마라톤에 좋은 음식에 뭐가 있는지 알려주세요
마라톤대회가 1달여정도밖에 남지않앗는데
준비하기위해서 그러는데요. 마라톤할때
좋은음식엔 뭐가있는지 궁금해서요^^
성심성의껏 정말도움잇는정보 알려주세요~~~`!!!
ㅋㅋㅋ
내공팍!
익명 작성일 - 평상시엔 밥과 국 위주로 부담없이 많이 드세요...
"스태미너를 배양하기 위해서는 고기를 많이 먹는다"는 식사법은 이미 옛날 이야기입니다. 영양학적으로 보아도 밥과 국, 여기에 고기나 생선, 야채를 중심으로 한 부식 등의 한식은 영양의 균형을 갖추고 있습니다. 마라톤 주자에 있어 중요한 탄수화물은 '밥'에서만 충분히 섭취할 수 있죠.
그러나 대회 1주일 전부터는 음식에 주의하셔야 합니다. 대회일이 3일 전으로 다가오면 탄수화물을 많이 섭취한다는 마음으로 식생활을 가지면 충분합니다. 탄수화물에는 밥, 빵, 감자류, 면류, 콘후레이크, 시리얼류 등 다양한 종류의 음식이 있습니다. 이들을 많이 먹는 것은 밥이 주식인 한국인에게 있어서는 그다지 어렵지는 않습니다. 이 식사법에서 주의해야 하는 것은 영양의 편중, 특히 비타민, 미네랄로 대표되는 미량 영양소의 부족입니다. 비타민과 미네랄이 부족해지지 않도록 하기 위해서는 백미뿐 아니라 현미를 먹거나 야채나 과일을 많이 먹어야 합니다. 특히 주의해야 하는 것은 과식이죠. 대회에의 불안을 달래기위해 마구 먹어대면 어느새 과식을 하게 됩니다.
특히 탄수화물의 밥과 빵, 섬유류 등을 많이 먹으면 위장에 부담이 가게 됩니다. 중요한 것은 대회 직전에 속이 탈이 나버리면 모든 것이 수포로 돌아갈 위험이 있다는 거죠. 소화가 잘 되고 가볍게 먹을 수 있는 비타민 B군이 풍부한 벌꿀을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 위장에 자신이 없는 사람은 대회 2~3일 전부터 보통의 식사에 벌꿀을 하루 200g정도를 먹어두는 것도 현명한 방법입니다. 그러면 스태미너 고갈없이 좋은 컨디션을 유지하면서 마라톤을 완주할 수 있습니다.
익명 작성일 - "It used to be that I'd eat to run -- and the more I ran, the more I needed to eat. But now I run to eat. I love to eat."
-- Tom Fleming, 2-time NYC Marathon winner, The Quoteable Runner
"나는 달리기 위해서 먹었다 -- 그리고 내가 달릴수록, 나는 더 많이 먹어야 했다. 그러나 지금 나는 먹기 위해서 달린다. 나는 먹는 게 좋다."
-- 톰 플레밍, 뉴욕시 마라톤에서 두번 우승자, 알 필요가 있는 달림이
It's no secret lots of runners run to eat. For these gastronomic gastrocs marathon training is weight control.
많은 달림이들이 먹기 위해서 달린다는 것은 더 이상 비밀이 아닙니다. 이런 미식가들에게 마라톤 훈련은 체중 조절입니다.Other runners eat to run. Food is fuel for these anabalistic athletes. These folks are pushing their bodies into the performance spectrum by eating everyting from Ma Jung Turtle Fungus Soup to kola nuts for a competitive edge.
다른 달림이들은 달리기 위해서 먹습니다. 이런 재충전(형) 육상인에게 음식은 연료입니다. 이런 분들은 최선을 다하기 위해서 Ma Jung 바다거북 버섯 수프에서부터 콜라 열매(청량 음료의 자극제)까지 모든 (보신 식품)을 먹음으로써 자신의 몸을 목표 달성의 과정으로 몰아 넣고 있습니다.Either way you graze, here are a few tips covering the basics of daily runner fuel. We've done it both by the food pyramid and calories. Take your pick and get eating!!
어느 쪽이든 여러분은 식사를 하십니다, 매일 달림이 영양을 위한 필수적인 사항을 쓴 몇가지 도움말이 여기에 있습니다. 식품(음식) 피라미드와 칼로리(열량)이 준비돼 있습니다. 마음대로 고르시고 드십시오.Fueling Daily Runs: 평소 달리기를 위한 영양섭취
From my e-mail in-box -- "I'm so tired I can barely finish my 6-mile runs. This marathon mileage is killing me!"
제 전자 우편(이메일) 중에 -- "저는 너무나 지쳐서 9.6km 달리기를 겨우 끝낼 수 있습니다. 이 거리가 저에게는 버겁습니다!"No doubt about it, marathon mileage can leave you groping for an extra cup of caffeine for that missing zing. But, that tired feeling may have a lot more to do with what you ate than what you ran.
다분히, 마라톤을 위해서 달려야 할 주행거리를 채우기 위한 원기를 회복하기 위해서 여러분은 한잔의 카페인을 더 찾으실 수 있겠네요. 그런, 쳐진 느낌은 달린 거리 때문이 아니라 드셨던 것과 더 많은 관련이 있습니다.If your tiredness seems to be more than just a case of the post long run yawns, maybe you need to check your fuel tank. Day after day fatigue can stem from a nutritional deficit. Your body can signal its need for more fuel subliminally. Say, for instance, on a morning run you only survive by chasing visions of pancakes. Or maybe when passing a diner en route and give serious consideration to bRUNch instead of finishing a run.
만약 자신의 피로가 긴달리기 후 피곤의 경우로 여겨진다면, 자신의 연료 탱크를 점검해보십시오. 피로의 연장은 영양 부족에서 생깁니다. 자신의 몸은 무의식적으로 더 많은 음식이 필요하기에 자신의 필요량을 신호로 보낼 수 있습니다. 예를 들면, 이렇지 않았나요, 어느날 아침 달리기를 할 때 팬케이크를 쫓는 환상으로 달리지 않으셨나요. 혹은 매일 먹던 저녁식사를 건너뛰어서 달리기를 끝내는 것은 집어치우고 아점(아침겸 점심)만 학수고대하지 않으셨는지요.Breakfast may be just what you need to break that fatigue cycle -- especially a breakfast of carbohydrates. During marathon training, think of food as fuel - not eating enough and emptying the tank during workouts can leave your running on fumes.
아침식사는 그런 피로의 악순환을 깨기 위한 것으로 해야할 겁니다 -- 특히 탄수화물 위주로. 마라톤 훈련 동안에, 음식을 연료로 생각하십시오 - 적당히 드시고 그리고 훈련에서 연료 탱크를 비우는 것으로 자신의 달리기를 할 수 있을 겁니다.A runner's body cannot store large amounts of carbs and must take in each day what it needs As you use your energy supply, endurance decreases. You can keep endurance high by consuming appropriate amounts of carbs. Knowing how many carbs you need per day helps.
달림이들의 몸은 많은 양의 탄수화물을 저장할 수 없으므로 필요한 양을 매일 채워야 합니다. 자신의 에너지 공급량을 넘는 소모는, 지구력의 감소로 나타납니다. 적절한 양의 탄수화물을 소비함으로써 높은 지구력 수준을 유지하실 수 있습니다. 얼마나 많은 탄수화물이 하루에 필요한지 아시는 것이 도움이 됩니다.Figuring Your Caloric Needs: 자신의 칼로리 필요량 알기
Adult men and women need about 2000 to 2500 calories per day -- add onto this about 100 calories run per mile. To estimate your daily calorie requirements:
성인 남자와 여자는 하루에 약 2,000~2,500 칼로리(열량)가 필요합니다 -- 덧붙이면 1(1.6)km를 달리는데 62.5(100) 칼로리가 필요함. 자신의 일일 칼로리 산정하기:1) First you've got to figure out how many calories it takes for your body to function -- breathe, repair itself, pump blood, digest food and in general be alive. To get this figure --called you Resting Metabolic Rate (RMR) -- multiply your weight measured in pounds by 10.
먼저 호흡, 자체 재생, 혈액 박출, 소화 그리고 일반적으로 생명력을 유지하기 위한 -- 자신의 몸이 움직이기 위해서 얼마나 많은 칼로리가 들어가는지 알아야 합니다. 기초 대사량(RMR)이라고 불리는 -- 이 수치를 얻기 위해서 파운드로 측정된 자신의 몸무게에 10을 곱합니다.Example: 130 pounds x 10 = 1300 calories (RMR)
예: 130 x 10 = 1,300 칼로리(RMR) cf) 1pound = 약 453.6g2) Determine how many calories you need to support our lifestyle beyond your workout. Think in terms here whether you sit all day (sedentary), or deliver the mail (very active). Multiply your RMR from step #1 by the appropriate % from the below chart.
훈련 이외에 우리의 일상생활을 유지하기 위해서 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 계산해 볼까요. 여기에서 하루종일 앉아서 일하는 사람 (예; 사무원, 서생), 집배원 같이 사람 (매우 활동적인)을 뜻하는 낱말로 생각하십시오. 첫 단계에서 얻은 자신의 RMR을 아래 표의 해당 %에 곱하십시오.If you are:
: 예를 들면Sedentary: 20 to 40 % RMR
Moderately Active: 40 to 60% RMR
Very Active: 60 to 80% RMR
서생: 20~40% RMR
적당히 활동적인: 40~60% RMR
매우 활동적인: 60~80& RMR
☞ #첨부1 -영양(營養, nutrition)
☞ #첨부2 -기초대사율(基礎代謝率, basal metabolic rate)
☞ #첨부3 -Resting Metabolic Rate Calculator(기초대사율 계산기)
Our example is moderately active 60% x 1300 (figure from step #1) = 780 daily activity calories
대표적인 예를 들어서 적당히 활동적인 60% x 1,300(첫 단계에서 알아낸) = 780 일상 활동 열량3) Next, what your workout calories are for the day. Runners figure roughly 100 calories per mile.
Our runner runs 6 miles per day at 10 minute per mile pace = 532 calories
다음으로, 하루 동안 자신의 훈련 열량은 얼마나 될까요. 달림이들은 대략 1(1.6)km에 62.5(100)칼로리로 계산합니다.4) Add totals from steps 1, 2 & 3 .
Our runner needs
Step 1 = 1300 Resting Metabolic Rate (RMR)
Step 2= 780 daily activity
Step 3= 532 workout calories
Sum 1+2+3 = 2612 calories per day to maintain weight
1, 2 & 3 단계의 총계를 내보면1 단계 = 1,300 기초대사량 (RMR)
2 단계 = 780 일상 활동량
3 단계 = 532 훈련 열량
Some 60 - 70 percent of calories in a runner's diet should come from carbohydrates . These are the starches and grains. The food pyramid contains carbs at its base. The first group, coming from grains, are an important source of energy. Carbs include breads, cereals, rice and pasta.
달림이의 식단표에서 약 60 - 70 %는 탄수화물이여야 합니다. 이 탄수화물은 녹말이 든 음식물과 곡류입니다. 식품 피라미드는 그 밑바탕이 탄수화물입니다. 곡류에서 얻어지는 첫 부분은 에너지의 중요한 원천입니다. 탄수화물은 빵, 곡물식, 쌀 그리고 파스타 등이 있습니다.Carbohydrates also come from the second level of the pyramid -- fruits and vegetables. Runners need to consume 3-5 servings of vegetables and 2-4 servings of fruits. Most folks need to eat these for fiber, minerals, carbs and vitamins.
또한 탄수화물은 피라미드의 두번째 단계 -- 과일류와 채소류에서 얻을 수 있습니다. 달림이들은 채소류를 3-5번 그리고 과일을 2-4번 먹어야 합니다. 대부분의 사람들은 섬유질, 무기질, 탄수화물 그리고 비타민을 얻기 위해서 이것들은 먹을 필요가 있습니다.The USDA Pyramid recommends 6-11 servings per day of breads and grains . Then there's even more carbs from fruits and vegetables.!! Wheeeee! At first glance I don't eat 6-11 servings of anything in a week -- let alone a day! I don't think I do anyway. But on the other hand, most runners don't know the size of their shoes let alone the size of the pasta portion. Most of us just pile it on until it looks like enough to fill an empty gut and a leg or two.
USDA(United States Department of Agriculture -미국 농무부) 피라미드는 하루에 6-11번 빵류와 곡물류를 먹도록 권장합니다. 게다가 과일과 채소에서 더 많은 탄수화물이 있습니다.!! 휴ㅠㅠ! 언뜻 보아서 저는 일주일에 -- 하루에는 말할 필요도 없이 어떤 것도 6-11번 먹지 않았습니다. 저는 꼭 따라서 해야 한다고 생각하지 않습니다. 그러나 다른 한편으로, 대부분의 달림이들은 자신의 신발 크기도 모르는 것은 당연지사고 파스타 1인분이 얼마나 되는지 모릅니다. 대부분의 우리는 빈배를 충분히 채울 수 있을 정도까지 그냥 집습니다.One bowl of cereal is not one serving. One ounce of cereal is a serving. That means my big bowl of Lucky Charms is packed full of about 3 servings or 1/3 of my daily runner's carbs. 6-11 servings per day is 2-4 servings per meal. A big 4 ounce New York Style bagel is equal to 3 or 4 servings of bread on the food pyramid.
한 그릇의 곡물식(시리얼)은 한번 먹는 양이 아닙니다. 곡물식 일 온스(28.3495g)이 한 번 먹는 양입니다. 그것은 Lucky Charms의 제 큰 접시 (요리)는 꽉찬 3번 먹는 양이거나 제 일일 달림이의 탄수화물량의 1/3입니다. 하루에 6-11번 먹음은 한 끼당 2-4번 먹는 양입니다. 큰 4 온스(113.4g) 뉴욕식 롤빵은 식품 피라미드에서 빵의 3 혹은 4번 먹음에 해당합니다.Here are a few other handy guides to serving sizes(여기에 한번에 얼마나 먹을지에 대한 몇가지 다른 안내 지침이 있습니다).
| Number of Servings and Food Type | One Serving Equivalents |
| 3 to 5 servings of vegetables | 1/2 cup |
| 2 to 4 servings of fruit | 1 cup or 1 piece |
| 6 to 11 servings of breads, cereal, rice or pasta |
1 slice bread or 1/2 cup |
| 3 servings of low-fat milk, yogurt or cheese |
1 cup or 1 slice |
| 2-3 servings of meat, poultry, fish, cooked dry beans or cheese |
1 piece of meat the size of a deck of cards or cup of cooked peas/beans or 2 tablespoons peanut butter |
| 음식물 종류와 먹는 횟수 | 한번에 먹는 양 |
| 야채류 3-5회 | 1/2 컵 |
| 과일류 2-4회 | 1 컵 혹은 1 조각 |
| 빵류,곡물식,쌀,파스타 6-11회 |
빵 한조각 혹은 1/2 컵 |
| 저지방 우유,요구르트,치즈 3회 |
1 컵 혹은1 조각 |
| 고기,새고기,물고기,요리된 마른 콩류 혹은 치즈 3회 |
카드 한벌 크기의 고기 한조각 혹은 요리된 완두콩/콩 혹은 식당용큰스푼 땅콩버터 2숟갈 |
| Guide | Serving Size |
| Thumbnail | 1 serving butter or oil |
| Thumb | 1/2 serving cheese |
| Palm of hand | 1 serving meat |
| Fist | 1 cup chopped vegetables, cooked or raw 1 serving, leafy vegetable 2 servings pasta, potatoes or cereal |
| Tennis ball | 1 medium fruit (apple,orange) |
| 지침 | 먹는 양 |
| 엄지손톱 | 1번에 먹는 버터 혹은 기름 |
| 엄지손가락 | 치즈 반조각 |
| 손바닥 | 1회 먹는 고기 |
| 주먹 | 자른,요리된 혹은 생 야채 한 컵 1회 먹는, 잎이 많은 야채 2회 먹는 파스타,감자,혹은 곡물식 |
| 테니스 공 | 중간크기 과일 하나 (사과,오렌지) |
This is important stuff. After all, carbs fuel your muscles, delay muscular fatigue, and add bulk and fiber to our diets.
이것은 중요한 자료입니다. 결국, 탄수화물은 자신의 근육에 연료를 공급하고, 근육 피로를 지연시킵니다, 그리고 우리의 식단에 장내(腸內) 불소화(섬유질)과 섬유질을 추가합니다.While you are preparing to give birth to this marathon, nutrition is crucial . The current food labeling system makes carb consumption calculations as easy as well---cake. Read the labels and pay attention to what goes between the lips and over your gums. Marathoning is not an excuse to overeat. To keep your carb count by grams runners need 3-5 grams of carbohydrates per day per pound of body weight to keep endurance capacity running high.
마라톤 완주를 준비하는 동안에, 영양은 매우 중요합니다. 현 식품 표시 체계(註: 식품 내용물과 열량 등을 표시하게 된 제도)로 아주 쉽게 탄수화물 계산을 할 수 있습니다 --케이크. 딱지를 읽으시고 어느 것을 고르실지 주의를 기우리십시오. 마라톤을 하는 것은 과식에 대한 변명일 수 없습니다. 그램 단위로 자신의 탄수화물 수치를 유지하기 위해서 높은 수준의 달리기를 위한 지구력을 유지에 달림이들은 몸무게 1파운드(453.6g) 당 하루에 3-5 그램(몸무게 1kg 당 하루에 6.6-11g)의 탄수화물이 필요합니다.Protein's main job is to form and maintain body parts, including bones, tissues, tendons and ligaments, skin and hair. It is not a substantial energy source but, up to 10% of late marathon energy comes from protein. It is used for fuel when running low on carbs.
단백질의 주요 역할은 몸을 구성하고, 뼈, 조직, 힘줄 그리고 인대를 포함하여, 피부 그리고 털의 몸 각 부분을 유지합니다. 단백질은 본질적인 에너지 원료는 아니지만, 단백질로부터의 에너지가 나머지 마라톤 에너지의 10%까지 차지합니다. 탄수화물 수준이 낮은 달리기 때 연료로 쓰입니다.Distance runners need .6 to .9 grams of protein per pound of body weight per day. That's 2- 3 servings of meat, poultry, fish or eggs per day or about 15-17 percent of daily calories. By the way, that's not a cheeseburger - a cheeseburger is large serving of fat with a little protein on the side. And you can't protein load either. Excess protein isn't stored in bulging muscles or as fuel but as -- you guessed it -- fat.(This is a gross simplification for the more scientific minded -- bear with me to make a point)
장거리 달림이들은 하루에 몸무게 파운드 당 0.6 ~ 0.9 g(kg 당 1.3 ~ 2 g)이 필요합니다. 하루에 육고기, 새고기, 물고기 혹은 달걀의 2-3번 먹음이나 일일 칼로리의 15-17%입니다. 그런데, 치즈버거는 아닙니다 - 치즈버거 한개는 단백질이 적은 반면에 지방의 양은 많습니다. 그리고 단백질 섭취량을 채울 수 없습니다. 남는 단백질은 근육이 커져서 저장되지 않고 -- 이미 짐작하셨겠지만 -- 지방 형태의 연료로 저장됩니다.(과학적인 사고로 생각하면 단순한 결론입니다 -- 한번 저를 믿어보세요)Protein is also obtained from milk, yogurt, & cheese and non-animal sources. Runners need 2-3 servings daily of these foods for calcium and zinc. Many runners shun meat. If you delete animal proteins, replace them with alternates like beans, nuts, tofu and legumes
단백질도 또한 우유, 요구르트, & 치즈 그리고 비 동물성 식품에서 얻어집니다. 달림이들은 칼슘과 아연을 얻기 위하여 매일 2-3번 먹음이 필요합니다. 많은 달림이들은 고기를 꺼러합니다. 만약 동물성 단백질이 싫다면, 다른 식품인 콩, 견과류, 두부 그리고 콩류로 단백질을 보충하십시오.Protein builds runners with amino acids. Some amino acids the body can make -- others it must consume. Those that must be consumed are called essential amino acids. Foods containing all essential amino acids are called complete; foods containing only some of the essential acids are called incomplete proteins. Eggs, fish, milk, eggs and cheese and other animal sources are complete proteins.
Plant sources provide incomplete proteins. They fall into three groups:
Whole Grains: including whole wheat pasta, corn meal, brown rice, barley, grits and bulgar.
모든 곡류: 모든 밀가루 파스타, 옥수수 식사, 현미, 보리, 오트밀 그리고 밀Seeds & Nuts : including peanuts, sunflower seeds, walnuts, pecans, pumpkin seeds, and sesame seeds.
씨앗류 & 견과류: 땅콩, 해바라기씨, 호두, 북아메리카 호두, 호박씨, 그리고 참깨씨Legumes: including lentils, peas, beans including garbanzo, white or red kidney beans.
콩류: 렌즈콩, 완두, 콩, 병아리콩, 백/적 강낭콩.Combining incomplete sources creates Do-It-Yourself proteins. Mixing two foods from these three groups is a great way to add variety to your diet while obtaining all the essential amino acids.
불충분 단백질 식품의 결합은 체내에서 자체적으로 단백질을 만듭니다. 이 세 무리에서 나온 두가지 식품의 혼합은 모든 필수 아미노산을 얻을 뿐만 아니라 자신의 식단에서 다양한 영양소를 얻는 훌륭한 방법입니다.This is not exactly an exotic concept. Most of us have been combining proteins for a good long while. -- How about a peanut butter and whole wheat sandwich? Beans and rice? Sesame Noodles?
엄밀히 이것은 색다른 개념이 아닙니다. 대부분 우리는 오랫동안 단백질 합성을 하고 있습니다. -- 땅콩 버터와 밀 샌드위치는 어떻습니까? 콩과 쌀? 참깨 국수는?More, More, More: 더 많이, 더 많이, 더 많이
Food contains fuel in the form of carbohydrates, protein and fats. The fuel is measured in calories. Marathoners need more energy than the food pyramid recommendations provide. Proper amounts of these fuels can help athletes optimize performance. These extra calories should come from fruits, vegetables, cereals, rice, pasta and sports drinks. Figure adding about 100 calories for each mile run. Your individual burn rate varies depending on the size, condition, age, gender, pace and efficiency of each runner.
Without ice cream, there would be darkness and chaos.
-- Don Kardong 1976 US Marathon Olympian The Quotable Runner
Yes, there is room in your life for ice cream -- and yes Jerry -- cheesecake. An occasional food high in sugar, and/or fat including cookies, pastries, cakes, soft drinks and snack foods is not only okay but can be mentally satisfying. These calories provide energy, but little nutritional value. These food are relegated to the top of the food pyramid. And it's not because they are the most important nutrient. Its more like they top off a good nutritional plan.
물론이지요, 자신의 삶에서 아이스크림 -- 그리고 역시 제리 -- 치즈케익 같은 여백은 있습니다. 경우에 따라서 당분이 높고/거나, 지방이 많이 포함된 과자류, 구워서 만든 과자류, 케익, 청량 음료 그리고 간식(스낵)도 좋을 뿐만 아니라 정신적인 만족을 줄 수 있습니다. 이런 칼로리는 에너지를 제공하지만, 영양학적 가치는 적습니다. 이런 식품은 식품 피라미드의 윗부분에 속합니다. 그리고 그러하기에 그런 식품은 가장 중요한 영양소가 아닙니다. 적절한 영양 섭취 계획을 위해서는 그 식품들을 제외하는 게 더 바람직합니다.In the pyramid's small tip are fats, oils and sweets. These include salad dressing, candy and desserts -- providing calories, but little else nutritionally. Most people should use these sparingly or wait until their dietary needs have been meet before stressing these foods. Less than 10% or your daily carbohydrates should come from simple sugar sources. Drat. Hold down your intake of fats to between 20-30% of total calorie intake. There is often more fat in one fast food binge than we need for an entire day. Food high in fats although high in calories are inefficient as fuels for athletic performance. Watch it. Even if you burn off all the extra calories -- your performance may turn to junk without solid nutrition. Some days there isn't even time to boil pasta water and life's too short to wait for the microwave. When the temptation leads to the fast food counter keep your register tapes short. Check your impulses at the door.
식품 피라미드 그림을 더 설명하자면 지방, 기름 그리고 당분입니다. 이것들은 -- 칼로리는 제공하지만, 영양소가 적은 샐러드 드레싱, 캔디 그리고 후식에 들어있습니다. 대부분의 사람들은 이 음식들을 삼가야 하거나 음식의 필요량이 충족된 후까지 기다려야 합니다. 10% 미만 혹은 자신의 일일 탄수화물은 단당(單糖) 음식물에서 섭취해야 합니다. 귀찮지만. 총 칼로리 섭취의 20-30%사이로 자신의 지방 섭취를 줄이십시오. 하나의 패스트 푸드에는 우리가 하루에 필요로 하는 양보다 많은 게 흔합니다. 열량이 높아도 지방 성분이 많은 음식은 육상 경기 결과에 쓰이는 연료로서 비효율적입니다. 그점을 명심해야 합니다. 만약 자신이 모든 여분의 칼로리를 태운다해도 -- 자신의 운동 결과는 고형 음식물 없이는 나쁜 결과를 낼 겁니다. 어떤 날은 파스타의 물을 끓일 시간조차 없고 전자렌지에서 음식이 데워지지는 것을 기다릴 수 없을 정도로 시간이 너무도 없습니다. 패스트 푸드 가게에 가고 싶은 충동이 일 때 계산대의 영수증 목록을 잠시 생각해 보세요. 자신의 충동을 문앞에서 막으십시오.Remember to restock your carbs each day for health and performance. Don't fall into the runner's routine of eating the same food every day. The key to good nutrition is variety and moderation. Use the food pyramid and an occassional food log to balance your intake. If you are in doubt, check with a licensed sports nutritionist.
날마다 건강과 운동 성과를 위해서 자신의 탄수화물 섭취를 새로이 한다는 사실을 기억하십시오. 날마다 똑같은 음식을 먹는 달림이의 판에 박힌 습관에 빠지지 마세요. 적절한 영양의 핵심은 다양(多樣)과 절제(節制)입니다. 자신의 음식물 섭취가 균형을 이루도록 음식 피라미드 그림과 가끔 먹는 음식물 목록을 써 보십시오.Food Pyramid Chart: 식품 피라미드 그림
In the next few editions we will cover Eating onThe Run, Drinking On the Run and Long Run Tips.
이어지는 글에서 달릴 때 먹기, 마시기 그리고 긴 달리기에 대한 도움말을 다루겠습니다.SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner's Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. Shelly-lynn can be reached with specific questions by e-mail.
셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 셀리 린에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.참고:
☞ [옮기기]운동을 위한 최적의 영양섭취
☞ [옮기기]달리기와 살빼기 음식섭취방법(여성)
# 첨부1 -영양(營養, nutrition): 생물체가 외부로부터 물질을 섭취하여 체성분(體成分)을 만들고, 체내에서 에너지를 발생시켜 생명현상(생명유지 ·성장 ·건강유지 등)을 유지하는 일.
출처: http://100.naver.com/100.php?id=113926&cid=AD1057742420807&adflag=1
이 때 외부로부터 섭취하는 영양에 관여하는 물질을 통틀어 영양소라고 한다. 그러나 섭취하는 물질 전부를 영양소라고는 하지 않는다. 물은 모든 생물에 필요한 물질이지만 영양소라고는 하지 않고, 호흡할 때 들이마시는 산소나 녹색식물이 광합성 과정에서 섭취하는 이산화탄소도 영양소에 넣지 않는 것이 보통이다.
생물은 영양섭취의 방식에 따라 크게 2부류로 나뉜다. 하나는 다른 생물이 만든 유기화합물을 영양으로 삼아 생활하는 종속영양 생물(또는 他養性生物)로서, 동물이나 클로로필(엽록소)이 없는 식물 ·균류 ·세균의 대부분이 이에 속한다. 이들 생물은 무기영양소에서 유기탄소 및 질소화합물을 합성할 수가 없으므로 무기염류 등 무기영양소 외에 다른 생명체가 합성한 탄수화물 ·지방 ·단백질 ·비타민 등 유기영양소를 필요로 한다.
다른 하나는 영양소로서 유기화합물을 필요로 하지 않고, 자력으로 무기화합물에서 유기화합물을 합성하는 독립영양 생물(또는 自主營養生物 ·自養性生物)로서, 녹색식물을 비롯하여홍색세균과 같은 광합성세균, 유황세균과 같은 화학합성세균이 이에 속한다.
또한 생물은 에너지의 획득형식에 따라 태양광선을 에너지원으로 이용하는 것과 화학적으로 산화-환원 반응계를 이용하는 것으로 다시 분류되는데, 전자에는 녹색식물 ·광합성 박테리아가 속하고 후자에는 모든 고등동물, 대부분의 미생물이 속한다.
프랑스의화학자 A.L.라부아지에가 “생명은 하나의 화학적인 과정이다”고 말한 것처럼 식품의 영양소들이 소화흡수되면 일련의 화학적 과정에 의하여 여러 가지 물질로 변화되면서 생명현상에 관여하는데, 이 영양소들이 몸 안으로 들어와서 몸 밖으로 배설될 때까지의 변화를 물질대사라 하며, 이것은 영양소를 체성분으로 전환시키는 동화작용(同化作用)과 반대로 체성분을 분해시키는 이화작용(異化作用)으로 구분된다.
이러한 대사과정 중에 여러 종류의 영양소들은 독립적으로 기능을 하는 것이 아니라 상호 유기적 관계를 가지고 작용하기 때문에 좋은 영양은 생체가 필요로 하는 모든 영양소를 양적으로나 질적으로 균형있게 공급하도록 식품의 선택 및 배합을 적합하게 하여 섭취함으로써 이루어질 수 있다.
인체가 필요로 하는 영양소는 탄수화물 ·지방 ·단백질 ·비타민 ·무기질 등 크게 5가지로서, 이를 5대 영양소라 하는데, 물을 영양소로 간주하여 6대 영양소라고도 한다. 이들은 종류에 따라 각각 체내에서 에너지를 발생하거나 체구성 성분으로서 새로운 조직형성 및 보수에 관여하거나 또는 신체기능을 조절한다.
1. 탄수화물
사람이 필요로 하는 에너지를 대부분 공급해 주는 열량원으로서, 당질 또는 함수탄소라고도 한다. 탄소 ·수소 ·산소 등 3종류의 원소로 구성되어 있으면서 매 탄소마다 한 분자의 물을 포함하고 있어 일반식 Cn(H2O)n으로 표시되므로 탄수화물 또는 함수탄소라고 한다.
또 탄수화물 1개의 분자가 몇 개의 단당류(單糖類)로 구성되었느냐에 따라 단당류 ·이당류(二糖類) ·다당류(多糖類)로 구분된다. 포도당이나 과당은 단당류에 속하며, 흔히 설탕이라고 하는 수크로오스와 젖당[乳糖]은 이당류이고, 녹말이나 섬유소는 다당류에 속한다. 이당이나 다당은 동물의 소화기관에서 소화효소에 의하여 단당류로 가수분해된 후 흡수 ·이용된다.
탄수화물의 주기능은 에너지를 제공하는 것이다. 동물은 체내에서 당질을 산화(연소)시킴으로써 식물의 엽록소가 화학에너지로 전환되어 저장한 태양에너지를 간접적으로 이용한다. 지방이나 단백질도 에너지를 내지만 탄수화물은 가장 값이 싸고 소화흡수율이 높으며 체내에서 완전산화되는 가장 경제적이고 효율적인 에너지이다. 특히, 중추신경계를 움직이게 하는 연료는 탄수화물이며, 탄수화물이 분해돼서 나온 포도당은 신경조직이 제기능을 유지하는 데 꼭 필요하다.
2. 지방
지방이란 물에 녹지 않고 유기용매(에테르 ·벤젠 ·클로로포름 ·아세톤 등)에 녹으며 생물체에 의하여 이용 가능한 물질을 말하는데, 굳기름과 기름을 모두 포함한다.
탄수화물과 같이 탄소 ·수소 ·산소 등 3원소로 구성되어 있으나 분자 내에 산소의 비율이 탄수화물보다 적다. 체내에서 연소되면 에너지를 발생하는데, 같은 무게당 발생열량을 비교하면 탄수화물의 2배 이상이 되는 농축된 에너지원이다. 또 지방은 체내에 무제한 저장될 수 있다는 점에서 탄수화물이나 단백질과 다르다.
식품을 통하여 탄수화물 ·지방 ·단백질 형태 중 어떤 것이든지 열량 소모량 이상으로 섭취했을 때 나머지 열량은 피하지방조직에 지방으로서 저장되며, 반면 열량섭취가 부족하면 체내에 저장된 지방이 건강에 아무 지장을 주는 일 없이 소모될 수 있다.
신체가 에너지원으로 대부분을 지방에만 의존하면 지방이 불완전연소하여 케톤체(ketone體)라고 하는 산성물질이 간에서 생성되며, 이것이 혈액으로 운반돼 나트륨이온과 염을 이루어 요로 배설된다. 이것은 체내에서 이용가능한 염기의 양을 낮추는 결과가 되며 체액의pH를 낮추어 산성중독증을 초래한다. 이 상태는 위험하나 이 때 탄수화물을 투여하면 없어진다.
3. 단백질
단백질, 즉 영어의 프로틴(protein)이라는 말은 그리스어 ‘proteios’에서 온 것으로 ‘첫째로 중요하다(primary:holding first place)’라는 뜻이다. 단백질은 모든 살아있는 세포를 구성하는 기본요소로서 생명체를 구성하고 유지시키는 필수성분이다. 탄수화물이나 지방과 달리 모든 단백질은 탄소 ·수소 ·산소 이외에 약 16 %의 질소를 함유하며, 그 밖에 황 ·인 ·철 ·코발트 ·요오드를 가지고 있는 것도 있다.
단백질은 가수분해하면 단백질의 구성단위인 여러 종류의 아미노산을 생성한다. 열량소로서의 단백질은 탄수화물과 같은 양의 에너지를 생성하나 탄수화물 대사의 최종산물인 물과 이산화탄소가 그대로 배설될 수 있는 데 반하여 단백질의 질소는 불완전연소물인 요소(NH2)2CO가 되어 배설되며, 이 요소가 합성되기 위해서는 신체 내에서 대사과정을 거쳐야 하므로 에너지가 소모되는 비효율적 ·비경제적 열량소이다.
단백질 기능의 중요성은 새로운 조직을 합성하고 이미 합성된 조직의 유지를 위해서 아미노산을 공급해 주는 데 있다. 인체구성 성분 중 단백질은 약 16 %로서 물다음으로 많은 양이며, 근육 ·장기 ·피부 ·모발 ·손톱 ·발톱 등의 주성분일 뿐 아니라 신체에서 중요한 기능을 하는 효소와 호르몬을 구성한다.
사람은 식물처럼 간단한 질소화합물로부터 단백질을 합성할 수 없으며 단백질의 구성단위 물질인 몇몇 아미노산은 신체 내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로부터 섭취해야만 단백질의 합성이 가능해진다. 이런 아미노산을 필수아미노산이라고 하며, 현재 알려져 있는 23종의 아미노산 중 8종(성장기 어린이에게는 10종)이 필수아미노산에 해당된다.
단백질 생합성이 일어날 때 갖추어야 할 여건은 필수아미노산이 일시에 혈액으로부터 공급되어야 한다는 것이다. 비필수아미노산도 아미노산 그 자체로 공급되든가, 아니면 적당한 선행물질이 존재하여서 즉시로 합성 제공되어야 한다. 단백질 합성은 합성에 필요한 모든 재료(아미노산들) 중에서 하나라도 빠지면 합성될 수 없는, 전체가 아니면 전무한 생성반응(all-or-none reaction)이기 때문이다. 따라서 필수아미노산 가운데 어느 한 가지라도 결핍되거나 불충분하면 섭취된 단백질은 성장과 신체유지를 위하여 충분한 기능을 발휘하지 못하게 되며, 단백질을 양적으로 충분히 섭취하였더라도 기능발휘가 제대로 될 수 없다. 단백질영양을 논할 때 ‘단백질의 질’ 문제를 중요시하는 것은 이 까닭이다.
대체로 육류 ·생선류 ·알류 ·우유 등 동물성 식품의 단백질은 필수아미노산을 거의 완전하게 제공할 수 있어 단백가가 높고, 곡류 ·채소류 등 식물성 식품의 단백질은 몇 가지 아미노산을 불충분하게 함유하고 있어서 단백가가 떨어진다. 그러나 한 끼 식사에서 여러 식품의 단백질을 동시에 섭취하면 같은 식품 속의 단백질뿐 아니라 다른 식품 속의 단백질도 상호 필수아미노산을 공급함으로써 서로 보충하여 체내에서의 단백가를 높인다. 예를 들면 밥과 소량의 고기나 생선, 빵과 우유, 쌀 ·보리 ·콩 밥식으로 단백가가 낮은 곡류에 소량의 동물성 단백질을 섞어서 먹는다든지, 두류를 포함한 몇 종류의 식물성 단백질을 혼합해 먹음으로써 체내에서 단백질합성에 필요한 아미노산의 상호율을 이룰 수 있을 것이다.
이 때 시간이라는 요소가 중요하다. 세포가 필요로 하는 어떤 아미노산을 다른 아미노산이 몇 시간 뒤까지 남아 있다가 작용하기를 기다린다는 것은 불가능하다. 따라서 어떤 형태의 완전단백질(동물성 단백질)이든지 매 식사에 포함되어 세포 재생에 필요한 아미노산들이 혈액에 존재해야 한다.
〈성인의 단백질 필요량〉 대체로 성인은 체중1 kg당 0.9 g의 단백질이 필요하며, 이 양은 성장기 어린이 ·임신부 ·수유부 또는 질병과 수술 후에는 증가된다. 한국인 영양권장량은 성인(20∼49세)의 단백질 권장량을 하루 남자 80 g, 여자 70 g으로 규정하는데, 이 양은 이 중에서 어느 정도는 생물학적 가치가 낮은 단백질로 섭취할 것을 고려한 것이므로 전체 섭취 단백질 중에서 1/3은 동물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다. 그러나 단백질은 체내저장이 안 되므로 요구량의 최소량으로써 만족하고, 권장량 이상으로 더 많은 단백질을 섭취해야 할 필요는 없다. 지금도 세계의 많은 나라에서 가난한 사람들은 단백질 영양문제를 겪고 있으며 이것은 양적인 부족에서보다는 값비싼 동물성 단백질 부족의 질적인 문제에서오는 경우가 많다.
4. 무기질
무기질은 인체 내에서 에너지원은 되지 않으나 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는 데 필수적 요소이다. 식품이나 생물체에 들어 있는 원소 가운데 탄소 ·수소 ·산소 ·질소를 제외한 다른 원소를 통틀어 무기질이라 하며, 이것은 유기물질이 연소하면 남게 되므로 회분(ash)이라고도 한다.
자연계에 존재하는 많은 무기질 가운데 영양적으로 인체에 필요한 것은 약 20종이된다고 알려졌다. 무기질 중 체내에 가장 많은 것은 칼슘과 인으로서 이들은 골격과 치아의 주성분이다. 또 칼슘은 혈액응고과정에 필수적인 물질이며 인은 핵산과 세포막을 구성하는 인지질의 성분이 되고 몇몇 효소나 조효소의 구성성분으로서 탄수화물 산화에 관여한다.
소금은 나트륨과 염소가 결함된 화합물로서 칼륨과 함께 체내 수분과 산 ·염기 균형을 유지하고 삼투압을 조절한다. 염소는 염산으로서 위액의 구성성분이다.
한국인은 1일 평균 15∼20 g의 소금을 섭취하는 것으로 조사되어 있는데, 미국(Food and Nutrition Board, National Research Council)에서 설정된 소금섭취의 안전범위는 하루 2.75∼8.25 g으로서 한국인의 소금섭취량은 필요량을 훨씬 초과한다. 지금까지의 연구에 의하면 소금의 과잉섭취는 혈압상승의 작용을 하고 실험동물의 수명을 단축시킨 반면 건강에 유리한 점은 전혀 없다고 한다.
철분은 적혈구의 혈색소를 구성하며, 요오드는 갑상선 호르몬인 티록신의 성분으로서 각각 중요한 생리기능을 담당한다. 이 밖에 마그네슘 ·황 ·구리 ·플루오르 ·아연· 셀렌 ·망간 ·몰리브덴 ·코발트 ·크롬 등이 우리 몸에 필요한 성분으로 알려져 있으나, 보통 균형 잡힌 식사를 하고 칼슘 ·철분 ·요오드를 충분히 섭취하면 나머지는 부족되는 일이 거의 없으므로 신경을 쓰지 않아도 된다.
5. 비타민
무기질과 같이 전혀 에너지를 내지 못하나 3대 열량소가 체내에서 정상적으로 산화되어 에너지를 발생하려면 비타민의 도움 없이는 안 된다. 즉, 비타민은 탄수화물 ·지방 ·단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기화합물로서 동물과 사람의 생존에 필수적인 물질이다.
정상적인 식품에 극히 소량 존재하고 사람이 매일 필요로 하는 비타민의 전체 양은 약 20 mg에 불과하나 식사에 결핍되었거나 적절하게 흡수되지 않으면 결핍증세를 초래한다. 그것은 비타민이 체내에서 합성되지 않아 반드시 식사에서 섭취해야 하기 때문이다.
비타민류에는 한번에 많이 섭취하면 그것이 간장에 저장되어 있다가 그 후 상당한 기간 동안 조금씩 사용되는 것(비타민A ·D)과 여분의 것은 모조리 오줌[尿]으로 배출되어 버리는 것(비타민B1 ·B2·C, 니아신산)의 2가지가 있다. 따라서 후자를 매일 섭취해야한다.
6. 식품의 열량값
열량의 측정단위로서는 칼로리가 사용되며, 1칼로리는 물 1 g의 온도를 1 ℃ 올리는데 필요한 열량으로서 ‘cal’로 표시한다. 이 cal는 물리학에서 사용하는 단위이고, 식품의 열량값을 측정할 때는 킬로칼로리(kcal), 즉 cal의 1000배 되는 열량을 표시하는 단위가 사용된다. 과거에는 ‘Ca1’라고 C자를 대문자로 써서 ‘kcal’와 같은 양을 표시하는 단위로 사용하였으나 요즘에는 사용하지 않는다.
몸 밖에서 발생하는 식품의 열량값은 폭발열량계(bomb calorimeter)에 의하여 측정된다. 폭발열량계에서 3대 열량소가 완전연소되었을 때 발생하는 열량은 1 g당 탄수화물 4.1 kcal, 지방 9.45 kcal, 단백질 5.65 kcal이지만 식품이 가지고 있는 열량소는 첫째 소화흡수가 불완전하고, 둘째 단백질의 경우는 체내에서 불완전연소되기 때문에 체내의 열량값은 이보다 다소 떨어진다.
많은 측정을 통하여 산출된 애트워터계수의 생리적인 열량값은 1 g당 탄수화물 4 kcal, 지방 9 kcal, 단백질 4 kcal로서, 이들은 근사치에 불과하기는 하지만 체내에서 발생하는 식품의 열량값을 추산하는 데 편리하게 사용된다.
7. 에너지대사
대사(metabolism)라는 용어는 그리스어의 ‘metaballein’에서 유래한 것으로 변화(change:turn about)를 뜻한다. 즉, 에너지대사란 생체가 자연에 존재하는 식품 중의 열량소를 체내에서 산화시킴으로써 에너지를 얻고 이를 사용하여 생명을 유지하는 에너지 전환과정을 말한다.
에너지는 ‘일을 할 수 있는 힘’으로 정의되며, 동물의 체내 에너지는 걷거나 뛰거나 하는 자발적 근육운동뿐 아니라 순환 ·호흡 ·소화 등의 무의식적 작용과 새로운 조직 형성, 체온유지 등 생명현상 유지를 위하여 소모된다.
열은 에너지가 소모될 때 생기는 부산물이므로 에너지를 측정하는 척도가 될 수 있다. 일정한 기간에 신체에 의하여 소비되는 에너지는 특별히 고안된 열량계 속에 사람을 들어가게 하고 피실험자로부터 방출되는 열이 절연이 잘된 통을 둘러싸고 있는 코일 내의 물에 흡수되게 하여 그 물의 온도가 상승하는 것을 측정한 후, 이것을 칼로리로 환산함으로써 알 수 있다. 이 방법을 직접열량측정법이라고 하는데, 측정기계가 거대하고 값이 비싸므로 보통은 간접열량측정법이 이용된다.
이것은 ‘소모하는 산소의 양은 열로서 방출되는 에너지양에 비례한다’는 사실에 기초한 것으로서, 호흡기계로 일정한 기간 동안 산소의 흡입량을 측정하여 이것을 에너지대사량으로 환산하는 방법이다. 이 방법으로 여러 종류의 활동이나 휴식상태에있는 사람의 에너지대사량을 측정할 수 있다. 에너지대사량은 개인의 기초대사량, 근육운동 정도, 식품의 특이동적(特異動的) 작용에 의하여 결정된다.
8. 기초대사량
신경작용 ·순환 ·호흡 ·내분비 ·소화 ·체온유지, 기타 세포의 작용 등 기초적인 생명현상 유지를 위하여 소모되는 에너지이다.
기초대사량은 식사 후 적어도 12시간이 지난 후 적당한 실내온도에서 심신이 편안한 상태로 잠들지 않고 조용히 누워 있는 표준상태에서 측정되며, 보통 아침식사를 하기전이 측정에 편리한 시간이다. 기초대사량은 성별 ·연령 ·체표면적 ·내분비 ·인종 등 여러 요인에 의하여 달라지나 보통 성인은 하루 1,200∼1,800 kcal라고 한다.
식품의 특이동적 작용은 식품 자체의 소화 ·흡수 및 대사로 인하여 소모되는 에너지대사량의 증가를 말한다. 이것은 개인의 전체 수입에서 공제되는 세금에 비유될 수 있는 것으로서, 식품이 가지고 있는 전체 에너지 중에서 스스로 체내에서 이용되기 위하여 소모 ·공제되는 에너지이다.
특이동적 작용으로 인한 에너지대사의 증가는 섭취한 열량값에 대하여 탄수화물과 지방의 경우 5~6 %, 단백질의 경우는 30 %나 되어 보통의 식사는 평균 10 % 정도 에너지대사량을 증가시킨다. 근육운동은 에너지요구량에 영향을 끼치는 가장 큰 인자이다. 근육운동의 양이 많고 정도가 심할수록 열량소모량이 크며, 정신운동은 에너지대사량에 별로 영향을 주지 않는다.
식사를 통하여 섭취하는 에너지는 소모하는 에너지와 균형을 이루어야 한다. 이것은 정상적인 체중을 유지하기 위하여 필요하며, 정상적인 체중은 건강의 기본적인 조건이 되기 때문이다. 성인에게는 자신의 이상체중으로부터 더 이상 체중의 증감이 일어날 필요가 없으며 정상적인 체중이 변화없이 유지되고 있으면 소비량과 섭취량이 균형을 이루고 있음을 나타내는 것이다.
9. 영양소의 소화흡수
소화작용은 침 ·위액 ·췌액 ·소장액 등의 소화액에 들어 있는 여러 종류의 소화효소에 의하여 이루어지며, 소화된 물질은 대부분 소장에서 흡수된 후 혈액으로 운반되어 혈류를 따라 세포에 도착하여 대사과정을 거친다. 소화흡수되지 않은 식품의 성분들은 대변을 형성하여 대장을 거쳐 배설된다.
식품의 소화흡수율은 식품 속의 성분, 다른 식품과의 배합비율, 가공조리 등에 따른 영향을 받으며, 식품을 먹는 사람의 건강상태 ·정신상태 ·노동량 ·식품섭취량 등에 의해서도 달라진다. 영양소별로는 일반적으로 당질이 가장 흡수율이 좋고, 다음은 동물성 단백질 ·지방 ·식물성 단백질의 순서이다.
식품성분 중 섬유질은 사람의 장 속에서 소화되지 않으며, 장의 운동을 자극하여 장 내용물의 통과속도를 높임으로써 소화흡수율을 떨어뜨린다. 섬유질은 곡류 ·채소 ·과일류 등 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 곡류에는 껍질 부분에 많기 때문에 곡류 도정도에 따른 소화흡수율의 차이를 나타낸다. 또 가공조리 정도에 따라, 특히 가열조리에 의하여 녹말의 호화, 단백질의 변성, 지방의 용출, 식품조직의 연화 등 성분변화가 일어나 소화성이 증가된다. 한국 평균 혼합식의 단백질 소화흡수율은 약 80 %라고 연구조사되어 있는데, 이러한 차이는 섭취하는 음식내용이 다른 까닭이다.
10. 영양소 섭취방법
5대 영양소를 세분하면 40∼50여 종이 되는데, 이들의 인체필요량에 대하여 영양소별로 많은 연구가 이루어져 왔고, 이를 근거로 국가마다 그 나라 국민의 영양권장량이 설정되어 있다.
이들 여러 종류의 영양소들은 체내에서 각각 독립적이 아니라 상호 관련성을 가지고 체내기능을 유지한다. 예를 들면 3대 열량소는 비타민B군의 정상적인 섭취 없이 제대로 이용될 수 없으며, 무기질 중 칼슘은 비타민D의 도움 없이는 정상적으로 흡수 ·이용될 수 없고, 지방이 완전연소되려면 적당량의 탄수화물의 공급이 필요하다.
따라서 매 끼의 식사를 통하여 인체가 필요로 하는 모든 영양소를 적당량 공급할수 있는 균형식을 섭취하여야 섭취한 영양소들이 정상적으로 기능을 발휘해서 건강을 유지할 수 있다.
한국인의 일상 식품류를 각기 식품에 함유되어 있는 주요 영양소를 근거로 하여 5가지 기초식품군으로 나누고 각 군별 권장량을 설정하여 영양상 균형을 이룬 식사계획을 할 수 있도록 만든 것이 ‘5가지 기초식품군’과 ‘식품군별 구성량’이다.
5가지 기초식품군을 가능한 한 모두 매 끼 식사에 포함시키는 것이 균형식을 섭취할 수 있는 가장 쉽고 간단한 요령이며, 5가지 기초식품군을 기초로 1일에 섭취할 식품의 종류와 분량을 결정해서 영양배당이 어느 끼니에만 편중되지 않도록 식단을 작성하면 적절하게 모든 영양소를 섭취할 수 있다.
#첨부2 -기초대사율(基礎代謝率, basal metabolic rate): 표준 기초대사량에 대한 개체의 기초대사량의 편차(偏差)를 나타내는 지수.
출처: http://100.naver.com/100.php?id=29681&cid=AD1057742420807&adflag=1
기초대사량은 생명을 유지하기 위하여 필요한 최소한의 에너지 대사량인데, 성과 연령이 동일한 건강인의 기초대사량은 체표면적에 비례한다. 이것을 체표면적의 법칙[體表律]이라고 하며, 1882년 독일의 대사생리학자 M.루브너에 의해 제창되었다.
그러므로 성·연령·신장·체중을 알면 그 사람의 표준 기초대사량 Y가 산출되고, 실제의 기초대사량 X는 산소소비량과 이산화탄소 발생량에서 산출된다. 그리고 X와 Y의 차를 Y로 나눈값(%)을 기초대사율, 즉 BMR라고 한다. 경험적으로 얻은 BMR의간단한 측정법도 있으며, 다음과 같은 식으로 구한다.
이 식에서 맥폭(脈幅)이란 최고혈압과 최저혈압의 차를 말한다. BMR(%)＝0.75(1분간의 맥박수＋0.74 ×맥폭)－72
#첨부3 -Resting Metabolic Rate Calculator(기초대사율 계산기)
출처: ☞ http://www.google.co.kr/search?q=cache:kX5KZkMqeMgJ:www.bodybuilding.com/fun/calrmr.htm+rmr+metabolic&hl=ko&ie=UTF-8
위의 출처를 클릭하시고 해당 사항을 기입하시면 자신의 기초대사율을 알아보실 수 있습니다.
덧붙임: 여기까지 읽어 주셔서 고맙습니다(^^). 그리고 8월 첫날이 시작된 후 한참이 지나서 올립니다(--;;). 잘못되고 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침은 언제나 고맙게 받겠습니다(__).
익명 작성일 - 익명 작성일 - 음....
야채 종류로 먹으면 어떻까요??
야채는 힘도 쏟고 하니
마라톤 할때 힘이 나지 않을까요?
그리고 마라톤은 처음부터 빨리 달리지 않는게 좋아요~~
처음에 빨리 달리지 않다가 한 중간 까지 왔다 생각 되면 빨리 뛰는게 좋아요^^
그럼 이만,,,
익명 작성일 - 고기드셔서 힘네시고 야체는 고기랑 꼭같이 먹고요. 물을 많이 드셔야해요 마라톤할때 물 부족하면
힘들어서 못뛰잖아요? ^_^ 제 생각에요.. 그리고 좋은 음식은 아니지만 건강에는 좋은 음식: 무리하게 뛰지 마세요. 그러면 탈진함 추석 잘보네세요
... 마라톤할때 좋은음식엔 뭐가있는지 궁금해서요^^ 성심성의껏 정말도움잇는정보 알려주세요~~~`!!! ㅋㅋㅋ 내공팍! 마라톤 달림이를 위한...
... 수치 낮추는데 도움되는것들을 먹으려는데 어떤게 있는지 모르겠거든요 고혈압 관리에 도움되는건 꾸준히 먹을 생각인데 혈압에 좋은 차 음식 뭐가 있는지 답변 좀 해주세요...
... 수 있는지 알고 싶습니다! Q. 콜레스테롤에 좋은 음식은 무엇이며, 어떻게 도움이 되나요? Q. 써*시안과 함께 복용할 때 효과적인 시간이나 방법이 있나요? # 이정아 영양사...
... 기관지염 증상들이 호전되고 좋아질수만 있으면 꾸준히 먹을 생각인데 기침가래에 좋은 음식 뭐가 있는지 알려주시구요 용각산 효능 어떤지도 알려주세요 호흡기질환이...
... 챙겨먹으면 좋은 음식 과일 뭐가 있는지 알아보다가 글 남기게 되었거든요 피해야 할것들은 최대한 먹지 않으려고 노력중인데 통풍에 토마토 어떤지 궁금해서 글 남기게...
... 음식아니더라도 마라톤 후에 좋은것들 있음 좀 알려주세요~~~^^* 안녕하세요.. 친구분이 무척 힘든 싸움을 하시겠네요,. 답변드립니다.. 이론적으로 생각 해보면,, 마라톤은...
... 아시는분 계시면 효능 어떤지 알려주세요 그리고 기력회복에 좋은 음식 뭐가 있는지도 부탁드려요 장어의 효능으로는 기력을 회복하거나 면역력을 증진할 수 있습니다.
... 아프거나 불편한것 없이 생활하고 싶어서 그러는데 목디스크에 좋은 음식 운동 뭐가 있는지 경험 있으시거나 아시는분 계시면 답변 좀 해주세요 " 삶의 기쁨이 되고...
약을 먹기 시작했고 운동 식단 조절도 하고 있는데 혹시 혈당에 좋은 음식 뭐가 있나요??? 식단 조절을 하면서 수치 낮추는데 도움되는걸 먹으려는데 어떤게 있는지...
... 무릎관절에 좋은 운동 음식 뭐가 있는지 알아보는중이거든요 뭐라도 해야지 통증이 호전되지 않을까 싶어서 운동과 음식 관리에 대해 알아보는중인데 제가 무엇을 먹고...
