삑삑이 셔틀런 준비하시는군요... 운동강도가 너무 약합니다.
오래달리기와 인터벌 모두 셔틀런에 큰 도움이 됩니다만 속도 6과 10의 반복전환은 인터벌이라고 부르지 않습니다. 그정도운동으론 말씀하신대로 왕오달에 전혀 도움이 되지 않습니다.(여성이셔도요. 남성이시라면 사실상 장난수준의 강도입니다...). 아 그리고 트레드밀보단 야외에서 뛰는게 훨씬 많은 도움이 됩니다.
인터벌 대충 짜드리자면 400 100을 기본으로 해주세요. 400m 14~17km/h의 속도로 달리고 100m 9~10가량의 속도로 뜁니다( 물론 처음에는 불가능하실겁니다. 100m는 일단 걸으셔도 됩니다) 진지한 인터벌은 훨씬더 고강도입니다만 시험이 얼마 남지 않았고 한두달의 훈련으로 달성가능한 속도가 아니기에 생략하겠습니다. 400 100의 강도로 6회가량 즉 3km가량을 시행해주세요. 셔틀런의 경우 심폐능력만큼이나 하체 근지구력도 중요합니다. 두가지 모두를 훈련할 수 있는 가장좋은 훈련법입니다.
오래달리기 역시 좋습니다. 5km기준 20분안에 들어간다면 사실 셔틀런을따로 준비하실 필요는 없습니다. 100회이상은 충분히가능합니다.(건강한 성인기준으로 없다고 보셔도 무방합니다. 따로 훈련이 필요한수준입니다). 남은기간동안 일단 5km가량을 야외에서 달려보세요. 완주가 가능한 기록을 측정합니다. 건강한 남성의 경우 25~30분가량이 나옵니다. 이후 매번 시행시마다 조금이라도 기록을 줄이겠다는 마음으로 뛰어주세요. 나이키런앱을 활용하시면 좋습니다. 대략 22분 30초가량을 목표로잡으시면 됩니다.(km당 4분30초가량. 셔틀런을 위한 최소조건정도로 생각하시면 됩니다.)
월 인터벌 수 오래달리기 금 오래달리기 절반(2.5km가량, 이후 인터벌 400 100 3~4회 실행) 정도로 프로그램 구성하시면 되겠습니다. 일요일은 셔틀런 직접뛰어보시고요. 시간이 충분하다면 산악달리기도 추천드리겠습니다만 제가아는한에서 체력검정이 2주도남지않은걸로 알고있습니다. 일단 이정도로 훈련하시고 시험이틀전부터는 근육을 아껴주세요 가벼운조깅정도로만 풀어주시면 됩니다.
건승하세요 파이팅~
