다.
1. "크레아틴 모노 하이드레이트" 성분인지 확인한다.
크레아틴은 종류가 다양합니다. 크레아틴 에틸 에스터, 크레아틴 말레이트, 크레아틴 모노 하이드레이트 등등 크레아틴 시장이 커지면서 새로운 크레아틴 성분들도 나오고 있습니다. 단, 많은 연구들을 통해서 안전성을 입증받은 성분은 "크레아틴 모노 하이드레이트" 성분이므로 제품 구매 시 참조하시면 좋겠습니다.
2. 식약처에서 건강기능식품으로 인증받은 제품인지 확인한다.
식약처에서 말하는 건강기능식품은 인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 제조, 가공한 식품으로 식품의약품안전처로부터 기능성과 안전성을 인정받은 제품입니다. 국가기관에서 기능성과 안전성을 인정받은 제품들은 믿고 먹을 수 있겠죠? 참고로 건강기능식품으로 인정받은 제품들은 제품에 건강기능식품 마크가 표시되어 있습니다.
3. 미국 FDA GRAS에 등재된 원료로 만들었는지 확인한다.
식약처에서 건강기능식품으로 인정받은 것만으로도 충분하지만 좀 더 안전한 제품을 고민하신다면 미국 FDA GRAS에 등재된 원료로 만든 크레아틴을 추천합니다. FDA GRAS는 "Generally Reconized as Safe"의 약어로 미국 식품의약국(FDA)에서 식품 첨가물 또는 식품 원료로 사용되는 물질이 안전할 때 공식적으로 인정해 주는데요 당연하게도 FDA GRAS에 등재되기 위해서는 해당 물질이 안전하다는 충분한 과학적 근거가 있을 때만 인정해 주기 때문에 FDA GRAS 등제 원료로 만든 크레아틴이라면 안전하다고 할 수 있습니다.
4. 순도 높은 크레아틴인지 확인한다.
크레아틴은 원료를 생산하는 공정 자체가 어렵기 때문에 높은 순도를 얻기가 힘든데요, 같은 크레아틴 모노 하이드레이트 원료로 만든 제품이더라도 순도에 따라서 효과가 천차만별이기 때문에 크레아틴은 순도가 높은 제품을 구매하시는 걸 추천드립니다. 순도가 높은지 낮은지 일일이 다 비교해 보시기 어려우시다면 유럽에서 특허받은 크레아틴 생산공정으로 만들어진 크레아틴이 특허 받은 공정 특성상 순도가 높기 때문에 위 공정으로 생산된 제품을 추천합니다.
위 내용을 모두 충족하는 제품으로는 IPC 크레아틴이 있습니다.
국내에서 생산된 대부분의 크레아틴들도 식약처에서 건강기능식품으로 인정받은 걸로 확인이 되는데요
다만 IPC 크레아틴만 현재까지 유일하게 미국 FDA GRAS 등재원료 사용과 유럽 특허청에서 특허받은 공법으로 생산된걸로 보입니다.
리뷰 역시 IPC 제품이 약사와 카이스트 출신 R&D팀이 함께 만들어서 안전성 관련해서는 믿을 만하다는 리뷰가 많아 추천드렸습니다.
다른 제품들도 꼼꼼하게 살펴보시고 안전한 제품 선택하시면 좋겠습니다.
답변이 도움이되셨으면 좋겠습니다 감사합니다 :)
