bgw 코치님. 맨몸 운동 완료 그리고 2분할 질문입니다.
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안녕하세요 코치님.
운동하기 좋은 계절입니다. ^^
매일같이 올라오는 질문들과 코치님의 정성어린 답변을 항상 보고 있습니다.
이제야 글을 올릴 수 있게 되어서 기쁘고 좋네요.
드디어 맨몸 무분할 운동이 완료되었습니다.
이제 본격적인 운동이 시작되지만 그래도 보고하려고 글을 올립니다.
얼마 전에는 네이버에서 코치님 개인 질문이 너무 많다고 글을 못쓰게 제한하더라구요.
(코치님에 대한 네이버의 놀라운 배려!)
그래서 아.. 질문이 굉장히 많은가보다.. 하고 좀 기다렸습니다.
병원 신세를 지기 전에 했던 두달의 맨몸 운동 + 퇴원 후 두달 반의 맨몸 운동을 모두 합하면
넉달하고도 반이상 맨몸 운동을 했습니다. 할 때는 무척 지겹기도 하고 힘들기도 하고
마치 안개 자욱하여 캄캄한 터널을 혼자 걷는 듯 하였으나
맨몸 운동 완료 시점이 지나고보니 저 멀리서 아주 희미하게나마 아스라한 빛이 있다는 것이 느껴집니다.
이 평생 운동이라는 여행은 어둠 속에서 시작했지만 그 끝은 빛 가운데에서 끝이 날 것이라는
확신도 들고 말입니다. 서두가 길었지요.
코치님의 네이버 지식 채널에서 만난 날씬한 주부 벼리님
집에서 운동하시는 저보다 어린 bb~님
미국에서 한국 오신 언니이신 도로시님
이 세분과는 쪽지도, 메일도 주고 받는 사이라지요.
얼마나 고마우신 운동 선배님들이신지..
먼 훗날 늦은 해후라도 할 수 있기를 바라고 있습니다.
운동은 평일에는 헬스클럽, 주말은 집에서 하구요. 시간은 밤 8시에서 10시 무렵에 했습니다. (늦지요)
얼마전에는 벤치 프레스 세트를 중고로 구입했습니다. 주말에 헬스클럽에 문을 안 열어서 말이죠.
중고인데도 완전 새것이어서 너무 기뻤어요. 빈봉과 바벨만 있으면 집에서도
스쿼트와 데드립을 할 수 있으니 우선 이것만 구입하려고 했는데
새것 같은 벤치도 그냥 주시겠다고 하셔서 넙죽 받았어요. 집에서도 3대 운동을 할 수 있지요.
곧 문에다가 철봉도 달 예정이예요.
입원 전에 집에서(헬스장 안끊고) 맨몸 운동을 할 때는
데드 - 스퀏 - 팔굽혀펴기 순으로 했는데 티셔츠 뒤가 흠뻑 젖도록 땀이 났습니다.
이 때는 데드의 자세도 스퀏의 정확한 자세나 자극도 잘 모른채
정말 꾸준히 성실히 (약간 집착하면서) 했습니다. 아파도 운동하고요 피곤해도 안쉬고 무리했더랬어요.
여러가지 상황과 과도한 무리로 인해서 결국 병이 났지만요.
아무튼 집에서 맨몸 운동을 할 때는 팔굽혀펴기가 제일 힘들고
부들부들 떨리고 포기하고 싶을 정도로 힘들더라구요. 무릎 꿇고도 겨우겨우 했던 기억이 나네요.
병원에 한달 입원하면서 몸이 엄청 불어나고 뭔가 다시 제로 베이스가 된 듯하였습니다.
퇴원 후 코치님께 '집착을 버리고 정도를 걸어야만 한다.'라는 답변을 듣고서 마음 가짐을 새로 하고
건강을 위해서 그리고 꾸준히 열심히 힘들게 운동하되,
집착을 버리고 정말 피곤하거나 힘들 때는 하루 이틀 쉬어가면서
스트레스 받지 않게 컨디션과 건강 관리를 지혜롭게 하면서 맨몸 운동을 했습니다.
(집착을 버리는 것이 정말 크고 중요한 일이었고, 가장 힘들기도 했던 것 같습니다)
퇴원 후 다니게 된 헬스클럽의 코치가 세명인데,
맨몸 운동할 때 정말 많은 질타와 한심하다는 눈길과 잔소리와 간섭을 두달 내내 받았습니다.
코치뿐만 아니라 왠만큼 우락부락한 몸을 지닌, 운동 좀 하셨다는 남자들은 나이를 불문하고
청년, 장년, 노년의 남자들이 하나같이.. 친히 간섭해 주시며 관심을 가져 주셨어요.
저는 정말 피곤하고 일일이 대답하기도 힘들 정도였습니다.
왜 중량을 안 올리냐. 왜 그 운동 세가지만 하는 거냐. 언제까지 할 거냐.
그렇게 해선 살 안빠진다. 근육도 안 생긴다. 무릎이 앞으로 나오면 안된다.
왜 빠르고 좋은 길을 두고 그렇게 돌아서 가냐. 중량도 없이 맨몸 운동이 뭐가 그리 힘드냐. 등등......
정말 맨몸으로 해도 15개씩 10세트를 애써서, 일부러, 힘들게 하면
정말 티셔츠가 다 젖고 숨이 헐떡 거릴 정도로 힘들었기 때문에, 아저씨도 저처럼
15개씩 엉덩이에 힘주면서 천천히 일어나는 스쿼트 10세트 해보고 말씀하세요! 라고 말하고 싶었습니다.
그렇지만 묵묵히 그 손가락질과 눈빛과 잔소리와 관심과 간섭을 모두 물 2리터와 함께 마셔가면서
두 달하고도 반을 했네요. 스스로 고맙고 기특하다고 생각하고 있습니다.
스쿼트 할 때 1리터, 데드립 할 때 1리터, 벤치할 때 0.5리터 정도해서 늘 물은 2리터 넘게 마시게 되었습니다.
일부러 많이 마신게 아닌데 운동을 하다보면 2리터가 넘는 물이 목으로 넘어가고, 필요로 하게 되었어요.
물이 그렇게 많이 들어가는 것도 신기했습니다.
그 물이 다 흡수가 되는가 싶었는데 집에 와서 밥먹고 좀 쉬다보면 소변을 자주 보게 되더라구요.
소변 색도 투명하고 말입니다. (적나라해서 죄송합니다)
밤 11시가 넘어서 운동이 끝나도 집에 가서 잡곡밥에 단백질 반찬과
야채 반찬과 각종 반찬들로 밥을 챙겨 먹었습니다.
그렇게 늦은 시간에 밥을 먹어도 살이 마구마구 찌거나 그렇지 않더라구요.
예전에는 7시 이후에 먹는 건 모두 살이 된다는 엄청난 오해를 하고 살았는데 말입니다.
밥이 없을 땐 고구마나 감자로 대체하기도 하고, 야채가 없을 땐 야채 주스나 과일로 대신하기도 했고
단백질 반찬이 없을 땐 우유나 두유, 콩가루 같은 것도 먹구요.
운동을 하다보니 먹는 것은 자연스럽고 정상적인 식사를 골고루 적당히 하면 된다는 인식이 생겼고
[근육은 운동을 제대로 해야만 생긴다]는 생각도 자리잡게 되었어요.
그래서 운동을 무식할 정도로, 미련할 정도로 힘들게 열심히 했던 것 같습니다. (집착은 아니고요 ^^;)
그리고 호르몬을 지휘(?)해 주는 큰 운동인 3대 운동이 얼마나 중요한지도 아주 조금씩 깨닫고 말입니다.
맨몸 기간에는 살도 찌고 몸이 전체적으로 부어 있는 것 같고 커진 것 같고
아침에 일어나면 얼굴도 좀 부어 있고 뱃살은 여전하고 등등 달라지기는 커녕 오히려 이 길이 맞는걸까
항상... 2%의 의구심과 98%의 믿음과 확신을 가지고 했던 것 같습니다.
하지만 시간이 지날수록 이 운동을 예찬하고 사랑할 수밖에 없게 된 가장 큰 열매는.
(제 개인적인 부분입니다만 정말 기쁜 소식이라서요!)
1. 생리통이 완전히 없어졌습니다.
원래 시작하는 첫째날과 둘째날은 아랫배와 허리, 허벅지 등
생리통이 굉장히 심한 편이었거든요. 3일째부터는 또 멀쩡하고 말입니다.
그런데 맨몸 운동 두달을 완료했는데 생리통이 전혀. 전혀. 전혀. 전혀 없더라구요.
배가 아프면... 아 시작하는구나 라는 감이 오는데 아무런 감도 없이 시작하더라구요.
너무 기쁘고 감사했습니다. 제 몸에서 어떤 변화가 어떻게 일어나는지 자세히 알 수는 없으나
건강해지고 있고, 필요한 것들이 원활하게 제대로 돌아가고 있구나. 라는 생각이 들면서
너무 너무 좋았답니다. 그 후로 생리때마다 계속 생리통이 없습니다. 만세!
2. 정상적으로 먹고 살아서 좋습니다.
유산소 하면서 먹는 것 가려가며 줄여가며 다이어트라는 것을 했을 때는 식이 스트레스가 정말 심해서,
날씬해졌음에도 불구하고 주말이 되면 폭식을 하고 자제하기 힘들고 늘 배가 고프고 허기지고,
모임이나 식사 때마다 정말 스트레스가 많았거든요. 이제는 정상적으로 먹고 살 수 있어서 너무 좋습니다.
폭식을 고친 것만해도 얼마나 다행인지요. 물론 근력 운동하면서 주말에는 좀 심하게 잘 먹기도 합니다만,
운동 하면서 3끼 정상적으로 먹고 간간히 간식도 먹어줄 수 있어서 참 좋습니다.
헬스장 가면 죽자고 여자분들이 죽자고 러닝 달리십니다. 저도 예전엔 그랬었고요. 살도 쭉쭉 빠지십니다.
사실 러닝 걷고 달리는 거 정말 수월하고 편안합니다. 음악 들으면서 티비 보면서요.
그에 반해 이 3대 운동은 운동하면서도 추하고, 힘들고, 땀나고, 신음 소리 나고, 숨도 제대로 못쉬고
운동 끝나면 좀비가 되고, 힘은 힘대로 다 빠지고, 눈은 시뻘겋게 충혈되고. 옷도 다 젖고 말입니다.
젊은 여자로서 처음에는 창피하기도 하고 그랬는데.... 눈치 보기도 하고... 그랬는데
정말 힘든만큼 건강해지는 것은 분명하더라구요. 매일 매일이 새로웠어요.
3. 체력이 좋아졌습니다.
팔굽혀펴기도 이제는 무릎 안대고 남자들 자세로 10개 이상 할 수 있게 되었습니다.
그리고 15층까지 걸어서 올라가도 죽을만큼 힘들지 않고요. 오래 걸어도 가뿐합니다.
헬스장에 있는 철봉에 매달리는 것도 대롱대롱 꽤 오래 매달려 있을 수 있어서 참 좋아요.
처음 시작할 때는 팔굽혀펴기 한 개도 못했는데 말입니다.
4. 인바디 결과 말입니다.
인바디 했다고 혼내시면 안되는데 이 부분에서는 칭찬도 받고 싶습니다.
맨몸 운동전과 후 인바디 체크를 했는데요. 체중은 단 0.1도 변하지 않고 그대로였습니다.(신기했어요)
그런데 근육량이 아주 조금 늘었고, 체지방이 아주 조금 빠졌습니다.
기초대사량도 1530에서 1550으로 아주 작지만 증가도 했고요.
맨몸 기간에는 체중도 더 늘어날 거라고 생각했는데 정확히 두달 반 전이랑 똑같아서 감사했고요.
근육량도 아주 미세하지만 조금 늘고 지방은 줄어서 좋았어요.
헬스장 코치는 체중이 그대로인 것을 보고 두달 간 삽질 하셨다고 혀를 찼지만
저는 이 결과가 너무 너무 만족스럽고 감사하고 좋았답니다. 더 열심히 해야겠다는 의욕도 생기고요.
이제 중량도 올라가고 2분할하면서 꾸준히 계속 해나가야겠다는 다짐도 했습니다.
5. 변비도 없어졌어요. 너무 구체적이고 적나라하게 보고드려서 좀 부끄럽고 낯이 뜨겁지만
아는 사람은 아실 거예요. 변비가 얼마나 힘든지 말이지요. 변도 잘 보고 색깔도 권장색으로 좋습니다.
6. 힙이 살짝 업되었어요.
예전에는 엉덩이가 어디에 어떤 모양으로 있는지 잘 알지도 못하고 인식도 못했었는데
요즘은 거울 보면 정말 예전보다 힙업이 된 것이 느껴집니다. 그저 신기할 뿐이예요.
팔도 얇아지진 않았지만 탄력이 생기고 물렁물렁 축 늘어진 것이 아니라 탄탄해지고 있음이 느껴집니다.
신기하고 신기합니다. 모든 것이.
사실은 제가 체중이 약 70인데요. 아무도 저를 70으로 보지 않아서 그것도 좀 좋습니다.
어떤 분은 60정도로 보시고 어떤 분은 55정도로 보시고.
이 체중은 제 생애 최고 많이 나가는 최악의 체중이긴 하지만 그래도 바지가 27도 들어가고 28도 들어가고..
아마 체중이 70인 여자 중에서는 꽤 괜찮은 몸을 가지고 있지 않나 생각도 들고 말입니다.
물론.. 열심히 운동해서 바지도 26 사이즈 입고
지금보다는 훨씬 날씬하고 탄력있는 몸을 가지게 되는 날까지 쉬지 않고 열심히 운동할 겁니다.
그렇게 바라던 몸을 가지게 되어도 계속 근력 운동을 할 것이고요.
반복의 미학.. 이라고 늘 강조하셨는데
어느새 고통도 즐기는 약간의 변태스러운 웨이트 매니아가 되어가는 것 같습니다.
바람직한 현상같아서 저는 참 좋아요.
헬스클럽이 굉장히 큰데도 불구하고 스쿼트, 데드하는 여자는 저밖에 없습니다.
그래서 사실 많은 시선이 부담스럽기도 하지만 이제 석달째 접어드니까 익숙하고 편안해졌습니다.
남들이 잘 하지 않는 이 3가지 운동을 잘할 거다.
건강해질거고 근육도 많이 많이 만들거다. 라는 마음으로 말이죠.
프리로 스쿼트 하는 남자분들도 거의 없습니다. 모두 스미스머신에서 하시더라구요. (랙이 없어서인지)
데드하시는 남자분들은 꽤 많습니다. 벤치는 말할 것도 없구요.
턱걸이 잘하시는 남자분들을 보면 저 혼자 막 감동받고 지긋이 동경하며 바라보기도 합니다.
저 이제 스쿼트 중량 올려서 하는 거 보시고는 간섭하시던 남자분들께서
여학생이 대단하다며 막 칭찬도 해주십니다 이제는.
코치들도 이제는 클럽에서 가장 열심히 하는 여자분이라고. 또 힘도 엄청 세다고.
응원해 주십니다.
코치가 저더러 턱걸이는 못할 거라고 하길래 턱걸이 성공해서 꼭 보여드리겠다고 했습니다.
젊은 코치들 사이에서는 제가 체대 입시 준비생으로 소문이 났다고 하더라구요.
저도 이러다가 편입하는 거 아닌가 모르겠습니다.
맨몸 운동이 완료되고 나서 중량을 올려서 3대 운동을 해왔습니다.
3대 운동을 중량 올려서 하니까 맨몸으로 할 때와는 차원이 달랐습니다.
일일이 기록을 다 못한 것이 아쉽네요.
5월부터 본격적인 2분할을 하려고 나름대로 준비중에 있습니다.
1. 스쿼트
처음에 빈봉(꼬불꼬불하고 짧은 빈봉 약 6키로)에 2.5를 꼽고 했고
지금은 한쪽당 5를 꼽고 15개씩 10세트 완료할 수 있게 되었어요. 스쿼트 랙도 없고 약간 무섭기도 하고
아직 더 중량을 못 올리고 2분할 때부터 조금 더 올려서 하려고 합니다.
빈봉으로 10세트 완료 후에 중량을 한쪽당 2.5로 할 때에는
일주일 정도 골반과 사타구나 사이(정확한 위치를 모르겠어요)의 뼈가 계속 아프고
통증이 있고 걸을 때마다 시큰거려서 무섭기도 하고.. 병원을 가볼까. 계속 해야 하나 고민이 되었었는데
코치님 글보면서 운동 중에 통증은 대부분 운동을 계속해도 되는 통증에 속한다고 하셔서
무덤덤하게 계속 해나갔습니다. 그러더니 사라졌어요. 중량을 올리니 스쿼트가 세상에서 제일 무섭고
힘들고, 어렵고, 운동할 생각하면 막 심장이 떨리고 그랬는데.. 그만큼 희열도 크고 성취감도 있고
최고 좋은 것 같습니다.
(하지만 세상에서 제일 힘든 운동같아요. 5키로 할 때는 던져버리고 싶을 때도 있었어요)
여튼 스쿼트 10세트 끝나고 나면 심장 박동이 온 헬스장에 다 울리는 것처럼 크게 뛰고 헐떡입니다.
1개 할 때마다, 엉덩이에 힘을 주고 허리를 펴고 발 뒤꿈치에 중심을 실어서 머리에 깃털이 있는 것처럼
천천히 일어나는 것을 외우면서 몸으로 익히면서. 특히 엉덩이에 힘을 주면 하체 전체에 힘이 들어가면서
억쑤로 억쑤로 정말 무진장 매우 몹시.. ... 그저 '힘들어 죽겠다' 라고 밖에 표현이 안되네요.
2. 데드립
스쿼트를 10세트 마치고 숨 고르고 나서 데드를 하기 시작하면 정말 머리가 띵하고 숨이 막힙니다.
맨몸 때는 스쿼트가 제일 힘든 운동이라고 생각했는데(벤치는 셋 중에 그나마 수월했어요)
중량이 올라가니 데드가 스쿼트보다 더 힘들때가 있습니다.
그렇지만 맨몸과는 다른 굉장히 큰 이 고통이 쾌감도 줍니다. (변태 같지요)
정확한 자세로 하려고 노력하면서 애써서 10세트가 끝나고 나면 휘청거리고 머리가 지끈지끈하더라구요.
엉덩이에 힘을 꽉 주면서 일어나서 허리를 짜주는 것. 허리를 짜는 것은 아직 감이 잘 안옵니다만
일정한 속도로 일정한 자세를 유지하려고 애쓰고 있습니다.
맨몸으로 할 때는 허벅지가 많이 아팠는데 이제는 허벅지는 많이 안아프고 허리 부분이 힘듭니다.
사실 어디에 자극이 오고 있는지 정확히 잘 모르겠는데 힘든 건 무지 힘이 듭니다. 팔도 아프고 말이죠.
지금 데드는 스쿼트랑 같은 봉에 똑같이 한쪽당 5키로로 10세트 완료할 수 있게 되었습니다.
3. 벤치 프레스
빈봉 15키로에 한쪽당 5키로로 10세트 완료할 수 있게 되었습니다.
그런데 벤치는 아직 이 중량으로 했을 때 마지막 세트로 갈수록 팔이 후덜덜 거리게 되고
힘이 풀리는 바람에 봉에 깔려서 지나가던 행인에게 '저 좀 도와주세요..'라고 해야하는 일이
몇 번 발생했던 터라.... 이 중량을 지속하면서 바른 자세를 잡으려고 합니다.
아직 가슴에 자극이 오는지 어쩌는지 잘 알 수는 없으나, 가슴을 민다는 느낌으로
어깨와 팔을 안쪽으로 모은다는 생각으로 집중하면서 하고는 있습니다.
그렇지만 팔이 제일 후덜거리면서 아파요.
맨몸 운동 완료 후에 2분할을 바로 시작하지 않고 이렇게 3대 운동을 중량 올려서 매일 했습니다.
중량이 올라가니 근육통도 심하고 굉장히 힘들었는데 매일해도 되려나...
격일로 쉬어주면서 해야 근육도 자라는 거라던데. 그래서 2분할이 있는 건데. 라는 생각도 들었지만
일단 3대 운동이 좀 더 크고 좋다는 생각이 자리를 잡은지라
중량 올려서 3대 운동만 좀 더 하고 싶은 마음에 약 2주간 매일 3대 운동을 했습니다.
일주일에 이틀 정도는 쉬었던 거 같구요.
3대 운동을 하면서 추가되는 세가지 운동도 조금씩 워밍업으로 해보았습니다.
매달리기는 쉬는 시간마다 가서 매달려봤구요. 벤치 딥스와 복근도 코치님께 자세를 배웠습니다.
저는 예전보다 근력이 조금 생겼으니까 벤치 딥스도 어느 정도 될 줄 알았는데
1세트도 천천히 제대로 하려니까 굉장히 힘들었고요. 매달리는 것도 3세트까지는 꽤 오래 매달려 있더니
4세트부터는 팔에 힘이 하나도 없고 축 늘어져서 금방 떨어져버리더라구요.
복근도 왜 이렇게 힘든 건지... 저는 3대 운동 하면서 스쿼트랑 데드가 제일 힘들다고 생각했는데
추가되는 3가지 운동도 절대로. 결코 만만치 않게 힘든 운동이었습니다.
아직 3분할 운동에 어떤 것이 있는지, 어떻게 하는지는 모르지만
지금 마음으로는 2분할만 쭈욱 계속 하고 싶네요.
원래는 3대 운동만 계속 중량 올려서 해볼까 하는 마음도 있었는데
90분에 3대 운동을 중량 올려 가면서 하니 생활에 지장이 있을만큼 너무 힘이 들어서.... 음음
본격적인 2분할에 들어가기에 앞선 이 시점에서 질문 몇 가지 드리려고 합니다.
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1. 운동 시간이 1시간 가량 밖에 없을 때가 있어서요. 운동 시간이 부족할 때는
스쿼트 5 + 데드 5 + 벤치 5 + 매달리기 5 => 이런 식으로 큰 운동을 조금씩 하는 것이 나은지요.
아니면 스쿼트 10 + 데드립 10 이런 식으로
더 중요도(?)가 높은 운동을 10세트 채우는 것이 더 바람직한지 궁금합니다.
지금 스쿼트와 데드립(중량 5로 할때)을 10세트씩 하면 한시간이 넘어가더라구요.
2. 먹는 것은 초심자에게 그다지 중요하지 않다고 하셔서 많이 신경을 쓰지 않았는데요.
5월 부터는 밤 10시가 넘어서야 운동을 할 수 있어서요.
저녁 식사 하고 나서 10시 넘어서 운동을 열심히 한 후에
밤 12시라 해도 아무것도 안먹으면 근육이 생기지 않으니, 조금이라도 먹어야 한다는 생각이 있는데요.
보충제는 아니지만..
가볍게 단백질 파우더 + 선식 종류의 가루(곡물이 첨가된 콩가루) 이런 거를
우유나 두유 혹은 야채주스에 타서 가볍게 한 잔 마시고 자도 될까요?
한끼의 식사를 제대로 챙겨 먹는 것은 힘들 것 같아서요. (전에는 집이었지만 이제는 자취를 하는 상태라)
우유나 두유 한잔 마시고 자면 좋은데
왠지 탄수화물과 야채류의 비타민과 무기질 미네랄 등도 함께 섭취해줘야 한다는 생각이 듭니다.
아니면 이참에 혼합 보충제를 사서 마실까요? (제일 소화에 부담이 없고 간편한 방법 같긴 합니다)
3. 아주 날씬한 것은 아니지만 몸에 라인이 미세하게 변화하고 있다는 것이 느껴집니다.
아직도 지방이 많이 있지만 말입니다. 그런데 허벅지 윗부분이 튼실해졌습니다.
지금 다리 모양 상태로 지방이 걷히면 굉장한 라인이 탄생할 것 같으나, 아직 지방이 많아서인지 두꺼운데요.
엉덩이 부분이나 골반 부분은 아주 살짝 헐렁해진 것 같은데,
허벅지 윗부분은 굉장히 두꺼워서 바지 입을 때 허벅지 부분이 꽉 붙어서 불편하더라구요.
이런 상황은 계속 2분할 해나가면서 음식량을 조절하면 해소될 수 있을까요?
예를 들어 몸짱 아주머니 정다연님을 보면 종아리는 얇고 탄력이 있어요.
반면 그분 몸을 보면 허벅지 윗부분(저도 지금 이 부분)은 아예 날씬하거나 얇진 않거든요.
탄력이 있고 라인이 통통하고 근육이 있어서 매력적인데요. 근력 운동을 하면 허벅지 부분이
좀 날씬해지거나 얇아질 수는 없겠지요? 그렇다면 근육 위의 지방을 걷어내야 하는 거지요?
4. 음식량 조절은 언제부터 가능한지도 궁금합니다.
3대 운동을 중량 올려서 해보니 운동량이 굉장히 많고 힘들어서인지
몸에서 음식을 더 요구하는 것 같기도 하고요.
지금은 요구하는대로 먹어주어서 근력량을 늘여야 하는 시점이지요?
아니면 지금도 먹는 양을 조금씩 조절하면서 운동을 해도 되는건지 궁금합니다. (살짝 줄이고 싶기도 하고요)
5. 식사를 하고 한 두시간 후에 운동을 하는 것이 좋다고 알고 있는데요.
저는 식사 후에 운동하니까 몸도 무거울뿐만 아니라 스쿼트할 때나 데드립할 때
음식물이 역류하려고 할 때가 한두번 있었어요. 식사를 많이 하지도 않았는데 말이지요.
그래서 점심 먹고 저녁에 운동을 하고 저녁 식사를 하는 방식으로 했는데요.
약간 허기지고 어느 정도 공복 상태에 운동을 하는 것이 개인적으로는 더 좋았는데 이렇게 해도 되지요?
너무 심하게 배가 고플 때는 운동 한 시간 전에
바나나나 빵이나 떡 이런 거 조금 먹어주고 했어요.
이렇게 해보니까 운동을 열심히 하고 나면 엄청 배고프고 허기지더라구요.
운동하고 샤워후에 하는 식사는 정말 꿀맛이었습니다.
밤 12시에 말이지요. (예전 같으면 상상도 못할)
6. 학교와 회사 바로 앞으로 이사를 해서요. 예전보다 평소 운동량이 너무 적어졌습니다.
바로 코앞이예요. 하루종일 앉아서 공부하고 일하는 생활이라 적당한 유산소 운동을 하려고 하는데요.
출근길에 계단을 15층 천천히 오르는 것과, 아침에 일어나서 30분 정도 걷는 것을 하려고 합니다.
즐기면서요. (음.. 생각 같아선 배드민턴이나 축구를 즐기고 싶은데 그럴 상황은 못되어서 오호통재라)
왠지 근력 운동 전 다소 강한 러닝을 10분간 뛰어서 심폐지구력을 높이라고 하실 것도 같은데..
7. 매달리기 질문입니다. 간간히 매달리기를 많이 해서
이미 손바닥에 굳은 살이 생기고 껍질이 벗겨지고 또 굳은 살이 생기고 이렇게 되면서 좀 흉해졌네요 손이.
장갑 없이 매달렸을 때 처음엔 너무 손 아프고 뜨겁고 열나고 그랬는데
이젠 굳은 살이 많이 생겨서 장갑 안사도 될 거 같습니다. (몸이 무겁긴 무겁나봅니다)
......
헬스장 어린 코치님께서는 턱걸이 하려면 살부터 빼라고. 체중부터 줄이라고.
유산소 좀 하라고 엄청 구박하더라구요.
좀 나이든 코치님께서는 랫풀다운을 10세트 하고 나서 힘이 빠지면 매달리기를 하라고 하시더라구요.
제가 매달리기만 죽자고 매달리니까 그러시는 것 같습니다.
제가 그냥 나무늘보처럼 쭈욱 오래 매달려만 보다가
팔에 힘을 주고 위로 당기기도 하고 으쌰으쌰 당겼다 놨다도 해보거든요.
광배근인가? 어깨랑 등근육을 사용해서 올라가도록 연습을 해야하는건지
아니면 팔꿈치부터 팔목까지의 힘과 손바닥의 힘도 길러야 하는지.(이 힘으로도 가능하다고 하셔서)
턱걸이를 성공하기 위해서 그냥 지금처럼 계속 매달리기만 주구장창 10세트씩 하면 될까요?
2분 정도 매달리면 턱걸이 1개가 될 수도 있다는 말씀을 들어서 계속 매달리고는 있습니다.
8. 스쿼트랑 데드는 지금 중량으로 15개씩 10세트 완료할 수 있게 되었는데요.
이렇게 완료가 되면 바로 중량을 다음으로 올려야 하는지요? 지금 완료 상태로 조금 더 지속해도 될까요?
바로바로 한쪽당 5키로씩 올리는 것이 힘들어서 한쪽당 2.5로 올려왔는데,
그래서 올리게 되면 이제 7.5로 하려고 하는데요. 지금 5를 조금 더 지속해도 되겠습니까?
9. 맨몸 운동 후 중량을 올리게 되니 뭔가 눈에 보이는 효과가 있을 수도 있겠다는
생각도 잠시 했던 것이 사실입니다만, 코치님 답변 매일 보면서 맨몸 기간과 2분할 기간에는
아무 댓가도 바라지 말고 몸이 만들어질 수 있는 몸을 만드는 기간이라는 말씀을 다시 한번 되새기면서
다시 또 마음을 새롭게 잡고 열심히 하려고 합니다.
제가 2주 정도 3대 운동만 중량 올려서 했는데요. 이렇게 해도 되는지도 궁금합니다.
5키로가 저에게는 굉장히 큰 강도이고 자극인데요.
계속 중량을 올려가면서 매일 매일 3대 운동을 하면
근육이 쉬면서 성장하는 것을 방해하게 되는 것인지 궁금합니다.
초심자는 모든 이론을 무시하고 성실과 겸손으로 열심히 하라고 하셔서
3대 운동을 중량 달고 2주간 해보았는데요. (맨몸 완료 후입니다)
맨몸이 아닌, 중량을 달고 3대 운동을 하루에 몰아서 하는 것은 체력적으로 정말 힘들긴 했습니다.
그렇지만 진짜 운동을 한 것 같고 굉장히 성취감도 좋고 희열도 느껴지고 약간 중독이 되는 것도 같았어요.
5월부터 2분할을 하게 되면
월 수 금 - 스쿼트, 매달리기, 벤치딥스
화 목 토 - 데드립, 벤치프레스, 복근 이렇게 할 생각입니다.
(3대 운동만 계속 해도 될런지요? 2분할이 더 바람직한 방향인지 궁금합니다.)
그리고 운동 시간이 부족할 때는 3대 운동 중심으로 하고 말입니다.
--------------------------------------------------------------------------------- 질문 끝 ---
너무 글이 길었네요. 매일 같이 코치님의 답변들을 보는 것이
하루 일과 중 하나가 되었습니다. 아직 운동을 시작한지 채 반년도 되지 않은
초초초초초초초초특급 초심자이지만 열심히 성실히 겸손하게 운동하며
몸과 마음을 건강하게 만들겠습니다. 지금도 이미 진행중이고요.
이 자리를 빌어서 너무 감사드립니다.
이 글을 계기로 하여 약간 친근하게 이제 댓글도 달아볼까 합니다. 벼리님처럼 말이죠. ^^
저의 별명은 어린왕자라고 불러주세요. 으하하하. (체력은 이미 남자인 듯)
운동하기 좋은 계절입니다.
이 좋은 봄날에 멕시코 돼지가 독감에 걸렸다고 하네요.
코치님 모쪼록 돼지 고기 조심하시고 건강 조심하세요.
또 뵙겠습니다. ^^
안녕하세요 코치님.
운동하기 좋은 계절입니다. ^^
매일같이 올라오는 질문들과 코치님의 정성어린 답변을 항상 보고 있습니다.
이제야 글을 올릴 수 있게 되어서 기쁘고 좋네요.
드디어 맨몸 무분할 운동이 완료되었습니다.
이제 본격적인 운동이 시작되지만 그래도 보고하려고 글을 올립니다.
얼마 전에는 네이버에서 코치님 개인 질문이 너무 많다고 글을 못쓰게 제한하더라구요.
(코치님에 대한 네이버의 놀라운 배려!)
그래서 아.. 질문이 굉장히 많은가보다.. 하고 좀 기다렸습니다.
병원 신세를 지기 전에 했던 두달의 맨몸 운동 + 퇴원 후 두달 반의 맨몸 운동을 모두 합하면
넉달하고도 반이상 맨몸 운동을 했습니다. 할 때는 무척 지겹기도 하고 힘들기도 하고
마치 안개 자욱하여 캄캄한 터널을 혼자 걷는 듯 하였으나
맨몸 운동 완료 시점이 지나고보니 저 멀리서 아주 희미하게나마 아스라한 빛이 있다는 것이 느껴집니다.
이 평생 운동이라는 여행은 어둠 속에서 시작했지만 그 끝은 빛 가운데에서 끝이 날 것이라는
확신도 들고 말입니다. 서두가 길었지요.
코치님의 네이버 지식 채널에서 만난 날씬한 주부 벼리님
집에서 운동하시는 저보다 어린 bb~님
미국에서 한국 오신 언니이신 도로시님
이 세분과는 쪽지도, 메일도 주고 받는 사이라지요.
얼마나 고마우신 운동 선배님들이신지..
먼 훗날 늦은 해후라도 할 수 있기를 바라고 있습니다.
운동은 평일에는 헬스클럽, 주말은 집에서 하구요. 시간은 밤 8시에서 10시 무렵에 했습니다. (늦지요)
얼마전에는 벤치 프레스 세트를 중고로 구입했습니다. 주말에 헬스클럽에 문을 안 열어서 말이죠.
중고인데도 완전 새것이어서 너무 기뻤어요. 빈봉과 바벨만 있으면 집에서도
스쿼트와 데드립을 할 수 있으니 우선 이것만 구입하려고 했는데
새것 같은 벤치도 그냥 주시겠다고 하셔서 넙죽 받았어요. 집에서도 3대 운동을 할 수 있지요.
곧 문에다가 철봉도 달 예정이예요.
입원 전에 집에서(헬스장 안끊고) 맨몸 운동을 할 때는
데드 - 스퀏 - 팔굽혀펴기 순으로 했는데 티셔츠 뒤가 흠뻑 젖도록 땀이 났습니다.
이 때는 데드의 자세도 스퀏의 정확한 자세나 자극도 잘 모른채
정말 꾸준히 성실히 (약간 집착하면서) 했습니다. 아파도 운동하고요 피곤해도 안쉬고 무리했더랬어요.
여러가지 상황과 과도한 무리로 인해서 결국 병이 났지만요.
아무튼 집에서 맨몸 운동을 할 때는 팔굽혀펴기가 제일 힘들고
부들부들 떨리고 포기하고 싶을 정도로 힘들더라구요. 무릎 꿇고도 겨우겨우 했던 기억이 나네요.
병원에 한달 입원하면서 몸이 엄청 불어나고 뭔가 다시 제로 베이스가 된 듯하였습니다.
퇴원 후 코치님께 '집착을 버리고 정도를 걸어야만 한다.'라는 답변을 듣고서 마음 가짐을 새로 하고
건강을 위해서 그리고 꾸준히 열심히 힘들게 운동하되,
집착을 버리고 정말 피곤하거나 힘들 때는 하루 이틀 쉬어가면서
스트레스 받지 않게 컨디션과 건강 관리를 지혜롭게 하면서 맨몸 운동을 했습니다.
(집착을 버리는 것이 정말 크고 중요한 일이었고, 가장 힘들기도 했던 것 같습니다)
퇴원 후 다니게 된 헬스클럽의 코치가 세명인데,
맨몸 운동할 때 정말 많은 질타와 한심하다는 눈길과 잔소리와 간섭을 두달 내내 받았습니다.
코치뿐만 아니라 왠만큼 우락부락한 몸을 지닌, 운동 좀 하셨다는 남자들은 나이를 불문하고
청년, 장년, 노년의 남자들이 하나같이.. 친히 간섭해 주시며 관심을 가져 주셨어요.
저는 정말 피곤하고 일일이 대답하기도 힘들 정도였습니다.
왜 중량을 안 올리냐. 왜 그 운동 세가지만 하는 거냐. 언제까지 할 거냐.
그렇게 해선 살 안빠진다. 근육도 안 생긴다. 무릎이 앞으로 나오면 안된다.
왜 빠르고 좋은 길을 두고 그렇게 돌아서 가냐. 중량도 없이 맨몸 운동이 뭐가 그리 힘드냐. 등등......
정말 맨몸으로 해도 15개씩 10세트를 애써서, 일부러, 힘들게 하면
정말 티셔츠가 다 젖고 숨이 헐떡 거릴 정도로 힘들었기 때문에, 아저씨도 저처럼
15개씩 엉덩이에 힘주면서 천천히 일어나는 스쿼트 10세트 해보고 말씀하세요! 라고 말하고 싶었습니다.
그렇지만 묵묵히 그 손가락질과 눈빛과 잔소리와 관심과 간섭을 모두 물 2리터와 함께 마셔가면서
두 달하고도 반을 했네요. 스스로 고맙고 기특하다고 생각하고 있습니다.
스쿼트 할 때 1리터, 데드립 할 때 1리터, 벤치할 때 0.5리터 정도해서 늘 물은 2리터 넘게 마시게 되었습니다.
일부러 많이 마신게 아닌데 운동을 하다보면 2리터가 넘는 물이 목으로 넘어가고, 필요로 하게 되었어요.
물이 그렇게 많이 들어가는 것도 신기했습니다.
그 물이 다 흡수가 되는가 싶었는데 집에 와서 밥먹고 좀 쉬다보면 소변을 자주 보게 되더라구요.
소변 색도 투명하고 말입니다. (적나라해서 죄송합니다)
밤 11시가 넘어서 운동이 끝나도 집에 가서 잡곡밥에 단백질 반찬과
야채 반찬과 각종 반찬들로 밥을 챙겨 먹었습니다.
그렇게 늦은 시간에 밥을 먹어도 살이 마구마구 찌거나 그렇지 않더라구요.
예전에는 7시 이후에 먹는 건 모두 살이 된다는 엄청난 오해를 하고 살았는데 말입니다.
밥이 없을 땐 고구마나 감자로 대체하기도 하고, 야채가 없을 땐 야채 주스나 과일로 대신하기도 했고
단백질 반찬이 없을 땐 우유나 두유, 콩가루 같은 것도 먹구요.
운동을 하다보니 먹는 것은 자연스럽고 정상적인 식사를 골고루 적당히 하면 된다는 인식이 생겼고
[근육은 운동을 제대로 해야만 생긴다]는 생각도 자리잡게 되었어요.
그래서 운동을 무식할 정도로, 미련할 정도로 힘들게 열심히 했던 것 같습니다. (집착은 아니고요 ^^;)
그리고 호르몬을 지휘(?)해 주는 큰 운동인 3대 운동이 얼마나 중요한지도 아주 조금씩 깨닫고 말입니다.
맨몸 기간에는 살도 찌고 몸이 전체적으로 부어 있는 것 같고 커진 것 같고
아침에 일어나면 얼굴도 좀 부어 있고 뱃살은 여전하고 등등 달라지기는 커녕 오히려 이 길이 맞는걸까
항상... 2%의 의구심과 98%의 믿음과 확신을 가지고 했던 것 같습니다.
하지만 시간이 지날수록 이 운동을 예찬하고 사랑할 수밖에 없게 된 가장 큰 열매는.
(제 개인적인 부분입니다만 정말 기쁜 소식이라서요!)
1. 생리통이 완전히 없어졌습니다.
원래 시작하는 첫째날과 둘째날은 아랫배와 허리, 허벅지 등
생리통이 굉장히 심한 편이었거든요. 3일째부터는 또 멀쩡하고 말입니다.
그런데 맨몸 운동 두달을 완료했는데 생리통이 전혀. 전혀. 전혀. 전혀 없더라구요.
배가 아프면... 아 시작하는구나 라는 감이 오는데 아무런 감도 없이 시작하더라구요.
너무 기쁘고 감사했습니다. 제 몸에서 어떤 변화가 어떻게 일어나는지 자세히 알 수는 없으나
건강해지고 있고, 필요한 것들이 원활하게 제대로 돌아가고 있구나. 라는 생각이 들면서
너무 너무 좋았답니다. 그 후로 생리때마다 계속 생리통이 없습니다. 만세!
2. 정상적으로 먹고 살아서 좋습니다.
유산소 하면서 먹는 것 가려가며 줄여가며 다이어트라는 것을 했을 때는 식이 스트레스가 정말 심해서,
날씬해졌음에도 불구하고 주말이 되면 폭식을 하고 자제하기 힘들고 늘 배가 고프고 허기지고,
모임이나 식사 때마다 정말 스트레스가 많았거든요. 이제는 정상적으로 먹고 살 수 있어서 너무 좋습니다.
폭식을 고친 것만해도 얼마나 다행인지요. 물론 근력 운동하면서 주말에는 좀 심하게 잘 먹기도 합니다만,
운동 하면서 3끼 정상적으로 먹고 간간히 간식도 먹어줄 수 있어서 참 좋습니다.
헬스장 가면 죽자고 여자분들이 죽자고 러닝 달리십니다. 저도 예전엔 그랬었고요. 살도 쭉쭉 빠지십니다.
사실 러닝 걷고 달리는 거 정말 수월하고 편안합니다. 음악 들으면서 티비 보면서요.
그에 반해 이 3대 운동은 운동하면서도 추하고, 힘들고, 땀나고, 신음 소리 나고, 숨도 제대로 못쉬고
운동 끝나면 좀비가 되고, 힘은 힘대로 다 빠지고, 눈은 시뻘겋게 충혈되고. 옷도 다 젖고 말입니다.
젊은 여자로서 처음에는 창피하기도 하고 그랬는데.... 눈치 보기도 하고... 그랬는데
정말 힘든만큼 건강해지는 것은 분명하더라구요. 매일 매일이 새로웠어요.
3. 체력이 좋아졌습니다.
팔굽혀펴기도 이제는 무릎 안대고 남자들 자세로 10개 이상 할 수 있게 되었습니다.
그리고 15층까지 걸어서 올라가도 죽을만큼 힘들지 않고요. 오래 걸어도 가뿐합니다.
헬스장에 있는 철봉에 매달리는 것도 대롱대롱 꽤 오래 매달려 있을 수 있어서 참 좋아요.
처음 시작할 때는 팔굽혀펴기 한 개도 못했는데 말입니다.
4. 인바디 결과 말입니다.
인바디 했다고 혼내시면 안되는데 이 부분에서는 칭찬도 받고 싶습니다.
맨몸 운동전과 후 인바디 체크를 했는데요. 체중은 단 0.1도 변하지 않고 그대로였습니다.(신기했어요)
그런데 근육량이 아주 조금 늘었고, 체지방이 아주 조금 빠졌습니다.
기초대사량도 1530에서 1550으로 아주 작지만 증가도 했고요.
맨몸 기간에는 체중도 더 늘어날 거라고 생각했는데 정확히 두달 반 전이랑 똑같아서 감사했고요.
근육량도 아주 미세하지만 조금 늘고 지방은 줄어서 좋았어요.
헬스장 코치는 체중이 그대로인 것을 보고 두달 간 삽질 하셨다고 혀를 찼지만
저는 이 결과가 너무 너무 만족스럽고 감사하고 좋았답니다. 더 열심히 해야겠다는 의욕도 생기고요.
이제 중량도 올라가고 2분할하면서 꾸준히 계속 해나가야겠다는 다짐도 했습니다.
5. 변비도 없어졌어요. 너무 구체적이고 적나라하게 보고드려서 좀 부끄럽고 낯이 뜨겁지만
아는 사람은 아실 거예요. 변비가 얼마나 힘든지 말이지요. 변도 잘 보고 색깔도 권장색으로 좋습니다.
6. 힙이 살짝 업되었어요.
예전에는 엉덩이가 어디에 어떤 모양으로 있는지 잘 알지도 못하고 인식도 못했었는데
요즘은 거울 보면 정말 예전보다 힙업이 된 것이 느껴집니다. 그저 신기할 뿐이예요.
팔도 얇아지진 않았지만 탄력이 생기고 물렁물렁 축 늘어진 것이 아니라 탄탄해지고 있음이 느껴집니다.
신기하고 신기합니다. 모든 것이.
사실은 제가 체중이 약 70인데요. 아무도 저를 70으로 보지 않아서 그것도 좀 좋습니다.
어떤 분은 60정도로 보시고 어떤 분은 55정도로 보시고.
이 체중은 제 생애 최고 많이 나가는 최악의 체중이긴 하지만 그래도 바지가 27도 들어가고 28도 들어가고..
아마 체중이 70인 여자 중에서는 꽤 괜찮은 몸을 가지고 있지 않나 생각도 들고 말입니다.
물론.. 열심히 운동해서 바지도 26 사이즈 입고
지금보다는 훨씬 날씬하고 탄력있는 몸을 가지게 되는 날까지 쉬지 않고 열심히 운동할 겁니다.
그렇게 바라던 몸을 가지게 되어도 계속 근력 운동을 할 것이고요.
반복의 미학.. 이라고 늘 강조하셨는데
어느새 고통도 즐기는 약간의 변태스러운 웨이트 매니아가 되어가는 것 같습니다.
바람직한 현상같아서 저는 참 좋아요.
헬스클럽이 굉장히 큰데도 불구하고 스쿼트, 데드하는 여자는 저밖에 없습니다.
그래서 사실 많은 시선이 부담스럽기도 하지만 이제 석달째 접어드니까 익숙하고 편안해졌습니다.
남들이 잘 하지 않는 이 3가지 운동을 잘할 거다.
건강해질거고 근육도 많이 많이 만들거다. 라는 마음으로 말이죠.
프리로 스쿼트 하는 남자분들도 거의 없습니다. 모두 스미스머신에서 하시더라구요. (랙이 없어서인지)
데드하시는 남자분들은 꽤 많습니다. 벤치는 말할 것도 없구요.
턱걸이 잘하시는 남자분들을 보면 저 혼자 막 감동받고 지긋이 동경하며 바라보기도 합니다.
저 이제 스쿼트 중량 올려서 하는 거 보시고는 간섭하시던 남자분들께서
여학생이 대단하다며 막 칭찬도 해주십니다 이제는.
코치들도 이제는 클럽에서 가장 열심히 하는 여자분이라고. 또 힘도 엄청 세다고.
응원해 주십니다.
코치가 저더러 턱걸이는 못할 거라고 하길래 턱걸이 성공해서 꼭 보여드리겠다고 했습니다.
젊은 코치들 사이에서는 제가 체대 입시 준비생으로 소문이 났다고 하더라구요.
저도 이러다가 편입하는 거 아닌가 모르겠습니다.
맨몸 운동이 완료되고 나서 중량을 올려서 3대 운동을 해왔습니다.
3대 운동을 중량 올려서 하니까 맨몸으로 할 때와는 차원이 달랐습니다.
일일이 기록을 다 못한 것이 아쉽네요.
5월부터 본격적인 2분할을 하려고 나름대로 준비중에 있습니다.
1. 스쿼트
처음에 빈봉(꼬불꼬불하고 짧은 빈봉 약 6키로)에 2.5를 꼽고 했고
지금은 한쪽당 5를 꼽고 15개씩 10세트 완료할 수 있게 되었어요. 스쿼트 랙도 없고 약간 무섭기도 하고
아직 더 중량을 못 올리고 2분할 때부터 조금 더 올려서 하려고 합니다.
빈봉으로 10세트 완료 후에 중량을 한쪽당 2.5로 할 때에는
일주일 정도 골반과 사타구나 사이(정확한 위치를 모르겠어요)의 뼈가 계속 아프고
통증이 있고 걸을 때마다 시큰거려서 무섭기도 하고.. 병원을 가볼까. 계속 해야 하나 고민이 되었었는데
코치님 글보면서 운동 중에 통증은 대부분 운동을 계속해도 되는 통증에 속한다고 하셔서
무덤덤하게 계속 해나갔습니다. 그러더니 사라졌어요. 중량을 올리니 스쿼트가 세상에서 제일 무섭고
힘들고, 어렵고, 운동할 생각하면 막 심장이 떨리고 그랬는데.. 그만큼 희열도 크고 성취감도 있고
최고 좋은 것 같습니다.
(하지만 세상에서 제일 힘든 운동같아요. 5키로 할 때는 던져버리고 싶을 때도 있었어요)
여튼 스쿼트 10세트 끝나고 나면 심장 박동이 온 헬스장에 다 울리는 것처럼 크게 뛰고 헐떡입니다.
1개 할 때마다, 엉덩이에 힘을 주고 허리를 펴고 발 뒤꿈치에 중심을 실어서 머리에 깃털이 있는 것처럼
천천히 일어나는 것을 외우면서 몸으로 익히면서. 특히 엉덩이에 힘을 주면 하체 전체에 힘이 들어가면서
억쑤로 억쑤로 정말 무진장 매우 몹시.. ... 그저 '힘들어 죽겠다' 라고 밖에 표현이 안되네요.
2. 데드립
스쿼트를 10세트 마치고 숨 고르고 나서 데드를 하기 시작하면 정말 머리가 띵하고 숨이 막힙니다.
맨몸 때는 스쿼트가 제일 힘든 운동이라고 생각했는데(벤치는 셋 중에 그나마 수월했어요)
중량이 올라가니 데드가 스쿼트보다 더 힘들때가 있습니다.
그렇지만 맨몸과는 다른 굉장히 큰 이 고통이 쾌감도 줍니다. (변태 같지요)
정확한 자세로 하려고 노력하면서 애써서 10세트가 끝나고 나면 휘청거리고 머리가 지끈지끈하더라구요.
엉덩이에 힘을 꽉 주면서 일어나서 허리를 짜주는 것. 허리를 짜는 것은 아직 감이 잘 안옵니다만
일정한 속도로 일정한 자세를 유지하려고 애쓰고 있습니다.
맨몸으로 할 때는 허벅지가 많이 아팠는데 이제는 허벅지는 많이 안아프고 허리 부분이 힘듭니다.
사실 어디에 자극이 오고 있는지 정확히 잘 모르겠는데 힘든 건 무지 힘이 듭니다. 팔도 아프고 말이죠.
지금 데드는 스쿼트랑 같은 봉에 똑같이 한쪽당 5키로로 10세트 완료할 수 있게 되었습니다.
3. 벤치 프레스
빈봉 15키로에 한쪽당 5키로로 10세트 완료할 수 있게 되었습니다.
그런데 벤치는 아직 이 중량으로 했을 때 마지막 세트로 갈수록 팔이 후덜덜 거리게 되고
힘이 풀리는 바람에 봉에 깔려서 지나가던 행인에게 '저 좀 도와주세요..'라고 해야하는 일이
몇 번 발생했던 터라.... 이 중량을 지속하면서 바른 자세를 잡으려고 합니다.
아직 가슴에 자극이 오는지 어쩌는지 잘 알 수는 없으나, 가슴을 민다는 느낌으로
어깨와 팔을 안쪽으로 모은다는 생각으로 집중하면서 하고는 있습니다.
그렇지만 팔이 제일 후덜거리면서 아파요.
맨몸 운동 완료 후에 2분할을 바로 시작하지 않고 이렇게 3대 운동을 중량 올려서 매일 했습니다.
중량이 올라가니 근육통도 심하고 굉장히 힘들었는데 매일해도 되려나...
격일로 쉬어주면서 해야 근육도 자라는 거라던데. 그래서 2분할이 있는 건데. 라는 생각도 들었지만
일단 3대 운동이 좀 더 크고 좋다는 생각이 자리를 잡은지라
중량 올려서 3대 운동만 좀 더 하고 싶은 마음에 약 2주간 매일 3대 운동을 했습니다.
일주일에 이틀 정도는 쉬었던 거 같구요.
3대 운동을 하면서 추가되는 세가지 운동도 조금씩 워밍업으로 해보았습니다.
매달리기는 쉬는 시간마다 가서 매달려봤구요. 벤치 딥스와 복근도 코치님께 자세를 배웠습니다.
저는 예전보다 근력이 조금 생겼으니까 벤치 딥스도 어느 정도 될 줄 알았는데
1세트도 천천히 제대로 하려니까 굉장히 힘들었고요. 매달리는 것도 3세트까지는 꽤 오래 매달려 있더니
4세트부터는 팔에 힘이 하나도 없고 축 늘어져서 금방 떨어져버리더라구요.
복근도 왜 이렇게 힘든 건지... 저는 3대 운동 하면서 스쿼트랑 데드가 제일 힘들다고 생각했는데
추가되는 3가지 운동도 절대로. 결코 만만치 않게 힘든 운동이었습니다.
아직 3분할 운동에 어떤 것이 있는지, 어떻게 하는지는 모르지만
지금 마음으로는 2분할만 쭈욱 계속 하고 싶네요.
원래는 3대 운동만 계속 중량 올려서 해볼까 하는 마음도 있었는데
90분에 3대 운동을 중량 올려 가면서 하니 생활에 지장이 있을만큼 너무 힘이 들어서.... 음음
본격적인 2분할에 들어가기에 앞선 이 시점에서 질문 몇 가지 드리려고 합니다.
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1. 운동 시간이 1시간 가량 밖에 없을 때가 있어서요. 운동 시간이 부족할 때는
스쿼트 5 + 데드 5 + 벤치 5 + 매달리기 5 => 이런 식으로 큰 운동을 조금씩 하는 것이 나은지요.
아니면 스쿼트 10 + 데드립 10 이런 식으로
더 중요도(?)가 높은 운동을 10세트 채우는 것이 더 바람직한지 궁금합니다.
지금 스쿼트와 데드립(중량 5로 할때)을 10세트씩 하면 한시간이 넘어가더라구요.
2. 먹는 것은 초심자에게 그다지 중요하지 않다고 하셔서 많이 신경을 쓰지 않았는데요.
5월 부터는 밤 10시가 넘어서야 운동을 할 수 있어서요.
저녁 식사 하고 나서 10시 넘어서 운동을 열심히 한 후에
밤 12시라 해도 아무것도 안먹으면 근육이 생기지 않으니, 조금이라도 먹어야 한다는 생각이 있는데요.
보충제는 아니지만..
가볍게 단백질 파우더 + 선식 종류의 가루(곡물이 첨가된 콩가루) 이런 거를
우유나 두유 혹은 야채주스에 타서 가볍게 한 잔 마시고 자도 될까요?
한끼의 식사를 제대로 챙겨 먹는 것은 힘들 것 같아서요. (전에는 집이었지만 이제는 자취를 하는 상태라)
우유나 두유 한잔 마시고 자면 좋은데
왠지 탄수화물과 야채류의 비타민과 무기질 미네랄 등도 함께 섭취해줘야 한다는 생각이 듭니다.
아니면 이참에 혼합 보충제를 사서 마실까요? (제일 소화에 부담이 없고 간편한 방법 같긴 합니다)
3. 아주 날씬한 것은 아니지만 몸에 라인이 미세하게 변화하고 있다는 것이 느껴집니다.
아직도 지방이 많이 있지만 말입니다. 그런데 허벅지 윗부분이 튼실해졌습니다.
지금 다리 모양 상태로 지방이 걷히면 굉장한 라인이 탄생할 것 같으나, 아직 지방이 많아서인지 두꺼운데요.
엉덩이 부분이나 골반 부분은 아주 살짝 헐렁해진 것 같은데,
허벅지 윗부분은 굉장히 두꺼워서 바지 입을 때 허벅지 부분이 꽉 붙어서 불편하더라구요.
이런 상황은 계속 2분할 해나가면서 음식량을 조절하면 해소될 수 있을까요?
예를 들어 몸짱 아주머니 정다연님을 보면 종아리는 얇고 탄력이 있어요.
반면 그분 몸을 보면 허벅지 윗부분(저도 지금 이 부분)은 아예 날씬하거나 얇진 않거든요.
탄력이 있고 라인이 통통하고 근육이 있어서 매력적인데요. 근력 운동을 하면 허벅지 부분이
좀 날씬해지거나 얇아질 수는 없겠지요? 그렇다면 근육 위의 지방을 걷어내야 하는 거지요?
4. 음식량 조절은 언제부터 가능한지도 궁금합니다.
3대 운동을 중량 올려서 해보니 운동량이 굉장히 많고 힘들어서인지
몸에서 음식을 더 요구하는 것 같기도 하고요.
지금은 요구하는대로 먹어주어서 근력량을 늘여야 하는 시점이지요?
아니면 지금도 먹는 양을 조금씩 조절하면서 운동을 해도 되는건지 궁금합니다. (살짝 줄이고 싶기도 하고요)
5. 식사를 하고 한 두시간 후에 운동을 하는 것이 좋다고 알고 있는데요.
저는 식사 후에 운동하니까 몸도 무거울뿐만 아니라 스쿼트할 때나 데드립할 때
음식물이 역류하려고 할 때가 한두번 있었어요. 식사를 많이 하지도 않았는데 말이지요.
그래서 점심 먹고 저녁에 운동을 하고 저녁 식사를 하는 방식으로 했는데요.
약간 허기지고 어느 정도 공복 상태에 운동을 하는 것이 개인적으로는 더 좋았는데 이렇게 해도 되지요?
너무 심하게 배가 고플 때는 운동 한 시간 전에
바나나나 빵이나 떡 이런 거 조금 먹어주고 했어요.
이렇게 해보니까 운동을 열심히 하고 나면 엄청 배고프고 허기지더라구요.
운동하고 샤워후에 하는 식사는 정말 꿀맛이었습니다.
밤 12시에 말이지요. (예전 같으면 상상도 못할)
6. 학교와 회사 바로 앞으로 이사를 해서요. 예전보다 평소 운동량이 너무 적어졌습니다.
바로 코앞이예요. 하루종일 앉아서 공부하고 일하는 생활이라 적당한 유산소 운동을 하려고 하는데요.
출근길에 계단을 15층 천천히 오르는 것과, 아침에 일어나서 30분 정도 걷는 것을 하려고 합니다.
즐기면서요. (음.. 생각 같아선 배드민턴이나 축구를 즐기고 싶은데 그럴 상황은 못되어서 오호통재라)
왠지 근력 운동 전 다소 강한 러닝을 10분간 뛰어서 심폐지구력을 높이라고 하실 것도 같은데..
7. 매달리기 질문입니다. 간간히 매달리기를 많이 해서
이미 손바닥에 굳은 살이 생기고 껍질이 벗겨지고 또 굳은 살이 생기고 이렇게 되면서 좀 흉해졌네요 손이.
장갑 없이 매달렸을 때 처음엔 너무 손 아프고 뜨겁고 열나고 그랬는데
이젠 굳은 살이 많이 생겨서 장갑 안사도 될 거 같습니다. (몸이 무겁긴 무겁나봅니다)
......
헬스장 어린 코치님께서는 턱걸이 하려면 살부터 빼라고. 체중부터 줄이라고.
유산소 좀 하라고 엄청 구박하더라구요.
좀 나이든 코치님께서는 랫풀다운을 10세트 하고 나서 힘이 빠지면 매달리기를 하라고 하시더라구요.
제가 매달리기만 죽자고 매달리니까 그러시는 것 같습니다.
제가 그냥 나무늘보처럼 쭈욱 오래 매달려만 보다가
팔에 힘을 주고 위로 당기기도 하고 으쌰으쌰 당겼다 놨다도 해보거든요.
광배근인가? 어깨랑 등근육을 사용해서 올라가도록 연습을 해야하는건지
아니면 팔꿈치부터 팔목까지의 힘과 손바닥의 힘도 길러야 하는지.(이 힘으로도 가능하다고 하셔서)
턱걸이를 성공하기 위해서 그냥 지금처럼 계속 매달리기만 주구장창 10세트씩 하면 될까요?
2분 정도 매달리면 턱걸이 1개가 될 수도 있다는 말씀을 들어서 계속 매달리고는 있습니다.
8. 스쿼트랑 데드는 지금 중량으로 15개씩 10세트 완료할 수 있게 되었는데요.
이렇게 완료가 되면 바로 중량을 다음으로 올려야 하는지요? 지금 완료 상태로 조금 더 지속해도 될까요?
바로바로 한쪽당 5키로씩 올리는 것이 힘들어서 한쪽당 2.5로 올려왔는데,
그래서 올리게 되면 이제 7.5로 하려고 하는데요. 지금 5를 조금 더 지속해도 되겠습니까?
9. 맨몸 운동 후 중량을 올리게 되니 뭔가 눈에 보이는 효과가 있을 수도 있겠다는
생각도 잠시 했던 것이 사실입니다만, 코치님 답변 매일 보면서 맨몸 기간과 2분할 기간에는
아무 댓가도 바라지 말고 몸이 만들어질 수 있는 몸을 만드는 기간이라는 말씀을 다시 한번 되새기면서
다시 또 마음을 새롭게 잡고 열심히 하려고 합니다.
제가 2주 정도 3대 운동만 중량 올려서 했는데요. 이렇게 해도 되는지도 궁금합니다.
5키로가 저에게는 굉장히 큰 강도이고 자극인데요.
계속 중량을 올려가면서 매일 매일 3대 운동을 하면
근육이 쉬면서 성장하는 것을 방해하게 되는 것인지 궁금합니다.
초심자는 모든 이론을 무시하고 성실과 겸손으로 열심히 하라고 하셔서
3대 운동을 중량 달고 2주간 해보았는데요. (맨몸 완료 후입니다)
맨몸이 아닌, 중량을 달고 3대 운동을 하루에 몰아서 하는 것은 체력적으로 정말 힘들긴 했습니다.
그렇지만 진짜 운동을 한 것 같고 굉장히 성취감도 좋고 희열도 느껴지고 약간 중독이 되는 것도 같았어요.
5월부터 2분할을 하게 되면
월 수 금 - 스쿼트, 매달리기, 벤치딥스
화 목 토 - 데드립, 벤치프레스, 복근 이렇게 할 생각입니다.
(3대 운동만 계속 해도 될런지요? 2분할이 더 바람직한 방향인지 궁금합니다.)
그리고 운동 시간이 부족할 때는 3대 운동 중심으로 하고 말입니다.
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너무 글이 길었네요. 매일 같이 코치님의 답변들을 보는 것이
하루 일과 중 하나가 되었습니다. 아직 운동을 시작한지 채 반년도 되지 않은
초초초초초초초초특급 초심자이지만 열심히 성실히 겸손하게 운동하며
몸과 마음을 건강하게 만들겠습니다. 지금도 이미 진행중이고요.
이 자리를 빌어서 너무 감사드립니다.
이 글을 계기로 하여 약간 친근하게 이제 댓글도 달아볼까 합니다. 벼리님처럼 말이죠. ^^
저의 별명은 어린왕자라고 불러주세요. 으하하하. (체력은 이미 남자인 듯)
운동하기 좋은 계절입니다.
이 좋은 봄날에 멕시코 돼지가 독감에 걸렸다고 하네요.
코치님 모쪼록 돼지 고기 조심하시고 건강 조심하세요.
또 뵙겠습니다. ^^
