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운동방법: 이 운동들을 한 세트로 한다. 운동과 운동 사이에 쉬지 말고 하라. 한 세트를 끝내고 다음 세트를 시작하기 전에 1~2분간 쉰다. 2세트를 하고 나서도 시간이 남는 다면 세번째 세트를 하라.
1.맨손 스쿼트(다리)
손을 엉덩이에 대거나 가슴 위로 팔짱을 낀다. 선 자세로 발을 어깨너비로 벌리고 무릎이 90도가 될 때까지 스쿼트한다. 몸을 내릴 때, 아랫등이 약간 구부려지게 하고 머리는 들고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내민다. 또한 몸을 내릴 때 무릎이 발가락을 넘어 서지 않도록 주의하라. 만약 넘어 섰다면 그것은 엉덩이를 충분히 내밀지 않았다는 것을 의미한다. 몸을 다 내린 후 대퇴사두근에서부터 오금 그리고 둔근을 수축시켜 그 힘으로 몸을 선 자세로 민다. 이것을 반복한다. 2.사이드 런지(다리)
손을 엉덩이에 대고 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌리고 머리를 들고 몸통은 바로 세운다.
왼발을 움직이지 않고 오른 다리를 옆으로 벌린다. 오른발을 고정한 다음 무릎을 90도로 구부린다. 그런 다음 허벅지 근육을 수축시켜 몸을 선 자세로 밀어 올린다. 이 동작을 왼 다리로 반복한다. 이런 식으로 한 다리당 10회 반복한다. 3. 거꾸로 푸쉬업(어깨)
발을 의자 위에 올려 놓고 손은 어깨너비로 벌린다. 발을 움직이지 않고 몸이 90도가 될 때까지 뒤로 긴다. 머리는 바닥을 향한다. 팔이 수직이 되게 민다. 그러면 V자를 거꾸로 한 모양이 될 것이다. 그런 다음 머리를 바닥으로 내려 팔이 거의 90도가 되도록 한다. 이것을 반복한다. 4. 푸쉬업(가슴)
팔을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 댄다. 발과 다리는 모으고 팔을 뻗는다. 천천히 몸을 내려 가슴이 바닥에 닿도록 한다. 시작 자세로 돌아가고 이것을 반복한다. 세트를 마치기 위해 급하게 하기보다는 몸을 내릴 때 가슴이 스트레칭되는 것을 느끼는데 집중하고 올릴 때 수축시키는데 집중한다. 5. 좁은 그립 푸쉬업(삼두근)
가슴 아래에 손을 가까이 해서 엄지와 집게 손가락으로 삼각형을 만드는 것을 제외하고는 보통 푸쉬업하듯이 한다. 내릴 때 팔꿈치가 바깥쪽을 가리키고 가슴이 손에 가볍게 닿게 한다. 천천히 시작자세로 돌아가고 이것을 반복한다. 6. 누워 몸통 들기(아랫등)
얼굴이 바닥을 향하게 눕고 손은 목뒤로 가볍게 잡는다. 천천히 상체를 들어 가슴이 바닥에서 어느 정도 떨어지도록 올린다. 들어 올릴 때 허리부분의 척추와 아랫등이 수축하는 것을 느껴야 한다. 올린 상태에서 2초간 센 후 천천히 시작 자세로 돌아오고 이것을 반복한다.
7. 맨손 컨센트레이션 컬(이두근)
서서 왼쪽 손목을 오른손으로 잡는다. 손에 압력을 주어 천천히 왼팔을 비튼다. 팔꿈치가 완전히 구부려지면 내리기 전에 이두근을 조금 더 쥐어짜고 1초간 멈춘 후 내린다. 한 쪽을 완전히 끝낸 후 팔을 바꾼다. 무게가 없기 때문에 좀더 조절된 방법으로 이두근 완전히 운동에 참여하도록 해야 한다. 그리고 운동하지 않는 손으로 좀더 압력을 주어야 한다.
8. 크런치(복부)
얼굴을 위로 하여 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댄다. 손을 머리 뒤로 하여 지칠 때 머리를 당기지 않도록 한다. 어깨선을 위로올려 몸통을 구부려 복부를 짠다. 그런다음 천천히 시작 자세로 돌아온다. 압력을 유지하기 위해서 내린 상태에서 1초 이상 있지 않는다. 어깨선이 바닥에서 멀리 떨어질수록 복부에 많은 작용을 한다.
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