뱃살 다이어트

안녕하세요. 다이어트 상담 한의사 김충희 원장입니다.

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잘 아시다시피 다이어트는 식단이 9할. 운동이 1할입니다.

실제로 다이어트와 운동이 연계된 논문 수천 건을 코호트분석하면

운동이 간접적으로 건강해지면서 대사에 도움이 될 수 있으나

직접적으로 다이어트에 도움이 된다는 내용은 드문 편입니다.

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그래서 다이어트 식단의 기본은 저탄고지이고,

여기에 조금 더 정확하게 알려드리면

고지방 중단백질 저탄수화물 식단입니다.

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정제탄수화물과 설탕, 과당, 첨가당은 최대한 적게 제한하시고,

단백질은 적당량을 드시고,

지방은 높은 비율(70%)로 드시고,

식이섬유와 식초는 많이 드셔도 됩니다.

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즉, 일반적인 식단에서는 밥이 주인공이 된다면

저탄고지식단(고지방 중단백질 저탄수화물)에서는

견과류, 육류(지방많은부위), 생선류, 아보카도, 버터, 기, 라드, 해물류, 계란, 올리브유

등의 식이지방이 주인공이 되면 됩니다.

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다만, 트랜스 지방과 오메가 6지방은 인체의 건강에 여러 모로 악영향을 주기 때문에

이것들은 지방의 비율이 높아도 안드시거나 적게 드시는게 좋습니다.

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일반적인 케톤식단은 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10인데,

현실적으로 지방 50: 단백질 30 : 탄수화물 20 정도는 맞춰주셔야 합니다.

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운동은 논문에 따라, 근육량에 따라, 성향에 따라

유산소운동이 더 좋다/무산소운동이 더 좋다 등으로

의견이 분분합니다.

다만, 제가 말씀드릴때는 본인이 좋아하고, 익숙하고, 즐거운

운동 스타일을 선택하시는게 더 좋습니다.

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결론적으로 무조건 적게 먹고, 무조건 많이 움직이겠다가 아니라

탄/단/지 밸런스를 고려하고, 내가 좋아하는 운동을 무리하지 않게 해야 합니다.

마른 비만, 올챙이 배 빼고 싶으시군요! 3주 노력했는데 아직 결과가 안 보이니 답답하시겠어요.

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걱정하지 마세요!

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꾸준히 노력하시면 분명 목표를 달성할 수 있습니다.

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저는 전문가는 아니지만, 제가 아는 정보들을 바탕으로 도움이 될 만한 몇 가지 조언을 드릴게요.

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1. 식단 조절:

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칼로리 섭취량 감소:

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현재 섭취하는 칼로리보다 적게 섭취해야 체중이 감소합니다.

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1주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 하여 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

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전문가의 도움을 받아 적절한 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 좋습니다.

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단백질 섭취:

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근육량 감소를 방지하기 위해 하루 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

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닭가슴살, 생선, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다.

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탄수화물 섭취:

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과도한 탄수화물 섭취는 체지방 증가를 유발할 수 있습니다.

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통곡물, 잡곡물, 과일, 채소 등 건강한 탄수화물을 선택하고, 흰 쌀, 흰 빵, 설탕이 많은 음식 섭취를 줄여야 합니다.

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지방 섭취:

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건강한 지방은 필수 영양소이며, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방을 섭취하고, 포화지방, 트랜스지방 섭취를 줄여야 합니다.

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간식:

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과식 방지를 위해 간식을 피하거나, 과일, 요거트, 견과류 등 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

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수분 섭취:

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하루 2L 이상의 물을 마셔 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

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2. 운동:

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유산소 운동:

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조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

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꾸준히 유산소 운동을 하면 체지방 감소 효과가 있습니다.

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근력 운동:

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근력 운동은 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 높여 체중 감소에 도움이 됩니다.

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주 2~3회, 전신 근육을 골고루 운동하는 것이 좋습니다.

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운동 강도:

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점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.

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너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

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