살빼는 방법!!!!

다이어트단기간 완성..이라해도 기본적인 것은 변할 수 없습니다..식이요법과 운동이 해답이지염^^..생활 속에서 응용하시면서 감량하실 수있게 전반적인 자료와 단기다이어트경우까지..좀 길지만 도움되시길바래여^^   BURN FAT WITH FOOD 간단하지만 완벽한 식단으로 체중을 줄여라!   지난 해 정초에 결심한 게 아직도 생생한데, 다시 새해가 돌아왔다. 하고 싶었던 일, 해야만 했던 일들이 여전히 나를 째려보고 있는데 말이다. 이제 와서 세월의 무상함을 탓해서 무엇하리. 다만 자신의 게으름을 탓할 일이요, 의지박약에 책임을 물을 일이다. 하지만 이렇게 깨닫기만 해도 늦는 것은 아니다. 지금 시작해도 충분하다. 다시 한 번 강력한 의지를 끌어 모아 2007년을 겨냥하자. 올해가 ‘복돼지’해라고 해서 통통해도 괜찮아 자위해서는 곤란하다. 우리 같은 쿨가이에게는 열심히 몸 만들고, 스타일까지 챙기는 게 복스러운 것이다. 그래야 복이 굴러들어온다. 확 달라진 당신 모습에 연애운도, 재물운도 줄줄이 따라올 것이다. 체중 감량 계획을 퍼뜨리는 사람들 대부분이 멍청한 덕분에 ‘다이어트’라는 말은 ‘배고픔’과 거의 동의어가 되어버렸다. 날씬한 장 만들기를 시작하려다가도 식욕을 줄여주는 우울한 반창고와 굶주린 배를 상상하게 되어 너무도 자연스럽게 다이어트를 외면하게 된다. 이것이 바로 일반적인 다이어트의 잘못된 점이다. 그 안에 실패의 원인이 내포되어 있는 것이다. 우리가 권장하는 다이어트는 그런 방식이 아니다. 대신 다음과 같이 약속한다. 당신 몸의 불필요한 약 4~7kg을 덜어낼 때까지 하루 종일 음식을 섭취할 기회를 줄 것이다. 계속 배가 부른 상태라 다이어트를 하고 있다는 생각 같은 것은 들지도 않게 말이다. 우리의 부탁은 간단하다. 함께 삶의 진수성찬에 포함될 수 있는 음식의 영역을 좀 더 폭넓게 살펴보자는 것뿐이다. 중요한 것은, 당신이 지금보다 더 기분 좋아질 것이고 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 장기적으로 건강을 증진하게 될 것이라는 사실이다. 심지어 행운도 더 자주 찾아와 더 좋은 결과를 얻게 될 것이다. 그리고 당신에게 그런 결과를 얻을 자격을 주는 것은 다름 아닌 올바른 종류의 음식이다. 모든 비결이 그 안에 들어 있다. 5주 만에 당신은 허리 32인치로 돌아갈 것이다. 준비되었는가? 그럼 시작하자. 아니, 정확히 말해 먹기 시작하자. 체중 감량의 자취를 찾아라 연구 결과에 따르면 체중 4백53g을 감량할 때마다 허리둘레의 4분의 1인치가 줄어든다고 한다. 줄자를 복부 둘레에 감아보아라. 정확성을 기하기 위해 줄자의 아래쪽이 골반뼈 위쪽과 닿아야 한다. 살이 빠질 때마다 배꼽의 위치가 달라질 것이다. 줄자를 너무 꽉 조이지는 말라. ① 하루에 다섯 끼를 먹어라 세 번은 푸짐하게, 두 번은 가볍게 먹는 것이 좋다. 의 한 연구에 따르면 하루에 네 끼 이상 먹는 사람들이 과체중이 될 확률은 세 끼 이하로 먹는 사람들의 절반이라고 한다. 그러나 이는 세 번의 성찬에 9백 칼로리 이상 나가는 ‘간식’을 두 번 먹으라는 뜻이 아니다. 접시에 담을 음식을 결정하려면 이 글을 계속 읽어라. ② 섬유질로 채워라 “체중을 감량하려 할 때 섬유질은 우리가 섭취할 수 있는 최상의 식품이다.” 댈러스의 영양학자이자 의 저자 게이 릴리는 말한다. 이유는 다음과 같다. 섬유질은 소화율을 늦춰 포만감을 오래 지속시켜주고 당분 섭취 욕구를 줄여준다. 그리고 섬유질은 다른 음식들에 달라붙어 칼로리가 몸 밖으로 배출되기 쉽게 만든다. 미국 농무부USDA의 한 연구 결과에 따르면, 매일 24g의 섬유질을 섭취하는 사람은 아무 노력 없이도 90칼로리를 소비시킬 수 있다고 한다. 당신의 목표는 한 끼에 5g의 섬유질을 섭취하는 것이다. ③ 전분 음식에 제한을 두어라 1980년대 이후 평균 남성의 음식 섭취는 하루 5백 칼로리가 증가했는데 이 중 거의 80퍼센트가 탄수화물로 전환될 수 있는 종류였다. 그 당시 비만이 80퍼센트까지 증가했다. 여기서 우리가 배울 교훈은 이렇다. 곡류나 감자같이 탄수화물 함유가 많은 음식은 하루 세 끼 정도로 제한하는 것이 좋다. 여기에서 한 끼는 빵 한 조각, 조리한 파스타나 쌀 2분의 1컵, 혹은 작은 감자 한 개 분량이다. 항상 섬유질이 많은 음식을 먹고 통밀빵, 파스타 그리고 시리얼 같은 음식은 가급적 가공을 최소화한 것으로 택해라. 백미 대신 현미를 먹고 감자는 껍질째로 먹어라. ④ 칼로리를 계산하지 마라 좋은 다이어트는 하기 쉽다. 올바른 식품을 자주 먹으면 배고픔을 없애고 자신의 칼로리 섭취를 통제할 수 있다. 첫째, 절대 천연식품의 섭취를 제한하지 말라. 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 감자를 제외하면, 이들 식품은 칼로리와 전분을 소량 함유하고 풍부한 섬유질을 갖고 있기 때문이다. 둘째, 매 식사마다 얼마간의 단백질을 섭취하라. 한 끼나 두 끼 정도는 질 좋은 단백질을 섭취하기 위해 노력하라. 요구르트와 치즈, 우유, 쇠고기, 칠면조, 닭고기, 생선, 돼지고기, 달걀 혹은 견과류가 좋다. 류신과 아미노산을 이상적인 하루 섭취량인 8g을 먹는다. 이 성분들은 신진대사를 활발하게 하고 체중 감량에 따른 근육 손실을 막는 데 아주 중요하다. 마지막으로 지방을 두려워하지 말라. 캘리포니아 두아테의 시티오브호프메디컬센터City of Hope Medical Center의 연구에 따르면, 저칼로리 고지방 다이어트를 한 사람들은 동일한 칼로리의 저지방 다이어트 프로그램을 따른 사람들보다 체중을 63퍼센트 더 감량했다고 한다. 전분의 어느 정도를 소화에 더 많은 시간이 걸리는 지방으로 대체함으로써 더 오랫동안 포만감을 느끼고 더 적게 먹게 되는 것이다. 다만 건강에 좋은 불포화 지방이어야 한다는 것이 중요하다. 이 연구에서 고지방 다이어트 피실험자들은 하루에 약 90g의 아몬드를 먹었다. ⑤ 아침에 잠에서 깬 후엔 먹어라 보통 뚱뚱한 사람들은 아침 식사를 건너뛴다. 미국 매사추세츠 대학교의 연구자들은 아침을 거른 사람이 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 4.5배가 높다는 사실을 발견했다. 아침을 먹는 것은 신진대사의 불꽃에 불쏘시개를 넣는 것과 같다. 따라서 몸이 지방을 저장해둘 가능성은 더 적다. 잠에서 깬 후 90분 안에 식사를 해야 한다는 점을 명심하라. 이 연구에서 식사를 더 늦게 한 사람일수록 비만에 이를 가능성은 거의 50퍼센트 이상 증가했다.     *+tip식이요법과 운동을 적절히..3개월동안 10kg감량하고자한다면.. 대략 우리의 몸은 1kg을 빼는데 약 7000kcal 전후의 칼로리의 소모를 필요로 하므로 3개월간에 거쳐서 약 7만kcal 정도를 소모한다면 10kg을 빼는것도  반드시 요원하기만 한 일은 아닙니다.   (단지 우리몸은 기계가 아니므로 정확하게만 움직이지는 않아서 그 보다 덜 빠질수도 있겠지만 단지 5~6kg 정도만 감량이 된다고 하더라도 감량효과와 건강까지 덤으로 챙길수 있으므로 시도해 볼만한 일이라 생각됩니다.)   일단 운동으로 소모할수 있는 열량을 생각해 보면 60kg성인의 경우 한시간 정도를 부지런히 걸으면 대략 300kcal정도의 열량이 추가로 소모되므로 하루 한시간정도를 추가로 부지런히 걸을수 있다면 300kcal  x 3달(90일)=  27,000kcal 즉,음식을 더 드시지만 않는다면 3개월간 약 4kg(28,000kcal)에 해당하는 체중을 줄일수 있다는 답이 나옵니다.     여기에 추가로 6kg을 줄이려면 6 x 7000kcal = 42,000kcal 이 필요하므로  42,000kcal /90일= 470kcal/일,   즉 하루 450~500kcla를 먹는것에서 줄일수 있다면 3개월이면 추가적인 6kg의 체중감량이 가능하다는 이론적인 계산이 나옵니다.   일 평균 성인 열량 섭취가 일반적으로 약2,000~2,500kcal 내외이므로 대략 하루 먹는양에서 1/4~1/5정로를 줄인다면 3개월 후에는 6kg의 체중감량이 된다는 결론입니다. (물론 몸이 빠진 체중에 적응하면서 상대적인 기초대사량이 줄어 체중감소의 효과는 갈수록 줄어 들겠지만 그래도 먹는것에서만 4kg정도 이상의 감량은 가능합니다.)   따라서 , 최종적으로 결론을 내리자면   하루 한시간 정도의 빠르게 걷기(또는 비슷한 강도의 운동) 를 추가하고 매 끼니 식사나 군것질 양에서 약 1/4 정도만 줄이는  간단한 노력으로도 약 3개월이면 (과체중이었던 경우) 10kg정도를 뺄수 있다는 답이  나옵니다.   (이론적으로는 가능하지만 대개는 10kg 보다는 적은 5~6kg정도의 감량이 대부분입니다.   이유는 몸이 운동에 적응하고, 또한 적어진 음식 섭취량에 적응하며 상대적으로 감량효과가 떨어지기 때문입니다.    하지만 건강에 무리를 주지 않고 비교적 쉽게 실행 가능한 방법이므로, 과체중이 고민이신 분이라면  바로 오늘부터 시작하신다면 좋은 효과를 보실수 있으리라 생각됩니다.)         이번엔 운동에 관한겁니다...좀 지루하신가염???   *시간대별..운동의효과...* 시간대에 따라서 운동 효과가 달라진다는 사실을 알고 있는지? 무턱대고 시간이 날 때 운동할 것이 아니라 원하는 운동과 시간을 잘 따져보고 하면 두 배의 운동 효과와 예쁜 몸매를 가질 수 있다.  두가지를 병행하시면 도움이 될것 같아염^^그리고, 제 블로그  www.blog.naver.com/naminami1101 가보시면 건강/다이어트코너에 스트레칭과 걷기자료외 아주 많은 자료들이 등록되어 있으니 참고하시면 좋을것 같네여~ FAT BURN(지방 연소) 종목 에어로빅이나 유산소 운동을 통해 지방을 연소시킬 수 있다. 뛰기, 걷기, 수영, 혹은 자전거 타기도 OK. 시간 아침 식사 전이 좋다. 식사 후 운동을 하게 되면 배에서 경련이 일어나기 때문인데, 공복에 운동하는 게 어지러운 사람들은 운동 전 간단한 과일을 먹도록 하자. 아침에는 몸 전체의 온도가 가장 낮아 그만큼 열도 덜 받고(얼굴 빨개지는 일 없이) 운동도 오래할 수 있다는 장점도 있다. 횟수 한 번에 30~60분 정도, 일주일에 3회 이상. 포인트 운동 후 2시간 내에 식사를 할 것. 유산소 운동은 아침 식사전/ 요가& 필라테스는 오후 1~3시 사이/ 근육 운동은 오후 6시 이후가 효과적! MAKING MUSCLE(근육) 종목 웨이트와 지구력 운동. 여자들은 ‘근육’ 하면 남자들의 두꺼운 근육을 떠올리지만 얇고 건강한 근육을 만드는 방법도 얼마든지 있다. 팔과 다리의 근육 운동은 하루씩 번갈아가면서 하는 것이 효과적. 시간 늦은 오후, 혹은 저녁 시간. 하루 종일 먹은 음식 때문에 에너지가 가장 넘치는 시간이다. 횟수 일주일에 세 번씩. 한번 할 때마다 팔(혹은 다리) 근육 운동을 3세트 이상씩 하는 것을 잊지 말자. 포인트 웨이트 트레이닝은 많은 움직임을 필요로 하지 않기 때문에 운동 전에 음식을 먹어도 무리가 없다. FLEXIBILITY(유연성) 종목 필라테스, 요가. 스트레칭도 유연성을 길러준다. 시간 아침엔 몸이 뻣뻣하다가 오후가 되면서 풀리기 시작하므로 점심시간, 혹은 오후시간을 선택하자. 횟수 매일 20분씩 스트레칭 + 20분씩 본 운동하기. 포인트 스트레칭은 근육이 약간 당긴다고 느낄 때까지 해야 한다. 한 동작에 20~30초 정도씩 유지하는 것이 좋으며 동작시 몸을 쿵쿵거리는 것은 좋지 않다. 1. 요가스프레칭~..   요가에서 가장 중요한 것은 복식호흡으로 아랫배로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 연습한 후 시작한다. 식후 2~3시간 뒤에 하는 것이 효과적이며 요가를 한 후 2~3시간 뒤에 샤워하는 것이 피부 보습을 위해 좋다. 모든 자세는 좌우 3회씩 반복하고 동작 후에는 복식호흡을 깊게 해준다.》   군살을 없애는 요가 스트레칭 하체 군살 빼기 ① 바로 선 자세에서 양팔을 위로 들었다가 옆으로 벌리고 다리는 어깨너비의 두배가 되도록 벌려 몸을 큰 대(大)자로 만든다. ② 오른발은 밖으로 90도, 왼발은 안으로 15도가 되게 돌리고 상체를 오른쪽으로 기울인다. 이때 옆구리를 최대한 늘인다는 느낌으로 골반을 왼쪽으로 밀어주고 시선은 천장을 향한 후 복식호흡을 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 주먹만한 얼굴 만들기 ① 무릎을 꿇고 앉아 두 손으로 발뒤꿈치를 잡고 턱은 가슴 쪽으로 당긴다. ② 등은 최대한 동그랗게 말아 상체를 숙여 정수리를 바닥에 대고 복식호흡을 한다. 엉덩이를 내리고 상체를 일으킨 다음 턱을 들어 처음 자세로 돌아간다. 날씬한 팔뚝 만들기 척추를 바로 세우고 책상다리로 앉는다. 팔을 앞으로 올려 양손등을 마주 보게 한 후 왼손을 교차시켜 깍지를 낀다. 팔꿈치를 구부려 앞으로 한 바퀴 돌린 다음 아래로 내렸다가 머리 위로 올리고 복식호흡을 한다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내린다. 가슴 올려주기 책상다리로 편하게 앉아 배 앞에서 두 손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 머리 위로 올린다. 턱은 들어 시선이 천장을 향하게 하고 숨을 들이쉬면서 몸을 위로 쭉 뻗었다가 복식호흡을 하며 팔을 내린다. 탄력 있는 등 만들기 배와 턱을 바닥에 대고 엎드린 후 다리를 골반 너비로 벌리고 두 무릎을 구부려 양손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이쉬면서 턱을 들고 어깨와 허벅지도 차례로 들어 올려 몸을 활처럼 구부린다. 자세를 유지하고 복식호흡을 한 후 천천히 처음 자세로 돌아간다. 날씬한 허리선 만들기 ① 허리를 곧게 편 상태에서 두 손을 머리 위로 올린다. ② 허리의 긴장을 늦추지 않은 채 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 숨을 고른 후 왼쪽과 뒤쪽도 같은 방법으로 실시한다. ③ 앞쪽으로 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿도록 한 후 40초~1분간 멈춘다. 팔의 군살 없애기 ① 오른쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 오른쪽 팔꿈치로 발목을 감싸안는다. ② 왼손을 머리 뒤로 들어 양손을 잡은 상태로 40초~1분간 멈춘다. 초보자는 왼손을 머리 위에 올려도 좋다. 보디라인 예쁘게 만들기 ① 왼손으로 왼쪽 발목을 안쪽에서 잡아 허벅지에 붙이고 오른팔은 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다. ② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다. 팔·다리선을 매끈하게~ ① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다. ② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다. 탄력 있는 다리선을 위하여~ ① 다리를 약간 벌리고 선다. ② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지. 혈액순환 도와 노폐물 제거하는 요가 엉덩이 주변의 혈액순환을 자극하는 자세 ① 가부좌 자세로 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인다. 등은 곧게 펴고 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다. ② 숨을 내쉬면서 양 무릎을 위로 들어 올리고 양손은 무릎에 올려 올라간 무릎을 누른다. 숨을 들이쉬며 무릎을 아래로 내린다. 같은 방법으로 10회 반복한다. 혈액순환을 돕는 다리 떨림 ① 바닥에 누워 두 다리를 공중으로 들어 올리고 다리를 벌려 발목을 천천히 왼쪽 방향으로 5회, 오른쪽 방향으로 5회 돌린다. ② 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 뻗었던 발끝을 원래 상태의 반 정도만 구부리고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 해독효과가 좋은 자세 ① 바닥에 배를 깔고 엎드려 양손은 어깨 밑에 두고 발뒤꿈치를 모으면서 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 대고 부드럽게 좌우로 굴린다. ② 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 순서대로 위로 들어 올렸다가 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮춰 처음 자세로 되돌아온다. ③ 엉덩이를 뒤쪽으로 당기고 발바닥이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 쭉 편 다음 몇 초간 그대로 유지한다. 같은 방법으로 3회 반복하고 마지막에는 좀더 오랫동안 쉬었다가 천천히 일어선다. 독소를 제거하는 자세 ① 무릎을 꿇고 두 손을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치와 목을 쭉 편다. 숨을 들이쉬면서 등이 약간 구부러지도록 상체를 아래쪽으로 내리고 목에 줄이 묶인 채 끌려가는 것처럼 턱을 앞으로 쑥 내민다. ② 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리고 고개를 숙이면서 배와 엉덩이에 힘을 준다. 같은 방법으로 4회 반복한다. 상체의 림프 순환을 촉진시키는 자세 ① 엉덩이와 배에 힘을 주어 똑바로 서고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 두 팔을 옆에 둔다. ② 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 어깨를 지나 머리 위로 올린다. 손가락을 하늘로 향한 채 양 손바닥을 붙이고 몸 전체를 위쪽으로 쭉 뻗어 5초 동안 스트레칭한 후 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 5회 반복한다       2. 달리기나 에어로빅보다 더 젊어진다 걷기 walking

01_걷기 전, 양질의 탄수화물을 섭취해라! 단거리든 장거리든 근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 1~2시간 전에는 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 활기찬 걷기 운동에 도움이 된다. 아무리 다이어트 중이라도 식사를 거르고 걷게 되면 피로감만 증가하고 무기력해진다. 살찌는 것이 걱정이라면 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 먹는다. 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근 스틱도 피로회복을 도와주기 때문에 함께 먹으면 좋다. 또 걷는 도중에는 물을 자주 마셔야 한다. 열심히 걷다 보면 땀을 많이 흘리게 돼 몸에 수분과 염분을 공급해야 한다. 걷기 전에 염분이 적절하게 들어간 식사를 하고 걷는 도중에 목이 마르면 바로바로 물을 마셔야 몸이 덜 피로하고 탈수증을 막을 수 있다. 02_내 몸이 젊어지는 올바른 걷기 자세 1_허리를 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배를 허리 뒤쪽으로 딱 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 2_다리가 허리에서 시작된다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 걸으면 엉덩이가 들리면서 속도가 붙는다. 3_턱은 당기고 시선은 20~30m 앞을 본다. 4_다리는 양 무릎이 스칠 정도로 곧게 펴고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 5_호흡은 마신다 마신다 토한다 토한다의 4보 1호흡을 원칙으로 한다. 03_젊음을 유지하고 싶다면 걸어라! 자동차와 에스컬레이터 이용이 일반화되면서 사람들의 걷는 양이 현저하게 줄어들었다. 인터넷의 빠른 보급 역시 사람들의 걷기를 막는 데 한몫 톡톡히 하고 있다. 의식적으로 걷지 않으면 우리의 다리 근육 기능이 떨어져 노화를 재촉할 것이라는 우려의 소리가 나올 정도다. 관절이 약해지고 계단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차 헉헉대거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않는 것 모두 나이 때문이 아니라 근육 운동이 부족해서 오는 증상들이다. 자신의 나이가 20대 후반~30대인데 50개 정도의 계단을 올랐을 때 심하게 숨이 차고 다리가 후들거린다면 다리 근육이 노년기를 향해 가고 있음을 의미한다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있기 때문에 다리 근육이 약해지면 자연히 치매와 노화도 촉진된다. 지금 당장 운동화를 신고 나가 걷자. 다리 근육 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지고 두뇌를 명석하게 만든다. 04_걷기를 즐겁게 만드는 걷기 동반자 가벼운 운동화 걷기에 적합한 신발은 가볍고 잘 휘어야 한다. 또 내부에 충격을 완화시키는 쿠션이 있는 것이 좋다. 신발은 신었을 때 손가락 하나가 들어갈 정도의 여유 공간이 있어야 걸을 때 편하다. 운동화 대용으로 신을 수 있는 가벼운 플랫슈즈는 워킹온더클라우드 제품으로 가격미정. 두꺼운 양말 걸을 때 충격을 최대한 흡수할 수 있는 면 소재 제품을 선택한다. 옷 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 옷을 입는다. 겨울철에는 얇은 옷을 여러 겹 껴입어야 몸에서 열이 날 때 하나씩 벗을 수 있다. 또 걸을 때 불편하지 않도록 신축성이 뛰어난 것이 좋다. 디지털시계 걸을 때 시간 체크는 필수다. 자신이 얼마나 걸었고 얼마나 더 걸어야 하는지 항상 체크한다. 오렌지 컬러 디지털시계는 나이키제품으로 12만9천원. 물통 걸을 때 수시로 수분을 보충하기 위해서는 물통이 필수다. 여름철에는 15분마다, 겨울철에는 30분마다 200~400㎖의 물을 섭취한다. 05_초보자를 위한 5주 걷기 플랜 매일 걷겠다는 생각은 정신적인 스트레스가 돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 주 3회 정도 시간과 장소를 정해놓고 걷는 것이 적당하며, 처음에는 집 주변을 걷는 것이 좋다. 1주째/2~3㎞를 보통 걸음으로 걷는데 목표량만큼 걷지 못하겠으면 걷고 싶은 만큼만 걷는다.(보폭은 키-100) 2주째/3~4㎞를 땀이 날 정도의 조금 빠른 걸음으로 걷는다.(보폭은 키×0.45) 3주째/2주째에 걸었던 양보다 0.5㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다. 4주째/3주째 걸었던 양보다 0.1㎞를 늘려서 같은 방법과 보폭으로 걷는다. 5주째/4㎞를 40분대에 걷도록 노력한다. 06_걷기 정보도 얻고 함께 걸을 수 있는 추천 사이트 사단법인 한국워킹협회 www.walkingkorea.com 전국적으로 걷기 동호회를 운영하고 있어 걷기를 처음 시작하는 사람들에게 추천. 한국국제걷기대회조직위원회 www.koreawalking.org 다양한 걷기 대회일정과 자신에게 맞는 걷기에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있다. 걷기운동본부 walk.inmu.net 걷기와 관련된 생생한 체험담이 소개되어 있어 즐겁게 걷기를 할 수 있다. 07_걷기 습관을 위한 전문가의 제안 1_평소 편안한 의상을 입고 가방에 운동화를 넣어 가지고 다닌다 걷기를 생활화하고 싶다면 약간 헐렁한 면 소재 옷을 입는 것이 좋다. 하이힐을 신어야 하는 사람은 운동화를 가방에 넣고 가지고 다닌다. 2_집보다 서너 정거장 먼저 내려 걷는다 아침 출근길부터 30분 이상 걷는다는 건 운동 부족인 사람들에게는 부담이 될 수 있다. 퇴근길 집보다 서너 정거장 먼저 내려 집까지 걸어간다. 3_걷기 노트를 작성한다 노트를 구입해 걷기 기록을 쓴다. 자신이 걸은 거리를 체크할 수 있고 몸의 변화도 느낄 수 있다. 4_자세와 호흡을 생각하면서 걷는다 걸을 때 가장 중요한 것은 자세와 호흡이다. 이 두 가지가 제대로 이루어져야 운동 효과도 있고 살도 빠진다.   +TIP ...*^^*...뒤로걷기 뒤로 걸어 본 적 있으세요? 한때 뒤로 걸으면 살이 빠진다는 소문에 몇몇 여성들 사이에서 유행 하기도 했지만 소문의 진실 여부를 떠나 뒤로 걷는 건 확실히 튀는 행동이므로 시도하기가 쉽진 않죠. 뒤에 눈이 없는 관계로 위험하기도 하구요. ^^ 하지만 실제로 뒤로 걷는 것이 앞으로 걷는 것에 비해 효과가 있다면? 허풍 조금 보태면 앞으로 걷는 것의 100배 효과가 있다는데… 조금 튀긴 해도 다이어트 효과에 색다른 재미까지 느낄 수 있으니, 뒤로걷기~ 시도해 볼만하지 않나 요?   이렇게 하는거야 시선은 정면을 본 상태에서 가슴을 펴고 팔은 'ㄴ자'가 되게 꺾은 후, 앞뒤로 다소 크게 움직여 주세요.발은 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락 부분이 먼저 닿고 발꿈치가 나중에 닿도록 합니 다. 보폭은 평지에서 앞으로 걸을 때의 보통 걸음보다 약간 작은 듯하게 하고, 굳이 일자로 걷지 않아도 된답니다. 양 발 사이 간격은 10∼15cm 정도 두고 걷는 것이 균형 잡기에 좋아요.   장소 선택이 중요해 앞으로 걷기는 어디서든 할 수 있지만 뒤로 걷기는 장소 선택이 까다롭죠. 길거리에서 누군가 뒤로 걷는다고 상상해 보세요. 어? 하면서 쳐다보는 건 당연한 일. 남들이 시선 정도 전혀 부담 되지 않는다면 상관 없지만 대부분 남들의 시선을 신경 안 쓸 수 없죠. 가장 좋은 장소는 학교 운동장. 장애물도 없고 오후에는 사람들도 많지 않아 부담 없이 걷기에 딱~ 입니다. 근처에 운 동장이 없다면 사람이 많지 않는 곳으로 선택하세요. 가끔씩 뒤를 돌아보아 장애물을 확인하는 것 잊지 마시구요, 또 한가지 혼자 하는 것보다 한 두 명의 친구와 함께 하면 보다 안전하고 신 나게 뒤로 걷기를 하실 수 있답니다.   이런 효과가 있지 뒤로 걸을 땐 앞으로 걸을 때와 반대되는 근육을 사용하기 때문에, 다리 근육을 골고루 발달시 켜 주어 다리 모양을 보다 균형 잡히고 예쁘게 만들어 준답니다. 약간은 불안정한 상태에서 걸 으므로 평형감각도 길러주고요, 게다가 앞으로 걷기에 비해 바닥에 닿는 충격을 줄여 가뿐한 느 낌까지 든답니다.   스트레칭 잊지마 운동 전후 스트레칭을 하지 않으면 몸의 근육을 50% 밖에 사용하지 않은 셈. 쓰지 않은 근육은 고스란히 지방으로 남는다고. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와는 반대의 근육을 사용하기 때문에 평소 안 쓰던 근육의 사용으로 근육이 당기고 뻐근할 수 있답니다. 그래서 더더욱 스트레칭이 필요하죠. 뒤로 걷기 전에 5분~10분 정도의 가벼운 스트레칭과 뒤로 걷기를 마친 후 10~20분 정도 의 충분한 스트레칭은 필수. 앉은 상태에서 무릎을 펴고 다리를 양쪽으로 뻗어 상체를 앞 으로 숙여 주세요. 천천히 10까지 세고 5회 반복. 다시 다리를 모으고 앞으로 뻗은 상태에서 상 체를 숙이고 같은 방법으로. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하고 상체 반동을 주지 않습니다. 허리 정도의 높이에 한쪽 다리를 올려 놓고 무릎을 편 상태에서 상체를 숙이는 것도 좋은 방법.     Bonus..^^단기간다이어트        사과 다이어트 방법 - 다이어트 도중에 사이사이 끼워하면 나름 효과를 볼수 있을 방법중의 하나...^^  3일동안만 한다.       한 번에 3일 이상 계속하지 말 것. 한달에 한 번 이상 하지 말 것이다.        원푸드다이어트이기때문에 그 이상을 지속하면 영양소의 고른 섭취가 어렵기 때문  아침, 점심, 저녁은 물론이고, 배가 고플 때에 사과만 먹는다.       사과 수는 상관없고, 단 껍질째 먹는 것이 좋다.  마지막 날 밤과 그 다음날 아침에 올리브 기름을 마신다       한번 마실 때의 양은 한 큰술(소주컵 반잔정도)정도.  물이나 둥글레차같은 종류는 마셔도 되지만, 녹차와 커피등 카페인이 있는 것은 참는 것이 좋다  다이어트를 하는 동안 활동량을 줄이지 말고 평소와 다름없는 생활을 해라.       ☞무리없이 소식하는 방법  요가나 걷기 운동등을 병행하면 좀 더 건강한 다이어트가 될 수 있다.  가장 중요한 것은 사과 다이어트를 끝낸 후!       3일째 다음날은 죽처럼 부드러운 음식을 섭취한다.       이후 되도록 소식을 해야 한다.(과식 절대 금물!)       사과 다이어트 18가지 포인트  3일간 사과를 배가 부르도록 먹으면서 살이 빠진다.      맛있는 사과를 마음껏 먹으면서 체중을 줄일 수 있으므로 공복감으로      고통스러워 하지 않아도 되는 것이 사과 다이어트의 가장 큰 매력이다.  3일간 사과만 먹어도 건강에는 전혀 해를 끼치지 않는다.      인간의 몸은 3일 동안을 아무것도 먹지 않더라도 충분히 체력을 유지할 수 있는      에너지를 저장하고 있다. 그러므로 3일간 사과만 먹는다고 하더라도      인체에는 나쁜 영향을 미치지 않는다.         ☞스트레칭으로 전신살 빼기  사과 다이어트를 하다 보면 피부까지 깨끗해진다.      사과 다이어트에는 신장의 기능을 돕는 효과가 있다. 신장이 건강해지면      혈액이 깨끗하게 되어 피부에는 투명감이 생긴다.  사과 다이어트는 하루나 이틀만의 실행으로도 효과가 나타난다.       3일 동안을 지속하지 않더라도, 우선 하루 동안만 시험을 해보고 1주일 뒤에       다시 하루나 이틀 동안 실행하여도 된다. 하루나 이틀간의 다이어트일지라도       행한 만큼 효과는 반드시 나타나는 것이 사과 다이어트의 또다른 매력이다.  아무리 살을 빼고 싶더라도 3일 이상을 지속하는 것은 금물!       체력을 유지할 수 있는 것은 3일 동안이 한계이다. 3일 동안 다이어트를       한 뒤에는 반드시 1개월 정도의 기간은 쉬도록. 그후에 다시 3일간의 다이어트를       시작한다면 몸에 무리없이 안전하게 지속적으로 살을 뺄 수 있다.  사과라면 어떤 종류라도 OK.       여러 종류의 사과를 섞어서 먹어도 효과에는 관계가 없다. 다만       위가 약한 사람은 산도가 낮은 사과를 먹는 것이 바람직하다.  그냥 먹어도 되지만 쥬스로 만들어서 혹은 구워서 먹는 등 조리       (다만 양념은 넣지 말아야 한다)를 하여서 먹어도 효과는 마찬가지다.      사과를 생으로만 먹으면 싫증이 나거나 배가 아플 수도 있다. 그런 사람은      굽거나 주스, 사과 스프 등으로 변형을 시켜서 먹으면 좋다.  사과 이외의 과일로는 다이어트의 효과를 볼 수 없다.       사과와 다른 종류의 과일을 섞어 먹으면 다이어트 효과가 줄어든다.        ▶S라인 몸매의결정판 섹시한 힙만들기  커피는 자극이 강하므로 마시지 않는 것이 좋다.      사과 다이어트 중에는 위장이 민감하게 되므로 위에 자극을 주는 카페인이      들어 있는 음료(커피, 홍차, 녹차 등)는 피해야 한다. 수분을 섭취하려면      미네랄 워터나 보리차 등이 바람직하다.  사과 다이어트 중에는 현기증이 일어날 수도 있다.       사과 다이어트는 인체의 독소를 체외로 배출시키므로 체내에 독소가       많이 축적되어 있는 사람일수록 현기증을 일으키기 쉽다. 이런 증상이       나타날 때는 따뜻한 물에 발을 담그고 혈액순환을 촉진시킨다.  사과 다이어트를 하면 두통을 일으키는 사람도 있다.       이러한 증상 역시 체내에 독소가 쌓여 있기 때문이다. 입욕 등으로      혈액 순환이 원활하도록 한다.             ☞똥배와 팔뚝살 빼는 운동법  사과 다이어트로 위의 컨디션이 나빠지는 경우도 있다.       위장이 약한 사람에게 나타나기 쉬운 증상이다. 이러한 타입의 사람에게는      사과 다이어트가 그다지 바람직하지 않다.  사과 다이어트를 하면 생리불순을 일으킬 수도 있다.       다이어트 중에 생리가 멈추거나 생리불순이 되는 경우도 있다. 그러나      다이어트가 끝난 뒤에는 원래의 상태로 돌아오게 되므로 그다지      걱정할 필요는 없다.  변비 증상이 있는 사람은 다이어트 중에 더욱 심한 변비를 겪을 수도 있다.       그러나 다이어트의 최종일에 마시는 올리브 기름이 체내의 독소나 숙변을       배출시키는 역할을 하므로 다이어트 종료 후에는 쾌변을 보게 된다.  최종일에 마시는 올리브 기름은 배변을 촉진시키는 효과가 있다.      올리브 기름이 없으면 참기름을 대용하도록 한다. 올리브 기름이든      참기름이든 마시는 양은 큰수저로 1~2수저가 적당하다.  사과 다이어트로 준 체중이 이전의 상태로 돌아가지 않도록 노력한다.       목표를 달성하였을 때의 이상적인 몸매나 체중을 마음 속 깊은 곳에 있는       잠재의식에 지속적으로 전달한다. 인간은 자신에게 끊임없이 무언가를        주입시킴으로써 자신이 원하는대로 되는 능력을 갖고 있다.  사과 다이어트를 반복하더라도 살이 찌기 쉬운 체질로 되지는 않는다.       사과 다이어트는 체질 개선을 위한 것이기도 하다. 살이 찌기 쉬운 체질을       살이 찌지 않는 체질로 만드는 것이므로 올바른 다이어트법이라면 몇번이고       반복하여도 상관없다.  다이어트 종료 후에 그 반동으로 과식을 하지 않도록 명상을 한다.      머리 속으로는 자신의 날씬해진 몸매를 상상하고 하복부를 들여넣으면서      숨을 내쉬고 하복부를 부풀리면서 숨을 들이마시는 *명상 호흡법*으로      다시금 살이 찌는 것을 방지할 수 있다.   위에 많은 정보를 올렸지 다이어트식단, 피할음식, 권할음식등 제 블로그 www.blog.naver.com/naminami1101 에 모든 해답이??있습니다..방문해서 건강/다이어트, 다이어트식단코너에 오셔서 도움받으셨음 좋겠구여..참고로 전 10kg이상 감량했구여..나름의방법으로 ㅋㅋ..딸 셋인 집이다보니..많은 노하우들이..ㅋㅋ 좀 더 강력한 방법을 원하시면 개인적으로 쪽지 남기세여..