키크는 법과 살 빼는 법, 부위별 살 빼는 법, 다이어트 식단 짜기 등 종합적으로 안내합니다. 질문자에게 필요한 것 적절하게 선택해서 효과보기를 기대합니다.
다이어트 식이요법입니다.
1. 하루 세 끼 먹을 양을 다섯번으로 나눠 잡곡밥이 주 메뉴인 식사를 한다.
그렇게 나눠 먹으면 허기진 상태에서 먹는 일이 거의 없기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다.
흰밥 대신 잡곡밥을 먹으면 영양은 충분히 섭취하면서 포만감은 커진다.
2. 고기를 먹고 싶다면 순수 단백질인 닭가슴살을 간하지 않고 삶은 다음, 채소와 같이 샐러드로 먹는다.
마요네즈는 절대 넣어서는 안되고, 오일 드레싱을 넣는다.
필요한 단백질을 섭취할 수 있으면서 체중 감량에 효과적이다
3. 그래도 배가 고플 때는 옥수수 수염차를 마신다.
0cal여서 부담이 없다.(현미차나 우롱차도 괜찮다.)
또는 녹차를 마시는것도 좋은 방법이다.
4. 짠 음식은 절대로 먹지 않는다.
짜게 먹으면 염도조절을 위해 체내에 수분을 저장하게 되기 때문에 몸이 잘 붓는다.
최대한 싱겁게 먹는것이 좋다.
5. 다이어트에 효과적인 간식만들기
두부와 호두와 우유를 같이 믹서기에 갈아 마신다.
6. 평소에는 즐겨먹지 않았던 샐러리를 자주 먹는다.
샐러리는 마이너스 칼로리 채소라 이미 먹은 음식의 칼로리를 빼주는 역할을 한다.
단, 절대 마요네즈를 찍어 먹으면 안 된다.
7. 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.
6시에 양치질을 해서 식욕을 줄인다.
무설탕 껌을 씹는것도 좋은 방법이다.
8.식사는 최대한 천천히. 아침밥은 꼭 챙겨먹는다.
다이어트를 한다고 굶으면 오히려 요요현상이 오기 쉽다.
*아침은 여왕처럼 점심은 평민처럼 저녁은 거지처럼 먹자!
드라마 드림하이에 나오는 명대사(?)죠.
칼로리에 대해 궁금하시다면
http://www.47kg.co.kr/caldic/calorybook_part_food.asp로 들어가 보세요.
간단히 할 수 있는 운동도 한가지 알려드릴게요.
파워워킹이라는건데 허벅지살과 뱃살 빼기에 효과가 있다고 하는군요.
방법은 위에 사진처럼 하시면 되고요. 30분~1시간 정도 운동하시면 됩니다.
*평소 생활습관부터 고치자!
한쪽 다리에 힘을 주고 삐딱한 자세로 서있으시는분 절대 그렇게 하지 마세요.
허벅지가 굵어진대요. 자세는 항상 바르게 합시다!
다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.
간식시간은 식사시간간격이 너무 멀어서 배가 심하게 고픈 경우에 하면 좋다. 간식시간을 정했으면 간식도 거르지 않아야 다음끼니를 폭식하지 않는다. 존스홉킨즈의 비만관리소장 로렌스 체스킨박사는 하루 2번의 간식을 포함하여 5번 아주 조금씩 규칙적으로 먹는 것을 권유한다.
▲ 다이어트 식단작성의 요령
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라, 음식의 종류, 즉 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 열량을 줄일수 있다. 어떤 음식이 좋은지는 "식단구성에 좋은 음식"을 참고
- 단백질 공급에 유념한다. 우리나라의 경우 탄수화물섭취는 대체로 많은 편이다. 밥을 비롯하여 반찬에도 탄수화물이 많다. 특히, 다이어트를 하는 경우 고기를 극도로 제한하기 때문에 단백질이 부족한 경우가 많다.
- 생선, 계란, 닭 가슴살, 쇠고기 ,두부, 콩등의 좋은 단백질을 매끼니마다 꼭 섭취하여야 한다.
- 단백질이 부족하면 탈모, 손톱의 갈라짐, 근육량의 감소등이 나타난다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리등에서 삶은야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을수 있다.
- 과일등도 칼로리가 높다. 당근, 감자는 물론 오이, 토마토도 칼로리가 있으니, 정해진 것외에는 먹지 않는 습관을 갖는다.
- 탄수화물도 꼭 섭취해야 한다. 우리의 뇌는 매일 꼭 탄수화물을 필요로한다. 하루 적어도 300칼로리 정도는 탄수화물로 섭취해야 한다.
- 우리 몸에서 생산할수 없는 미세영양소의 섭취를 위해 신선한 야채를 꼭 섭취한다.
- 떡복이등 자극적 음식은 절대로 삼가해야 한다. 같은 칼로리에서 더 살이 찌는 것은 아니나, 다음 끼니의 조절이 매우 어렵다. 실제로 환자들을 보면 이런 자극적 식사후에 다이어트를 포기하는 것을 자주본다.
- 급하게 체중을 줄이는 경우, 초저열량식이를 하게 된다. 본인이 모르더라도 원푿이나 덴마크식등으로 3끼를 대체하면 초저열량식이가된다. 이 경우 섬유질 및 탄수화물 섭취가 가장 중요하다.
▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.
- 1200칼로리 식단의 모범 예
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식
중요한 것은 칼로리가 낮은 것이 좋은 것이 아니란점이다. 열량은 낮으면서도 영양가가 높은 음식을 선택해야 한다.
1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식
토마토,달걀, 두부, 당근, 우유, 어패류, 생선등이 있다.
토마토는 버터보다 미세영양소도 많고, 포만감도 크다.
토마토, 달걀, 우유만 먹어도 어느정도의 영양소는 모두 섭취가능하다.
2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식
곤약등은 열량이 거의 0칼로리 이지만, 먹어도 포만감이 없다. 물론 영양가도 없다.
곤약, 메밀, 샐러리, 파슬리, 뻥튀기....
3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식
갈비, 유가공제품, 장어, 삼계탕....
꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...
사탕, 쿠키, 술.....
▲ 잘못된 다이어트 식단
- 영양소가 편중된 식단, 과일만 먹는 다이어트, 단백질만 먹는 다이어트
- 규칙적이지 못한 식사시간
- 맵거나 달고, 자극적 식단
허벅지살 뱃살 집중적으로 빼기
[기본동작]
스쿼트
스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.
①어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
②무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.
다리 들어올리기
허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.
①앉은 상태에서 두 다리를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤에 놓는다. 상체는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.
②한쪽 다리를 45°가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.
런지
허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다.
①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.
②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.
[집중강화 동작]
허벅지 바깥쪽에 효과적인 ‘똑딱이 스쿼트’
다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.
①상체는 곧게 펴고 두 손은 허리를 짚는다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.
②왼쪽 무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다. ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.
☞ NG 자세
마음이 앞서 다리에 조금 더 자극을 주겠다는 생각으로 다리를 바깥으로 치듯이 올려주거나 과도한 각도로 올리는 것은 NG. 45° 정도 올려주는 것이 포인트다.
허벅지 뒤쪽 살을 없애주는 ‘덤벨 레그컬’
허벅지 뒤쪽에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키는 효과가 있기에 여름철 미니스커트, 미니팬츠가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.
① 바닥에 엎드려 양 발 사이에 3~4㎏ 정도의 덤벨을 끼운다. 고개는 약간 들고, 손바닥은 바닥에 닿도록 다리 옆에 놓는다.
② 천천히 양 발을 올려준다. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을락말락 하는 정도까지 올려준 후 ①로 돌아온다. 이때 발은 땅에 닿지 않도록 하는 것이 포인트. 12~15회 정도 쉬지 않고 해준다.
☞ NG 자세
발을 올렸다가 내렸을 때 발이나 덤벨이 바닥에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다.
허벅지 안쪽과 라인을 잡아주는 ‘피규어 사이드런지’
다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.
①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체를 곧게 편다.
②발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시에 왼쪽 다리는 쭉 뻗어준다. 상체는 움직임이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.
☞ NG 자세
과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎이 직각이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다.
허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주는 ‘스티프 데드리프트’
상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.
①양손에 각 2㎏의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체를 곧게 편다.
②상체를 곧게 편 상태에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체가 직각이 될 때까지 내리고, 시선은 정면에 둔다. 이때 다리는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤의 땅김이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.
☞ NG 자세
등을 구부리거나 상체를 앞으로 숙여 팔만 과도하게 밑으로 내리려고 하는 자세는 NG. 상체를 곧게 편 상태에서 직각이 되어야 한다.
허벅지 유형별 살 빼는 방법
근육형 비만_ 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다.
지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다.
셀룰라이트형 비만_ 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.
붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다.
샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지
1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다.
2. 양손으로 허벅지를 잡고 빨래를 짜듯이 비튼다. 손을 땔 때는 튕기듯이 살을 밀어 준다.
허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.
3. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러 준다. 이 부분은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과가 있다.
4. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다.
키를 더 잘 크게 하는 요인
유전적인 요인 외에 영향을 미치는 것은 여러 가지 생활습관이다.즉, 적절한 영양섭취,충분하고깊은수면,적절한운동,
,건강관리,스트레스관리등이 중요하다.
1.영양섭취
성장에 도움이 되는 음식군 |
성장에 방해가 되는 음식군 |
단백질:근육뼈를만들고체내의 효소,성장호르몬의 원료가 된다. |
동물성 지방:비만을 유발하여 성장을 저해한다. |
칼슘,인:칼슘은 골격과 치아를 형성하고 강화해주어키성장을 돕는다.인은 칼슘과 결합하여 뼈,치아를 구성한다. |
탄산음료:탄산음료의 쏘는 맛은 인산때문인데 인산은 녹을 제거할 정도로 금속을 녹이는 힘이 강하다.탄산음료를 먹으면 칼슘을 녹여 소변을 통해 배출시키므로 성장을저해하고 뼈가 약해지고 치아도 쉽게 부식된다. |
비타민D:칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜 골격의 정상적인 석회화를 돕는다. 비타민D는 음식으로 섭취를 해도 되지만 햇볕을 하루1시간정도 쬐면 하루섭취량이 체내에서 생성된다. |
당:당분을 많이 섭취하게 되면 몸이 산성화되어 이것을 중화시키기위해 알칼리성 미네랄과 비타민을 소모하게 되어 성장에 필요한 영양소가 부족해진다. |
-성장에 있어서 제일 중요한 영양소은 단백질,칼슘,인,비타민D정도라고 볼수 있다.
이 영양소들은 생선류,유제품,해조류(미역,김,다시마),어패류,기름기없는 살코기,콩류,시금치등녹색채소등에
풍부하게 포함되어있으므로 영양섭취의 기본은 이런 음식들을 잘 섭취하는 것이라 하겠다.
-성장에 좋은 음식을 잘 먹는것보다 더 중요한 것은 해로운 음식들을 섭취하지 않는것이다.
더 클수 있는 키를 손해볼뿐만 아니라 과다한당분,탄수화물이나 가공식품,탄산음료등은 순환장애를
쉽게 일으키고 면역력을 떨어뜨려 비만이나 알레르기질환으로 또다른 성장장애요인을 만들기 때문이다.
2.수면
1)일찍자고 일찍 일어날것
-키는 성장호르몬의 영향을 절대적으로 받는데 잠잘 때와 운동할 때 많이 분비되고 저녁10시부터 새벽2시사이에 가장 많이 분비되므로 일찍 자는 것이 매우 중요하다.
2)최대한 숙면을 취할것
-깊은숙면을 취할수록 성장호르몬은 더 많이 분비된다.낯선데서 잠을 자거나 코고는소리,TV나 컴퓨터소리등으로 방해를 받으면 뇌파가 교란되어 깊은 잠을 방해를 받게된다.
3)잠자기전엔 금식할것
-자기전에 음식을 먹으면 혈당이 높아지고 혈당이 높아지면 성장호르몬분비가 감소되어서 성장이 원활하게 이루어질 수 없다.
3.운동
1)운동은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 분비한다.
-성장판은 물리적인 자극에 활발하게 반응하는데 운동을 하면 성장호르몬이 최고 25배까지 증가하고 세포분열이 더욱 왕성해져서 키성장에 많은 도움이 된다.
2)운동은 체력을 증가시키고 비만을 해소한다.
-운동은 혈액순환을 촉진시키며 뼈.근육을 강화하여 성장에 바탕이 되는 체력을 강화하며 비만을 해소하여 사춘기를 늦게 오게하여 성장을 할 수 있는 기간을 늘려준다.
3)무릎에 자극을 주는 운동이 좋다.
-다리가 길어지는 것이 중요하므로 무릎의 성장판을 많이 자극할수 있는 다리 스트레칭이나 줄넘기,농구,배구,런닝같은 운동이 좋다.
4)과도한 운동은 좋지않다.
-성장판은 과도한 자극에는 그활동이 오히려 억제된다.
유도,체조,마라톤,헬스같은무거운것을 들거나 근육발달이 주가 되는 운동은 성장판에 과도한 물리적자극을 주어 역효과를 일으킬수 있으니 주의한다.
4.건강관리
1)운동부족이나 열량의 과잉섭취로 비만한 상태가 되면 성장속도를 저하시킨다.
-성장호르몬은 지방을 분해하는데도 쓰이는데 비만한 상태가 되면 성장호르몬이 지방분해에도 쓰이므로
상대적으로 신진대사작용이 성장에 전념하지 못하게 된다.
-과다한 지방은 성호르몬분비를 촉진시키기 때문에 사춘기가 빨리 오게 된다.사춘기가 오면 성장할 수 있는
기간이 얼마 남지 않았다는 의미이므로 성장이 빨리 끝날 수가 있다.
-2006년도에 조사에서 계속 증가하던 중고생들의 평균키가 최초로 줄었다는 통계가 나왔는데 비만이 큰 영향을 미친 것으로 알려졌다.
2)아토피피부염,비염등의 알레르기질환은 성장에 치명적인 장애가 된다.
-알레르기 질환은 질병자체로 면역력이 떨어져 있어서 신진대사가 떨어지므로 성장을 저해 하지기도 하지만
가려움증이나 불편함으로 수면장애를 유발하기도 하고 과다한 스테로이드복용을 유발하기도 하여 빠른
사춘기를 유발하여 성장이 조기에 끝날 수도 있다.
5.스트레스
1)스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해한다.
-스트레스를 받으면 분비되는 코티졸이란 호르몬은 성장호르몬의 분비를 방해한다.
심한스트레스상태에서는 혈중성장호르몬수치가 1/3으로 줄어든다.
-스트레스성 왜소발육증:만성적인 스트레스로 인하여 성장이 정지하는것.성장속도가 느린 애들중 영양상태가 나쁘지 않고 기생충도 없는데 혈중성장호르몬이 제로이면서 합성성장호르몬을 주사해도 성장을 하지 않는 경우.
2)스트레스는 면역기능을 떨어뜨린다.
-스트레스가 심하면 면역을 담당하는 티림프구의 활동을 억제하여 알레르기질환이 심해질수 있는데 알레르기질환을 앓으면 성장호르몬의 활동을 억제하게 되고 또 스테로이트를 복용하게 될수도 있는데 어릴때부터 스테로이드를 복용하면 사춘기가 빨리와서 성장이 빨리 멈추게 된다.
3)피할수 있는 스트레스를 줄여라.
-애들에게 스트레스를 주는 사람은 부모인 경우가 많다.부모가 합리적이고 이성적인 대화를 하지 않고 일방적인 지시와 간섭으로 인해 아이들이 받는스트레스가 많다.학업스트레스나 친구들간에 받는 스트레스는 어쩔수 없다 하더라도 부모가 아이들의 심리적인 상태를 잘 읽어서 스트레스를 최소화 시키고 또 아이스스로 스트레스를 잘 관리할 수 있게끔 긍정적인 생각과 합리적인 대화를 하는 습관을 길러주는 것도 중요할것이다.
4)부모의 사랑이 중요하다.
-실지로 성장기때 부모와 떨어져서 생활하거나 부모가 맞벌이를 해서 자녀를 자주 대하지 못하는 경우 애들이 정서적으로 불안정해지고 스트레스를 받는다.
잘 크던 아이들도 이런 경우 성장이 둔화되고 다시 부모와 합치거나 엄마가 자녀들에게 집중할 경우 다시 성장이 급격하게 이루어지는 경우가 많다.
키크는 운동 소개
다리펴기
좌측 다리를 굽히고 우측 다리는 반듯이 편다. 좌측 발바닥은 우측 대퇴부 안쪽을 향하게 하고, 엉덩이로부터 앞으로 굽힌다. 뻗은 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하고 발 목과 일직선이 되도록 한다.
발목 돌리기
안쪽 다리를 쭉 편 상태에서 한쪽 발의 발목과 발을 각각 잡고 시계 방향과 시계 반대방향으로 돌린다. 각 방향 10~20회씩이 적당하다. 그 다음은 손가락으로 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 발끝과 발가락의 인대를 스트레치하는 동작이다. 1회 10초 2~3회 반복
뒤로 귀울이기
무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지 손가락을 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 기울이면서 손바닥을 평평하게 편다.
상체 회전시키기
다리를 반듯하게 펴고 않는다. 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎 위로 엇갈리게 하여 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 왼손은 등 뒤에 놓고 머리를 서서히 돌려 왼쪽 어깨 너머로 바라보면서 동시에 상체를 왼쪽으로 회전시킨다.
발바닥 붙이기
송으로 발과 발끝을 감싸주면서 양쪽 발바닥을 서로 붙인다. 발뒤꿈치와의 사이는 본인이 하기에 편안한 거리면 된다. 그 상태에서 상체를 앞으로 부드럽게 당기듯 굽힌다.
엎드리기
무릎을 구부린 채로 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 엎드린다. 그 자세로 15초 유지한다.
엉덩이 근육 펴기
두 다리를 쭉 편 상태로 손바닥은 바닥을 짚은 자세를 한다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 구부려 앞쪽으로 이동한다. 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태여야 한다.
마무리 동작
글구 우유나 멸치등 단백질식품 마니드시구양영식품도많이 섭취하세여
*우유는하루2컵이상이여,줄넘기도 잊지마세여
보너스; 요가를 통해 부위별 살 빼는 법 소개합니다.
허벅지살 빼기
방법 1 :
① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯
두 발의 위치를 밖을 향하게한다.
② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다.
20 회 정도 반복.
방법 2 :
① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다.
② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다.
③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.
엉덩이 살 빼기
① 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓는다.
② 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로한다.
③ 한발씩 교대로 힙쪽으로 차준다. 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어 준다. 허벅지 근육이 당긴다고 생각이들 정도까지 반복 해준다
뱃살 빼기
의자를 양손으로 잡고 살짝 걸터앉은 상태에서 다리를 폈다가 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 다리를 펴고있을 때도 몸이 긴장되는 걸 느낄 수있다.
포인트 무릎을 올렸을 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
효과 윗배와 아랫배에 동시에 힘을 줄 수있는 운동.
번 1 회 12 ~ 15 번 정도. 횟수를 점차 늘려 나간다
요건 뱃살 빼는 운동 ^ ^ *
1) 윗뱃살빼기
위장이 좋지 않은 사람은 윗배가 더 많이 나옵니다. 식사도 과식은 피하고, 적정량을 섭취하며 칼로리가 낮은 식품이라도 본인에게 소화가 안되는 음식은 피해야합니다.
"운동 방법"
1. 다리를 뻗고 앉아 손을 뒤로 집는다.
2. 배에 힘을 준 상태에서 숨을 내쉬고 다리를 90 도되게 배쪽으로 끌어당긴다.
3. 리드미컬하게이 동작을 반복하면서 다리가 바닥에 닿지 않게한다.
4. 10 회 ~ 20 회씩 반복한다.
2) 아랫 뱃살 빼기
아랫배 비만이 심한 경우에는 변비에 도움을주는 오이나 신선한 야채류, 미역, 다시마 등을 식사중 또는 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
"운동 방법"
1. 양손을 옆에 놓고 다리를 가지런히 뻗고 반듯이 눕는다.
2. 아랫배에 힘을주고 다리를 바닥에 45도 정도 높이로 들어 올린다. (약 15 초간 정지)
3. 위의 동작을 10 ~ 20 회 정도 반복한다.
3) 아랫배, 윗배가 모두 다 나온 경우
너무 많이 먹는 것이 병이므로 식욕 조절을 할 수 있어야하며 위장, 대장 등이 활발하게 움직일 수 있도록 전체적인 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
배, 엉덩이, 허리 부분을위한 동작에 집중되어있다.
100 번 반복하기
효과 _ 복부, 등, 팔첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도 록한다.두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴쪽으로 끌어 당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50 번 움직인다. 30 초 쉰 후 한 번 더 50 번 반복할 것.
뒷발 차기
효과 _ 엉덩이, 등, 종아리첫 번째 _ 바닥에 배를 대고 엎드린다. 팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다.두 번째 _ 배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이쪽으로 세 번 찬다.세 번째 _ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이되도록한다. 이제 가슴을 들어올린다. 이때 어깨에 힘을주지 말 것! 3 초간 쉬었 다가 다시 반복한다. 4 회 실시할 것.
다리 펴기
효과 _ 허벅지, 배
첫 번째 _ 등을 대고 누워, 무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다. 머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다.
두 번째 _ 숨을 내쉬면서 발목을 놓고, 다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로 뻗는다. 이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아 야한다. 3 초 후, 원래 상태로 돌아온다. 5 번 반복할 것
허벅지살 빼는법
허벅지 살빼는법
요가 쪽입니다 ^ ^
시간이 날 때마다 간단하게 실시할 수있는 허벅지살 빼는 모든 방법.
1 ~ 2. 허벅지 군살을 뺀다
발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음,
양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.
3 ~ 4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다
머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20 회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!
5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다
양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓 는다.
이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10 회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!
6 ~ 7. 허벅지 근육을 단련한다
양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다.
이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2 차로 10cm 가량 다시 올려 준다.
방향 바꾸어 똑같이 실시!
8 ~ 9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1 자로
다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게한다.
이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10 회 반복한다.
10 ~ 11. 히프와 이어지는 허벅 지선 조율
양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는
곧게 펴준다.
이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려 준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다.
허벅지살 빼기
방법 1 :
① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯
두 발의 위치를 밖을 향하게한다.
② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다.
20 회 정도 반복.
방법 2 :
① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다.
② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다.
③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.
다리살 빼기
1 무릎을 꿇고 앉은 뒤 양 무릎을 모으고 종아리를 허벅지 바깥으로 붙인다.
2 양손으로 양발 바닥을 짚고 천천히 팔꿈치를 구부려 상체를 뒤로 넘긴다.
3 뒷머리가 바닥에 닿으면 턱을 가슴쪽으로 가볍게 당기고 천천히 호흡을 조절한다.
※ 40 초간 자세를 유지하다가 천천히 올라와 편히 눕는다. 10 초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2 세트 반복한다.
의자 자세
무릎을 구부 리면서 발 뒤쪽으로 체중을 실어 유지하는 동작. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력있게 가꿔 주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러 준다.
1 양발을 11 자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을들이시고 내쉬면서 상체를 앞으로 90도 각도로 숙인다.
3 다시 호흡을 조절하여 내쉬는 호흡에서 천천히 무릎을 구부린다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.
※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내리고 다시 똑같은 요령으로 2 세트 반복한다.
뱀 자세 변형
허벅지 바깥쪽의 군살을 정리해주는 동작. 또 소화기와 호흡기 정화에 도움이되며, 옆구리의 담 경락을 강하게 자극 해준다.
1 바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다.
2 턱을 앞으로 들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90 도가되게한다.
3 천천히 호흡을들이 시면서 상체를 들고 호흡을 조절한다.
※ 30 초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다. 반대도 같은 방법으로 실시하고 2 세트 반복한다.
파트 2 날씬한 종아리를 만드는 자세
까치발 기마 자세
발목, 무릎을 튼튼하게하며 종아리의 군살을 정리하고 탄력있게 만들어 준다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.
1 양발을 11 자로 골반 넓이만큼 벌리고 선 뒤 양팔은 어깨선 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다.
2 호흡을들이 마시면서 천천히 발뒤꿈치를 든다. 이때 발가락 전체에 체중을 고르게 실어 준다.
3 시선은 한곳을 바라보고 천천히 무릎을 굽혀 허벅지와 종아리에 힘을 주면서 뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
4 20 초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 팔을 내린다. 다시 같은 방법으로 2 세트 반복한다.
독수리 자세
평소에 안 쓰는 근육을 움직이는 동작으로 전신의 좌우 균형을 맞춰 준다. 다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액 순환을 원활하게하여 매끈하고 군살없는 다리를 만들어 준다.
1를 모으고 서서 양손을 좌우로 벌렸다가 오른팔을 왼팔 밑으로 향하도록 x 자 모양으로 교차시킨다 다리.
2 무릎을 천천히 구부린 뒤 오른 다리를 올려 왼쪽 종아리 위로 꼬아서 뒤로 나오게한다.
뒤.
3 서서히 무릎을 굽히고 상체가 구부러지지 않게 허리와 어깨를 똑바로 세운다.
※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 팔과 다리를 풀어 호흡하고 같은 방법으로 2 세트 반복한다. 팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다.
삼각 자세
휜 다리를 바로 잡아 요통과 류마티스의 치료를 돕는다. 다리 전체의 군살을 정리 해주고, 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복 시켜준다.
1 양발은 양팔의 손목 위치까지 벌리고 양팔은 좌우로 쭉 뻗어 정면을 향해 선다. 이때 왼발은 90 도로 바깥쪽으로 튼다.
2 숨을 내쉬는 동시에 윗몸을 천천히 왼쪽으로 기울이면서 왼다리를 90 도로 구부린다. 이 때 오른 다리는 길게 쭉 편다.
3은 손이 오른 발에 닿도록 밑으로 내려 뻗고, 오른팔은 위를 향해 쭉 올려 뻗는다 왼팔. 이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게하고 시선은 오른손 끝을 향한다.
※ 30 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 일으켜 다리를 모은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 초간 2 세트 반복한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로주의한다.
제 3 다리 라인 전체를 슬림하게 만드는 자세
왜가리 자세
하체에 뭉친 기혈의 순환을 돕고 아래로 몰려있는 어혈을 풀어 준다. 다리 라인 전체를 정리해주고 다리의 붓기를 예방한다.
1 바닥에 앉은 뒤 왼다리를 구부려 뒤꿈치를 엉덩이 옆에 놓고 무릎 관절과 고관절이 일직선상에 놓이게한다. 오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다.
2 숨을들이 시면서 천천히 오른 다리를 앞으로 내민다.
3 숨을 내쉬면서 오른 다리를 점점 더 끌어올려 호흡을 조절한다.
※ 30 초간 자세를 유지한 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 내려 놓는다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2 세트 반복한다.
서서 두발 벌리고 앞으로 숙이기
두 다리를 길게 스트레칭하는 동작으로 좌골 신경통을 예방 해준다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어 준다.
1 양발을 어깨의 2 배 넓이로 벌리고 서서 양팔은 어깨선 높이에서 옆으로 쭉 뻗는다.
2 숨을들이시고 내쉬면서 상체를 천천히 90 도로 숙인다.
3 다시 호흡을 조절하고 숨을 내쉬면서 양손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다.
※ 20 초간 자세를 유지한 뒤 숨을들이 시면서 천천히 상체를 일으킨다. 같은 방법으로 2 세트 반복한다. 호흡을 유지하다가들이 마시면서 천천히 상체를 일으킨다.
다리 기혈 풀기
허벅지를 가슴쪽으로 끌어 당기면서 엉덩이를 넓게 펼치는 동작. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아 준다.
1 천장을 향해 눕는다.
2 들이마시고 내쉬는 호흡에서 오른 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽으로 끌어당긴다.
3 호흡을 조절한 뒤 숨을들이시고 내쉬면서 천천히 무릎을 쭉 펴 본다.
※ 무리가 가지 않을만큼 다리를 펴주고 30 초간 자세를 유지한다. 천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2 세트 반복한다.
