1.일단 필요한 물품들이 궁금합니다. 신발이랑 물통은 필수라서 알고있는데 그 밖에 필요한 물품들이 궁금합니다.
답: 처음엔 물통도 필요 없을 수 있습니다. 거기에 체육복 지급해 주는 거라면 신발만 필요합니다. 체육복 없다면 체육복만 가지고 가십시오.
2.사람이 많은 헬스장을 끊었는데 아무래도 다 같이 쓰는거니깐 매너와 기본수칙 등 사람들한테 피해안주는 꿀팁이나 수칙 등 알려주세요
답: 별거 없습니다. 타인을 배려하는 마음 하나면 됩니다.
기구 정리만 해도 사랑받습니다. 님이 운동 끝내면 끼워놓은 원판만 정리해도 남들이 뒤에서 님 칭찬하고 있을 것입니다.
3.운동 루틴 좀 알려주세요.(유산소>근력운동>유산소)이런식으로 자세히 좀 알려주세요.
답: 맨 아래에 붙이겠습니다. 자세할수록 글은 길어지니 양해부탁드립니다.
4.근력운동을 할 때 무게를 얼마나 해야 할지 모르겠습니다. 제가 최대한 들 수 있는 만큼 하는 건지 아니면 그냥 무게추천 부탁드립니다.(힘이 센편은 아님)
답: 아무도 모르므로 가장 가벼운 무게부터 시작합니다. 아래 방법 적어드릴테니 참고하세요.
5.초보자들은 한달동안은 유산소하고 3대운동이나 턱걸이 위주로 하고 등운동이나 그런것들로 넘어가라는데 맞나요?
답: 아뇨.
6.아무래도 혼자 하다보니 자극이나 그립 등 부족한 부분이 많을텐데 강의영상 같은거 부탁드립니다.
답: 유튜브에 동작이나 기구 이름 치면 여러 동영상 나옵니다. 하루에 하나씩 보시면 됩니다.
7.유산소 운동은 어느속도로 얼마나 해야 하는지 궁금합니다.
답: 내일 훈련에 지장이 없을 정도로 하면 되며 안해도 상관은 없습니다.
8.질문이 많았던거 같은데 양해부탁드려요... 말을 잘 못한거 같아서 그런데 제가 질문하고 싶은 내용은
운동루틴이랑(유산소 운동 자세히) 무게(자세히) 에티켓 등 그냥 헬스에 대해 꿀팁이나 피드백 부탁드립니다. 감사합니다.
답: 뭘해도 상관없으나 우선은 러닝머신 위에 올라가서 5분간 걷습니다. 편안하게 걸을 속도여야 합니다. 너무 빠르거나 너무 걷는것 같지 않게 답답할 정도로 느리다면 속도를 조정합니다.
이걸로 몸을 덥히고 부상율을 낮춥니다.
그리고 초등학교때 빼운 발목돌리기, 무릎돌리기 허리돌리기, 어깨돌리기, 목돌리기 등을 간단하게 해줍니다. 이 단순한 동작이 부상을 막아줍니다. 한번 부상 입으면 몇달을 쉬므로 돈도 아깝고 근육도 사라지게 됩니다. 반드시 해주세요.
초등학교 어릴때는 신체가 건강해서 마구 뛰고 해도 잘 안다치는데, 성인이 되면 다릅니다. 조금만 삐끗하면 몇달을 쉬게 됩니다. 꼭 준비운동 해주세요.
이리저리 돌아다니며 운동기구를 봅니다. 이름 적혀있는걸 사진으로 찍거나 합니다.
다찍었으면 러닝머신 위에서 20분 정도 편안하게 걷습니다. 운동 안되는것 같으면 경사도를 올립니다. 달리는게 좋으면 달리셔도 되는데 몸이 무거우면 경사도 올려서 걷는게 좋습니다.
집에 가셔서 운동기구 이름으로 유튜브에 검색하면 운동방법이 나옵니다. 하나 잘 봅니다.
다음날 체육관 가셔서 러닝머신걷기->초등학교 몸풀기->기구 하나 해보기->유산소 20분을 하고 집으로 갑니다.
다음날은 또 다른 운동방법 검색해서 체육관 가서 따라해봅니다.
매일매일 하나씩 기구를 따라해봅니다.
다 할줄 알게 되면 그때부터 본격적으로 시작합니다.
체육관 가서 러닝머신 걷기->초딩 몸풀기->헬스운동->유산소 10분을 합니다. 유산소가 10분으로 줄었는데 이제부턴 유산소 강도를 올릴 거라서 그렇습니다.
체육관 가서 해야 할 헬스운동은
가슴:체스트 프레스
등: 랫풀다운(거기 누가 있으면 케이블로우)
다리: 브이스쿼트(거기 누가 있으면 레그프레스, 누가 있으면 레그익스텐션)
어깨: 숄더프레스 머신(거기 누가 있으면 다른 부위 운동하고 돌아와서 하세요)
이두: 암컬 머신(기구가 없다면 덤벨컬)
삼두: 케이블 푸쉬 다운(누가 거기 있으면 스컬 크러셔, 스컬크러셔는 가장 가벼운 덤벨로 하십시오)
복근: 케이블 크런치(자신 없으면 앱도미널 머신 하시고 앱도미널 머신 없으면 케이블 크런치 하세요)
위 운동을 전부 3세트씩 합니다. 누군가 님이 하려는 기구에 있다면 다른거 하고 와서 해도 상관없습니다.
무게는 가장 가볍게 합니다. 쉬는시간은 1분입니다. 들어올리는 속도와 내려가는 속도는 같아야 합니다. 훅 올리거나 훅 떨어뜨리거나 하면 부상을 입습니다. 다시 말하지만 부상 입으면 몇달을 쉬게 됩니다.
자극이런거 생각하지 마세요. 님은 그걸 느낄 단계가 아닙니다.
동작속도가 느려지거나 목표 갯수를 채우면 내려놓습니다. 예를 들어 12개 하기로 했는데 8개부터 속도가 느려지기 시작하면 그만 합니다. 괜히 억지로 비비꼬며 하다 부상입으면 몇달 쉬게 됩니다.
각 3세트 하시고요, 3세트 12개 할수 있나 보세요. 되나요? 그럼 그 무게는 님에게 너무 가벼운 거에요. 내일은 무게 올리세요.
3세트 12개 될 때마다 다음날 무게 올립니다. 그러다가 결국 3세트 12개 못채우는 무게에 다다릅니다. 예를 들어
12,10,8 이런식으로요. 뒤로 갈수록 힘이 딸리거든요. 그럼 그게 님에게 맞는 무게입니다.
앞으로 그 무게로만 훈련합니다.
"그럼 지금까지 대체 뭐한거지? 나 놀린거임?"
이라고 생각하시면 안됩니다. 지금까지 동작을 무수하게 익히게 하기 위함입니다. 가벼운 무게로 당분간 동작을 익히는건 기본입니다.
12,10,8이런식으로 같은 갯수 세번 못채우면 가장 많은 갯수에 0.6을 곱한 만큼 내일부터 시작합니다.
예를 들어 님이 체스트 프레스 20키로에서
12,10,8을 했다고 가정할게요. 이게 님에게 맞는 무게라는거죠.
12개가 가장 많죠? 거기에 0.6을 곱하세요. 그냥 6곱하고 소숫점 하나 빼면 돼요. 7.2잖아요? 무조건 올림합니다. 8이죠? 내일은 체스트 프레스 20키로로 8,8,8에 도전합니다. 갑자기 갯수 낮추니 놀라셨죠? 헬스의 핵심은 꾸준함입니다. 무게를 올렸다 내렸다 하면서 몸의 부담을 덜어내고 계속 성장시키기 위함입니다. 이걸 디로딩(Deloading)이라고 합니다.
내일
8,8,8은 되겠죠? 그럼 다음날은 9,9,9로 도전합니다.
9,9,9가 되면 10,10,10에 도전합니다. 이런 식으로 12,12,12까지 진행합니다
그런데
12,12,11 마지막에 아깝게 12개를 못했습니다. 괜찮습니다. 또 0.6 곱해서 8부터 시작하면 됩니다. 저번엔 12,10,8이었으나 이제는 12,12,11로 늘었잖아요? 성장하고 있다는 뜻입니다.
또
8,8,8
9,9,9
10,10,10
11,11,11
하다가 결국
12,12,12가 되었습니다. 그럼 다음날 무게를 30키로로 올립니다.
올리고 다시 3세트 12회가 되는지 봅니다. 될 턱이 없겠죠? 무게를 30키로로 올렸더니
10,9,7회를 하게 되었다고 가정하겠습니다. 가장 많은 갯수가 10이잖아요? 여기에 0.6을 곱하면 6이잖아요? 내일부터 6,6,6에 도전합니다.
6,6,6
7,7,7
8,8,8
9,9,9
10,10,10
11,10,9 이런식으로 10회는 되는데 11회째에서 실패했습니다. 그럼 또 11에 0.6을 곱합니다. 6.6이죠? 올림해서 내일부턴 7,7,7에 도전합니다.
이렇게 오르락 내리락 하면서 점점 들어올리는 중량을 올려가면 됩니다. 근육이 커지다보면 욕심이 더 생길거고 님의 약점과 강점이 보이기 시작할거고, 근육의 자극도 느껴질거고 할거에요. 그때되면 루틴을 조정하세요. 님이 원하는 바대로 종목을 바꾸거나 하면 됩니다.
이젠 유산소입니다. 10분 걷는데, 경사도를 최대로 올립니다.
이렇게 1주일간 합니다.
다음주는 속도를 살짝 올립니다. 그리고 1주일간 합니다.
이렇게 1주일마다 속도를 점점 올립니다.
나중에 뛰어야 할 때가 오면 경사도를 낮추고 달리는 속도로 맞춥니다.
1주일마다 달리는 속도를 서서히 올립니다.
너무 힘들면 달렸다가 걸었다가 달렸다가 걸었다가 합니다.
뭘 하든 상관없습니다. 2분 걷다가 1분 뛰든 1분 걷고 1분 뛰든, 유산소운동은 사실 별 상관이 없고 님이 하다보면 욕심이 생겨서 속도를 계속 올리게 되요. 진짜에요. 나중엔 귀신처럼 마구 달리게 돼요. 남들이 님 운동선수인줄 알거에요.
왜 10분이냐면 하루에 10분씩 달리는게 장수에 좋기 때문입니다.
지금 키155에 몸무게 63이라서 디이어트 목적입니다 ㅜㅜ 복근 생겨보고싶어요 ㅜㅜ
답: 헐...
제가 지금까지 뭘 설명한거죠? 다이어트인줄 알았으면 저거 이야기 안했을건데....
다이어트는 운동하고 상관이 없어요.
먹는걸 줄이셔야 해요.
근육 키울려면 먹는걸 늘려야 하고요...
아래 네가지 경우를 기억해주세요
1) 너무 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 더 붙습니다.(살크업/스모선수)
2)살짝 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 조금 붙습니다.(린매스업/보디빌더)
3)살짝 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 조금 빠집니다.(다이어트/다이어터)
4)너무 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 크게 빠집니다.(요요예약/뻘짓)
여기서 근육 붙이는건 2번이고 살빼는건 3번인데 님은 지금 3번 해야 해요.
저는 늘 운동이랑 살빼는거랑 상관 없다고 말씀드립니다. 사실 운동이 살빼는데 기여하는 비율은 20%뿐이 안되고 나머지 80%는 먹는 양입니다.
그럼에도 운동을 강조하지 않는 이유는... 대개 운동 열심히 하고 더 드셔서 살이 찌는 경우가 많기 때문입니다.
운동 한 만큼 배고픔이 커지기 때문입니다.
운동하면 살이 빠지는게 아니라 칼로리가 소모됩니다. 소모된 칼로리만큼 살이 빠질거라 많이들 생각하시는데 그 전에 할일이 하나 더 있습니다.
소모시킨 칼로리만큼 배고픔이 커집니다. 한시간 운동한 사람보다 세시간 운동한 사람이 더 배고픈건 당연합니다.
밥 한공기에 300칼로리입니다. 반공기로 줄이면 150칼로리가 날아가는데, 이건 우리가 90분간 유산소 운동한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠.
하루 세끼를 반공기로 드실 경우, 450칼로리가 날아가는데 이건 우리가 4~5시간 유산소 한거랑 맞먹습니다.
배고픔도 맞먹죠. 이걸 견디는게 핵심입니다. 즉, 먹는걸 조절하는게 핵심입니다. 그래서 하루 종일 운동하는 프로선수들도 먹는걸 조절합니다.
운동으로 소모되는 칼로리가 너무 적죠? 칼로리를 우리가 Calories 라고 하는데 사실 칼로리는 calories입니다. 소문자죠. 그런데 왜 대문자C가 붙냐면
원래는 kilo calories 이기 때문입니다. 키로칼로리라는 말이 너무 기니까 앞을 대문자로 바꾸고 그냥 칼로리라고 하는거에요.
한시간 운동에 대략 100칼로리를 소모합니다. 원래는 키로칼로리이니 환산하면 100000칼로리가 되는거죠. 어떤 사람은 러닝머신 기계나 워치에 표시된 칼로리를 보고 "뭔 소리냐? 한시간 운동했는데 300칼로리 이상 소모됐다더라"하면서 뭐라 하시는분들도 계세요.
거기 표시된 숫자는 엉터리고요.... 그리고 기초대사량이 더해진거에요. 기초대사량이 뭐냐면 님이 지금 숨쉬고 있을때도 심장이 뛰잖아요? 심장 한번 뛸때마다 피가 6미터 뽑아올릴 정도의 압력이 발생하는데 이걸 24시간 쉬지않고 해요. 게다가 이것보다 간은 더 많은 에너지를 소모하고, 그것보다 뇌는 더 많은 에너지를 소모하는데 이걸 기초대사량이라고해요... 한시간 운동하면 기계에 표시되는건 한시간 운동해서 소모한 칼로리하고 한시간 님의 몸을 유지할때 쓴 대사량까지 더해져서 표기해요.
그러니 엄청나게 많이 운동으로 소모한것 같은 착각을 주죠.
실제로 인간은 주린 배를 움켜쥐고 수일을 걸어서 피난까지도 갈 수 있어요. 운동으로 정말 많은 칼로리가 소모되면 길거리 걷다가 쓰러져 죽는 사람이 속출할거에요. 왜 죽냐고요? 심장이 뛸 에너지가 바닥나니까요.
사실은 잘도 걸어다니죠? 운동으로 소모되는 칼로리가 얼마 안된답니다. 그러니 하루종일 운동하는 프로선수들도 먹는양을 조절하죠. 프로복서도 계체량 전에 다이어트를 해서 몸무게 맞출려고 하고
운동선수들은 대개 15%체지방율을 유지하려고 먹는걸 꾹 참고
보디빌더들은 한자릿수 이하로 체지방율 낮추려고 먹는걸 줄이는걸 넘어서서 바나나나 고구마같이 포탸슘이 들어있는 음식까지 먹어서 수분까지 날려버려요. 이게 또 클린식으로 건강식으로 알려져 있더군요. 보디빌더가 생각하는 다이어트랑 우리가 생각하는 다이어트랑 완전히 달라요.
보디빌더가 말하는 다이어트는 시합전에 죽기 직전까지 살과 수분을 빼서 핏줄이 드러나고 눈이 움푹 꺼지고 주름이 잡혀서 웃을 때마다 할아버지 할머니처럼 주름 쫙 잡히고 엉덩이 근육 결이 드러날정도로 체지방과 수분을 빼는걸 말하고
일반인이 생각하는 다이어트는 아이돌 가수처럼 어려보이고 날렵한 이미지를 갖는 것입니다. 이게 또 이상하게 와전되어서 일반인들도 보디빌더처럼 저염식에 탄수 줄이고 고구마등을 먹더라고요... 그러다가 근육 사라져서 요요오고 또 실패하고... 여튼 그렇습니다.
혹시 이글을 보시고
'그럼 먹는것도 많이 줄이고 운동도 많이 하면 더 많이 빠지는거 아님?' 이라고 생각하실 수 있겠네요.
사실 하루에 뺄 수 있는 체지방의 양에는 제한이 있습니다
먹는양을 너무 줄여서 체지방과 근육이 동시에 사라지면 안됩니다. 이는 정체기와 요요를 예약합니다.
체지방이 빠질 정도까지만 먹는걸 낮추는게 핵심입니다.
문제는, 사람마다 체격도 다르고 활동량도 달라서 먹는양을 얼마나 줄여야 할지 모른다는거죠.
가녀린 걸그룹이 다이어트할 때 먹는 양과, 프로레슬러가 다이어트할 때 먹는 양이 같을 수가 없잖아요?
살빼는 법 붙여드릴게요.
다이어트 방법의 정석(정식 버전)
1. 매일 아침 체중변화를 봅니다. 앞으로 영원히 아침마다 체중변화를 봅니다. 오르든 내리든 그냥 봅니다. 이게 많은 의미를 던져줍니다.
2. 하루에 먹고싶은대로 다 먹습니다. 단 조건이 있습니다. 님이 칼로리 알기 쉬운 것들이어야 합니다. 포장지에 칼로리가 적혀있으면 최고입니다.
이것저것 먹고싶다면 오늘은 이거 먹고 내일은 저거 먹으세요. 이거조금 저거 조금 먹으면 칼로리계산이 복잡해집니다.
3.하루에 총 몇칼로리 먹는지 기록하세요. 그리고 계속 아침마다 체중을 재세요.
4. 일주일간 이렇게 생활합니다. 많이 먹는날도, 적게 먹는날도 있겠지만 매일 적다보면 패턴이 보이게 됩니다. 그리고 평균적으로 자신이 몇칼로리 먹어야 만족감이 오는지도 알게 됩니다.
5. 일주일 후에, 여기에서 100칼로리를 낮춰서 먹습니다. 메뉴는 자유롭게, 먹고 싶은걸로 먹되 칼로리는 알기 쉬워야 합니다. 꼭 100칼로리를 정확히 낮출 필요는 없습니다. 100~200칼로리 사이면 충분합니다. 아침마다 체중을 잽니다.
6. 일주일 마다 100~200칼로리 를 줄입니다. 결국엔 체중이 조금씩 줄어드는 칼로리에 도달하게 됩니다. 그게 님에게 맞는 다이어트칼로리입니다.
예를 들어 하루에 3000칼로리를 먹어야 만족이 되는 사람이 있는데, 1주일 마다 100칼로리씩 서서히 줄이다가 2200부터 체중이 줄기 시작하면 앞으로 2200칼로리만 유지하면 된다는 의미입니다.
단, 빨리 빼고 싶다고 먹는 칼로리를 급격히 줄이면 안됩니다. 너무 줄이면 체지방과 함께 근육도 빠지기 때문입니다. 이는 요요를 불러일으킵니다. 대부분의 다이어터들이 이 함정에 빠져 다이어트를 실패합니다.
예를 들어 2000칼로리부터 체중이 줄어드는걸 확인했는데, 더 빨리 빼고 싶다고 하루에 1000칼로리만 먹거나 500칼로리만 먹거나 하면 안된다는 것입니다. 이러면 근육도 같이 날아가서 요요를 맞게 됩니다.
7. 아침을 드시고 싶지 않으시면 안드셔도 됩니다. 대신 아침에서 아낀 칼로리만큼 점심이나 저녁을 푸짐하게 먹을 수 있습니다. 예를 들어 하루에 1800칼로릴 먹어야 살이 빠지는 사람이 있는데, 아침을 굶으면 점심과 저녁에 900칼로리씩 먹을 수 있게 됩니다.
반대로 아침을 많이 드셔도 됩니다. 대신 아침에서 오버시킨 만큼 점심이나 저녁을 줄여야 합니다.
님의 손에 용돈이 있고 하루안에 자유롭게 쓸수 있다면 뭘 사실 건가요? 똑같습니다. 님에게 허용된 칼로리가 있고 그 안에서 최대한 맛나고 먹고싶은걸 드십시오.
배가 아주 조금 고프지만 견딜수 있을 것입니다. 님이 먹고싶은걸 드시기 때문입니다.
8.계속 체중을 재다보면 재미있는 사실을 알게 됩니다. 배가 살짝 고프면 다음날 조금씩 체중이 줄어든다는걸요...
그리고 배가 살짝 고픈게 계속되면 위가 거기에 걸맞게 정상크기로 줄어들어서, 적게 먹어도 배가 부르고 만족감이 온다는걸 알게 됩니다.
9. 체중이 줄다가 또 정체가 오면 칼로리를 100~200정도 또 낮춥니다. 그럼 또 줄어들을 것입니다.
예를 들어 2000칼로리에서 계속 체중이 줄어들다가 1주일간 정체가 계속되면 다음주에 1900으로 낮추면 됩니다.
10. 원하는 체중이 되면 그때 자신의 섭취 칼로리를 봅니다. 앞으로 여행이나 회식을 할 경우, 님의 다이어트칼로리로 일시적 복귀를 하기 위함입니다.
11. "그럼 평생 배를 곯으면서 살라는거야?"라고 물어보실수 있는데요... 아닙니다. 비만은 위가 점점 커져서 과식을 해도 적당히 먹었다고 착각하기 때문에 생기는 현상입니다.
의학적으로는 인슐린 민감성이 낮아진거죠.
우리가 공부를 많이 할수록 머리가 좋아지고 운동을 할수록 힘이 세지는것처럼, 과식이 반복되면 위가 점점 더 강해지며 정상보다 많이 먹어도 금세 소화시키고 과식을 해야 적당히 먹는다고 착각하게 됩니다.
다이어트란 위의 크기를 정상으로 되돌리는 과정입니다. 위가 차츰 줄어들어 정상이 됩니다. 의학적으로는 인슐린 민감도가 다시 높아지는거죠.
다이어트 종료 후에는 적당히 먹어도 배가 차므로 예전처럼 다시 살찌지 않게 됩니다.
ex) 유산소- 런닝머신- 2분걷기1분뛰기 등
이런식으로 남겨주시면 감사할것 같아요 ㅜㅜ
답: 살찐 이유는 운동을 안해서가 아니라 많이 먹어서 그래요. 인정하기 싫겠지만 그게 사실이에요. 먹는걸 줄이세요. 살이 빠진 이후에 헬스장에서 운동하세요. 유산소랑 살빼는거랑도 관계없어요. 유산소의 진짜 목적은 심폐능력을 강화하는 거에요.
