어깨 삼각근(Deltoid) 운동법 = 사레레 + 프레임 넓어지는법
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안녕하세요 여러분 ~ !
다가오는 여름을 맞아 운동에 대한 관심이 더욱 높아지는 것 같아요!
어깨 운동이 빠질 수 없겠죠?
옷 입을 때마다 힘없이 축 처지는 어깨선이 거슬리셨다면 주목해주세요!
이번 포스팅에서는 어깨 웨이트 트레이닝을 소개할 예정입니당.
꾸준히 운동하면 점점 어깨가 두툼해지고 라인도 굵어지면서 이목구비가 더 돋보이게 될 거예요.
여름 옷 한 벌 더 입기 위해서라도 지금부터 어깨 운동 시작해보는 건 어떨까요?
건강하고 탄력 있는 몸매로 여름을 맞이할 준비,
다같이 해봐용~~
1. 어깨 근육의 이해
우리가 키우고자 하는 어깨 근육의 정식 명칭은
어깨 세모근 또는 어깨 삼각근 - Deltoid 라고 해요.
어깨 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나누어 볼 수 있습니다.
바로 위에 보이는 사진의 어깨부분을 보시면
두군대가 볼록하게 튀어나온 것을 볼 수 있습니다.
윗 부분이 측면 삼각근(세모근), 아랫 부분이 후면 삼각근(세모근)이에요!
위 사진에서는 전면 삼각근(세모근)을 볼 수 있습니다.
2. 프레임이 넓어진다는 것
보통 '프레임이 넓어진다'라는 생각을 이미지화 한다면
위 사진과 같이 마르고 얇은 몸에서 몸이 좌우로 비대해지는 것을 상상하실탠데요!
프레임이 넓어진다는 것은
1) 어깨의 근육의 크기가 커졌거나
2) 광배근이 발달하여 넓어졌거나
3) 뼈의 자체의 길이가 길어졌거나
까지가 프레임이 넓어지는 것을 의미합니다.
이번 시간에는 어깨 근육의 크기를 키우는 것을 목표로 하는 글 입니다 !
2번과 관련한 글은 링크 남겨두도록 하겠습니다.
3. 운동 방법 및 종류
어깨를 단련할 수 있는 운동의 종류로는 대표적으로 사이드 레터럴 레이즈(사레레), 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스, 벤트오버 레터럴 레이즈 등이 대표적인 어깨를 단련하는데 좋은 운동입니다.
하지만 오늘은 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알려드리려고 해요 !
1. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)
사이드 레터럴 레이즈는 위 사진처럼 덤벨을 잡고 서서
팔꿈치를 살짝만 굽혀서 시작 자세를 잡아주시면 됩니다 !
그리고 몸이 움직인다는 생각보다는 어깨 관절만 부드럽게 올라간다고 생각하면서
팔을 양 옆으로 벌려 올려주시면 되는데 80도까지만 올려주셔도 괜찮습니다.
어깨 근육의 경우 작은 근육에 해당하다 보니 무게는 3~5kg, 가벼우시다면 7.5kg로 설정하시고
30~50개를 1세트이며, 총 3~4세트 진행해주시면 됩니다.
처음엔 스탠딩 자세로 연습하시다가 이후에 벤치에 앉으셔서 반동을 제어한 상태로
사레레를 진행하신다면 아주 좋으실겁니다 !
+ 번외
가끔가다 사이드 레터럴 레이즈말고 어깨 볼륨부터 키우라며
숄더 프레스나 밀리터리 프레스만 해도 충분하다고 하시는 분들이 계시는데...
프레스던 레이즈던 같이하면 뭐든 좋은건 사실입니다.
이분법적, 흑백논리로 운동을 하신다면 결코 원하시는 기간에 몸이 좋아지진 않을 껍니다!
다음 시간에는 다른 어깨운동으로 찾아뵙겠습니당 ~!
그럼 안뇽