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가슴운동--
⊙ 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)
가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.
<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근
⊙ 디클라인 벤치 프레스 (Declined Bench Press)
약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다.
가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다.
플랫 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에 비해 선호도는 다소 떨어지는 운동입니다.
<운동순서>
① 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.
<효과> 가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근
⊙ 인클라인 벤치 프레스(Inclined Bench Press)
30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다.
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.
<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.
<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.
<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근
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어깨운동---
⊙ 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)
후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다.
사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.<운동순서>
① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다.
② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.
<효과> 후면 삼각근
⊙ 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent Over Low-Pulley Side Lateral)
후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다.
벤트 오버 래터럴 레이즈를 케이블을 이용하여 실시하는 운동이라고 생각하면 됩니다. 상체를 앞으로 구부린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리고, 90도 각도로 들어올립니다. 이때 들어올린 상태에서 잠시
멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.<운동순서>
① 상체를 앞으로 구부리고, 무릎을 약간 굽힌 상태를 만들어 안정적인 자세를 취합니다.
② 한손으로 케이블 손잡이를 잡고, 다른 한손으로는 균형을 잡기 위해 허벅지를 잡습니다.
③ 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추었다가 천천히 내립니다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 가급적 움직이지 않고, 어깨의 힘만으로 케이블을 움직여야 합니다.
- 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때에는 가급적 천천히 내림으로써 지속적인 긴장과 자극을 유도합니다.
<효과> 후면 삼각근
⊙ 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)
어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.<운동순서>
① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.
<효과> 측면 삼각근
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이두운동---
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⊙ 컨센트레이션 컬(Concentration curl)
이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.
<효과>
이두근
⊙ 프리쳐 컬 (Preacher curl)
팔꿈치의 움직임과 신체의 반동을 물리적으로 억제하기 위하여, 프리쳐 벤치를 이용하여 바벨 컬를 하는 운동입니다. 따라서 무거운 중량을 들기 힘들지만, 이두근에 집중적인 자극을 전달할 수 있는 운동입니다. 일반적인 바벨 뿐만 아니라, EZ 바, 덜벨을 이용해서도 할 수 있습니다.
<운동순서>
① 프리쳐 컬 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비로 잡는다.
② 상완을 패드에 밀착하여 고정시킨 후 컬 동작을 시작한다.
③ 중량을 천천히 들어 올려 이두근을 수축시킨 후, 이두근에 집중하며 바벨을 다시 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 벤치에 완전히 앉아서 실시하여 정확한 동작으로 운동합니다. 프리쳐 컬에서조차 반동을 이용하는 경우가 있는데, 이는 바람직하지 않습니다.
<효과>
이두근, 전완근
⊙ 스탠딩 바벨 컬 (Standing barbell curl)
이두근의 크기와 힘을 발달시키는 대표적인 운동으로 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
이 운동의 핵심은 신체의 반동을 이용하지 않고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 절제있는 동작으로 운동하는 것입니다. 이두근 뿐만 아니라 전완근(팔뚝)의 발달에도 큰 영향을 끼칩니다.
<운동순서>
① 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 바를 잡는다.
② 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
③ 이두근에 집중하면서, 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내립니다. 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 초보자는 몸의 반동을 이용하지 않습니다.
- 중급 이상자는 마지막 반복시 치팅을 의식적으로 이용하여 근육에 더 많은 자극을 전달할 수 있습니다.
<효과>
이두근, 전완근
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삼두운동-----------------
⊙ 벤치 딥(Bench Dips)
운동장에서 흔히 볼 수 있는 평행봉을 이용한 딥을, 벤치로 대체하여 하는 운동입니다.
일반 의자 등을 사용할 수 있기 때문에 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.<운동순서>
① 벤치를 뒤로 하고 두 팔의 간격을 30cm 정도로 하여 벤치를 짚는다.
② 두 발을 앞으로 뻗어 신체의 부하가 두 팔에 쏠리도록 한 후 천천히 팔을 구부렸다가 다시 편다.
<주의 및 참고사항>
- 간혹 이 운동을 한 후 어깨에 통증을 느끼는 경우가 있는데, 이는 너무 깊숙히 몸을 내렸기 때문입니다. 만약 통증을 느낀다면 팔꿈치의 각도를 조금 줄이고 운동 전후에 충분한 스트레칭을 해줍니다.
<효과>
삼두근
⊙ 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)
삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며, 팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 놓은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
<운동순서>
① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다.
<효과>
삼두근
⊙ 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)
상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.
<운동순서>
① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.
<효과>
삼두근
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복부운동-----------
⊙ 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)
옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.<운동순서>
① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.
<효과>
옆구리
⊙ 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)
복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다.
흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데, 이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.<운동순서>
① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡는다.
② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.
③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.
<효과>
복부 하부
⊙ 리버스 크런치(Reverse crunch)
복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다.
레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다.
<운동순서>
① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.
<효과>
복부 하부
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등운동-----------
⊙ 벤트 오버 로우(Bent-over row)
많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다. 등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.
<효과>
광배근
⊙ 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)
바벨을 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동합니다.
벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.
<운동순서>
① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.
② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
③ 정절 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 상체의 반동을 이용하지 않습니다. 이를 위해서는 천천히 운동하는 것이 좋습니다.
- 항상 상체를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있습니다.
<효과>
광배근
⊙ 시티드 케이블 로우(Seated cable row)
케이블을 이용한 등 운동으로 벤트 오버 로우의 효과를 줍니다.
<운동순서>
① 손잡이를 무릎을 약간 구부리고,허리와 등은 똑바로 편다.
② 상체를 움직이지 않으면서 손잡이를 가슴 아래 부위로 천천히 잡아당긴다.
③ 등근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 천천히 원위치로 돌아간다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 전후로 심하게 굽혔다, 누웠다 하는 경우가 있는데 이는 올바른 운동 방법이 아닙니다. 상체를 고정시킨 상태에서 광배근의 힘만으로 당기고, 천천히 놓아주어야 합니다.
<효과>
광배근
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대퇴운동---
⊙ 바벨 런지(Barbell Lunge)
런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.
이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.
<운동순서>
① 바벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
<효과>
대퇴근, 둔근
⊙ 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다.
이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에
여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.
<운동순서>
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
<효과>
대퇴근, 둔근
슬와운동----
⊙ 라잉 레그 컬(Lying leg curl )
균형잡힌 다리를 만드는데 효과적인 운동
<운동순서>
① 레그 컬 머신에 엎드려서 아킬레스건에 패드를 끼우고 무릅은 벤치 끝 부위에 오도록 한다.
② 다리를 둔근을 향해서 강하게 들어 올리고 들어올릴 때 근육을 수축하고 천천히 되돌아 온다.
<주의 및 참고사항>
- 엉덩이가 들어 올려지지 않게 주의한다.
<효과>
슬와근, 둔근
⊙ 데드리프트(Deadlift )
아래 등과 허벅지 그리고 엉덩이 부분의 근육을 단련시키는 최고의 운동이다. 물건을 드는데 필요한 근육을 강화시키고 허리부상을 방지하는 기능적인 운동이다.
TIP : 규칙적으로 이 운동을 하면, 등과 다리가 강화된다. 그러나, 몸이 허락하는 선에서 천천히 무게를 늘려야 한다. 리프팅 스트랩을 사용하지 말고, 더욱 더 세게 쥘 수 있도록 연습한다.
<시작자세>
① 어깨 너비만큼 발을 벌리고, 바에 최대한 가까이 다가 선다.
② 어깨 너비보다 조금 넓게 해서 바를 잡는다.
③ 엉덩이를 구부릴 때 척추를 가능한 한 편다.
④ 무릎은 적당히 굽힌다.
<운동방법>
① 어깨는 뒤로 하고 상체는 꼿꼿이 세운 채 바를 잡고 선다.
② 원위치로 천천히 바를 내린다.
③ 바와 몸은 최대한 가까워야 한다
<핵심사항>
① 바닥에서 바를 들 때 숨을 내쉬고, 바닥에 내릴 때 숨을 들이킨다.
② 2-3초 동안 바를 올리고, 3-4초 동안 바를 내린다.
③ 항상 어깨는 쭉 펴고, 상체는 줄곧 팽팽하게 한다.
<주의 및 참고사항>
① 허리가 포함되는 운동은 조심해야 한다.
② 약간의 부담스러운 무게를 들 경우에는 웨이트벨트를 착용한다.
<효과>
슬와근, 아랫등
종아리운동----
⊙ 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
이 운동은 아래 장딴지 근육을 목표로 한다.
TIP : 뒷꿈치를 들 때 장딴지 근육이 완전히 긴장하는 것을 느껴라.
<시작자세>
① 의자에 앉아 발목 관절이 90도 각도가 되도록 무릎 패드를 조정하라.
② 발목을 뻗고 발가락으로 선다.
③ 당신이 풀모션으로 운동할 수 있도록 핸들을 풀어 놓는다.
<운동방법>
① 장딴지 근육이 스트레치 되도록 발 뒷꿈치를 내린다. 그리고, 다시 발가락으로 발판을 밀고 뒷꿈치를 들어 올린다.
② 1/2초 간 멈춘 다음 천천히 원래 자세로 되돌아온다.
<핵심사항>
① 움직임을 천천히 하고 절제해서 하라.
② 급하게 움직이는 것은 힘이 생길 뿐이고이 운동의 목적을 해한다.
<주의 및 참고사항>
① 너무 장딴지 근육이 너무 스트레치되거나 긴장하는 위험을 피하기 위해서는 급격히 움직이지 말라.
<효과>
종아리
⊙ 스탠딩 카프 레이즈 (Standing calf raise)
서서 장딴지 올리기는 윗 장딴지 근육에 작용한다.
TIP : 난이도를 높이기 위해서 무게를 가볍게 하고 한 발 장딴지 올리기를 하라. 이것은 더 많은 안정감과 조화를 요구한다.
<시작자세>
① 적당한 높이에 기계의 어깨 패드를 위치하도록 조정하라.
② 어깨 패드 아래에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서라.
<운동방법>
① 발을 뻗고 뒤꿈치가 발가락 아래로 떨어지도록 하라. 그러면 당신은 가벼운 장딴지의 스트레치를 느낄 것이다.
② 발가락을 들고 뒤꿈치를 가능한 높이 들어서 장딴지를 자극하라.
③ 1/2초 간 멈춘 다음 시작 자세로 돌아온다.
④ 원하는 만큼 이 과정을 반복하라.
<주의 및 참고사항>
① 다리를 뻗고 무릎이 서로 맞부딪치지 않도록 하라.
② 운동을 점진적으로 진행해서 당신의 등이 무게에 적응할 수 있도록 하라.
<효과>
종아리 |
