다이어트 시작 전

네 하루정도 단식하는건 건강에 별다른 영향을 주지 않습니다.

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단백질도 자기 체중 만큼 1.2배 로 충분히 드셔주시면 좋습니다.

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처음 부터 무리 하시는 것 보다는 조금씩 음식량을 줄여가는게 좋을 거 같습니다

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안녕하세요~

2021년 목표로 다이어트 한달 정도 됬는데요~

헬스를 하려고 했지만 코로나로 홈트를 시작하게되었어요~

그래서 집에서 자유롭게 운동할 수 있는 자전거도 하나 구매했죠;;;ㅋ

그리고 자전거와 같이 다이어트에 좋은 보이차도 먹고 있답니다.

다이어트에 좋다고 보이차만 먹으면 된다는 말은 아니구요~ 운동과 같이 병행해서 해야지 효과를 볼 수 있어요~

그리고 개인적인 의견으로는 먹는건 운동 시작하자마자 식단을 확 줄이는건 반대 입니다. 그럼 몸도 힘들고 다이어트도 재미가 없어서 금방 지치고 몸도 상하게 될 것 입니다. 저는 한달이 조금 넘었지만 아침, 점심, 저녁 중간에 간식이나 과일 먹는 건 똑같이 먹고 있습니다. 단, 밥을 두숫가락 정도 덜 먹고 과일을 제외한 간식은 먹지 않을려고 노력하는데 먹는거에 스트레스 받는다 생각되면 그냥 먹어요~ 스트레스로 금방 다이어트를 포기 할까봐...

꾸준히 하는걸 목표로 하고 있습니다. 제 건강을 위해서라도 ㅋ

다음달은 또 밥 한숫가락을 적게 먹도록 하면서 운동량 조금 더 올리는 것이죠~

다른건 하지 않고 집에서 자유롭게 할 수 있는 자전거 40분 & 스트레칭 20분 !! 끝!!

적응이 되면 운동량을 조금씩 올릴꺼에요~ㅎㅎ

질문자님 화이팅 하시고 상기 내용은 개인적인 의견이니 참고만 하시기 바래요^^

다이어트 꼭 성공하시길 바라고 실내자전거와 보이차 추천드려볼께요 ^^

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하루 단식 해도 괜찮고

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그냥 식단 바로 시작해도 좋아요

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다이어트 성공의 지름길은

웨이트운동, 유산소 운동, 식단 입니다. 이 3가지가 어울러 졌을때

건강하고 멋진 몸으로 성공 할 수 있습니다.

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다이어트 보조제도 좋은 방법입니다. 아래 추천 드릴게요

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식단

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탄수화물 : 현미, 고구마, 단호박, 오트밀 추천

단백질 : 닭가슴살, 저지방소고기(우둔살, 설도,안심), 계란 추천

지방 : 아몬드

야채, 채소 : 아스파라거스, 파프리카, 오이, 방울토마토 추천

과일 : 사과

염분 : 김, 김치, 카레가루 조금씩 // 염분섭취도 중요합니다.

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물 많이 많이 --- 중요해요

여성분은 최소 2L, 남성분은 최소 3L 드셔주세요!

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운동을 하시면 운동 후 하루 1회 프로틴 섭취

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다이어트

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탄수화물: 100~150g (여성분은 80~120g) *

4시간 마다 4끼 (여성분은 3끼~4끼)

(일주일마다 몸무게 및 체지방률 확인 줄지 않으면 탄수 조금씩 줄이기)

단백질: 하루 몸무게의 1.5~2배 (여성분은 1배~1.5배)

(닭가슴살 100g에 단밸질 22g // 60kg 여성이라면 60g~ 90g

60kg 남성이라면 90g~120g 식사 끼니마다 나눠 드세요.)

지방: 하루 6~10알 식사마다 나눠서

야채, 채소: 매끼 아스파라거스 2개, 파프리가 1/4, 오이 1/4,

방울토마토 4~5개

과일 사과 1/2 아침 점심

* 물 많이

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---------->> 식사는 늦어도 마지막 식사 20시 전에 완료하기

유산소는 적어도 1시간 이상

근손실을 최소화 하고 싶다면 웨이트는 필수

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다이어트 도움이 되는 영양제

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오메가3 (링크) : 중성지방 분해 촉진 / 식후 / 하루 2~3g 나눠서/

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CLA(공액리놀레산) (링크) : HSL 효소의 활성도를 높여 중성지방 분해 촉진

지방산을 태워 에너지 사용이 촉진됨.

간수치 높일 수 있으니 간 안좋으신 분은 주의

식후/ 하루 1000mg ~ 3000mg 나눠서

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콜레우스 포스콜리 (링크) : 지방세포의 지방의 배출을 촉진

식전 / 하루 500mg ~ 1000mg 나눠서

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MCT 오일 (링크) : 코코넛 오일에서 추출한 기름으로 지방산의 탄소 길이가

짧아서 에너지로 빠르게 사용 가능한 기름 성분.

공복 / 하루 5~15ml 3회~4회

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-주의-

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무탄수화물 식단, 저탄수화물 식단

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다이어트시 탄수화물을 제한하는 무탄수, 저탄수 식단은 건강의 해가 되며

절대 추천하지 않습니다.

무탄수, 저탄수 식단은 근손실 뿐만 아니라 나중에 몸이 비상사태로 인식하여 탄수화물 흡수율을 높임 >> 요요

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어쩔 수 없이 체지방을 정해진 날짜까지 급히 빼는 분들,

대회를 앞둔 선수들이 기술적으로 잠깐 하는 겁니다.

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다이어트시 가장 중요한건 탄수화물은 너무 줄이시면 안됩니다.

일주일마다 몸무게, 체지방률 체크하셔서 변화가 없으면 그때 탄수화물을 조금씩 줄이거나, 운동량을 더 강하게 증가, 유산소를 늘리셔야 합니다.

그래야 기초대사량도 점점 늘어요!!

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몸무게만 신경 쓰시는 분들이 많은데 체지방량을 더 신경쓰셔야해요!!

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유산소는 1시간 이상 필수 입니다. 많게는 3시간 까지도 타세요!!

싸이클, 로잉머신, 계단오르기, 등산, 런닝머신 경사도 높게 타기 추천

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저같은 경우 태어나서 첫 다이어트를 바디프로필 준비했는데 준비기간 2달 했을때 하루 2시간씩 꼭 탔습니다.

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*다이어트는 정말 식단이 아주 큰 비중을 차지합니다.

목표를 설정해서 꼭 성공해요

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치팅, 무염

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다이어트 중 힘드셔서 치팅 하실때 막 먹고싶은거 먹는게 아니라 그날은 맛있는 탄수화물류를 평소보다 많이 드시는걸 치팅이라 말합니다!!

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무염 식사를 고집하시는분들 있는데 .. 오히려 근성장에 방해입니다. 우리 근육이 움직이기 위해 필수는 나트륨 입니다. 조금씩 섭취 하셔야 합니다.

시합이나 바디프로필 막바지에 기술적으로 잠깐 무염 식단 하는 겁니다.

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솔직히 힘들지 않다면 거짓말 입니다.

이세상에는 너무나 맛있는게 많기에..ㅠㅠ

너무나 힘들었지만 목표가 있기에 잘 할 수 있었습니다.

시합 나가거나, 극한의 체지방률 진입을 위하신거 아니라면

요즘 맛있게 나오는 저칼로리 도시락, 맛있는 닭가슴살로 식단 구성하셔도 충분합니다. (꼭 생닭 아니여도 괜찮아요!!)

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그리고 위의 식단과 다르지만 여성분들 다이어트 식단 짜보겠습니다.

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아침 1번 또는 2번 선택

1. 사과 반개 + 그릭요거트 또는 프레인요거트 + 계란 1~2개

2. 계란2~3개 + 사과 반개 + 견과

(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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점심 1번 또는 2번 선택

1. 고구마 100~120g 또는 현미 100g + 닭가슴살 80-100g +

샐러드(방울토 마토 5-7ro, 양상추, 케일+드레싱)

2. 아보카도 1/2 + 계란 3개 스크램블(노른자 1~2개) + 고구마 80~100g +

토마토1개

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운동 전 간단한 간식

바나나 1개 또는 오렌지 1개 또는 견과

(하루견과 또는 아몬드6~8알 또는 호두 3~4알)

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저녁

고구마 80~100g + 닭가슴살 100g 또는 저지방 소고기 100g 또는 연어 100g 샐러드 (방울토마토 4-5개 + 브로콜리, 양상추, 파프리카, 케일 등 혼합해서)

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너무 배고프지 않게 야채는 많이 많이

혹시나..혹시나 일반식 드시면 다음 식사때 야채+닭가슴살 100g 만 드세요

물은 최소 2L

(기상후 300, 오전 식사후 300, 점심 식사후 300, 운동 1시간전 300,

운동중 500, 운동 후 300 이런식으로 드시면 수분량 충분합니다.)

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> 저지방 소고기 (링크)

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> 맛있는 식단 도시락 (링크)

영양분 보시고 단백질이 부족하면 맛있는 닭가슴살 또는 계란 정도 추가해서 드세요!!

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> 맛있는 스팀 닭가슴살 (링크)

양념있는 스팀 닭가슴살 회사별로 시켜보시고 입맛에 맞는걸로 시켜서 드세여!!

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"파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음"