먹으며 살빼는 법 10계명
1. 모든 요리의 재료는 정제나 가공을 거치지 않는 자연식품을 사용한다.
밥을 지을 때도 흰쌀 대신 현미나 잡곡을 넣으면 섬유질과 영양소가 많아 쉽게 포만감이 온다.
2. 똑같은 재료라도 크게 썰고, 접시에 담을 때 파슬리나 상추 등으로 장식하면 조금 먹어도 많이 먹은 느낌이든다.
생선은 뼈째, 새우나 조개류는 껍질째 조리하면 양이 많아 보인다.
3. 계량기구를 잘 활용한다.
식품용 저울과 계량컵, 계량스푼 등을 준비해 정확한 양을 조리하는 습관을 들인다.
4. 밥 대신 국수를 즐겨 먹는다.
메밀국수나 통밀국수 등 국수류는 조리하는 동안 수분을 많이 흡수 하므로 칼로리는 적은 대신 포만감은 빨리온다.
5. 생선은 기름에 튀기기보다는 석쇠나 오븐, 전자레인지를 사용해 굽거나 쪄서 먹는다.
쿠킹호일에 싸서 구우면 기름을 쓰지 않고도 맛있는 요리가 된다.
6. 닭고기는 껍질을 벗겨 기름기만 떼어내면 다이어트에 유용한 단백질 식품이다.
닭안심이나 가슴살로 찜, 백숙, 냉채 등 다양한 요리를 해먹는다.
7. 두부는 기름을 잘 흡수하는 식품이므로 기름에 지지면 칼로리가 높아진다.
전자레인지나 끊는 물에 데워 양념장을 곁들이거나 김치에 싸서먹는다.
8. 채소가 해조류로 겉절이나 샐러드, 냉채 따위를 많이 만들어 먹는다.
식사전에 먹으면 밥먹는 양을 줄여준다.
9. 먹는 순서를 지킨다.
우선 채소와 해초류로 가볍게 배를 채우고, 건지가 듬뿍 든 채소국을 먹은 다음 본격적인 식사를 한다.
10. '한 숟갈만 더...' 하는 아쉬움은 양치질로 씻어 버린다.
치아건강과 건강한 몸매를 위한 일석이조인 셈이다.
2. 워킹 다이어트
쉽게할수있는 다이어트로 매일 꾸준하게 걷기만 해도 다이어트에 성공할 수 있다. 20분 이상 일주일에 3번 정도 실시하는 워킹만으로도 체지방률을 눈에 띄게 감소시킬 수 있는 것. 워킹 다이어트의 기본 방법과 효과적인 실시 요령을 소개한다.
근육과 체지방은 서로 앙숙(?) 관계를 유지한다
우리 몸에서 근육이 하는 일은 다양하다. 아름다움의 차원에서 생각한다면 우리 몸을 탄력있게 만들고 체지방이 체내에 축적되지 못하도록 하는 역할을 한다. 다시 말해서 탱탱한 피부를 지닌 쭉 빠진 몸매를 만들어주는 동시에 그 몸매를 유지하기 위해서 체지방이라는 적군을 물리쳐주는 고마운 존재라는 것.
우리가 섭취한 음식이 체내에서 칼로리가 되어 소비되는 경로는 두 가지. 하나는 평소 몸을 움직이는 데 사용되는 활동 에너지이고 또 하나는 몸을 움직이지 않아도 체내의 각종 기초대사를 수행하기 위해서 소비되는 기초 에너지이다. 잠을 자거나 가만히 누워 있어도 소비되는 기초 에너지를 보통 기초대사량이라 한다.
근육은 바로 이 기초대사량을 높이는 데 큰 공헌을 한다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 체내에서 열량을 많이 소비하게 되지만, 근육의 양이 줄면 그만큼 기초대사량이 줄어 체지방이 남아돌게 되는 것이다. 결국 근육과 체지방은 서로 천적과 같은 관계를 유지할 수밖에 없다.
워킹은 체지방을 연소하는 동시에 근육을 단련시킨다
근육은 운동으로 만들어지고 체지방은 산소가 있어야 연소된다. 결국 다이어트를 할 때 적절한 식사제한과 유산소운동이 필요한 이유는 근육을 만들고 체지방을 효율적으로 연소하기 위해서이다. 근육은 결코 저절로 만들어지는 게 아니라 의식적인 움직임에 의해서만 만들어지기 때문에 운동은 필수 코스다.
또 운동을 하면 체내로 들어오는 산소량이 늘어나기 때문에 체지방의 연소가 활발하게 일어난다. 흔히 이왕 운동을 하려면 워킹보다는 격렬한 운동이 다이어트에 더 효과적이 아닐까라고 생각하기 쉽지만, 실험에 의하면 숨이 끊어질 것 같고 극도의 긴장감이 있는 단거리 달리기나 힘든 트레이닝은 체력을 상승시키는 데는 도움이 될지 몰라도 체지방을 감소시키는 데에는 효과가 없다.
운동을 하면서 많은 양의 산소를 체내로 공급하는 운동을 유산소운동이라고 한다. 에어로빅이나 조깅, 워킹은 대표적인 유산소운동. 특히 걷기는 다른 운동에 비해서 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있으며, 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 운동 자체가 그다지 힘들지 않기 때문에 특히 운동을 싫어하는 여성의 다이어트에 적당하다는 것도 장점.
걷는 중에 체지방이 연소되고, 걷는 동작으로 인해서 만들어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 체지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 등의 탁월한 효과를 발휘하게 되는 것이다. 워킹이 당장 눈에 띌 정도로 몸무게를 줄여주는 다이어트 방법은 아니다. 하지만 꾸준하게만 한다면 돈 들이지 않고 요요현상 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 최고의 방법임에 분명하다.
하루에 1만보 걷기로 체지방은 분명히 연소된다
운동으로 다이어트를 하고 싶을 때는 하루에 200kcal 정도를 소비하는 것이 적당하다. 하루에 1만보 걷기로 소비되는 열량이 바로 200kcal 정도. 이 정도의 운동량을 다른 운동에 비교한다면 테니스를 45분, 자전거 타기를 95분, 수영은 30분 정도를 쉬지 않고 하는 것에 해당된다. 이런 운동에 비하여 걷기가 무엇보다도 효과적인 까닭은 걷는 동안에 참을 수 없을 만큼 힘들어 중단해야겠다는 생각이 들지 않는다는 것. 그래서 운동을 싫어하는 사람도 부담없이 워킹 다이어트를 할 수 있다.
하지만 체지방은 걷기 시작해서 15분 정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도는 쉬지 않고 실시해야 효과적이다. 체력이 약한 사람이라도 20~30분 정도 걷는 것으로 몸에 무리가 가지는 않으니 안심하고 해도 좋다.
무조건 걷는다고 해서 체지방이 연소되고 근육이 단련되는 것은 아니다. 자세가 나쁘면 근육통이 생기기도 하므로 정확하게 걷는 자세를 익히도록 한다. 특히 아름다운 몸매를 목표로 한다면 평소 서 있는 방법이나 걷는 방법도 정확하게 알아두자.
체지방 연소가 잘 되도록 걷는 방법
속도를 내어 걷는 것이 체지방을 효율적으로 연소시키는 데 가장 기본이 된다. 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 보통 10분 정도에 걸어가는 거리를 6~7분 정도에 갈 수 있는 정도의 빠르기로 걸으면 된다. 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여, 걷는 것에 익숙해지면 점점 속도를 내도록 한다.
워킹과 자세
살을 빼기 위해서 애써 걸어도 평소 자세가 구부정하다면 아름다운 몸매 만들기는 어렵다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하므로 볼록 나온 배는 없어지지 않고 그대로이다. 또 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하는 근본 원인을 제공한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷는 것이 중요하다. 평소 서 있는 자세도 이처럼 한다면 자세가 좋아서 아름다워 보이고 덩달아 몸매도 예쁘게 가꾸어지게 마련.
사실 아랫배만 신경써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다. 이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 워킹 다이어트가 지닌 또 하나의 장점이다.
올바른 자세로 서는 방법워킹 효과를 높이는 방법
1. 무게를 실어서 걷는다
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비열량을 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 있다.
2. 워킹 후에 유제품을 섭취한다
운동 후에 피로해진 근육이 회복될 때 단백질이 필요하다. 운동 후 근육이 회복된다고 하는 것은 바로 근육이 발달하는 것을 말하기 때문에 걷기 운동이 끝나면 소화흡수가 잘 되는 우유나 요구르트 등의 유제품으로 단백질을 섭취하여 좋은 근육이 만들어지도록 한다. 하지만 섭취 칼로리를 생각하여 무지방이나 저지방 타입을 먹어야 한다.
3. 대사를 높이기 위해서는 아침에 워킹하는 것이 이상적이다
아침에 워킹을 하면, 그 후에 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 지속적으로 하면 기초대사가 좋은 체질이 완성되는 데 큰 도움을 준다.
4. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 워킹을 한다
라이프 스타일로 인해서 늦은 저녁 식사가 불가피한 경우, 사실 다이어트를 하는 사람에게 있어서는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 열량이 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.
하루 1만보를 걸으면 성인병 막고 건강도 지킬 수 있다
하루 1만보 걷기의 근거는 성인이 건강한 신체를 유지하기에 가장 적당한 운동량이 1일 300kcal로, 이를 소비하기 위해서는 보통 걸음으로 하루 1만보를 걸어야 가능하다는 계산에서 나온 것이다. 보통 걸음으로 걷는다고 할 때 소요 시간은 1시간 30분 정도. 어떠한 도구나 복장도 필요 없이, 그저 걷는 것이 갖는 운동 효과는 그러나 매우 놀라울 정도다.
운동 강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. 이 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동 강도는 1.6 이상이라고 한다. 1분당 75m를 걷는 보통 속도의 경우 운동 강도는 2.4이며, 1분당 90m를 걷는 속보의 경우 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6으로, 보통 속도로 걸어도 충분히 비만 예방이 가능하다는 얘기다.
10분간 줄넘기를 하는 경우와 걷기를 비교했을 경우 줄넘기를 하는 게 에너지 소비량이 더 많아 체중을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수도 있다. 그러나 이것은 계산상의 수치일 뿐이다. 걷기와 같이 가벼운 운동은 장시간 계속할 수 있으나 줄넘기와 같은 격렬한 운동은 오래 할 수 없다. 3분간 줄넘기를 하는 것보다는 보통 걸음으로 15분간 걷는 쪽이 에너지 소비량이 더 많다.
전 미국 스포츠의학회 회장 마이겔 브로크 박사는 운동부족의 40~57세까지의 남성 10여 명을 대상으로 5개월간 하루 40분간의 걷기 트레이닝을 주 4회 실시했다. 평상시 걸음 수보다 40분을 더 걷게 한 것이다(평균 1일 1만보). 이렇게 20주간 계속한 후 몇 가지 검사를 통해 걷기운동의 효과를 조사했다.
그 결과, 대상자들은 트레이닝 전에 비해 최대 산소 섭취량, 맥박수의 감소, 체중 감소, 체지방 감소, 근력 향상이 뚜렷하게 나타났다. 이 중 체중감소는 1kg 정도 진행되었지만 체지방은 운동 전 135mm이던 것이 운동 후에는 120mm 이하로 떨어지는 효과가 나타났다.
하루 1만보 걷기가 가져오는 건강 효과는 이미 잘 알려져 있다. 그러나 보다 구체적으로 어떻게 좋은지 몇 가지 예를 들면 다음과 같다.
먼저 고혈압과 저혈압. 혈압은 40대 후반쯤에서 급격하게 높아져 60세 이상이 되면 정상인보다 높은 경우가 많다. 고혈압의 경우 뇌졸중에 걸리는 비율이 정상인보다 4배나 높고, 심부전증에 걸릴 확률도 정상인보다 6배 높다.
고혈압 환자에게는 운동이 효과적인데 운동을 하면 혈압을 내리게 작용하는 호르몬(도파민)이 증가하고, 혈압을 올리는 호르몬(카테콜라민 등)의 분비가 억제되기 때문이다. 또 동맥경화가 개선되어 혈액의 흐름이 원활하게 되므로 혈압이 내려간다. 고혈압에는 운동 중에서도 걷기가 가장 효과적. 운동이 격렬할수록 혈당이 급상승하므로 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다.
걷기는 또한 콜레스테롤에도 많은 영향을 끼친다. 규칙적으로 걷는다면 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 협심증, 심근경색에는 급격한 혈압상승은 금물이므로 걷기가 최적의 운동이라 할 수 있다.
최근 빠른 발병률을 보이는 통풍에도 걷기는 좋은 예방, 치료책이다. 단백질이 사용된 후에 남은 노폐물, 즉 요산이 원인인 통풍은 신장에서 요산이 제대로 배출되지 못해 혈중 요산의 농도가 증가해 고요산혈증이 되고 이 요산이 관절에 고이면 진통이 일어난다. 병이 진행될때 혹과 같이 부어올라 움직이지 않게 된다. 엄지발가락뿐 아니라 여러 관절에도 지장이 생겨 신장에 장해를 일으키는 일도 있다.
한마디로 통풍은 단백질을 너무 많이 섭취해 신장이 요산을 잘 방출하지 못한 경우에 일어난다. 따라서 통풍도 과식, 운동부족과 깊은 관계가 있다.
예방차원에서 가벼운 운동이 효과적인데 걷기는 혈액 내의 요산치를 내리는 효과가 있기 때문이다. 오히려 격렬한 운동을 하고 나면 체내의 요산생산이 증가되고, 배설은 저하되며, 땀으로 인한 탈수도 겹쳐 요산의 수치가 크게 증가하므로 주의해야 한다.
골다공증에도 걷기는 매우 중요한 역할을 한다. 골밀도를 높이기 위해서는 운동을 통해 뼈에 적당한 압력을 가해야 한다. 소화흡수된 칼슘은 혈중 칼슘이 되어 신체 내로 돌아다니는데 이때 운동을 하면 근육의 수축작용에 의해 혈액 중의 칼슘이 뼈에 침착된다. 이렇게 하여 튼튼한 뼈가 만들어지는 것이다.
골다공증의 위험에 노출되어 있는 중년 이상의 여성들이 무리하지 않고 할 수 있는 운동으로 걷기 이상의 것이 없다.
3. 다이어트 요리
무조건 굶거나 일주일 내내 한 가지 식품만 먹는 처절한 다이어트는 이제 그만! 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서도 살이 찌지 않는
맛있는 요리로 즐거운 다이어트를 해보자.
야채돈가스 230Kcal
■ 필요한 재료
돼지고기 허벅지살 얇게 썬 것 8장, 소금·후춧가루·연겨자 약간씩, 붉은 피망 2개, 생표고버섯 4개, 파 ½대, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 것 1개 분량, 크래커 부순 것 10개 분량, 식물성기름 1큰술, 곁들이 야채(팽이버섯 1봉지, 셀러리잎 약간)
■ 이렇게 만드세요
1. 돼지고기는 정육점에서 기름이 거의 없는 허벅지살로 얄팍하게 썰어온다. 넓은 접시에 겹쳐서 펴고 소금, 후춧가루를 뿌리고 연겨자를 약간씩 발라 밑간한다. 그대로 약 15분 정도 간이 배도록 둔다.
2. 붉은 피망과 생표고버섯, 굵은 파는 모두 가늘게 채썬다. 표고버섯은 밑기둥을 잘라내어 썰고 파는 하얀 뿌리 부분만 이용한다. 굵은 파 대신 푸른 색감의 실파를 이용해도 좋다.
3. 고기 위에 밀가루를 살짝 뿌리고 준비한 야채를 얹어 돌돌 만다. 한 장만으로 하면 고기가 터지기 쉬우므로 고기 두 장을 이어서 돌돌 만다.
4. 밀가루, 달걀물, 부순 크래커 순으로 옷을 입혀 기름을 약간 두른 팬에 굴려가면서 굽는다. 크래커는 비닐봉지에 담아 방망이로 자근자근 두드리면 쉽게 바스러진다.
5. 접시에 야채돈가스를 담고 팽이버섯과 셀러리잎 몇 장을 얹어 곁들인다. 팽이버섯은 생으로 그대로 고기와 함께 먹으면 잘 어울린다.
칼로리 다운 포인트
1. 돼지고기는 기름기 있고 두툼한 고기 대신 기름기 없고 얄팍한 허벅지살을 이용, 고기의 양을 줄인다. 대신 야채를 듬뿍 이용한다.
2. 돈가스의 칼로리가 높은 원인은 바로 기름에 튀기기 때문. 코팅 팬에 약간의 기름만 두르고 구워내면 칼로리를 충분히 줄일 수 있다. 뻣뻣한 빵가루 대신 크래커 부순 것을 이용하면 적은 기름에 구워도 맛있다. 크래커는 이왕이면 기름이 들어가지 않은 것으로 선택할 것. 팬에 구울 때 불을 너무 세게 하면 안쪽의 고기가 익기 전에 타버리기 쉬우므로 중불 이하에서 굽는다.
스파이시치킨 231Kcal
■ 필요한 재료
닭고기(뼈가 붙은 것) 600g, 플레인요구르트 1컵, 카레가루(인스턴트가 아닌 향신료 카레가루) 2작은술, 너트맥·파프리카·칠리파우더(향신료) 약간씩, 다진 마늘 1개 분량, 소금 1큰술
■ 이렇게 만드세요
1. 닭고기는 껍질과 지방을 제거한다.
2. 플레인요구르트에 카레가루와 너트맥, 파프리카, 칠리파우더, 다진 마늘, 소금을 넣고 고루 섞는다.
3. ②에 닭고기를 넣고 고루 주무른 후 맛이 배도록 30분 이상 재어둔다.
4. 200℃의 오븐에 30분간 굽는다.
조리메모 인스턴트 카레가루에는 칼로리가 높은 지방과 설탕, 밀가루 등이 들어 있으므로 카레소스를 만들 때는 향신료 카레가루를 써야 칼로리가 낮아진다. 수입식료품점에서 쉽게 구할 수 있다.
칼로리 다운 포인트
1. 닭고기는 껍질 아래 부분에 기름이 많이 붙어 있다. 껍질을 완전히 벗기고 기름기도 제거한다.
2. 닭고기를 기름에 튀기는 대신 오븐에 구우면 칼로리를 대폭 줄일 수 있다. 대신 매콤하고 자극적인 향신료를 이용하면 닭냄새가 제거되고 기름에 튀기지 않아도 맛있다.
게살달걀야채말이 176Kcal
■ 필요한 재료
달걀 4개, 게살 200g, 파 ⅔대, 생강즙 ½작은술, 배추 160g, 숙주나물 160g, 당근 60g, 팽이버섯 2봉지, 식물성기름 약간, 소금, 후춧가루, 소스(치킨수프 1컵, 설탕 ½큰술, 간장 2작은술, 소금 약간, 녹말물 1큰술, 식초 2큰술)
■ 이렇게 만드세요
1. 게를 쪄서 살만 발라내거나 냉동게살로 준비한다. 냉동게살은 해동시켜 잘게 찢는다.
2. 배추는 가로로 곱게 채썰고 숙주나물은 씻어서 물기를 뺀다. 당근은 4cm 길이로 곱게 채썰고 파는 4cm 길이로 곱게 채썰거나 다진다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반 가른다.
3.달걀을 고루 푼 다음 생강즙을 약간 넣고 게살 찢은 것과 파를 넣어 섞는다. 소금, 후춧가루로 간하여 팬에 기름을 약간만 두르고 얄팍하게 부친다.
4. 숙주나물은 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.
5. 팬에 물을 2큰술 두르고 배추채와 당근채를 볶다가 배추 숨이 죽으면 팽이버섯과 숙주나물을 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 살짝 볶아낸다.
6. 달걀부침 위에 볶은 야채를 올리고 돌돌 만다. 가장자리에 달걀 푼 것을 발라 아물린 다음 팬에 살짝 지져낸다.
7. 냄비에 물 1컵을 붓고 치킨스톡(고형 치킨수프) 1개를 부숴 넣은 뒤 설탕, 간장, 소금, 식초로 간하여 끓인다. 물이 끓으면 물녹말을 조금씩 넣으면서 끓여 걸쭉하게 만든다.
8. 달걀야채말이를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 걸쭉한 소스를 끼얹어낸다.
칼로리 다운 포인트
1. 야채를 듬뿍 준비하여 별도로 물을 약간 넣어 볶는다. 고칼로리 달걀의 양을 줄隔?야채로 포만감을 느낄 수 있다.
2. 게살달걀팬구이는 기름을 많이 두르고 볼륨감 있게 부쳐내기 때문에 칼로리가 높다. 달걀에 게살을 섞어 코팅 팬에 얄팍하게 부치면 기름을 거의 넣지 않아도 쉽게 익는다.
야채햄버그 스테이크 89Kcal
■ 필요한 재료
쇠고기 다진 것 160g, 연근 80g, 양파 150g, 양송이버섯(통조림) 180g, 소금, 후춧가루, 빵가루 약간, 토마토소스(토마토주스 10큰술, 치킨스톡 ½개, 물 4큰술, 흑설탕 ½작은술, 월계수잎 1장, 오레가노 약간, 타임 약간)
■ 이렇게 만드세요
1. 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 곱게 다지고 연근은 강판에 간다.
2. 양파는 다져서 팬에 살짝 볶는다.
3. 생양송이는 물이 많이 생기므로 통조림 버섯을 준비해 물기를 빼고 곱게 다진다.
4. 볼에 ① ② ③을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 빵가루로 농도를 조절해서 여러 번 치대어 반죽이 매끈해지면 동글납작하게 빚는다.
5. 팬에 기름을 약간 두르고 고기반죽을 넣어 굽는다.
6. 냄비에 토마토소스를 넣고 걸쭉한 농도가 생기도록 끓여서 햄버그스테이크 위에 끼얹어낸다.
조리메모 치킨스톡은 일식, 중식요리에 자주 쓰이는 고형 육수내기 제품. 물에 부숴 넣으면 닭고기육수맛이 나며 칼로리가 낮은 식품이다. 수입식료품점에서 구입할 수 있다.
칼로리 다운 포인트
1. 고기의 양을 줄이고 양파나 버섯 등 야채를 듬뿍 넣어 볼륨감을 살린다.
2. 바닥이 두꺼운 코팅 팬을 이용해 기름을 두르지 않거나 아주 적은 양만 넣고 굽는다. 이때 적당히 앞뒤로 색이 나게 구운 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 구우면 속까지 잘 익는다.
