177cm에 68kg면 외배엽 체형에 가깝습니다. 롤모델인 비 또한 외배엽이니 잘됐군요. (권상우는 중배엽)
도시락 내용물은 퍼펙트하긴 한데... 그것을 점심으로 먹지말고 식사 사이인 식간에 먹어주세요.
점심 때는 사람들과 함께 같은 음식을 먹는게 좋지 않을까요? 혼자 도시락을 먹으면 왠지 소외감이 들 것 같기도 하고...
같은 음식을 먹을 때 유대감형성에 더 도움이 되고, 일적인 부분에서 능률향상도 될 거라고 생각합니다.
근육은 공복시에 줄어듭니다. 공복시엔 신진대사가 둔해지고, 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어듭니다.
그렇게 되면 이후에 섭취하는 영양분들의 소화량이 적어지고 남은 것들은 모두 지방으로 가기 때문에 절대 속을 공복으로 만들면 안됩니다.
그래서 운동하는 사람들은 식간에 먹는 간식을 식사로 쳐서 보통 4-6끼 식사를 합니다.
아침-간식-점심-간식-저녁-(간식) 프로그램으로 식간은 짧게는 2시간30분 길게는 4시간을 잡으시면 됩니다.
이렇게 4-6끼 식사하면서 칼로리는 400-500kcal로 잡으시면 됩니다. 외배엽이니 600kcal까지 잡으셔도 무방하구요.
외배엽 관리법
외배엽의 신체를 가진 사람들은 크게 두 가지의 특징을 가지고 있다.
첫째 신체적인 특징에서 찿을 수 있고 둘째는 소화기관의 특징에서 찿을 수 있다.
지금부터 이 외배엽이 어떤 스타이의 체형이고 또 어떤 문제점 때문에 체중이 늘지 않는지에 대해 알아본다.
그리고 외배엽을 탈출하기 위한 프로그램으로 운동방법과 영양섭취 방법에 대해서도 같이 알아보자.
1.외배엽의 신체적 특징
2.외배엽의 소화기관의 특징
3.외배엽의 영양섭취 방법
4.외배엽의 운동방법
5.마인드 컨트롤
위 와 같은 순서로 정보를 알아보도록 한다.
사람이라면 아주 단순한 구조라 생각하면 수없이 단순 할 수 있고 복잡하다고 생각하면 끝없이 복잡 할 수 있다.
체중을 늘리는 작업이나 다이어트를 하는 것이나 모두 같은 원리이며 다만 목표가 다를 뿐이다.
어차피 사람이 하는 행위 중에 하나이기 때문에 그 원리는 모두 같다고 하겠다.
수학공식을 풀 때 제일 처음 공식을 대입해야 하는데 그 공식을 어떤 방식으로 내 것 으로 만드느냐가 관건이 되듯 몸을 만들기 전에 내 몸의 구조가 얼마만큼 균형 잡고 있는지 알아야 할 필요가 있다.
이러한 체성분을 가장 잘 알 수 있는 방법은 체성분 측정기를 통해 체중, 근육량, 체지방량, WHR(Waist Hip Ratio
허리/엉덩이 비), BMR(Basal Metabolic Rate기초 대사량), BMI(Body Mass Index체질량 지수), 등을 모두 알 수
있다. 요즘은 가까운 헬스클럽을 방문하면 대부분 이 측정기를 비치하고 있다.
아니면 보건소나 한의원에 일정 비용만 지불하면 측정이 가능하다.
체성분을 알고 나면 거기에 맞도록 운동과 영양섭취에 대한 프로그램을 작성하고 구체적인 계획을 세워야 한다.
그럼 외배엽에 대한 문제점을 해결하기 위한 전략을 짜보도록 하자.
1.외배엽의 신체적 특징
외배엽은 마른체형의 사람들의 대부분을 말하는데 그렇다고 말랐다고 해서 무조건 외배엽이라 단정하기에는 무리수가 있다. 왜냐하면 근육의 양이 상당히 많으면서 마른 체형을 가진 사람들도 많기 때문이다.
그렇다면 외배엽의 신체는 어떤 신체를 말하는가?
먼저 저 체중이다.
체중은 브로카 공식에 의해 표준체중을 측정해 현재 본인의 체중이 5kg이상 미달이 되면 먼저 저 체중으로 봐야 한다.
그리고 그 체중에 근육 량이 얼마이고 체지방 율이 몇%이며 허리둘레가 얼마이냐에 따라 단정 지을 수 있다.
*표준체중 = (신장 - 100) * 0.9
예) 본인의 키가 175일 경우 (175 - 100) *0.9 = 67.5kg의 체중은 유지되어야 한다는 말이다.
표준체중은 건강체중이라고도 하는데 가능하면 이 체중에서 남자라면 2kg~4kg정도 더 나가는 것도 괜찮다.
단, 근육 량으로 그 체중을 유지한다는 조건이다.
외배엽의 신체적 특징은 목이 가늘고 얼굴이 갸름하며, 팔, 다리가 가는 것이 특징이다.
또 체지방량이 아주 적기 때문에 체격이 상당히 외소 해 보이는 것도 특징이다.
체지방은 다이어트 하는 사람에게는 때려죽이고 싶은 존재일 수 있지만 외배엽처럼 마른 사람들에게는 오히려 땡큐 한 존재가 될 수 있다.
외배엽은 체지방이 거의 없는 체형이 대부분 이지만 또 그렇지 않은 사람도 있다.
체지방량이 정상적으로 있지만 근육 량이 상대적으로 적은 사람들도 있기 때문이다.
외배엽이라고 해서 다 약한 체형이라 생각한다면 큰 오산이다.
외배엽의 체형을 가졌지만 근육 량이 상당히 많은 사람들도 있다. 단, 상대적으로 체지방량은 정말 없다는 것은 사실.
보통 이런 타입의 체형은 체중의 83%이상이 근육이다.
말 그대로 남는 것이 근육뿐인 사람이라 할 수 있다.
외배엽은 뼈대도 가늘기 때문에 근육이 어느 정도 발달해 두꺼워 진다고 하더라도 외소 해 보이는 것은 커버하기가 좀처럼 쉽지가 않다. 외배엽은 마라톤 선수들 체형이 많으며 대부분 근육형이 아닌 지근이 많은 확률이 높다.
지근이란 일명 적근 이라고 하는데 인체의 근육형태 중에 적색을 띄고 있는 근육 량이 흰색근육(속근혹은 백근)량 보다 많은 체형을 말한다.
적근이 많은 사람은 지구적인 운동 그러니까 중장거리 육상이나 마라톤 같은 운동에 가장 적합한 근육형태다.
항상 예외라는 것은 있을 수 있지만 대부분 외배엽의 근육형은 적근이 많다는 사실은 이론적인 사항이다.
2.외배엽의 소화기관의 특징
외배엽이 살이 찌지 않는 또 하나의 원인은 바로 소화기관에 있다.
이는 음식을 섭취하면 구강에서 식도를 거쳐 위장으로 내려가 일부 영양소를 흡수 한 후 소장과 대장을 거쳐 배출이 된다. 이 때 음식물이 장기에 남아있는 시간이 길게 되면 그만큼 영양소를 흡수하는 확률이 높아져 체형이 커지는 것은 사실이다. 외배엽 체형은 이 음식물이 소화기관에 남아있는 시간이 상당히 짧다.
다시 말해 대사기능이 상당히 빠르다고 할 수 있는데 대사 량이 높은 것과는 다소 차이가 있다.
특히 이 체형은 3끼 먹는 식사시간을 제외한 나머지 시간에는 영양분 섭취를 거의 하지 않는 사람들이 대부분이다.
한마디로 군것질을 하지 않는다는 것이다.
하지만 외배엽도 상당히 많이 먹는 사람들도 많다.
삼겹살을 3인분 먹는 사람들도 있고 또 간식도 잘 챙겨 먹는 사람들도 있다.
그러나 이러한 사람들은 가만히 보면 일시적인 상태에서만 영양섭취가 이루어진다는 사실을 알 수 있다.
이를테면 의뢰를 하는 사람에게 조금씩 자주 드시고 가리지 말고 먹으라고 조언을 한다.
한 며칠 동안은 잘 먹는다.
그러나 무의식중에 그 먹는 양이 조금씩 줄어든다는 사실은 본인은 인정하지 않는다.
먹는 양이 조금씩 줄어드는 것을 제3자는 알지만 정작 본인은 그 것을 인정하지 않는다는 데서 논쟁이 벌어지곤 한다.
그렇듯 체중을 감량하는 것 보다 증가 하는 것이 얼마나 어려운가를 보여주는 한 예이다.
그렇다면 어떻게 하는 것이 영양분 흡수율을 높일 수 있을까?
외배엽은 소화속도가 빠르다고 했다.
그렇기 때문에 그 소화력 또한 상당히 낮다고 봐도 틀린 말은 아니다.
결론을 말하자면 외배엽은 조금씩 자주 먹어야 한다.
그래야만 소화력에 맞는 양이 들어가 흡수가 잘되는 것이다. 아침과 점심 그리고 저녁 이 3끼는 당연히 챙겨 먹어야 하고 매끼 식사 사이에 간식을 챙겨먹는 것도 중요하다.
외배엽은 영양섭취 시간간격을 절대 길게 해서는 안 된다.
그렇지 않아도 대사가 빠르게 진행되는데 몸에 남아있는 에너지가 상당히 빠르게 고갈되기 때문에 시간적으로 조금씩 영양분을 섭취하는 것이 외배엽의 몸 관리 하는 키포인트다.
3.외배엽의 영양섭취 방법
식사의 예를 한번 들어보도록 하겠다.
아침 - 잡곡밥
수육을 넣은 사골국물(양파, 파, 양념, 후추)
각종 밑반찬, 사과1개
간식 - 우유, 감자 1개
점심 - 돼지고기 덮밥, 각종반찬
간식 - 바나나1개, 체중증가 보충제 250ml
저녁 - 닭 가슴살을 넣은 카레라이스
간식 - 계란흰자 7개, 체중증가 보충제 250ml
여기서 체중증가 보충제는 보통 하루에 3번~4번 정도 섭취를 한다.
가능하면 우유에 타서 먹는 것이 좋으며 처음에는 설사를 하 수 있으니 작은 양으로 시작해 점점 그 횟수를 늘려 하루 4회 정도 먹을 수 있도록 한다.
그 외 식사 때 마다 과일을 하나 정도 섭취해 비타민과 섬유질을 먹을 수 있도록 해야 한다.
음식량이 늘어나면 대부분 단백질과 탄수화물이 늘기 때문에 잘못하면 변비가 올 수 있기 때문이다.
단백질 식사는 근육을 늘리는데 없어서는 안 되는 식품이다.
대표적인 것이 바로 닭 가슴살 이 되겠다.
닭 가슴살은 인터넷이나 유통업을 하는 업체에서 구입이 가능한데 1kg/6000원 정도 하는 가격에 판매가 되고 있다.
닭은 생물가가 73점으로 74점인 쇠고기와 거의 비슷하고 또 가격 또한 저렴해 다이어트나 체중을 늘리는 사람들에게 인기가 있는 식품이다.
다만 먹기가 조금 거북하다는 단점은 있지만 닭다리와 병행해 먹게 되면 조금은 덜 할 것이다.
그 외 돼지고기도 있는데 요즘 돼지고기도 상당히 비싸다.
소 보다 돼지는 지방함유율이 높기 때문에 가능하면 구워서 먹기보다 삶아서 편육으로 야채와 같이 먹는 것이 좋다.
아니면 훈제를 해서 먹는 것도 좋다.
그 외 간식꺼리로 견과류를 들 수 있는데 땅콩, 호두, 아몬드, 해바라기 씨 등이 있다.
이 견과류는 오메가-3 (필수지방산)가 함유되어 있어 인체에 상당히 유익한 지방질이 풍부하게 들어있다.
4.외배엽의 운동방법
운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
무 산소 운동과 유산소 운동 으로 나눌 수 있는데 유산소 운동은 체내 산소를 불어넣어 체지방을 에너지로 쓰는 것을 말하며 무 산소 운동은 반대로 산소가 그렇게 필요하지 않는 운동이며 탄수화물 글리코겐을 에너지로 사용한다.
글리코겐은?
ATP(Adenosine Triphosphate)를 생성하는데 필요한 원료로 사용이 된다.
이 글리코겐은 탄수화물이 소화과정을 거처 간이나 근육에 약15% 정도가 저장이 되고 40%정도가 생활 에너지 즉, 생명유지에 필요한 에너지로 쓰인다. 그 외 나머지 탄수화물 에너지는 지방에 대체 에너지로 임시 저장이 되는데 이 때 저장된 탄수화물은 쓰지 않고 장시간 저장되면 체지방으로 변환이 된다.
그 저장된 양이 많으면 많을 수 록 고도비만으로 가기가 쉬워지는 것이다.
그렇기 때문에 적당한 양의 탄수화물을 섭취해 조율을 하는 것이 좋다.
운동은 가능하면 무 산소 운동을 위주로 하는 것이 좋다.
가능하면 주5일은 하여야 하며 일주일에 모든 근육무리를 한번 이상은 사용하여야 한다.
초보자 같은 경우에는 하루에 모든 부위를 자극을 주는 방식으로 진행되고 10일정도 지나면 상체와 하체를 나눠
분할해서 운동을 하는 것이 좋다.
그리고 외배엽은 “대 근육 우선 발달원칙” 에 의해 가슴, 등, 허벅지를 먼저 발달시키는 것이 좋다.
트레이닝의 예1.
1일 - 가슴/등/어깨
가슴 ; 벤취 프레스
등 : 시티드 케이블 로우
어깨 : 쇼울더 프레스
2일 - 대퇴 사두 근/대퇴 이두 근
스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬
운동은 각각 15회 ~ 10회 반복횟수로 하고 각각 세트는 3~5세트로 한다.
운동 시간은 50분으로 하되 60분을 넘기지 않는다. (당분간 체중이 일정체중이 될 때 까지)
그리고 운동 중간에 바나나를 1/2개 씩 먹는게 좋다.
이는 글리코겐을 충전시키고 운동의 수행능력을 향상시키기 위함이며 일정 체중을 유지하기 위한 방편으로 아주 좋은 방법이며 가능하면 바나나를 3개정도 준비해 20분 이후부터 는 15분에 1/2개씩 먹는게 좋다.
트레이닝의 예2.
3분할법이다.
2분할을 했던 것과 비슷하지만 상체를 이틀로 잡고 하체를 하루 잡는 시스템으로 일주일에 한 부위 2회씩 운동을 하게 되는 프로그램이다.
월요일/목요일 - 가슴, 등
화요일/금요일 - 어깨, 팔
수요일/토요일 - 하체
이 운동법은 중급 수준이 되는 사람들에게 좋은 프로그램이다.
처음에는 피라미드 세트 (세트가 진행되면서 중량을 올리는 시스템)로 진행을 하며 1개월 후에는 슈퍼세트로 바꾸어 시스템을 변화를 주는 것이 좋다.
예를 들자면 월요일에 운동을 한다면 가슴과 등을 하게 된다.
이 때 처음 3분할을 도입하면 가슴 후 등을 하든 아니면 등을 하고 가슴을 하는 집중훈련을 한다.
그러다 1개월 후 정채기를 막기 위해 변화를 주는데 가장 좋은 방법 중에 하나는 프로그램의 변화를 주지 않고 순서의 변화를 주는 것이다.
예를 들어 운동 순서를 바꾸는 방법도 좋은 방법이다.
또 순서를 바꾸고 10일 정도 후에 다시 슈퍼세트로 바꾼다.
슈퍼 세트 중에 길항근 운동이라는 것이 있는데 이 길항근 운동은 서로 반대되는 근육을 번갈아 가면서 운동하는 것을 말한다.
예)
벤취 프레스 15회 - 하이 렛 풀다운 15회 = 1세트 우리 인체의 길항하는 부위가 네 부위가 있는데 가슴과 등, 복근과 척추 기립근, 상완 삼두근과 상완 이두근 그리고 대퇴 사두 근과 대퇴 이두 근 이 바로 길항하는 부위다.
이 부위를 위에 예를 든 것처럼 한 번씩 해서 1세트로 잡는 것이다.
이 후 에 5분할 방식을 사용하는데 이는 하루에 한 부위만 하는 벌크업 때 많이 사용하는 시스템이다.
월요일 - 가슴
화요일 - 등
수요일 - 어깨
목요일 - 팔 (슈퍼세트)
금요일 - 하체
5. 마인드 컨트롤
가장 중요한 것은 바로 자기 자신이 몸을 얼마나 사랑하느냐에 있다.
올림피아의 몸을 자신의 몸과 비교하지 말라.
그러면 절망 하고 말 것이다.
하지만 자신의 몸을 사랑하고 긍정적으로 관리한다면 어느 순간 몸은 올림피아 선수들처럼 변해있을 것이다.
몸을 만드는데 있어서 가장 무서운 적은 바로 자기 자신이다.
주위에 사람들이 “넌 안돼” 라고 말해도 소신을 가지고 하나하나 올라가면 못 오를 산은 없다.
“태산이 높다하되 하늘아래 뫼이로다.
오르고 또 오르면 못 오를 리 없건만 오르지 아니하고 뫼 만 높다 하더라.“
소신을 가지지 않으면 몸을 만드는 일 뿐 만 아니라 무슨 일이든 주위의 부정적인 말에 넘어가게 되어있다.
확고한 신념으로 사전 계획을 세우고 또 정보를 습득해 진행해 나가는 현명한 사람이 되어야 한다.
