안녕하세요!!!!
유지하는 방법은 위에서 운동안하고 폭식을 하신것 반대로 하시면 됩니다.
꾸준히 운동하시고 맛있는것을 먹되 적당량, 그리고 과식, 폭식, 야식, 군것질은 되도록 주의하면서
생활하시면 유지가 가능합니다.
식단은 영양소 골고루 구성하시되 아래의 내용을 참고하셔서 규칙적인 식사를 하시기 바랍니다.
<식단>
건강하게 운동하려면 올바른 운동과 올바른 식단이 갖춰져야 하는데
탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 제일 중요합니다~
탄수화물-현미밥, 잡곡밥, 고구마
단백질-닭가슴살, 삶은 달걀흰자, 두부, 소고기, 참치, 단백질보충제
무기질-시금치,브로콜리, 양배추, 파프리카 등등 각종 채소
비타민-사과, 키위, 방울토마토, 바나나
지방-육류에 나오는 모든 음식이 지방이 들어있습니다.
마지막으로 물을 자주 자주 드세요.
<운동에 있어 먹으면 안되는 식품>
1.아이스크림, 과자 등등
2.기름진 고기류
3.자장면, 라면 등등 인스턴트 식품
4.치킨, 피자 등등 기름진 식품
5.가공음료수
6.매운 식품, 매우 짠 식품
7.분식점 음식
<운동에 도움이 되는 식품>
1.현미밥, 잡곡밥, 고구마
2.닭가슴살, 참치, 삶은달걀흰자, 소고기, 고등어, 갈치, 그 외에 지방 함량이 낮고 단백질이 많은 육류
3.사과, 키위, 방울토마토, 바나나
4.시금치, 브로콜리, 양배추 각종 채소
<운동에 있어 허용되는 식품>
1.저지방 우유
2.무지방 우유
그리고 운동은 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 해주셔야 되는데
빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 자전거등 유산소운동은 매일 40분이상
약간 숨차고 땀날정도의 강도로 해주셔야 합니다.
유산소 운동은오랜시간 서서히 지속적으로충분한 산소가 공급되어
에너지를 소비시키게하는 운동으로 근육으로하여금 열량을 소모촉진시키는 운동을 말하는데
당질과 지방이유산소운동의 에너지원이므로 유산소운동을 할 경우 지방분해 즉, 살이 빠지게 됩니다.
시간은 연구 결과에 따라 다르지만 30분 이상부터그 효과가 나타난다고하니
40분~60분을 집중해서해주시는게 좋습니다.
근력운동은 주 2~3회 정도 해주시고 체력이 좋아짐에 따라 운동량을 늘리시면 됩니다.
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기구가 필요없는 운동 |
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운동 |
세트 |
반복수 |
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맨손 스쿼트 |
2 |
15 |
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사이드 런지 |
2 |
10 양쪽으로 |
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거꾸로푸쉬업 |
2 |
10 |
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푸쉬업 |
2 |
10 |
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운동 |
세트 |
반복수 |
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좁은 그립 푸쉬업 |
2 |
10 |
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누워 몸통들기 |
2 |
10 |
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맨손 컨센트레이션 컬 |
2 |
10 |
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크런치 |
2 |
15 |
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운동방법: 이 운동들을 한 세트로 한다. 운동과 운동 사이에 쉬지 말고 하라. 한 세트를 끝내고 다음 세트를 시작하기 전에 1~2분간 쉰다. 2세트를 하고 나서도 시간이 남는 다면 세번째 세트를 하라.
1.맨손 스쿼트(다리)
손을 엉덩이에 대거나 가슴 위로 팔짱을 낀다. 선 자세로 발을 어깨너비로 벌리고 무릎이 90도가 될 때까지 스쿼트한다. 몸을 내릴 때, 아랫등이 약간 구부려지게 하고 머리는 들고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내민다. 또한 몸을 내릴 때 무릎이 발가락을 넘어 서지 않도록 주의하라. 만약 넘어 섰다면 그것은 엉덩이를 충분히 내밀지 않았다는 것을 의미한다. 몸을 다 내린 후 대퇴사두근에서부터 오금 그리고 둔근을 수축시켜 그 힘으로 몸을 선 자세로 민다. 이것을 반복한다. 2.사이드 런지(다리)
손을 엉덩이에 대고 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌리고 머리를 들고 몸통은 바로 세운다.
왼발을 움직이지 않고 오른 다리를 옆으로 벌린다. 오른발을 고정한 다음 무릎을 90도로 구부린다. 그런 다음 허벅지 근육을 수축시켜 몸을 선 자세로 밀어 올린다. 이 동작을 왼 다리로 반복한다. 이런 식으로 한 다리당 10회 반복한다. 3. 거꾸로 푸쉬업(어깨)
발을 의자 위에 올려 놓고 손은 어깨너비로 벌린다. 발을 움직이지 않고 몸이 90도가 될 때까지 뒤로 긴다. 머리는 바닥을 향한다. 팔이 수직이 되게 민다. 그러면 V자를 거꾸로 한 모양이 될 것이다. 그런 다음 머리를 바닥으로 내려 팔이 거의 90도가 되도록 한다. 이것을 반복한다. 4. 푸쉬업(가슴)
팔을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 댄다. 발과 다리는 모으고 팔을 뻗는다. 천천히 몸을 내려 가슴이 바닥에 닿도록 한다. 시작 자세로 돌아가고 이것을 반복한다. 세트를 마치기 위해 급하게 하기보다는 몸을 내릴 때 가슴이 스트레칭되는 것을 느끼는데 집중하고 올릴 때 수축시키는데 집중한다. 5. 좁은 그립 푸쉬업(삼두근)
가슴 아래에 손을 가까이 해서 엄지와 집게 손가락으로 삼각형을 만드는 것을 제외하고는 보통 푸쉬업하듯이 한다. 내릴 때 팔꿈치가 바깥쪽을 가리키고 가슴이 손에 가볍게 닿게 한다. 천천히 시작자세로 돌아가고 이것을 반복한다. 6. 누워 몸통 들기(아랫등)
얼굴이 바닥을 향하게 눕고 손은 목뒤로 가볍게 잡는다. 천천히 상체를 들어 가슴이 바닥에서 어느 정도 떨어지도록 올린다. 들어 올릴 때 허리부분의 척추와 아랫등이 수축하는 것을 느껴야 한다. 올린 상태에서 2초간 센 후 천천히 시작 자세로 돌아오고 이것을 반복한다.
7. 맨손 컨센트레이션 컬(이두근)
서서 왼쪽 손목을 오른손으로 잡는다. 손에 압력을 주어 천천히 왼팔을 비튼다. 팔꿈치가 완전히 구부려지면 내리기 전에 이두근을 조금 더 쥐어짜고 1초간 멈춘 후 내린다. 한 쪽을 완전히 끝낸 후 팔을 바꾼다. 무게가 없기 때문에 좀더 조절된 방법으로 이두근 완전히 운동에 참여하도록 해야 한다. 그리고 운동하지 않는 손으로 좀더 압력을 주어야 한다.
8. 크런치(복부)
얼굴을 위로 하여 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 댄다. 손을 머리 뒤로 하여 지칠 때 머리를 당기지 않도록 한다. 어깨선을 위로올려 몸통을 구부려 복부를 짠다. 그런다음 천천히 시작 자세로 돌아온다. 압력을 유지하기 위해서 내린 상태에서 1초 이상 있지 않는다. 어깨선이 바닥에서 멀리 떨어질수록 복부에 많은 작용을 한다.
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그리고 유지중에 폭식하신 날이 있으시면
다음날은 살짝 절식과 함께 운동을 꼭 해주시고 연이어서 폭식이 이어지지 않아야 합니다. 참고하세요^^
더 궁금하신 내용있으시면 1 : 1 질문 또는 쪽지를 남겨주시기 바랍니다.
