잠이 안와요

안녕하세요. 닥톡 상담의사 신홍범입니다.

이 잠 과 관련된 어려움이 있을 때요.

내가 어떻게 노력해야지 잠을 좀 더 잘 잘 수 있을까? 이렇게 고민하지 않습니까?

그중에 도움이 되는 방법 중에 하나가 바로 수면 위생입니다.

그래서 제가 수면 위생에 대해서 말씀을 좀 드리겠습니다.

수면 위생은 문자 그대로 잠을 잘 자기 위해서 지켜야 할 어떤 생활수칙 같은 거죠.

그중에 첫째로는요. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 것이 중요합니다.

즉 규칙적인 수면습관을 가지라는 얘기거든요.

우리가 잠을 어떤 날은 오후 8시에 자고, 어떤 날은 12시에 자고

어떤 날은 새벽 2시에 자고 뭐 이런 식으로 잠자는 시간이 매일 다르다면

우리 뇌가, 우리 몸이 잠자는 것과 관련된 준비를 제대로 할 수가 없고요.

그러다 보면 잠 오는 신호를 만들어내기도 힘들고

억지로 잠을 자더라도 깊게 자기가 어려울 겁니다.

그리고 일어나는 시간도 또 상당히 중요해요.

일어나는 시간을 기준으로 해서 그날 밤에 잠 오는 시간이 결정이 됩니다.

일어나는 시간이 일정하지 않으면 잠 오는 시간도 일정하지 않죠.

내가 자고 깨는 시간을 통제할 수 없게 됩니다.

그래서 불면증에 빠지기 쉽거든요.

그래서 '나 어떻게 자야 될까?' 언제 잠들고, 언제 깰지 시간을 정하셔야 됩니다.

내 생활 스케줄에 가장 잘 맞는 잠드는 시간, 잠에서 깨는 시간을 정하셔야 되고

그대로 따라서 주무셔야 되고요.

두 번째로는요. 불면 증상을 경험하시는 분들은 낮잠을 주무시면 안 됩니다.

중요한 건 모든 사람이 낮잠을 자면 안 된다는 얘기가 아니고요.

불면 증상이 있다면 사실은 야간의 수면이 부족한 상태가 되거든요.

그러면 낮에 졸음을 느낄 수 있습니다.

근데 그때 낮에 잠을 자 버리게 되면 밤에 잠이 잘 안 와요.

악순환에 빠지죠.

그래서 불면 증상을 경험하시는 분들 점심 먹고 나서 좀 졸립니다.

식곤증 비슷하게 그때 졸면 안 됩니다.

잠이 올 것 같으면 일어나서 걸어서라도 그 잠을 쫓아 버려야지

적어도 그날 밤에는 잠을 잘 잘 수 있습니다.

세 번째로는요. 피곤하지 않으니까 잠이 안 온다.

그래서' 내가 운동을 해서 몸이 좀 피곤하면 잠이 잘 올 거 같아 '

밤 10시인데 잠이 안 와요. 11시인데 잠이 안 오고

'내 몸을 좀 피곤하게 해야 될 거 같아'

그래서 나가서 운동을 하시는 분들이 있어요.

밤늦게 그니까 정말 달밤에 체조 하는 거죠.

그랬더니 몸이 피곤해지는 것도 별로 없을뿐더러

잠이 더 안 올 거 같아요. 너무 괴롭다.라고 얘기하시는 분들이 있는데

맞습니다. 그렇게 하면 안 되죠.

왜냐하면 운동 자체는 피로를 쌓여서 잠을 오게 하지만

운동을 하는 과정에서 우리 몸이 흥분되거든요.

그 흥분이 가라앉는데 시간이 걸리기 때문에

야간에 운동을 하는 것은 좋지 않습니다.

그래서 밤에 잠이 안 온다고 해서 운동을 하시는 건 좋지 않고요.

그보다는 좀 정적인, 크게 심장박동이 빨라지지 않는 그런 형태

스트레칭이라든지 좀 정적이면서 긴장을 이환할 수 있는

그런 활동을 하시다가 졸리면 잠자리에 드시는 것이 도움이 됩니다.