안녕하세요~
기본 운동정의와 더불어, 다이어트 방법에 대해서 다각도로 답변을 드리겠습니다.
유산소 운동
유산소 운동운동을 시작한 후 5분 정도가 되면 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 되는데, 이 때에 충분한 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지원을 발생하는 운동을 유산소운동이라고 합니다.
유산소운동의 경우, 초기 몇 분간은 근육 내에 저장된 소량의 ATP와 CrP, 또 글리코겐(Glycogen)을 이용해 에너지를 얻고 그 후에는 혈중 글루코스(Glucose)를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고 지속적인 운동을 계속하게 되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아져서 운동시작 후 30분 정도가 되면 거의 지방이 연소되어서 운동을 위한 에너지를 주고 있는 것입니다.
만일 자전거 운동을 한다고 해서 하체에 축적된 지방만이 쓰이는 것이 아니라 온몸의 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지 원으로 쓰이는 것입니다.
다이어트를 원한다면, 지방을 소모하고 싶다면 스트레칭, 웨이트 트레이닝과 더불어 유산소운동을 하는데 반드시 30분 이상 1시간 정도는 해야 지방을 소모할 수 있다. 이것만 기억한다면 비만을 해소하고 아름다운 몸을 갖는 것은 시간 문제!! 유산소운동에 속하는 것이 걷기, 뛰기, 수영, 자전거타기, 에어로빅, 댄스 등이 있습니다.
다이어트 유산소 운동의 원칙 운동 강도 : 조금 숨이 거칠지만 옆사람과 대화는 가능할 정도 (맥박수 110~130회/분) 휴식 시간 : 맥박수가 약 90회/분이 될때까지 운동 시간 : 30 - 40분 운동 빈도 : 건강 유지를 위해서는 주 3회, 체중 조절을 위해서는 주 5~6회 정도운동 기간 : 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.
가장 효율적인 유산소 운동방법
1. 적어도 일주일에 3번 최소30분은 실시한다!
2. 한 번에 연속실시 하는 게 지루하다고 느껴지면 여러 번 나누어 실시한다!
(예: 웨이트 트레이닝 전 10분 ,트레이닝 후 20분)
3. 아침에 일어나자마자 혹은 웨이트 트레이닝 직후 실시!
4. 지방연소에 최고로 좋은 운동은 러닝머신(트레드밀)
5. 근육량과 근력유지 및 강화에 좋은 운동은 사이클
6. 최대 심박수(220-나이)를 뺀 숫자의 70~80%로 실시
7. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 높은 상태로 유지해 운동이 끝난 후에도 지방이 연소돼 전체적인
체지방 감소에 탁월하다!
8. 오전 유산소 운동 직전 단백질을 섭취하면 유산소 운동 시 근육의 손실을 막는다.
(근육 손실은 체력 저하로 이어지므로 주의해야 된다.)
그럼, 다음으로는
다이어트에 좋은 유산소+무산소 운동에 대해서 알려드립니다.
체력을 키우는데 탁월하다.칼로리 소모에도 아주 좋은 운동.
관절에 무리가 없는 다이어트 복싱 줄넘기
1. 줄을 뒤에 놓고 준비합니다.
2. 줄을 앞으로 넘기면서 왼발로 두 번 점프하여 줄을 두번 넘습니다.
3. 다음에 줄이 넘어오면 이번에는 오른발로 점프하여 줄을 두 번 넘습니다.
4. 조깅 스텝과 비슷하나 왼발에 두 번, 오른발로 두 번씩 번갈아 줄을 넘는 것으로
오래동안 뛰기에 적합합니다.
복싱선수가 가볍고 재빠르게 발놀림하여 복싱스텝의 줄넘기를 하는 것을 생각하면서
몸의 힘을 빼고 자연스럽게 하도록합니다. 영화에서 권투 선수들의 어커펏, 잽 잽 등을
연상시키면서 가벼운 발동작으로 뛰게 합니다
줄넘기 후 비복근(종아리) 스트레칭
무산소 운동이란 ?
무산소운동은 유산소운동과는 반대로 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 무산소운동에 속하는 것에는 역도나 단거리(100m)달리기처럼 단시간에 큰 힘을 내는 운동이다. 무산소운동을 통해서는 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다.
무산소운동인 웨이트 트레이닝이 중요한 이유가 바로 이것이다. 근육은 지방을 태우는 공장과 같은 곳이다. 근육이 많아야만 지방이 타는 것이다. 젊은 사람이라면 유산소운동과 함께 무산소 운동을 적절히 하는 것이 가장 좋다.
집에서 할 수 있는 다이어트 홈트레이닝
1. 덤벨 벤치 프레스
<운동순서>
- 평평한 벤치에 눕는다. - 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다. - 중량을 가슴 양쪽으로 내린다. - 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항> - 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다. - 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.
2. 푸시업
손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로 벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.
<운동순서>
- 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 엎드린다. 이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
- 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다. 내려갈 때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)
<주의 및 참고사항>
- 가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그 이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.- 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.- 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다
3. 숄더 프레스
덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그 만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.
<운동순서>
- 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
- 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어 올려 똑바로 선다.
- 덤벨을 어깨 위로 올려놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어 올리는 반복을
시작한다.
- 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지 할 수 있다.
4. 원-암 덤벨 익스텐션
동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.
<운동순서>
- 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
- 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
- 천천히 덤벨을 머리 위로 들어올리고, 위의 동작을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.
5. 덤벨 데드 리프트
충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야합니다.
<운동순서>
- 어깨 너비로 양방을 벌려서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
- 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어 올린다.
- 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
- 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
6. 덤벨컬
<운동순서>
- 발을 어깨너비로 벌려 선 후, 어깨너비로 덤벨을 잡습니다.
- 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 몸에 고정시킵니다.
- 이두근에 집중하면서, 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 내리는 반복을 합니다.
7. 크런치
상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다. 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다. 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.
<운동순서>
- 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다. - 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다. - 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다. - 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
<주의 및 참고사항> - 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
8. 레그레이즈
<운동순서>
- 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚어서 균형을 유지합니다. (벤치에 할 경우 벤치를 잡습니다.)
- 두 다리를 천천히 위로 들어 올린 후 하복부로 크게 튕겨주어서 하복부에 자극을 크게 준 다음 다리를 내리는 동작을 반복합니다. 다리를 올릴때에는 허벅지나 엉덩이 근육의 힘으로 올리는 것이 아니라 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 운동하는 것입니다. 하복부 근육을 당겨주면서 다리는 하복부의 힘에 위해서 들어올려진다는 느낌으로 하시길 바랍니다.
<주의 및 참고사항>
- 다리를 굽히고 하는 것보다 다리를 펴고 하는 것이 더 높게 훈련할 수 있지만 초급자의 경우 힘들기 때문에 초급자는 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋습니다.
- 상체를 약간 들어올려서 하면은 하복부에 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.
9. 덤벨 사이드 밴드
<운동순서>
- 한손으로 덤벨을 들고, 다른 한손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
- 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회정도 반복합니다.
9. 덤벨 런지
이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.
<운동순서>
- 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
- 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
- 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
10. 스쿼트(Squat)
벤치프레스, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 합니다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적입니다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지하여야만 합니다.
<운동순서>
- 덤벨을 양손에 잡은 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
- 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
- 하체의 힘으로 덤벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
<다이어트식단> |
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1일 |
2일 |
3일 |
4일 |
5일 |
6일 |
7일 |
아침 |
잡곡밥1/2(150kcal)
된장국250g(50kacl)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
사과반쪽(50kacl)
총370kcal
|
잡곡밥1/2(150kcal)
된장국250g(50kacl)
삶은계란
흰자2개
샐러드(132kcal)
사과반쪽(50kcal)
총382kcal
|
바나나1개
(120kcal)
두부1/2
(100kcal)
방울토마토
10개(60kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총330kcal
|
현미밥
1/2(150kcal)
미역국
250g(50kcal)
계란찜1/2
(50kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총300kcal
|
현미밥
1/2(150kcal)
미역국
250g(50kcal)
계란후라이
(70kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총320kcal
|
식빵2개
(200kcal)
두부1/2
(100kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총350kcal
|
식빵2개
(200kcal)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총370kcal
|
점심 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저염식 일반식 |
저녁 |
고구마반개
(130kcal)
삶은계란흰자
2개(32kcal)
파프리카1개
(10kcal)
플레인요거트
85g(85kcal)
총275kcal
|
바나나1개
(120kcal)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
방울토마토
10개(60kcal)
총300kcal
|
고구마반개
(130kcal)
두부1/2
(100kcal)
소스없는
샐러드
(75kcal)
총305kcal
|
현미밥1/2(150kcal)
미역국250g(50kacl)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
사과반쪽(50kacl)
총370kcal
|
바나나1개
(120kcal)
두부1/2
(100kcal)
오이1/2(10kcal)
파프리카1개
(10kcal)
총240kcal
|
고구마반개
(130kcal)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
오이1/2(10kcal)
파프리카1개
(10kcal)
총270kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
|
8일 |
9일 |
10일 |
11일 |
12일 |
13일 |
14일 |
아침 |
자유 |
현미밥
1/2(150kcal)
계란찜1/2
(50kcal)
된장국
250g(50kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총300kcal
|
현미밥
1/2(150kcal)
미역국
250g(50kcal)
계란후라이
(70kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총320kcal
|
현미밥1/2(150kcal)
콩나물국250g(50kacl)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
사과반쪽(50kacl)
총370kcal
|
닭가슴살
카레라이스
(380kcal)
총380kcal
|
식빵2개
(200kcal)
계란후라이
(70kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총320kcal
|
식빵2개
(200kcal)
계란후라이
(70kcal)
사과반쪽
(50kcal)
총320kcal
|
점심 |
자유 |
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
고구마반개
(130kcal)
닭가슴살
샐러드
(205kcal)
총335kcal
|
저녁 |
프로게이너
WPH(112kcal)
저지방우유
200ml
(100kcal)
총255kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
방울토마토
10개(kcal)
총122kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
저지방우유
200ml
(100kcal)
총255kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
소스없는
샐러드
(75kcal)
총187kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
소스없는
샐러드
(75kcal)
총187kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
소스없는
샐러드
(75kcal)
총187kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
소스없는
샐러드
(75kcal)
총187kcal
|
|
15일 |
16일 |
다이어트식단시지켜야할사항
-맵고,짠음식은피합니다.
-밀가루,튀김음식은피합니다.
-식욕을억제하기힘들때는저칼로리소스와곤약을섭취합니다.
-포만감이높은채소위주로섭취합니다.
-국물이있는음식을먹을때는건더지위주로섭취합니다.
-술자리에가게될시에는안주는칼로리가낮은과일로섭취합니다.
-물은하루에1.5L는섭취합니다.
|
아침 |
현미밥1/2(150kcal)
콩나물국250g(50kacl)
계란찜1/2
(50kcal)
사과반쪽(50kacl)
총300cal
|
잡곡밥1/2(150kcal)
된장국250g(50kacl)
삶은계란
흰자2개
(32kcal)
사과반쪽(50kacl)
총232kcal
|
점심 |
바나나1개
(120kcal)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
방울토마토
10개(60kcal)
총300kcal
|
바나나1개
(120kcal)
삶은닭가슴살
100g(120kcal)
방울토마토
10개(60kcal)
총300kcal
|
저녁 |
프로게이너
WPH(112kcal)
저지방우유
200ml
(100kcal)
총255kcal
|
프로게이너
WPH(112kcal)
저지방우유
200ml
(100kcal)
총255kcal
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최대로 먹어야 할 음식
탄수화물 -고구마, 감자, 현미밥: 반찬 빼고
단백질 - 닭 가슴살- 소 고기, 돼지 고기 대체 가능 (아래 사진 중 0 표시 된 부위),
통 달걀(하루 2개는 노른자 포함, 그 이상은 흰자만 드세요.^^)
절대 싱거운 종류에 생선
지방 -호두, 아몬드, 올리브유, 포도씨유, 들기름
(아몬드 호두는 아몬드10알 혹은 호두1알: 2조각 가량을 하루2-3회 나누어 섭취)
과일 - 사과, 바나나, 제철과일
야채,버섯 -토마토, 양상치, 양배추, 상추, 깻잎, 오이, 브로컬리, 피망, 파프리카, 고추,
모든버섯, 무, 당근
조미료 - 발사믹식초, 통후추
비타민 - 오메가 3, 종합비타민
절대로 먹지 말아야 할 음식
알콜 함유된 모든 술, 빵, 떡, 피자, 치킨, 라면, 스파게티, 치즈, 햄버거, 과자, 케익, 쿠키, 돼지고기로 만든 소세지, 햄, 만두, 족발, 오리고기, 기름 뺀 바비큐 통닭, 설렁탕, 해장국, 보쌈, 지방이 낀 소고기, 돼지고기, 액상과당이 함유된 모든 음료, 탄산음료
