자신의 몸은 자신이 가장 잘 아는것입니다. 아래의 내용을 잘 읽어보고 자기가 무엇이 부족한지 잘 살펴보고 몸에 맞는 프로그램을 계속 바꿔가며 엎그레이드 시키세요. 그리고 고등학생이라 시간이 없겠지만 워낙 의욕이 불타오르니 열심히 하리라 짐작됩니다. '
체력은 곧 나의 건강이니 공부하는 시간과 운동하는 시간을 잘 계획하여 본인의 의지대로 실천하세요^^
체력기르기는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성을 높여주며 몸의 체지방률을 낮춰주는 것이 몸을 튼튼하게 만드는 것입니다.
사람은 누구가 다 가지고 있는 체력이 틀립니다. 심폐지구력이 강한사람, 약한사람, 근력이 약한사람, 강한사람, 유연성이 좋은사람, 그렇지 않은사람..... 그렇게 때문에 자기가 무엇이 부족한지 무엇이 강한지를 먼저 알아야 운동기능을 맞게 계획하고 어느 부분에 중점을 둘것인지에 따라 운동프로그램이 틀려집니다.
제 블로그에 오면 체력기르기 편이 있습니다. 그곳에 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성등의 훈련방법과 체지방을 줄이는 방법, 또 나의 운동일기편을 보시면 나의 몸에 맞게 운동계획서를 짜는 표가 나옵니다. 이런것을 바탕으로 계획을 하는 것이 좋으리라 생각합니다
그리고 체력이 좋아야 키도 잘 클수 있으니 블로그에 있는 키크기편도 읽어보세요..
◆ 운동방법 ◆
운동의 효과를 얻기 위해서는 체육과학을 기초로 한 운동프로그램에 따라 계획적으로 실행하는 것이 중요합니다. 운동이란 본질적으로 양면성을 띠고 있는데 운동의 방법과 절차에 따라서 운동이 건강에 이로울 수도 있고 해로울 수도 있습니다. 따라서 올바른 운동방법에 대해 알고 나에게 적합한 운동계획을 세우는 것이 중요합니다.
1) 나에게 적합한 운동계획 작성법
나의 체력검사 결과를 토대로 구체적인 운동목표, 운동종류(운동종목), 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동기간 등을 결정하는 것입니다.
▶ 운동목표 설정
운동은 목표에 따라 방법과 내용이 다르고 그 결과도 서로 다르게 나타납니다.
운동을 계획하고 있거나 현재 운동을 하고 있는 사람이라 할지라도 운동의 목표를 명확하게 세워야 합니다. 왜냐하면 운동의 목표에 따라서 운동의 방법과 내용이 상의하고 그 결과도 서로 다르게 나타나기 때문입니다.
운동선수는 경기력의 극대화에 목표를 두고 운동을 하는 반면에 일반인들은 체력증진, 비만해소 또는 체중관리, 질환의 예방과 치료, 스트레스 해소, 여가활동 등을 목표로 운동을 합니다. 운동을 하는 첫 번째 목표가 어디에 있는지를 분명하게 함으로써 운동의 효과, 즉 운동의 목표달성에 결정적인 영향을 미칩니다.
▶ 운동종류 결정
일반인에게는 신체의 전체 근육 또는 큰 근육, 즉 대근군(large muscle group)을 사용하는 지구성 운동이 효과적입니다. 운동초기단계에서는 운동강도를 주의깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동강도가 심하게 변하지 않는 형태의 건강 운동이 좋습니다.
바람직한 운동으로는 운동초기단계에서는 운동강도측정이 용의한 걷기, 달리기(조깅), 수영, 자전거 타기 등이 효과적이며 체력수준이 향상된 후에는 구기운동을 포함한 다양한 운동을 실시하여 체력을 유지하는 것도 좋은 방법입니다.
▶ 운동종류 결정
일반인에게는 신체의 전체 근육 또는 큰 근육, 즉 대근군(large muscle group)을 사용하는 지구성 운동이 효과적입니다. 운동초기단계에서는 운동강도를 주의깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동강도가 심하게 변하지 않는 형태의 건강 운동이 좋습니다.
바람직한 운동으로는 운동초기단계에서는 운동강도측정이 용의한 걷기, 달리기(조깅), 수영, 자전거 타기 등이 효과적이며 체력수준이 향상된 후에는 구기운동을 포함한 다양한 운동을 실시하여 체력을 유지하는 것도 좋은 방법입니다.
▶ 운동강도 결정
가장 중요한 요소로서 최대 운동을 알아야 정확한 운동강도를 정할 수 있습니다. 최대 운동 능력은 심박수를 통해 알 수 있습니다. 운동강도는 목표 심박수를 결정하며 휴식시 심박수 측정, 최대 심박수 산출, 목표심박수 산출, 운동강도 결정순으로 각 개인별 운동강도를 결정합니다.
성인병과 밀접한 관계가 있는 심폐지구력의 향상을 위한 운동강도는 건강한 성인남자의 경우 최대 운동능력의 60~75%로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음시작하는 경우에는 최대운동 능력의 40~65%가 적당합니다.
▶심폐지구력 운동
◈ 운동 종류
• 몸의 큰 근육을 사용하여 일정한 운동 강도를 지속적으로 유지할 수 있는
유산소 운동.
- 걷기, 달리기, 계단 오르기, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 농구, 축구, 라켓 스포츠 등
◈ 운동 강도
• 최대심박수의 55-65% 정도 ▸▸▸최대 심박수 = 208-( 0.7 × 나이 )
※운동 강도 산출 방법(예)
나이 |
최대심박수 |
55% |
65% |
14-16세 |
197-198 |
108-109 |
128-129 |
◈ 운동 시간
• 1회 운동할 때 20-30분 실시
◈ 운동 빈도
• 1주일에 2-3회 실시
◈ 유의사항
• 준비운동(5분, 스트레칭 체조), 본 운동(2-30분), 정리운동(5분, 스트레칭 체조)순으로 실시한다.
• 운동 초기 단계이므로 운동 강도를 일정하게 유지할 수 있는 운동(걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기 등)부터 시작한다. <운동 강도가 심하게 변하거나 격렬한 운동은 금지>
• 연속으로 3일 하는 것보다는 격일(2일에 1번)로 실시하고, 하루에 여러 번(10분씩 3번) 나누어 실시한다.
• 운동 중에 심박수를 재어 운동 강도를 알아보고 일정하게 유지한다.
• 운동 시간은 10-15분 실시하다가 2-3주가 지나면 30분으로 늘려나간다. 이 단계를 4-6주 동안 지속한다.
인터벌트레이닝
100m 달리기, 100m천천히 달리기를 반복하거나. 왕복 오래달리기, 긴 계단을 오를때 뛰고 내려올때는 천천히,, 줄넘기 100개, 200개 빨리 넘고 100,200개 천천히 넘는것등을 반복하여 훈련합니다.
운동계획 작성하기
1) 운동 목표 정하기
▶ 일상생활을 하기 위해 힘을 길러야 할 신체부위는 어디일까요?
ㆍ
▶ 나에게 부족한 체력요소는 무엇이고 그에 필요한 운동방법(종목)에는 어떤 것이 있을까요?
ㆍ
ㆍ
▶ 운동을 한다면 하루 중 어느 시간에 얼마나 해야 할까요?
ㆍ
▶ 운동을 한다면 일주일에 몇 번(빈도)이나 해야 할까요?
ㆍ
▶ 위내용을 토대로 나의 운동목표를 설정해 봅시다.
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보완해야 할
체력요소
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운동 방법
(운동종목, 시간, 빈도)
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현재 나의 기록
(횟수, 거리, 시간 등)
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도전기록(예상목표) |
① |
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② |
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③ |
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④ |
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2) 운동달력 작성하기
▶ 나의 10월 한 달간의 운동계획을 작성해 봅시다.
일 |
월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
운동종목, 운동시간, 운동강도 등을 간략하게 기록해 봅시다. |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
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17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
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27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
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3) 도전계획 세우기
▶ 심폐지구력
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실시
방법
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사전
검사
기록
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반평균
기록
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도전 계획 |
기간 |
목표 |
기록 |
자기반성 |
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왕복
오래달리기
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( )회 |
( )회 |
1주 |
( )회 |
( )회 |
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2주 |
( )회 |
( )회 |
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3주 |
( )회 |
( )회 |
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4주 |
( )회 |
( )회 |
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ㆍ 그래프로 그려보기
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80
70
60
50
40
30
20
10
0회
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1주
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위의 내용들을 토대도 해서 자기 능력을 차츰 늘려가며 도전해보세요..그럼 좋은 결과 있을거예요.(처음 운동량을 정할때는 심박출량을 잘 측정해서 하세요: 개인의 최대심박수의 40-60% 정도의 수준)
그리고 이어서 근력, 근지구력 등 같은 방법으로 해주시고 제블로그에는 여러가지 스트레칭방법이 있으니 매일 유연성을 기르는 운동도 해주시면 더욱 도움이 될거예요.
이런식으로 운동계획을 세우시고 계속 기록을 단축시켜가시면 될거예요.
그리고 제 블로그에 덤벨을 이용한 근력운동과 부위별 짐볼운동방법에 보면 가슴, 등, 다리 ,팔, 복근에 대한 운동방법이 있습니다. 이런것들을 요일별로 나누어 가슴, 삼두/ 등, 이두운동/ 하체. 어깨운동/복근은 매일 ... 연습하세요.
집에서도 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법
짐볼운동과 밴드,스트레칭(요가)
짐볼의 장점
1. 짐볼운동은 지금은 많이 대중화가 되어있고 헬스장에도 , 필라테스하는곳에서도, 정형외과 물리치료실에서도 쉽게 볼수 있는 운동기구랍니다.
2. 탄탄하고 탄력이 좋은 공위에 앉아 통통 튀기면 운동을 하는 것 자체만으로도 전신운동이 충분히 되기 때문에 운동량이 상당히 많습니다.(사이즈는 55,65,75cm로 나와있습니다.)
3. 짐볼운동은 공위에 앉아 중심을 잡으면서 운동이 되는 장점과 유산소 운동, 근력운동, 스트레칭의 효과를 동시에 얻을 수 있기 때문에 아주 기특한 운동이랍니다.
4. 마트에서도 쉽게 구할 수 있고 가격도 만원대로 아주 저렴하기 때문에 부담도 없습니다.
5. 집에서 가족 모두가 재미있게 할 수 있는 운동으로 누구나 다 즐기며 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.
6. 공의 반동을 이용하기 때문에 몸이나 관절에 무리가 없다
7. 일반 선수들도 체력강화훈련용으로 많이 이용하고 있습니다.(밴드와 같이)
☞아직 성장중인 아이들과 학생들에게는 키크기 운동으로 ,
비만인 사람들에게는 복부비만 해소에 탁월한 운동기구이며 동시에 전신운동이기 때문에 다이어트 운동으로 아주 적합한 운동입니다.
체력이 부족한 사람들에게는 여러가지 체력과 잔근육을 만드는데도 효과가 좋답니다.
남녀노소 누구나 재미있게 할 수 있는 운동이기 때문에 열심히 꾸준히 하면 건강한 몸을 만들 수 있답니다.
짐볼은 동그란 공이기 때문에 그 위에서 균형을 잡고, 중심을 잡고, 힘을 한곳으로 집중을 해야 하기때문에 운동량이 상당히 많은 운동입니다. 스트레칭 또한 공에 몸을 의지하며 몸을 늘려주는 것이기때문에 기구없이 하는 것 보다도 더 안전하고 무리없이 스트레칭을 할 수 있는 운동기구입니다
짐볼과 밴드를 이용한 근력운동.
짐볼과 밴드로 로 할 수 있는 근력운동이 상당히 많습니다. 종목마다 15회~20회씩 3세트 실시해주면 좋아요.
운동은
워밍업걷기(5~10분) - 전신스트레칭(5분) - 웨이트트레이닝(10분 ~ 1시간 30분) - 유산소운동, 심폐훈련(10분 ~ 1시간) - 쿨다운운동(5분) - 마무리 전신스트레칭(적절히)
체력을 향상 시키기 위해서는 심폐지구력을 반드시 길러주셔야 합니다. 저강도의 유산소운동은 체지방 사용율이 높기 때문에 체중을 줄이시려는 목적이라면 반드시 하셔야 합니다. 하지만 근력운동 후 장시간의 유산소운동은 근육량 증가에 방해가 되니 장시간은 하지 않으시는게 좋습니다.
그리고 근력운동을 더욱 참고하시려면 블로그에 있는 부위별 근력운동편을 보시면 도움이 되실거예요.(사진으로 가슴, 등,다리, 팔, 복근운동이 있읍니다. 처음에 너무 무리하지 마시고 무게도 처음에는 가볍게 하다가 어느정도 익숙해지면 15회정도 들었을때 마지막 회수에 다소 힘이 드는 무게를 가지고 운동을 해주시면 되요. 또 호흡은 근육이 수축할때 내쉬고 근육이 이완될때 숨을 들이마십니다.)
그리고 다이어트 동영상을 보시면 덤벨을 이용해서 상체, 팔 , 다리, 복근운동을 따라 할 수 있도록 하였으니 보고 따라하세요. 물론 헬스장에서도 가능한 동작도 있습니다
근력운동은 처음에는 골고루 해주시면서 운동의 자세등이 어느정도 익숙해지면 3달정도부터는 가슴, 등, 팔(이두,삼두), 어깨, 다리 복근의 부분들을 나누어 요일별로 계획을 짜서 하시면 됩니다. (가슴,삼두/등,이두/하체,어깨/복근은 하루씩 걸러해주면 좋습니다.)
복근운동도 마찬가지고 부위별 근력운동을 보시면 하는 방법을 여러가지 올려놓았습니다.(복근은 근육의 회복이 빠르지만 그래도 요일별로 상복근, 외복사근, 하복근으로 나누어 연습하세요)
또 중량은 세트를 실시할때 15회를 목표로 한다면 마지막 14,15회때 다소 근육이 당기고 힘이 들다라는 느낌이 드는 무게를 선택합니다.(집에서 하시게 되면 덤벨이 없으면 음료수패트병이 물을 담아 무게를 있도록 하고 근력운동을 해도 됩니다)
복근운동도 마찬가지고 부위별 근력운동을 보시면 하는 방법을 여러가지 올려놓았습니다.
블로그에 근력운동편과 짐볼운동의 부위별 운동방법을 보면 가슴운동, 등운동, 하체운동, 복근강화, 팔운동이 있으니 돌아가면서 세트별로 실시하고 일지를 꼭 쓰며 기록을 향상시켜보세요.
