키크는방법입니다~
우리나라의 초․중․고교생들이 바라는 키는 남학생 평균 181cm, 여학생 평균 169cm입니다. 그러나 현실적으로 20세 성인들의 키를 살펴보면 희망하는 키보다 남자는 8cm, 여자는 9cm정도가 잡습니다.
TV에서는 연일 키 크고 늘씬한 탤런트들을 보게 되고 청소년들의 평균신장은 점점 커지고 있는 추세이니, 자신의 키가 남보다 작기라도 하면 콤플렉스에 시달리게 될 뿐 아니라, 지극히 평균적인 키라고 할지라도 “좀 더 컸으면…”하는 아쉬움을 감출 수는 없죠.
외적인 아름다움이 미덕으로 여겨지고 있는 현대사회에서 외모는 곧 능력으로까지 연결되기도 합니다. “다른 것은 다 괜찮은데 키만 좀 더 컸으면…”, 혹은 “다른 건 둘째치고 키라도 좀 컸으면…”하는 생각을 갖고 있다면, 시작은 빠를수록 좋은 법－지금 당장 할 수 있는 일을 하세요.
1) 하루 세끼 챙기기
성장의 가장 기본이 되는 일이지만, 그만큼 많은 사람들이 소홀히 하고 있는 일입니다. 남들도 다 그러는데… 라고 생각한다면 남들보다 큰 키를 바랄 수 없는 일!
몸에 영양공급이 제대로 이루어지지 않는데 키라고 잘 자랄 리 없습니다. 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙기되, 고른 영양소 섭취를 위해 힘쓰세요.
2) 뚱뚱하면 클 키도 안 큰다
성장기에 지나친 다이어트를 하면 영양소의 부족으로 키가 안 크지만, 성장기에 지나치게 살이 쪄도 결과는 마찬가지입니다. 크면 빠진다는 얘기는 뚱뚱한 자녀를 가진 엄마들의 희망사항일 뿐입니다.
비만은 성호르몬의 분비 시기를 빠르게 하고, 성호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해하여 성장을 더디게 만즐죠. (자신의 키에서 100을 빼고 0.9를 곱한 값에서 ±5kg 범위는 정상체중)
3) 우유! 우유를 마시자
단백질과 칼슘의 보고(寶庫)가 바로 우유. 우유를 포함한 모든 유제품은 키를 크게 하는 데 더할 나위 없이 도움이 되는 식품이며, 멸치와 뱅어포, 해조류도 칼슘이 풍부한 식품이다.
게중에는 우유를 마시면 아랫배가 살살 아프며 곧장 화장실을 찾는 사람이 있는데, 이런 사람들도 꾸준히 유제품을 먹다 보면 우유를 분해할 수 있는 능력이 생기게 됩니다. 이때 흰우유를 쭈욱－ 마셔주면 키가 쑥쑥∼∼∼.
그러나 칼슘을 무작정 많이 먹는다고 해서 몸에 잘 흡수가 되즌 않습니다. 칼슘은 인스턴트 음식과는 천적인데, 이는 인스턴트 음식에 들어있는 인산염과 식염 등이 칼슘의 흡수를 적극 방해하기 때문이죠. 칼슘의 흡수를 최대한 도울 수 있는 것은 비타민 D. 등푸른 생선에 많이 들어 있으며, 충분한 일광욕으로도 생성에 도움이 됩니다.
인스턴트 음식이 아무리 편리하고 입맛에 맞는다고 해도, 앞으로 더 자랄 키를 위해서 눈물을 머금고 포기하도록 하세요.
4) 단 것을 조심하라
단 음식을 지나치게 밝히면 혈액의 당도가 증가하면서 몸 속의 칼슘이 혈액 내의 당분을 중화시키는데 쓰이기 됩니다. 즉, 한참 키를 키워야 할 칼슘이 다른 곳으로 소모되는 것.
설탕의 유혹을 피할 수 없다면 백설탕보다는 흑설탕을, 흑설탕보다는 자연식품으로서 충분한 영양소를 갖춘 꿀을 먹는 습관이 필요합니다.
5) 충분한 잠이 키를 키운다
성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 분비되므로, 잠이 필요한 것은 잘 알고 있는 내용입니다. 따라서 자기 전 녹차나 커피 등 카페인이 함유된 음식을 먹게 되면 제대로 잠을 못 자고, 이는 곧 키가 작아지는 원인으로 작용합니다.
베개는 약간 낮다 싶은 것을 사용하고, 몸을 조이는 속옷은 벗고 자는 것이 깊은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
6) 스트레스는 금물
요즘 학교생활에 스트레스를 안받는 것은 어려운 이이죠. 그러나 부정적인 생각이나 정서적 불안, 지나친 억압 등의 스트레스도 성장호르몬의 분비에 영향을 끼치는 요소 중 하나. 스트레스가 지나치면 자율신경계에 문제가 생겨 여러 가지 호르몬의 균형이 깨지게 됩니다. 성장호르몬 역시 스트레스가 심해지면 분비량이 줄어들게 됩니다. 즉 정신건강이 육체의 건강에 많은 영향을 주고 있는 것이며, 키가 작다는 자체에도 너무 의식을 하지 말고, 현실적으로 스트레스는 모두 받기 때문에 어떻게 잘 해소하느냐가 중요하겠습니다.
또한 스트레스는 영양소의 흡수도 저하시키는데, 가장 흔한 케이스로 밥상머리에서 부모님들이 혼내시는데, 잔소리를 들으면서 아무리 좋은 것을 먹여도 흡수는 제대로 되지 않는다는 사실.
7) 바른 걸음걸이
구부정한 자세로 걷거나 고개를 숙이고 걷는 습관은 좋지 않습니다. 허리를 쭉 펴고 배에 힘을 준 후 발뒤꿈치부터 땅을 디디고 발끝으로 힘차게 바닥을 차는 듯한 기분으로 걸으면 뼈와 근육, 관절이 고른 자극을 받아 키 크는 데 도움이 됩니다.
8) 양반다리는 No!
방바닥에 앉을 때 양반다리를 하고 앉거나 다리를 접고 앉으면 다리로 가는 혈액의 움직임을 방해하고 다리뼈가 밖으로 휘어져 클 키도 못 하는 원인이 됩니다.
가능하면 바닥에 앉는 것보다 의자에 앉는 것이 좋으며, 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 등판에 붙여 허리를 곧게 펴고 앉으며, 발바닥 전체를 바닥에 닿게 앉는 것이 좋습니다.
9) 무거운 것을 자주 들지 말자
뼈의 끝에는 성장판이라는 것이 있는데, 이것은 뼈를 계속 성장시켜 키를 크게 해주는 역할을 하며, 성장판은 대개 17세정도 되면 닫히기 때문에 그 이전에 충분한 성장을 위해 노력해야 합니다.
그러나 성장기에 무거운 것을 자주 들게 되면 연골인 성장판이 눌려서 제 역할을 못하게 되고, 정상적으로 자라지 못한 채 활동을 마감하게 됩니다. 그래서 성장판이 닫히기 전에 헬스장에서 근육운동을 너무 하지 마세요.
10) O자 다리는 X!
아이들은 아직 골격이 단단하게 고정되지 않았기 때문에 평소에 다리를 바깥으로 꺾어 앉는 경우가 많습니다. 그러나 이런 습관은 O자 다리를 만드는 지름길이 되고, O자 다리를 관절부위에 무리를 주어 키를 제대로 자라지 못하게 합니다.
그러므로 곧은 다리를 위하여 항상 다리를 안쪽으로 하여 걷는 습관을 붙이되, 양쪽 무릎이 스치듯이 닿도록 걷습니다.
“키＋α”를 위하여!
이런 운동을 하면 키 큰다!
관절에 무리를 주지 않으면서 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 수영!
뛰고 흔들고 늘이고… 다양한 관절과 근육을 사용하게 해주는 줄넘기!
관절을 확실하게 펴주는 태권도와 점프운동으로 몸을 쭉～ 늘이는 농구!
일상생활에서 꾸준히 할 수 있는 자전거 타기, 걷기, 달리기, 계단 오르내리기!
이렇게 걸으면 키 큰다!
올바른 걸음걸이는 다리 관절에 균형을 잡아주며 성장에 큰 영향을 미치기 때문에, 나중에 따로 관절운동을 하지 않아도 될 만큼 건강한 생활의 밑거름이 됩니다.
－성장기 평균 보폭은 약 75cm가 적당하고 걷는 속도는 1초에 두 걸음!
－어깨와 허리를 지나치게 흔들지 말고 리듬을 타면서 천천히 걷자!
－가슴은 약간 펴는 듯한 느낌, 배는 위로 당기고 엉덩이가 뒤로 쳐지지 않게!
－다리는 곧게 펴고 땅을 디딜 때는 뒤꿈치가 먼저 닿도록!
－발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 향하지 않게 일자로 걸어라!
－머리는 흔들리지 않게 하고 가려는 방향의 중심을 바라보자!
－두 손은 자연스럽게 내리고 다리동작의 리듬을 타면서 앞뒤로 가볍게 흔들라!
키가 커지는 간단한 체조
1. 자기 전에 하는 체조
기지개 1) 등 근육에 자극을 주어 자는 도중 압박을 받기 쉬운 척추연골을 늘이는 데 도움이 된다. 특히 자는 동안에도 계속 자라는 척추와 다리관절의 성장을 촉진시킨다.
① 이불 위에 반듯이 누워 몸의 힘을 빼고 두 손을 깍지낀다.
② 숨을 들이쉬면서 두 손을 머리 위로 최대한 뻗는다. 이때 발끝에도 힘을 주어 앞으로 뻗는다.
③ 숨을 내쉬면서 천천히 뻗었던 팔을 골반 가까이 내린다.
기지개 2) 잠을 자는 동안 앞으로 구부러지기 쉬운 자세를 교정해주고, 굽었던 척추가 올바르게 펴지도록 도와주는 체조 (10회 반복)
① 똑바로 엎드려 두 발을 골반쪽에 늘어뜨리고 온몸의 힘을 뺀다.
② 숨을 깊이 들이마시면서 두 팔을 양옆으로 뻗어 어깨 위까지 천천히 올린다.
③ 두 팔을 위로 뻗은 채 상체를 일으키고 다리도 뻗어 위로 들어올리면서 가슴을 뒤로 힘껏 젖힌 후 처음 자세로 돌아간다.
2. 의자를 이용한 체조
몸의 안정과 기분전환을 위한 체조로서, 구부러진 척추를 교정시켜 준다.
① 등이 등받이에 닿지 않도록 의자에 걸터앉는다.
② 두 손으로 의자의 옆부분을 힘주어 잡는다.
③ 의자를 두 손으로 잡은 상태로 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
④ 숨을 크게 들이마시면서 엉덩이를 허공으로 들고 머리는 등받이 쪽으로 충분히 젖힌다.(약 10초간)
3. 다리가 길어지는 체조
골반과 다리의 관절을 부드럽게 풀어주어 다리가 길어지게 하는 데 도움을 주는 체조
① 두 발끝을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 선다.
② 한 손을 허리에 받치고 다른 한 손은 주먹을 쥐어 골반부분을 두드린다.(좌우 20회)
③ 수건을 손에 쥘 수 있도록 접은 후 허벅지→무릎→발뒤꿈치 순서로 밀어 내렸다가 밀어 올려 마찰한다.(20회 이상)
4. 처진 어깨를 똑바로
등뼈가 옆으로 휘는 것을 막고 정상적으로 자랄 수 있도록 교정해주는 체조
① 벽이나 기둥 옆에 서있다고 생각하고 자연스러운 자세로 선다.
② 벽과의 간격은 한 팔을 어깨높이로 들어올렸을 때 손바닥이 벽에 정확하게 닿을 정도가 적당하며, 이때 나머지 한 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.
③ 숨을 들이마시면서 늘어뜨린 한 팔을 벽쪽으로 들어올려 기울인다.(좌우 20회씩)
④ 기울였던 팔을 10초간 정지했다가 숨을 내쉬면서 내린다.
5. 해바라기 체조
가슴을 활짝 펴게 해서 경직된 근육을 풀어주고 척추의 근력을 키우며, 흉추 3번을 자극하여 폐를 강하게 해 준다.
① 똑바로 선 자세에서 오른쪽 발을 앞으로 내딛는다.
② 호흡을 길게 들이마신 후 서서히 내뱉으며 90도정도 숙여 10초 동안 자세를 유지한다.
③ 호흡을 길게 들이마시고 오른쪽 무릎은 직각으로 굽히고 상체는 뒤로 젖히면서 시선을 뒤쪽 천장을 보고 10초 정도 유지한다.
④ 호흡을 내뱉으며 천천히 바로 선 자세로 돌아간다. 반대쪽으로도 반복 실시한다.
6. 고양이 체조
고관절과 무릎관절을 유연하게 해주고 비뚤어진 관절을 바로잡아 올바른 성장을 돕는다.
① 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
② 호흡을 깊게 들이마시고 다시 내뱉으면서 상체를 앞쪽으로 굽혀 양손바닥을 지면에 대고 10초 정도 자세를 유지한다.
③ 호흡을 다시 깊게 들이마시고 다시 서서히 내뱉으며 손을 발뒤꿈치로 이동시켜 10초 정도 유지한다.
④ 천천히 호흡을 들이마시며 바로 선 자세로 돌아온다.
7. 하프 체조
비뚤어진 척추를 바로잡아 키가 더 자랄 수 있도록 한다.
① 똑바로 누워서 호흡을 들이마시고 내뱉으면서 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 최대한 끌어당겨 10초 동안 유지한다.
② 호흡을 들이마시고 내뱉으면서 왼쪽 무릎을 반대쪽 바닥에 닿게 하여 20초 동안 유지한다. 이때 시선은 왼쪽 팔을 볼 것
③ 호흡을 서서히 들이마시며 바로 누운 상태로 돌아온다.
④ 반대쪽도 반복 실시한다.
8. 늑대 체조
배를 늘여 척추를 바로잡고 신경조직을 정돈시켜준다.
① 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 호흡을 들이마시며 고개를 뒤로 천천히 젖히고 10초 정도 유지한다.
② 엉덩이를 고정시키고 호흡을 내뱉으면서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고 가슴을 바닥에 닿도록 하여 10초 동안 유지한다.
③ 양손바닥을 갈비뼈쪽으로 끌어당기고 상체를 앞으로 펴면서 뒤쪽으로 젖혀 10초 정도 유지한다.
