잠이 갑자기 늘었습니다.

 우리 몸 속에는 낮에는 활동하고 밤에는 휴식(잠)을 자는 하루의 리듬이 갖추어져 있습니다. 교대근무로 이러한 리듬이 제 멋대로 흐터지기 때문에 충분한 잠을 자지 못해 몸과 뇌에 악영향을 미칩니다. 교대 근무에서는 좋은 잠을 기대하기는 쉽지 않습니다만 그런데도 사정상 교대근무를 한다면 필자가 아래 소개한 글을 참고 하십시오

 

교대 근무자의 수면 장애와 개선 법노동자의 약 20%가 밤에 일하고 있습니다. 소비자들은 24시간 언제라도 서비스를 받아 편리하고 좋습니다만 자야 할 시간에 자지 못하는 야근자들에게 있어서는 컨디션의 관리가 어렵습니다.,

교대 근무나 야근 때에 사용할 수 있는 대책을 소개합니다.

 

심야 근무나 교대 근무는 수면을 나쁘게 만든다

 

이용자에게는 편리해도, 일하고 있는 사람의 건강은?

도처에 24시간 영업을 하는 가게들이 증가해 그것을 지원하기 위해서 24시간 체제를 가동하는 기업들도 점차 많아지고 있습니다.

이로서 교대 근무나 심야 근무를 하고 있는 사람들은, 지구의 밤 낮의 리듬과 각성·수면의 리듬이 어긋나기 때문에, 여러 가지 증상이 나타납니다.

 

특히 근무 스케줄과 관련하여 일시적으로 강한 졸음에 골치를 썩이거나 불면을 호소하거나 하는 수면 장애를, 「교대 근무성 수면 장애」라고 부릅니다.

스웨덴에서 1,100명의 교대 근무자들에 대한 조사로, 일근에 비해 심야 근무로, 잠 들기가 나쁘며 한밤중에 깨면 다시 잠들 수 없다고 호소하는 사람이, 6배도 있었습니다.

 

또, 잠을 자고 나서 휴식 감이 없는 사람도 6배, 근무 후에 잘 때 소음이 신경이 쓰이는 사람은 11배나 되고 수면 시간도 짧아 평균 4.3시간으로 일근자의 57%밖에 되지 않았습니다.

매일이 시차 증이 생기는 상태

 

즐거운 여행으로 시차 증이라면 아직도……

 

교대 근무성 수면 장해의 주된 원인은, 체내시계가 흐트러져 버리는 것입니다. 이것은, 제트기로 빠르게 해외 여행 했을 때에 일어나는 시차 증이 야근이나 교대 근무 때에 매회 일어나고 있는 것과 같습니다.

작업 시간에 맞추어 자거나 눈을 뜨거나 하면, 외계의 명암 리듬과 수면·각성 리듬이 어긋나 버립니다.

 

인간은 몇 만년 전부터 태양의 움직임을 맞춘 생활을 해 오고 있어 유전자의 레벨로 명암 리듬과 수면·각성 리듬이 연결되고 있습니다. 이것을 갑자기 바꾸려고 하면, 몸의 어디에 선가 무리가 생기는 것은 당연한 일입니다.

또, 수면·각성의 리듬은 의식적으로 바꿀 수 있다 해도, 체온이나 각종 호르몬의 분비 등 다른 생체 리듬은 외계의 명암 리듬에 따르게 되는 것 입니다.

 

그러면 눈을 뜨고 있을 때 체온이 오르지 않고, 필요한 호르몬의 혈중농도도 충분하지 않기 때문에, 활기차게 일할 수 없습니다.

 

반대로, 체온이 올라 자기 어려운 시간대에 자지 않으면 안 되기 때문에, 수면 시간이 짧아지고 숙면감도 나빠집니다.

우선은 근무 로테이션의 대책을

 

근무 로테이션은 체내시계에 맞춥시다

교대 근무나 야근에 의한 수면 장해를 예방하기 위해서는, 체내시계의 이상을 최소한으로 줄이고 한층 더 야간 근무에 의해 축적한 수면부족을, 가능한 한 빨리 해소하는 것이 중요합니다.

교대 근무의 로테이션을 짜는 방법에는, 크게 나누어 「정순환」과「역순환」의 2가지 방법이 있습니다.

정순환은 일근→석근→야근과 근무가 점차 늦은 시간대가 되는 방법입니다.

역순환에서는, 야근→석근→일근과 근무시간대가 더 적응하기 어렵습니다.

인간의 체내시계는 24시간보다 조금 길어 약 25시간입니다. 이 때문에, 정순환은 적응하기 쉽고, 역 순환에서는 심신의 부진이 증가하기 쉬워집니다.

할 수 있다면 직장을 전체적으로, 정 순환으로 로테이션 하도록 근무 체제를 다시 정비해야 합니다.

일근이나 야근이 계속 되는 날짜에도, 대책이 필요합니다. 근무시간대가 짧은 주기에 바뀌는 「퍼스트·로테이션」은, 야근의 연속 날짜를 줄이는 효과가 있습니다.그러나, 짧은 주기에 수면 시각을 조정하지 않으면 안되어, 야근 후의 휴일이 충분히 확보하기 어려워지기 때문에 다음날 근무에서 시차 증의 상태가 되기 쉬운 경향이 있습니다.

이것에 대해서, 예를 들면 「일근 5일→휴일 1일→석근 5일→휴일 1일→야근 5일→휴일 3일」과 같은 「슬로우·로테이션」으로 근무를 짜면, 수면 시간을 충분히 확보하기 쉽고, 업무중의 작업 능률을 올려나 미스를 줄이는 것을 기대할 수 있습니다.

야근 전에는 집에서 선잠을 자고 휴일의 오전 중은 옥외에서 햇빛을 받도록 하면, 한층 더 효과적입니다.

야근자가 푹 자려면?

 

야근 후 귀가하는 새벽에는 선글래스를 사용하는 것을 추천합니다

오후의 선잠은, 밤의 수면을 선취하는 기능이 있습니다. 그러니까 야근의 개시일에는, 오후 5시까지 90분 정도의 낮잠을 잡시다.

지금까지의 연구로 50~120분의 낮잠에는 야근 중의 졸음을 줄이는 효과가 인정되고 있습니다. 또, 불과 20분의 선잠에서도 효과가 있었다는 보고도 있으므로, 야근의 전에는 조금이라도 자 두는 것이 중요합니다.

눈을 뜨면, 커피나 녹차 등으로 카페인을 섭취하면, 낮잠의 뒤의 졸음을 빨리 없애 줍니다.

야근 중에도, 가능한 한 선잠을 잡시다. 그러면, 졸음이 줄어 들어 작업 능률이 높아지고 주의력이 유지되므로 사고나 미스도 적게 됩니다.

 

어느 시간대에 얼마의 길이로 선잠을 취하면 좋은 것인지는, 아직 뚜렷하지 않습니다. 직장의 실정과 자신의 컨디션에 맞추어 조금이라도 선잠을 자는 것이 좋을 것 같습니다.

 

이 때도 잠으로부터 깨면, 카페인이 들어간 음료나 음식을 섭취합시다.

강한 빛에는, 졸음을 줄여 각성도를 올리는 기능이 있습니다. 야근 중의 직장은 충분히 밝게 해 두고, 일이 끝나면 선글래스 등으로 강한 빛을 피하면서, 집에 돌아갑시다.

 

집에서도 차광 커텐이나 두꺼운 커텐으로 방을 어둡게 하고, 오전 중에 3~4시간 잡니다. 다음날이 일근의 경우는, 밤의 수면에 악영향을 미치지 않기 위해 오후 2시에는 일어납시다. 오후에 졸음이 남으면 10분 이내의 선잠을 하면 편해집니다.

 

 

안녕하세요. 하이닥- 정신건강의학과 상담의 신홍범입니다.

기면병은 심한 졸음이 특징인 질환입니다.

대개 사춘기 무렵에 병이 시작됩니다. 그 결과 학업에 심각한 장애를 유발합니다.

외래에서 내원하는 학생들 중에는,  중학교 졸업할 때까지는

상위권 성적을 유지하던 학생이 고등학교 입학하면서 졸음으로

학업장애가 생겨 성적이 급격히 떨어지게 되는 경우를 자주 보게 됩니다.

기면증의 원인과 치료

대개 졸음을 병으로 생각하지 않고 의지 부족으로 보는 경우가 많아서 진단이 늦어집니다.

실제로 유럽의 경우 발병에서 진단까지 7년정도가 걸린다고 하며

그 동안 환자는 영문도 모르고 심한 졸음에 시달리게 됩니다.

기면증이 의지력 부족이라든가, 우울증이나 현실도피라고 이야기하는 사람도 있는데,

그건 기면증상에 대해서 자세히 모르고 이야기하는 것입니다.

기면증 환자들이 보이는 졸음 증상은 우울증이나 만성피로에서 보이는

졸음과는 차원이 다를 정도로 극심한 것이며 몇 년 이상 지속적으로 나타납니다.

기면증은 결코 마음이나 의지가 약해서 생기는 병이 아닙니다.

기면증은 사람의 뇌속에서 정상적으로 만들어져야 할, 각성물질인

하이포크레틴이 적게 만들어서져서 생기는 문제입니다. 이는 10여년 전에 연구를

통해서 밝혀져 있으며 기면증에 대한 동물 연구에서도 확인되었습니다.

현재 미국, 유럽 등 에서는 하이포크레틴을 바로 치료에 이용하려는

연구가 진행되고 있습니다.

현재로서는 모다피*이라는 약물을 이용하여 가장 효과적으로

증상을 조절할 수 있으며 확진된 경우에는 국민건강보험에서

약 값의 90%를 지원해주므로 경제적인 부담 없이 치료 받을 수 있습니다.

기면증의 증상

기면병 환자는 걸어가면서도 잠을 잘 정도로 졸린다고 생각하는 분들이 있고

그래서 병원에 늦게 오게 됩니다.

기면병 환자 중에서 아주 심한 사람은 걸어가면서도 잠을 자는 일이 있겠지만,

대다수의 환자들은 그렇지 않습니다.

중간 정도로 심한 사람, 증상이 있으나 본인이 의지로 버티면

주변에서 눈치채지 못 할 정도로 지낼 수 있는 사람도 있습니다.

이런 경우도 기면병이 있는 것은 맞으며 진단해서 치료하면

졸음에서 해방되고 전혀 다른 삶을 살 수 있습니다.

기면병에는 감정적으로 흥분할 때 신체 근육에 힘이 빠지는 탈력발작이라는

증상이 40% 내외에서 동반될 수 있습니다. 그러나 발병 초기에는

탈력발작이 없는 경우도 많습니다.

그 외 가위눌림(수면마비), 잠들 무렵 환각 등도 나타날 수 있으나

필수적인 조건은 아닙니다.

기면병 환자들은 야간에 잠을 잘 자지 못 합니다.

그래서 낮에는 심하게 졸려서 낮잠도 자지만 정작 밤에는 잠이 오지 않고

그래서 늦게 잠드는 경우가 많습니다. 불면증처럼 보이기도 하지만 기면병

졸음으로 인하여 수면리듬이 교란되면서 생긴 문제일 수 있습니다.

기면증 진단 과정

기면병은 환자의 병력을 들어보고 심한 졸음이 있다는 것이 확인이 되면,

수면다원검사와 다중입면잠복기검사(주간검사)를 연속적으로 시행하여 진단합니다.

1박 2일 동안 검사실에서 보내게 되며 첫 검사일 저녁 8시경 병원에 와서

하룻밤을 자는 수면다원검사를 통하여 야간수면의 질을 평가하고

이어서 다음날 아침부터 오후 2-4시까지 연속적으로 주간검사를 4-6회 시행하여

낮동안 졸음을 측정합니다. 그 결과 종합하여 진단을 내리게 됩니다.

기면병 진단검사는 아직까지 건강보험에서 보장되지 않습니다.

진단이 내려져야만 기면병 치료약물을 처방할 수 있으며,

진단을 받은 경우에는 건강보험에서 약 값의 90%를 부담하므로

치료시 약값에 대한 부담은 거의 없는 편입니다.

기면병은 의심하지 않으면 진단할 수 없습니다.

그러나 일단 진단 받고, 적절한 치료를 받으면 정상인과 다름 없는 생활을 할 수 있습니다.

특히 학업에 전념해야 하고 학업 성적에 따라 인생의 방향이 결정되는

우리나라 현실을 생각하면 조기에 진단받고 치료받는 것이 꼭 필요합니다.

또, 성인 중에도 기면병 증상으로 회사 생활에 적응하지 못 하고,

졸음으로 인한 교통사고, 작업장 사고 등을 경험하는 사람들이 있습니다.

이 경우에도 진단과 치료를 통하여 새로운 삶을 찾을 수 있습니다.

출처: [머리가 좋아지는 수면] 신홍범 저, 북뱅크

[우리 아이 수면코칭] 신홍범 저, 미래인