우리가 밤에 잠이 들면 성질이 다른 2가지의 잠을 교대로 잡니다. 처음 나타나는 것은 대뇌의 휴식을 위한 논렘수면으로 깊이에 따라 4단계로 나뉘어 집니다.
즉 논렘수면의 1.2.3.4단계로 진행이 된 후 다시 점차 잠이 얕아져 논렘수면의 4.3.2단계 다음에 꿈을 꾸는 렘수면이 나타납니다. 보통 성인들은 논렘수면과 렘수면의 수면주기는 약 90분이며 한 세트가 되어 4-5회 반복을 하면서 아침을 맞이 합니다.
4회를 반복하면 6시간의 잠을 자게 되는 것이고 6회를 반복하면 9시간의 수면을 취하게 되어 보통 평균 8시간의 잠을 잔다고 하나 사람에 따라 필요한 수면시간이 다릅니다.
6시간의 잠을 자고 난 후 다시 나머지 3시간을 잔다면 좋은 잠을 잤다고 생각하지 않습니다. 즉 6시간 동안에 논렘수면의 3.4단계를 겪지 못하여 다시 잠을 보충하는 경우는 얕은 잠만 자는 경우라고 생각합니다.
올바르고 규칙적인 생활을 하면 좋은 잠을 잘 수 있습니다만 몸 속에 잠을 방해하는 요인이 있는지도 살펴보아야 합니다.
아래 글은 필자가 숙면을 하기 위한 지식을 오픈사전에 올린 글을 소개하니 참고 하시고도 좀 처럼 개선이 되지 않으면 수면클리닉에서 원인을 찾아 치료해야 합니다.
숙면과 생활 습관
점차 인터넷에 숙면에 대한 중요성이 관심의 대상으로 떠 오르고 있습니다. 필자는 모든 사람들이 숙면하기 위해서 반드시 알아야 할 숙면과 좋은 생활습관에 대해서 소개하고 싶습니다.
숙면을 위한 생활 습관에는 두 역할이 있습니다.
하나는 직접적인 역할로, 「운동」이나 「목욕」과 같은 습관 그 자체가 직접적으로 숙면을 가져다 주는 경우이고 다른 하나는 간접적인 역할로의, 좋은 습관으로는 「체내시계」를 24시간으로 제대로 조절하면, 규칙적이고 올바른 수면 습관이 자기 것이 되어 숙면을 얻을 수 있습니다.
그것을 위한 습관으로서 「일광 욕」도 있습니다. 또한 이러한 습관은 그것을 실천하는 타이밍도 매우 중요한 것이 밝혀졌습니다.
1.숙면은 우선은 규칙적이고 올바른 생활로부터
여러 가지 생활 습관이 있습니다만, 수면도 생활 습관 그 자체입니다. 그리고, 숙면은 규칙적이고 올바른 수면 습관으로부터 생겨나는 것을 잊어서는 안됩니다. 아무리 건강하게 운동을 해도, 그리고 균형이 있게 좋은 음식을 섭취해도 이부자리 속에 들어가는 시각이 매일 다르면 숙면은 얻을 수 없습니다.
왜 규칙 올바른 것이 필요한 것일까?
우리 몸 속에는「체내시계」가 있어, 수면의 타이밍을 결정하는 것 만이 아니고, 미리 호르몬의 분비나 생리적인 활동을 조절하여, 수면을 위해 준비해 줍니다.
이러한 준비는 자신의 의지로는 컨트롤 할 수 없습니다.
규칙적이고 올바른 생활이「체내시계」를 정돈해서 거기에 프로그래밍 되어 있는 수면을 쉽게 오게 하는 비결입니다.
2.운동과 숙면 습관이 중요
국내외의 많은 연구(수천 명을 대상으로 한 설문지로 조사한 바)에서 운동 습관이 있는 사람에게는, 불면의 사람이 적은 것을 알려 졌습니다. 특히 수면의 유지에 습관적인 운동의 효과가 있는 것 같습니다.
운동의 내용도 수면에 영향을 줍니다. 1회의 운동만으로는 효과가 약하고, 습관적으로 계속하는 것이 중요합니다. 그 효과로서 잠들기가 좋아지는 것과 깊은 수면을 얻을 수 있게 되며 좋은 수면상태가 잘 유지 되는 것이 밝혀졌습니다.
특히 고령자 등 평상시부터 불면하기 쉬운 사람들에게 효과가 매우 큰 것 같습니다. 잠들기 전에 심한 운동은 반대로 수면을 방해합니다. 부담이 적게 지속되는 유산 소 운동(빠른 걸음의 산책이나 가벼운 러닝 등)이 좋습니다.
운동의 타이밍에 주위를 기울이면, 한층 더 좋은 수면을 확보할 수 있습니다. 효과적인 것은 대체적으로 저녁부터 밤(취침하기 3시간 정도 전)의 운동이라고 말 합니다.
취침의 수시간 전에 운동에 의해서 뇌의 온도를 일단 올려 주는 것이 포인트입니다. 침실에 들어갈 때의 뇌 온도의 저하 량이 운동을 하지 않을 때에 비교해 커집니다.
수면은 뇌의 온도가 내려 갈 때 오기 쉬워지므로, 결과적으로 숙면을 얻을 수 있기 쉬워진다는 것입니다. 단, 취침 직전의 운동은 몸을 흥분시켜 버리므로 금물입니다.
3.목욕과 숙면은 목욕 시간이 포인트
목욕이 수면에 주는 효과는 가온 효과에 있습니다. 이것은 운동의 경우와 마찬가지로 취침 전에 체온을 일시적으로 올려 주는 것이 포인트입니다.
당연히 타이밍도 매우 중요하게 합니다. 오전 혹은 오후의 빠른 시간의 목욕은 효과가 없고, 저녁 혹은 밤의 목욕이 효과적입니다.
깊은 수면을 취하려면 취침 직전의 목욕이 좋다고 여겨지고 있습니다만, 잠들기를 나쁘게 해 버릴 수 있는 걱정도 있습니다.
잠들기를 우선 잘하려면, 취침의 2-3시간전의 목욕이 이상적입니다.
깊은 수면을 얻으려면 뜨거운 탕 속의 온도로 체온을 약2도 정도 올리면 효과가 크다는 보고도 있습니다만, 신체에 부담이 커지는 것으로 별로 추천하지 않습니다.
체온의 상승이 0.5도 정도에서도, 잠들기의 효과는 인정되고 있습니다(38도의 미지근한 더운 물로25-30분, 42도의 뜨거운 더운 물이라면5분 정도). 또, 반신 욕에서도 잠들기의 효과가 인정되고 있습니다. 자신의 컨디션이나 기호에 있던 목욕을 선택하면 좋습니다.
4. 광 욕과 숙면에서는 빛으로 체내시계를 정돈한다
빛의 효과는, 「체내시계」를 24시간으로 움직이게 조절하는 것입니다. 사람의 「체내시계」의 주기는 24시간보다 약간 길게 되어 있기 때문에, 약간 긴「체내시계」 를 매일 앞당겨 주지 않으면 질질 생활이 뒤로 어긋나 버립니다.
아침의 빛에는 뒤로 어긋나는 시계를 앞당기는 작용이 있어 기상 직후의 빛이 가장 효과적이므로, 일어나면 우선 커튼을 활짝 열어 자연의 빛을 방안에 충분히 넣는 것이 필요합니다.
금물인 것은 밤의 빛입니다.
아침의 빛과 반대로 밤의 빛은「체내시계」를 늦추는 힘이 있어, 밤이 깊어지는 만큼 그 힘은 강해집니다. 가정의 조명에서도(조도100-200룩스), 오래 받으면 「체내시계」가 늦어 집니다.
밤에는 어느 가장에서나 잘 이용하고 있는 흰 백색의 형광등은 「체내시계」를 늦추는 작용이 있기 때문에 황색과 같은 난색 계의 형광등이 침실이나 거실에서 밤에는 이상적이라고 말할 수 있습니다.
수면 상 후퇴 증후군으로 불리는 병이 있습니다.
언제나 새벽녘까지 자지 못하고, 점심 때가 되지 않으면 일어날 수 없는 병입니다 .이 병이 들면 아침의 빛을 효율적으로 받지 못하고, 밤의 빛을 많이 받아 버립니다.
치료의 하나로는, 고 조도 광 요법(2500룩스이상의 인공적인 빛)이라고 해서 밝은 형광등의 빛을 아침에 몇 시간을 받아 생체 리듬을 앞으로 되돌리는 방법이 있습니다.
낮의 강한 빛은 뇌가 낮과 밤의 구별하는 데 효과가 있습니다.낮에 밝은 빛을 받는 것으로, 밤에 분비되는 멜라토닌(송과 체에서 분비되며 졸음을 오게 하는)이라 하는 호르몬이 증가하는 것이 알려져 있습니다.
5. 그 외의 습관과 수면
식사에 대해서, 아침 식사는 제대로 충분히 드는 것이 좋습니다만 아무리 간단한 것이라도 뇌의 에너지원으로서 당분을 보급하는 것이 바람직합니다.
에너지 부족으로 일과 중의 활동이 저하하면, 밤의 수면에 악영향을 줄 수 있습니다.
취침에 가까운 시간의 저녁 식사나 야식은, 소화 활동이 수면을 방해하므로 가능한 한 삼가 해야 합니다만 다소 배가 고플 때는 따뜻한 우유한잔과 소화가 잘 되는 크래커를 약간만, 늦은 저녁시간은 고기는 삼가 하고 소화가 잘 되는 것으로 배를 약 70%만 채우도록 합시다
「체내시계」를 정돈하기 위해서도 규칙적이고 올바른 식사가 바람직합니다. 쥐를 이용한 최근의 연구에서는, 평상시 자고 있는 시간에 식사를 일주일간 계속 취하면, 식사의 시간에 맞추어 대뇌피질이나 간장의 말초 시계가 어긋나 버리는 것이 알려졌습니다.
커피, 녹차, 초콜릿등 카페인이 포함되는 음식물은 각성 작용이 있습니다. 민감한 사람은 취침 5-6시간 전부터 삼가하는 것이 좋습니다. 취침 전의 흡연도 니코틴이 자극제로서 작용하므로 바람직하지는 않습니다.
수면제가 비교적 복용이 많습니다. 수면제대신 알코올도 결코 추천할 수 없습니다. 알코올은 잠들기를 잘 합니다만, 새벽녘의 수면을 방해하기 때문입니다.
낮잠은, 오후의 졸음을 해소해 활력을 줍니다. 오후 1-3시 사이에 15분 정도로도 충분합니다. 고령자에서는 30분 정도의 낮잠을 잘 이용하면 저녁의 선잠이 감소되어, 밤에 잘 잘 수 있게 됩니다.
마지막으로 우리들은 매스컴을 통해 생활 습관병(비만, 고혈압, 당뇨병 등)이 불면의 원인이 되는 것을 알고 있습니다. 이를 막기 위해서도, 숙면을 얻기 위해서도, 반드시 좋은 생활 습관을 몸에 익힙시다.
