안녕하세요~^^
다이어트 전문 카푸치노s라구 합니다~^^
약품 홍보 안할겁니다...^^
뱃살빼는 방법
1. 훌라후프 돌리기
( 힘이 많이 들어가지 않기때문에 노래를 들으며
열심히 집중해서 하면 장시간 가능해서 좋다
참고로 지압이 달린것은 아파서 장시간 못하니
그냥있는걸로 장시간 하는게 더 좋을 것 같다)
2 . 윗몸일으키기
( 누군가가 잡아주어야 한다는 단점이 있지만,
집 앞에 공터같은곳에 하나쯤은 있다. 안되면은 ㅠ
1번을 죽어라합시다앙 )
3 . 뱃살을 괴롭히자
( 지방분해 )
허벅지살을빼보자~
1. 투명오토바이 했다가 일어났다가 했다가 일어났다 반복
( 30 회만 천천히 해도 아프다. 첫날 40 둘째날 45 이런식으로 점점늘려나가보자 )
2 . 옆으로 누워서 다리 올렸다 내리기
( 양쪽 15 회씩만 해도 효과 볼수있다고한다 )
종아리살을빼볼까~?
1. 맥주병이 아니라도 무게가 나가는걸로 열심히 문지르기
( 물렁물렁 해질때까지 문지르고 안마하면 알도 빠지고
지방이 분해가 된다고한다)
다리전체 살을 빼보자 -
1. 빠르게걷기 30분 이상
( 효과가 아주 좋다고 한다 )
2. 천천히 뛰기 20 분 이상
( 조금 힘들 수 있으나,
땀을흘리면 더 좋고 효과도 좋다고한다 )
몸 전체를 빼볼까 ?
1. 줄넘기 1000회
( 매일 늘려서 하기 )
2 . 자기전에 투명자전거 10분
( 효과가좋다고한다 )
3 . 운동장 10바퀴돌기
(1000 칼로리가 소모된다고 한다)
그밖에 음식은~?
바나나가 1개에 100칼로리
사과가 1개에 100칼로리 니까 과일도 좋고 ( 밥대용 )
분식집 사각오뎅은 145 칼로리
고구마 한개 평균 120~130 칼로리 라고한다
간식으로는 1개에 30~35 칼로리인 오이가 좋을것같습니다^^
참고로 밥 한공기 칼로리가 280~300 칼로리라고합니다.
식사하면서 물을 먹어도 안좋구요..
식사하고나서 물을 드시는게 좋습니다.
10분후에 말이죠^^
그대로 계속 한다면 한달내지 두달정도에 살이 빠질것 같네요^^
알통은요^^
운동을 무엇보다 꾸준히 하시는 게 중요합니다.
중간에 중단하면 원상태로 되겠죠. 음식 조절도 정말 중요합니다.
트레이닝장에서 무거운 중량의 기구를 사용하셔서 운동 하시는 것보다는 집에서 가볍게 질문자님의
체중을 이용한 운동법이 더욱 효과적이라 생각 되는데요.
영양소 섭취에도 관심을 가져 주셨으면 합니다.식이요법도 중요하거든요 ^^
가장 효과적인 운동법만 모아서 가르쳐 드릴테니 꾸준히 열심히운동 하세요.
운동 못지 않게 중요한것이 영양소 섭취 인데요.
하루 일일 권장 영양소 섭취라는게 있는데요. 보통 일반 가정 식단으로는 만족 시키기가 어렵습니다.
그래서 전문적으로 트레이닝을 하시는 분들은 계란 흰자, 참치 캔, 단백질 보충제, 닭 가슴살 등을
따로 챙겨 드시는 것이구요. 비록 전문적으로 운동을 하시는 것은 아니기에 왕짜닷컴에서 출시한
매스 5600(탄수화물 보충제)만 챙겨 드시며 운동 하셔도 빠른 효과와 기대 이상의 효능을 보실수
있으실 수 있을겁니다.
그럼 제가 집에서 복근 단련을 할수있는 운동 법을 가르쳐 드리겠습니다.
상복부
1세트 10회 총 3세트
운동 효과: 팔을 앞으로 뻗으면서 생기는 힘 덕분에 운동 가동 범위
가 커져 더욱 강한 복부 운동 효과를 노릴 수 있다.
준비자세: 양 무릎을 세우고 누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 머리는
바닥에서 띄운다.
1. 양손은 무릎을 향해 쭉 뻗으면서 어깨가 바닥에서 들리도록 상체
를 둥글게 만다. 이 때 숨을 내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘
어간다. 이때 목에 힘을 주면 부상의 위험이 있다. 또 상체를 세우면
복부의 긴장이 풀어지기 때문에 상체를 완전히 일으켜서는 안된다.
2. 양손을 머리 위로 넘기며 머리가 바닥에 닿지 않게 천천히 상체를
내린다. 이때 복부의 긴장을 유지하고 숨을 들이마시고 바로 1로 넘어
간다.
하복부
1세트 10회 총 3세트
운동 효과: 상체를 고정하고 다리를 움직이는 동작은 하복부를 단련
시킨디. 팔꿈치로 상체를 받쳐 허리에 무리도 덜하다.
처음에는 복부 근육의 움직임을 느끼면서 천천히 실시하고 익숙해지면
운동할때마다 변화를 주는 것이 정체기를 극복하는 좋은 방법이다.
준비 자세: 반듯하게 누워 팔꿈치와 손바닥으로 상체를 세운다.
1. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 끌어당긴다.
최고점에서 3초간 머문후 발끝에 힘을 줘 다리가 바닥에 닿기 전까지
다음 바로 2로 넘어간다.
2. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 바로 1로 넘어간다.
복부전체
1세트 15초 총 3세트 실시
운동 효과: 복부 근육의 길이를 늘렸다 줄였다 움직이는 동작들 사이
에 이 정지 자세를 반드시 취하자. 복부 운동의 효과를 결정짓는 것은
'복근 수축 상태를 얼마나 오래 유지하느냐'가 복부운동의 효과를 결정
하기 때문. 버티는 시간이 다소 힘겨워도 복부 힘을 키우고 탄력을 붙
이는 데는 최고다.
준비 자세: 엎드려서 팔꿈치를 몸통쪽에 붙이고 손바닥으로 바닥을 받친다.
1. 어깨의 힘을 빼고 팔꿈치와 손바닥의 힘으로 몸 전체를 들어 올려 발끝만
바닥에 닿은 상태를 15초간 유지한다. 호흡은 자연스럽게 유지하며 엉덩이가
들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.
2. 준비 자세로 돌아와 30초간 휴식을 취한 후 1로 넘어간다.
측복부
1세트 좌우 각10회 총 3세트
운동 효과 : 쉽게 빠지지 않는 옆구리 살을 빼고 탄력을 키워 주어 더욱 입체
적인 복근을 만들 수 있다. 상체를 단순히 들어올리는 것이 아니라 말아 올린
다는 느낌으로 할 때 더욱 자극이 강해진다.
준비 자세 : 옆으로 비스듬히 누워 한쪽 어깨와 손으로 바닥을 받치고 양쪽 다
리를 엇갈리게 뻗는다.
1 팔꿈치가 엉덩이에 거의 닿도록 상체를 옆으로 빠르게 말아 올린다. 이때 숨을
내쉬고 최고점에서 3초간 머문 후 2로 넘어간다. 이때 손의 힘이 아닌 복부의
힘으로 상체를 말아올려야 한다.
2 숨을 들이마시며 천천히 상체를 내려 준비자세로 돌아간 후 바로 1로 넘어간다.
치골근(Y근)
1세트 20회 총 3세트
운동 효과 : 여자의 골반 라인처럼 치골근은 복부를 보다 입체적이고 섹시하게
만들어주는 핵심 부위이다. 몸을 옆으로 트는 이 동작은 복부와 연관된 허리,
척추 강화효과까지 나타낸다.
준비 자세 : 양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹 쥔 양손을 가슴 앞에 모은다.
1 숨을 '훅'하고 내쉬며 한쪽 무릎을 어깨까지 탁 차올렸다 내린다. 다리 힘이
아닌 복부의 힘을 이용하고 바로 2로 넘어간다. 이때 상체를 무릎 쪽으로 기울이지
않으면 옆구리에 자극이 덜 미친다.
2 올린 발이 바닥에 닿자마자 같은 방법으로 반대쪽도 실시하면 1회이다. 바로 1로
넘어간다.
그리구요^^
그렇게 운동하시다 보면 자연스럽게 다 빠지게 되있습니다~!!
키크는 비결
1.충분한 수면을 취한다.
성장호르몬은 잠자는 동안 분비되며, 평균적으로 밤10시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되는 것으로 나타났다. 이것은 잠을 얼마나 자느냐 하는 것도 중요하지만 언제 잠자리 에 들어 언제 일어나느냐 하는
것도 중요한 것임을 말해준다. 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면 시간을 확보하고, 잠자는 동안은 깊은
수면이 이루어 질수 있도록 한다.
2. 음식을 균형 있게 섭취한다.
단백질, 칼슘, 비타민과 무기질, 당분, 지방 등 5대 영양소는 성장을 위한 필수요소 들이다.
너무 짜거나 매운 음식은 피하는 것이 좋으며 차가운 우유는 장을 약하게 만들어 소화 흡수작용을 약하게 하기 때문에 주의해야 한다.
3. 긍정적인 사고와 열린 마음을 갖는다.
매일 매일 일상의 생활에서 부딪치는 스트레스를 잘 조절하도록 하고, 항상 자율성을 잃지 않고 긍정적인 자세로 신체리듬이 깨어지지 않게 노력하여 즐겁게 생활하도록 한다.
4. 인산이 든 탄산음료나 인스턴트 식품을 삼가하고 당분, 지방을 과다 섭취하지 않는다.
인산은 뼈의 성분이 되는 칼슘을 소변을 통해 체외로 배출되게 한다. 그리고 인스턴트 식품은 영양가는
적은 반면 열량이 많아 영양 불균형을 초래할 수 있으며 과도한 당분 섭취는 골격 형성을 방해한다.
또한 축적된 피하지방은 여성호르몬 분비를 촉진시켜 성장속도가 늦어지게 된다.
5. 다리관절 운동을 많이 한다.
키 크기에 좋은 운동으로는 다리관절을 적당히 움직여 주는 운동이 좋다.
키의 성장은 다리 길이의 증가라고 봐도 무방하다.
다리관절을 많이 움직여 고관절(궁둥이 뼈의 일부인 오목한 부분으로 골반의 바깥쪽 아래에 있음),
무릎관절, 발목관절 등의 성장판을 자극해주고, 그 관절 부위의 근력이 증진될 수 있게 해주는 운동이
키 성장에 도움이 된다. 또 자기 전에 스트레칭 체조를 해주면 성장판 주위의 근육을 풀어주어 키크는데
도움이된다.
6. 지나친 다이어트와 스트레스를 피한다.
지나친 다이어트와 스트레스는 성장호르몬의 분비를 방해하고 성장발달에 저해 요소가 된다.
키 키우는 운동
1) 앉아서 하는 운동
* 한쪽 다리를 굽히고 다른쪽 다리는 반듯이 편다.
* 펴있는 다리를 향해 굽힌다.
* 다리를 모아 곧게 펴고 앉아 상체를 곧게 편상태로 앞으로 굽힌다.
2) 누워서(엎드려서)하는 운동
* 곧은 자세로 누워 양팔, 다리를 위로 하고 팔다리를 천천히 늘인다.
* 반듯이 누워 팔, 다리를 곧게 펴고 오른 팔과 왼 다리를 늘인후, 교대로 왼팔과 오른 다리를 늘인다.
3) 서서하는 운동
* 양손을 깍지끼고 앞으로 천천히 편다.
* 손바닥을 위로 하여 양손을 깍지끼고 위로 천천히 뻗는다.
* 등 뒤로 두 손을 깍지끼고 팔을 반듯이 펴고 밖을 향하여 천천히 편다.
* 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.
* 한쪽 팔을 머리 위로 하고 다른쪽 팔은 허리에 놓고 상체를 서서히 옆으로 굽힌다.(양쪽을 교대로 시행)
스트레칭은 매일매일
근육의 질은 하루아침에 좋아지지 않는다. 근육이나 지구력, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하고, 근육
등은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 스트레칭은 매일 운동을 해야 효과를 최대로
얻을 수 있다. 그리고 오랜 기간동안 쉬면 다시 원래 상태로 돌아간다.
스트레칭 십계명
1) 긴장을 푼다.
2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
3) 호흡을 멈추지 않는다.
4) 적당한 자극을 유지한다.
5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다.
6) 매일 운동해야 한다.
7) 전체적으로 스트레칭을 한다.
8) 간단한 동작부터 시작한다.
9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 한다.
왜 스트레칭을 하는가?
스트레칭은 마음뿐만 아니라 몸에 활력을 불어 넣어 주기 때문에 일상 생활 중의 한 부분으로 일상 생활
중의 한 부분으로 해둔다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 다음과 같은 좋은 점이 있다.
* 근육의 긴장을 완화시킨다.
* 동작이 쉽고 자유로워져 신체의 협응력이 좋아진다.
* 근육의 염좌 같은 상해를 방지한다.
* 각종 스포츠의 강력한 동작 수행을 가능하게 한다.
* 몸과 마음의 교신이 가능해짐으로써 신체의 각성 수준을 높인다.
* 혈액 순환을 돕는다.
* 몸을 편안하게 한다.
이게 키크는 법 이구용^^
다이어트약은 절대 드시지 마시구요^^
그럼 좋은 하루 되세용^^
