다이어트 꿀팁 알려주세요ㅠㅠ

안녕하세요.

건강 및 식단 카테고리 영양사 '미스터 영양사'입니다!

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다이어트에 대해서 질문주셨네요.

다이어트는 운동과 식단 두가지를 동시에 관리하셔야 건강한 체중감량, 튼튼한 몸매를 만들 수 있습니다.

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현재 질문자님의 식사량, 식습관, 생활패턴 등에 대한 정보가 없기에 자세한 답변이 어렵네요 ㅠㅠ

다이어트에 중요한 기본적인 이야기를 해드릴게요!

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가장 먼저 식단, 운동 계획과 목표 체중을 결정해주세요.

아래 예시를 참고하여 꼼꼼하게 다이어트 계획을 세워주세요 : )

ex 10kg 감량 7월 ~ 9월

1단계 식사량 1/5줄이기, 유산소운동90%,근력운동10%

2단계 식사량 1/4줄이기, 유산소운동80%,근력운동20%

3단계 식사량 1/3줄이기, 유산소운동70%,근력운동30%

4단계 식사량 유지, 유산소운동60%,근력운동40%​

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식단을 작성하실 때는 '다이어트가 끝나고 유지가능할까?'를 꼭 꼭 생각해주세요.

우리 몸은 굶거나 식사량을 극도로 제한하면 위기상황을 대비하여 섭취한 식품을 더 많이 저장하려고 하고

체지방량 감량이 아닌 근육량 감량이 될 가능성이 매우 높습니다.

자신에게 필요한 양보다 적게 먹으면 기초대사량이 낮아질수 있기 때문이고,

다이어트 후 일반식을 드실 때 체중증가가 더 쉽게 되거나 유지하기 힘들어 질 수 있어요.

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그렇기 때문에 식사량을 줄이고, 식단을 작성할 때 그런 부분도 고려하여 줄여야 합니다.

<기초대사량+활동대사량=하루섭취량>으로 일반적으로 계산하고, 최소한 필요량은 꼭 드셔주세요~

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다이어트를 하실 때는 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 선택하시는 것이 좋아요!

식이섬유가 풍부한 채소류와 근손실을 방지하기 위해 단백질식품도 꼭 꼭 드셔야합니다.

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요요현상없이 건강하게 체중을 감량하기 위해서는

규칙적인 3끼 식사를 하고, 유산소운동과 무산소운동을 병행하면서

일주일에 0.5~1kg정도 감량하시는 것이 좋습니다.

-> 갑작스러운 체중감량은 근육 손실을 초래하고, 기초대사량을 낮춥니다.

-> 유산소 운동으로 지방을 태우고 무산소 운동으로 근육량을 유지해 근육의 감소를 막아야합니다.

-> 식사를 거르는 것은 섭취칼로리를 줄이는 것이 아니라 신진대사를 낮추고 에너지 축적을 증가시킵니다.​

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​# 식 단 예 시

아침 - 고구마(250g,300kcal)&저지방우유(200ml,100kcal)&계란(1개,75kcal)

or

검은콩선식(200ml,120kcal)&바나나(1개,92kcal)&오이(1개,24kcal)

or

저지방우유(200ml,100kcal)&사과(1개,120kcal)&방울토마토(8개,16kcal)

or

로칼도시락(350kcal)

or

해톡주스(200ml,90kcal)&계란(2개,150kcal)&바나나(1개,92kcal)​

or

일반식 (600kcal 이내)

ex 현미밥(2/3공기,200kcal)&채소반찬(50kcal)&김(70kcal) + 단백질식품

잡곡밥(2/3공기,200kcal)&미역국(1그릇, 130kcal)&채소반찬(50kcal)&김치(50g,20kcal) + 단백질식품

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점심 - 회사 또는 학교 식당 -> 국물, 염분반찬 줄이기 / 식사량 지키기

or

일반식 (600kcal 이내) -> 비교적 자유롭게 관리 / 식사량 꼭 지키기

흰쌀밥 대신 잡곡밥, 현미밥 / 단백질, 채소류 반찬위주 섭취

or

육류과 채소를 볶아서 밥과 함께 드시는 것도 좋은 방법입니다.

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저녁 - 샐러드(230g,140kcal)&닭가슴살(100g,150kcal)

or

로칼도시락(350kcal)&닭가슴살(100g,150kcal)

or

한끼만찬(350kcal이내)&현미밥(2/3공기,200kcal)

or

일반식 (500kcal 이내)

or

두부(100g,97kcal)&그린샐러드(160g,19kcal)&바나나(1개,92kcal)

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​위 식단을 참고하여 질문자님에게 맞는 식단을 작성해주세요!

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'이것만 먹을거야'라고 고정식단을 만들기보다는

다양한 식단을 구성하셔서 식단의 단조로움을 피하고, 즐겁게 식사를 해주세요.

질리지 않으면서 먹을 때 즐거움을 느낀다면 다이어트에 더 좋겠죠?

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개인의 생활 패턴에 따라 식사 시간이 바뀔수 있지만,

하루 3끼 식사 간격은 5시간이 좋으며, 주무시기 3시간 전부터 공복 상태를 유지해주세요.

또한, 식사를 천천히 20분이상 꼭꼭 씹으면서 먹는 습관도 중요합니다!

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다이어트, 운동시 꼭 필요한 단백질을 다양하게 보충해주세요!

ex 계란, 두부, 닭가슴살, 저지방육류, 생선 등등

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커피, 가공된 주스 등의 섭취를 줄이고 순수한 물을 자주 섭취해주세요.

1.5~2L 충분한 물을 섭취하면 몸의 신진대사가 원활하게 이루어질 수 있어요!

또한, 공복감을 느끼 실 때 물 1잔을 드시면 조금 도움이 될거에요.

물만 마시기 힘드시다면 청순워터 같은 건과일을 우려마시는 것도 좋은 방법입니다.

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​# 운 동 방 법

운동은 매일 꾸준히 하는 것이 가장~ 중요합니다!

처음부터 강도높은 운동을 오래 하시는 것보다는 낮은 강도의 운동부터 차근차근

시작해서 몸에 무리가 오지 않도록 해주세요!

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운동이 우리 몸에 익숙해지면 체중감량 속도가 느려질 수 있기에

운동의 강도와 시간은 점진적으로 늘려가시면서 새로운 운동을 꼭 추가해주세요.

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유산소운동으로 체지방 감량을 해주시고, 일정 수준 감량 후 근력운동을 병행하면서 근육량을 증가시켜야해요.

근육량도 체지방 감량과 관련이 있으니 꼭 꼭 병행해주세요!

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추천 운동 : 줄넘기, 인터벌러닝, 달리기 등등

복부 : 싯업, 크런치, 레그레이즈, 플랭크 등등

하체 : 사이드 레그레이즈, 시즈스킥, 사이드런지 등등

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​또한, 몸무게로만 판단하기보다는 인바디로 체성분을 측정해 체지방량과 근육량을 보셔야해요.

체지방량이 5%줄고 근육량이 5%증가했다면 몸무게는 변화가 없겠지만 신체사이즈에는 변화가 있겠죠?!

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​더불어 평소에 스트레칭을 틈틈히 해주시고, 복부에 힘을 주고 앉거나 걸어주시고,

식사 후 산책, 계단이용하기 등 일상생활에 신체활동량도 늘려가주세요!

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요요현상이 오지 않기 위해서는 목표체중까지 감량에 성공하시고 나서 관리도 매우 중요합니다!

체중 감량 성공 후에도 과식, 폭식을 하지마시고 식사량을 일정하게 조절하시면서 운동도 해주세요!

다이어트 할 때 만큼의 노력은 아니겠지만 체중이 증가하지 않도록 꼭 주의해주셔야합니다.

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질문자님의 건강한 다이어트 성공을 응원합니다!

더 궁금하신 점은 1:1 문의 주세요. 감사합니다 : )

물많이먹기

6시후에 안먹기

간식안먹기

탄산안먹기

이정도만지키고 운동하시면될거같아용

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안녕하세요 다이어트 도움되시라고 하나 알려드려요

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전문 플래너를 통해 각 개인별 체형, 식습관 등을

체크하여 체계적으로 알아보셔야 하는데요.

각각의 포뮬라에 대해 어떻게 섭취해야하는지 설명해드릴께요.

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총 3가지 포뮬라로 나눠진 제품인데

하루에 총 3번 아침 점심 저녁으로 섭취하시면 됩니다.

하나하나 설명드리도록 할께요.

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1. 아침에 섭취하는 포뮬라 1번 핏바디&라인 디자이너는

핑거루트 추출물이 함유되어 있어 체지방 감소,

체중감량 시 생기는 피부고민에 도움을 줍니다.

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2. 점심에 섭취하는 포뮬라 2번 블로커&버너는

탄수화물이 지방으로 변하는 것을 억제해주는데

도움을 줍니다.

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3. 저녁에 섭취하는 포뮬라 3번 이너 팻 슬림은

혈행 개선에 도움을 주어 혈액순환에 도움을 줍니다.

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각 개인별로 차이가 있으므로

체계적인 설계를 통해 상담받아보시는 것이 좋을 듯 합니다.

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아래 무료 상담 가능한 곳을 남겨드리니 한번 받아보세요^_^

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https://dbrich.co.kr/elink/?cpk=84fcfb23b6e8f33872bc2a5aa83e77a2