안녕하세요. 하이닥- 상담의 전우현 입니다.
네, 본인이 계속 일찍 일어나야 한다는 강박과 불안, 스트레스 누적, 과도한 육체적 피곤 동은 위와 같은 현상을 흔히 유발합니다. 아래 관련 정보를 정리하여 첨부하오니 읽어보시고 참고하시길 바랍니다.
불면을 유발할 수 있는 다른 기질적 질환의 가능성이 있는지 먼저 감별을 한 후 특별한 기질적 원인이 없다면 아래의 건강 수면 10계명을 통해서 수면습관을 개선시킬 수 있습니다.
■ 건강한 수면을 위한 10계명
1) 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다.
2) 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 합니다.
3) 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한합니다.
4) 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. (그러나 늦은 밤에 운동은 수면에 방해가 됩니다)
5) 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피합니다. (알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 합니다)
6) 잠자리 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하고 자극적인 약물을 피합니다.
7) 수면제의 일상적 사용을 피합니다.
8) 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 됩니다.
9) 잠자리는 수면을 위해서만 사용합니다.
10) 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 듭니다. 잠들 때까지 이 과정을 되풀이 합니다. 즉 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워 있지 않습니다. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만듭니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은, 너무 잠을 못 자는 것에 대해서 잠 욕심을 부리지 않는 것이 중요합니다. 사람은 누구나 걱정이나 스트레스가 있으면 일시적으로 불면증이 올 수가 있습니다. 그런데 불명증 환자들은 그러한 불면증이 오는 것을 너무 두려워하고 그로 인해서 더 불면증에 빠지고 피로가 누적되는 악순환에서 헤어나오지 못하는 것을 자주 보게 됩니다. 그러한 결과 수면을 유도하기 위한 수면유도제나 알코올 등에 의존하는 안좋은 결과로 빠지는 결과도 흔히 접하게 되는데, 이렇듯 하루 이틀 못 자는 것에 대해서 너무 심각하게 받아들이지 말고 그럴 수 있는 것이 당연하다고 받아들일 수 있는 것이 굉장히 중요하다는 것을 말씀을 드립니다.
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■ 수면에 도움이 되는 음식
수면 호르몬 ‘멜라토닌’은 뇌에서 분비되는 중요한 수면 유도 호르몬으로서, 분비에 가장 많은 영향을 주는 요소는 햇빛입니다. 아침에 일어나서 햇빛을 쬐면 분비가 멈추는데 이후 14시간~15시간 정도 지나면 다시 분비를 시작하며 수면을 돕습니다. 멜라토닌은 체내에서 자연적으로 분비되는데, 여러 단계의 합성 과정을 거쳐야 합니다. 특히 멜라토닌이 잘 만들어지려면 햇빛 쬐는 것과 함께 필수 아미노산인 트립토판, 칼슘 등 몇 가지 영양소 섭취가 필요합니다.
불면증‧수면장애 개선에 좋은 음식에는 다음이 있습니다.
트립토판
무기질
섬유질 & 곡류
신선한 채소 & 과일
단백질
① 트립토판은 수면 유도를 돕는 세로토닌과 멜리토닌 분비 촉진시키므로, 필수 아미노산인 ‘트립토판’ 풍부한 음식 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다. 트립토판 풍부한 음식으로는 따뜻한 우유, 참치, 치즈, 바나나, 칠면조 고기가 있습니다.
② 무기질(칼슘‧마그네슘‧철‧구리 등 다양한 무기질 성분)은 스트레스 줄이고, 편안한 마음 유지시켜 수면 도와줍니다.
칼슘은 멜라토닌 만드는데 필요한 트립토판 분비 도와주고, 낙농 제품, 뼈째 먹는 식품, 녹황색 채소에 풍부합니다.
철‧마그네슘‧구리는 수면 중 다리 움직임 편안하게 만들어서 숙면 도와주며, 철이 풍부한 음식은 푸성귀, 간, 달걀, 선지, 육류, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 해산물, 육류, 생선 등 입니다.
③ 곡류 및 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 곡류 속 복합탄수화물이 수면을 유도하고, 세로토닌을 늘려줍니다. 통곡물로 만들 섬유질 빵 끼니마다 한 조각 먹으면 도움이 됩니다.
④ 신선한 채소와 과일은 소화 기능을 돕고, 위장 편안하게 만들어 수면 유도합니다.
바나나는 세로토닌 및 멜라토닌의 생성을 돕는 트립토판‧비타민 B6‧마그네슘 풍부하여 숙면을 유도하는 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다.
콩류는 수면 유도하는 트립토판‧칼슘 함유량 높아 도움이 되고,
상추는 특히 락투카리움 성분이 긴장을 완화하고, 졸음 유도을 유도하며, 멜라토닌 성분도 함유해 일주일에 2~3번 섭취 권장됩니다. 특히 이러한 이유로 시험을 앞둔 수험생들이 피해야할 1순위 음식으로 늘 상추가 언급되는 이유이기도 합니다.
양파는 매운 향기 내는 알린 성분이 정신 안정시키고 혈액순환 개선을 하는데, 양파 껍질에 함유된 퀘세틴 성분은 불면증 개선에 도움이 되므로 껍질을 세척한 후 차로 끓여서 마시거나 육수 재료로 활용하기도 합니다.
샐러리의 알비올 성분이 뇌신경 진정 효과 보이는데, 이는 스트레스, 신경 쇠약에 따른 불면증 완화시키는데 도움이 됩니다.
견과류에는 마그네슘이 풍부해 숙면 도와주므로 저녁에도 위에 부담없이 섭취 가능한 좋은 음식입니다.
대추는 정신적 긴장을 해소하고, 심리적 안정에 효과적이어서 생강차를 마시는 것은 수면에 도움이 됩니다. 생강은 혈액순환 돕고, 몸을 따뜻하게 만들어 숙면 유도합니다.
⑤ 단백질류는 저녁이나 잠을 자는 동안 허기 줄여주는 효과가 큽니다. 닭고기‧생선, 콩류에 포함된 식물성 단백질 추천합니다.
■ 불면증 부르고 숙면 방해하는 음식
당분이 많은 음식
전분으로 된 음식
빵
카페인
알코올
등이 있습니다.
① 당분이 많은 음식은
혈당 불균형 부르고, 인슐린 분비 촉진시켜, 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다.
잘 시간 앞두고 당분 음식 섭취 자제하는게 좋습니다.
② 전분으로 된 음식(옥수수, 감자, 스파게티, 쌀, 밀가루 등)은 전분이 소화되며 당분으로 전환돼 수면에 방해가 됩니다.
③ 흰 빵은 백설탕과 밀가루로 만들어서 영양 가치 적고, 수면을 방해합니다. 그러므로 통곡류로 만든 빵을 적당히 섭취하는 것이 추천됩니다.
④ 술은 주요한 수면 방해 음식입니다. 음주 후 약 3시간은 일시적으로 긴장 개선돼 숙면하는 것으로 착각을 하게 되고 알코올 분해 산물인 아세트알데히드가 신경전달 물질 및 뇌 기능 저하시킬 수 있습니다. 3시간 뒤부터 반동적으로 잠에서 계속 깨고, 깊은 수면 힘들어집니다. 뇌의 호흡중추 억제해서 상기도근육 약하게 만들어 수면무호흡증 악화시키고, 점차 알코올 의존성 커져서 수면의 질 떨어지는 악순환이 반복되게 되어 금주는 불면증에 필수적입니다.
⑤ 카페인이 이미 많이 알려진 불면증의 주요 원인입니다. 체내에 12시간~24시간 동안 머무는 강력한 흥분제로 작용하여 교감신경 활성화하고, 심장 박동 수 늘려 수면 방해하여 밤중에 자주 깨고, 이뇨작용으로 화장실도 찾게 만듭니다. 카페인에 예민한 체질이면 오후부터 섭취 자제해야 합니다. 카페인이 많이 함유된 음식은 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 탄산음료,에너지 드링크 등이 있습니다.
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