3km달리기 질문합니다

정리 / 권장

제가 운동 전 질문자 같은 상황

일정 속도 달리기 --> 스마트폰 활용

근력 운동 실시 --> 근력 향상

심폐 지구력 향상 --> 인터벌 달리기 / 일정 속도 달리기

음식 조절 --> 체지방 감소 / 근육 향상 --> 큰 도움

달리기 장소 / 본인 능력 맞는 신발

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유산소성 인터벌트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1.

매 인터벌 운동 시간은 3∼5분 / 3∼7회 반복하는 것을 원칙

이 운동 방법 말고 중요한것

보통 5~10 km 잘 달리기 위한 방법

일정 속도 유지 달리기 습관 --> 대회 일정 속도 유지하는 것이

기록 향상에 도움

스마트폰 활용 - 달리기 / 자전거 어플 설치

암밴드 사용 - 속도 / 달린 거리 / 남은 거리 확인 하며 달린다 

근력 운동 - 달리기 필요한 하체 / 복근 / 상체

                 순으로 운동 시간 분배 권장

               헬스장 근력 운동 이지만

               달리기 근력운동은

               1세트 20개 정도 무게 선정

신발 --> 달리기 거리 / 장소 적합한 신발

             발 모양 조건에 맞는 신발

             을 확인 후 추천할수 있는 마라톤 전문 매장 신발 구매

달리기 잘하기 위해서는

인터벌 달리기 / 속도 유지 / 근력 운동

음식 조절[체지방 감소 / 근육 향상 / 건강 등 감안해서]

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영양 균형 유지

섭취 횟수 준수

섭취 시간 준수

섭취량 준수

단백질 충분하게[닭가슴살 . 콩 . 생선 .육류 등등]

양질 탄수화물 적절하게[흑미 . 현미 . 보리 . 통밀가루 등등]

저질 탄수화물 섭취제한[백미 . 탄산음료 . 백밀가루 . 설탕 . 과자 . 라면 등등]

소금 . 지방 섭취 제한

미량 영양소 . 섬유질 - 충분하게 섭취

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인터벌 달리기 예

            800미터 달리기 / 400미터 걷기

시간       4분        : 2.4분

속도        12 / 6 km/h  [5분 / 10분]km당 시간

제 기준 설명

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42.195 km 풀코스 마라톤 대회에서도

처음 중간 마지막 까지 거의 일정한 속도가 기록 향상 도움

저의 경우

선수들 역시 거의 유산한 속도 유지

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운동 준비 과정 준수

웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소 운동 - 스트레칭 - 쿨다운

스트레칭 2가지 - 동적 스트레칭 / 정적 스트레칭

운동 종류 따라 스트레칭 방법 변경

운동 종류  - 정적인 운동[움직임 적은 운동-근력운동]

                    / 동적인 운동[달리기 등]

따라 스트레칭 선택 방법 변경 권장

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인터벌연습법, 구간훈련이라고도 한다. 육상경기·수영경기의 중·장거리 연습에 쓰이는 트레이닝법이다. 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다. 생리학자 라인데르는 '활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것'이라고 하였다. 연습법으로 지구력이나 스피드의 지구력을 기를 수 있다. 이전의 장거리 연습은 야외를 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 내구력을 붙이는 데에 그쳤으나, 스피드화(化)된 오늘날 레이스에서는 그와 같은 연습법은 소용이 없게 되었다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 설계될 수 있는 융통성 있는 방법이다.

1930년대에 고안된 훈련 방법으로 육상경기의 장거리달리기 선수들이 맨 처음 사용하였다. 그뒤 1952년 핀란드 헬싱키에서 개최된 제15회 올림픽경기대회에서 체코슬로바키아의 에밀 자토페크가 이 훈련 방법으로 5,000m, 10,000m와 마라톤 경기에서 우승함으로써 그 효과를 증명하게 되었다. 중·장거리도 스피드화되어 가고 있으므로 이 연습법에 의해 기록이 향상되고 있다. 육상과 수영 선수들의 훈련에 널리 답변확정되고 있다.

강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다. 즉 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다. 따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있게 되는 것이다.

휴식시간은 대개 선수가 그 다음 훈련을 시작하기 전에 정상에 가까운 맥박수를 되찾는 데에 필요한 시간만큼 주어진다. 휴식 방법은 두 가지이다. 하나는 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 동적인 휴식 방법이고, 다른 하나는 휴식을 하되 휴식시간이 불충분한 상태에서 다음 훈련으로 옮기는 방법이다. 유산소성 인터벌트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1이다. 그리고 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분으로 하고 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 한다.

운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 적어도 정상상태(steady state) 이상의 강도가 되어야 한다. 정상상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하(臨界負荷)는 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70∼85％ 범위에서 운동 강도를 정한다. 과부하 방법으로는 운동 강도만을 증가시키는 방법, 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 세트당 인터벌 횟수를 늘리는 방법 등이 고려되고 있다.