안녕하세요
자기자신한테 투자하는 모습 보기 좋아요^^
1) 집안에서 할수 있는 유산소 운동이라면 훌라후프, 줄넘기 같은것 밖에는 없을것 같네요, 헬스장에 스쿼시장이나 수영장 딸려 있으면 아버지와 같이하면 좋을것 같네요^^
2) 무산소운동(근력운동) 과 유산소 운동 병행하면 몸을 탄탄히 만들면서 감량에도 효과적이에요
3) 체중감량은 각 개인별 근육량,체지방량 식사량에 따른 개인차가 크기 때문에 딱 몇kg 뺄수 있다고 말씀드리기가 힘드네요
4) 식이 조절법과, 운동법, 다이어트 팁들을 밑에 알려드릴게요
5) 예제 식단 올려드릴게요
두부, 계란 다이어트에 도움 됩니다(특히 두부)
식단
아침 : 미숫가루 1잔 귤 1개 닭가슴살조림
미숫가루 5큰술은 고구마 ½개와 같은 비중으로 열량은 100kcal 정도 됩니다. 닭가슴살 조림을 할 때 소량의 설탕이라도 사용하지 않는 것이 좋습니다. 설탕은 혈당의 급상승을 가져오는 주범. 또한 시판 중인 종합 조미료에도 설탕이 많이 들어 있으므로 간은 소금, 간장, 후춧가루, 식초 등으로 담백하게 맛을 내는 버릇을 들입니다.
점심 : 현미식빵 1개 닭날개 오븐구이 오이스틱 방울토마토 5개
현미에 함유되어 있는 비타민 B1은 당질이 에너지로 바뀌는 것을 돕는 비타민 입니다. 당질이 에너지로 변하지 못하면 그대로 지방이 되어 몸속에 축적되는데, 비타민 B1이 이를 막아주는 것. 가슴살보다 지방 함유량이 높은 닭날개를 오븐에 구울 때 표면에 버터를 살짝 발라주면 육질 사이사이에 있던 지방이 빠져나와서 부드럽고 고소한 맛을 살릴 수 있습니다.
저녁 : 고구마 1개 매콤한 중국식 닭볶음
닭요리를 할 때 흔히 함께 넣는 감자, 당면은 GI 수치도 높고 열량도 높아 다이어트 중에는 피해야 할 재료 입니다. 같은 근채류여도 고구마는 GI 수치가 낮고 섬유소가 풍부하게 함유되어 식후 포만감이 오래가는 것이 특징. 고구마를 튀겨서 먹으면 GI 수치가 도로 높아지기 때문에 굽거나 쪄서 먹습니다.
| 월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
일 |
아침_보리식빵 2장, 닭가슴살샐러드, 저지방 우유 1컵
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵, 귤 1개
저녁_현미식빵 1장, 닭가슴살샐러드 |
아침_고구마 1개, 방울토마토 20개, 저지방 우유 1컵
점심_현미밥, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
저녁_고구마 1개, 닭가슴살샐러드 |
아침_고구마 ½개, 미숫가루 1잔, 사과 ⅓개
점심_현미밥, 달걀탕, 닭가슴살 오븐구이, 배추김치
저녁_현미밥, 미역된장국, 닭가슴살샐러드, 배추김치 |
아침_보리식빵 2개, 양배추샐러드, 사과주스 1잔
점심_현미보리밥, 무 된장국, 오이무침, 닭가슴살샐러드, 배추김치
저녁_현미식빵 1개, 토마토 ¼개, 양배추 간장샐러드 |
아침_고구마 1개, 귤 1개, 닭가슴살 양파샐러드
점심_현미밥, 매콤한 중국식 닭볶음, 느타리버섯볶음, 배추김치
저녁_현미식빵 1개, 브로콜리 오이샐러드, 두유 1잔 |
아침_미숫가루 1잔, 귤 1개, 닭가슴살조림
점심_현미식빵 1개, 닭날개 오븐구이, 오이스틱, 방울토마토 5개
저녁_고구마 1개, 매콤한 중국식 닭볶음 |
아침_현미밥, 된장국, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵
저녁_현미콩밥, 된장배추국, 닭살무침, 배추김치 |
부위별뱃살빼기
복부미만형
바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.
실천법
1.지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 또는 생식을 먹는다
2.수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다
윗배 볼록형
폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.
실_천_법
1.잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다
2.짜거나 매운 음식도 금물
3.걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다
아랫배 볼록형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.
실_천_법
1.활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다
2.계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다
3.가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.
요리하면서, TV 보면서 틈틈이…
간단한 슬리밍 생활 운동
1>>윗몸일으키기
1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어
올리는 자세를 7초간 유지한다.
3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면
효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다.
2>>다리 들어올리기
1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다.
2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.
10회씩 3회 실시한다.
3>>고개 들어 젖히기
1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨
옆에 둔다.
2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다.
3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다.
4>>누워서 배 근육 늘리기
1 무릎을 세우고 바로 눕는다.
2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두
바닥에 닿도록 다리를 내린다.
3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다.
5>>앉아서 옆구리 늘리기
1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다.
2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다.
3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한
기울인다
4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
좌우 각 10회씩 한다.
6>>발뒤꿈치 보기
1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다.
2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다.
그 자세로 10초간 유지한다.
3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다.
7>>옆구리 늘리기
1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로
굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다.
2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다.
3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다
허벅지에 살이 찌는 원인?
유전적인 요인이 크지만 식사 습관이나 혈액순환 장애, 운동 부족 등이 원인이 될수 있다.
앉는 자세에 따라서도 달라지며 변비가 있는 경우에도 허벅지가 두꺼워질수 있다.
또한 좌식생활 습관이 있는 경우에 골반이 많이 틀어지게 되는데, 서양인에 비해서 한국사람들은 좌식생활습관이
많아 다리가 휘거나 골반이 틀어진 사람들을 많이 볼수 있다.
골반이 틀어지게 되면 혈액 순환에 문제가 생겨 다리도 많이 붓고 살도 찌게 된다.
이럴땐 골반 교정을 하면 살도 좀 빠지고 다리 붓는현상도 줄고, 변비나 몸이 붓는 현상도 줄일수 있다.
허벅지 살빼기 위한 방법!
○ 허벅지 마사지하기.
① - 의자에 다리를 꼰 상태로 앉는다. 허벅지 바깥쪽을 양손을 옆으로 세워 탁탁 두드려준다.
어깨 넓이로 다리를 벌리고 두 다리를 쭉 펴고 앉는다. 양손은 허벅지 위에 올려놓고 무릎이 굽히지 않도록
하면서 발목부터 허벅지까지 꾹꾹 눌러준다.
② - 다리를 약간 벌리고 무릎을 살짝 굽혀선다. 무릎부터 허벅지 끝까지 아래위로 왔다갔다 문질러준다.
의자위에 한쪽 다리를 올려놓고 허벅지를 세등분하여(허벅지 안쪽.가운데 바깥쪽) 꾹꾹 눌러주고 두드려준다.
○ 집에서 간단하게 할수 있는 스트레칭.
① - 무릎을 구부리고 양 발바닥을 마주 붙여서 바닥에 앉은후 양손으로 발끝을 잡고 누른다.
양팔 꿈치로 무릎을 누르면서 상체를 앞으로 구부린다.
무릎이 바닥에 닿도록 하면, 안쪽 허벅지를 조이는데 효과적이다. 5-10초간 유지.
② - 발끝을 천장을 향하게 하여 앉아 준 다음 가능한 한 다리를 벌린다.
등이 구부러지지 않도록 앞으로 힘껏 젖힌 다음 정지한다. 매 30초간 5회 실시.
③ - 다리를 펴고 앉은 뒤 한쪽 무릎을 엉덩이 옆에 붙인 상태에서 하늘 보고 눕는다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 30초간 5회 실시.
* 이렇게 뒤로 교차해서 들어 올리면 뒤쪽의 근육이 땡기면서 그 자리의 지방이 서서히 사라진다.
○ 의자를 이용한 체조.
① - 먼저 의자에 다리를 올리고 반대쪽 다리와 'ㄱ'자가 되도록 한다. 의자의 머리가 되도록 낮아야 좋다.
그 다음 상체를 이용해서 의자에 올리지 않은 다리를 '쫙' 펴는 기분으로 올린다리쪽으로 숙이면된다.
교차해서 15회씩
② - 의자에 앉아서 두 다리를 배쪽으로 끌어 올린다.
끌어 올린모양이 'A' 자 같아 지도록 만든다. 20회씩 반복한다.
○ 허벅지 살빼기 위한 본격적인 운동법.
① - 한손은 허리에, 다른손은 발끝을 잡고 선 자세에서 등 뒤쪽으로 발을 잡아 당기기를 반복하면 된다.
이때 손목으로 발목을 잡으면 안 된다. 반드시 발 끝을 잡아 최대한 등 뒤쪽으로 잡아 당길 것!
허벅지 앞쪽의 근육이 상당히 당기는데, 아프다고 관두면 효과를 볼 수 없다.
너무 많이 아플경우 무리하지 말고 아픈 부위를 마사지 한 후 실시한다.
② - 왼쪽 옆으로 누은후 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 쭉펴는데,
이때 발가락 끝까지 쭉 펴주는 것이 중요하다. 오른쪽 다리를 들어 위와 아래로 흔들어 준다.
아래로 다리를 내릴 때 바닥에 댄 왼쪽 다리가 닿지 않도록 한다.
반대쪽으로 누워서 동작을 반복해 준다. 이동작들을 번갈아 2분정도 반복한다.
이때 배에 힘을 단단히 주고 발끝을 쭉 펴주되, 지나치게 힘이 들어가지 않도록 한다.
③ - 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌린다. 이때 발레 연습을 하듯 두 발의 위치를 밖을 향하게 한다.
무릎을 구부리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이 되도록 한다. 20회정도 반복.
④ - 벽에 바짝 기대어 선 후 두발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다.
이때 의자에 앉는다는 생각을 하면서 무릎이 직각이 되게 앉는 자세로 굽혀야 한다.
두손을 정면으로 쭉뻗어 준후 약간 정지해 있다가 위 동작을 20회 정도 반복한다.
⑤ - 양다리를 곧게 편 상태에서 정면을 보고 선다. 숨을 충분히 들이쉬고, 한 쪽 발을 바닥에서 10cm 정도
올린다. 이때 발끝은 위를 향한다. 숨을 내쉬면서, 허벅지에 가장 힘이 들어가도록 다리를 올린다.
숨을 내쉴 때 가장 힘을 주는 것 이 중요하다. 발을 내리고 잠시 쉰 후 한쪽 발에 3번씩 반복한다.
* 허벅지 등 하체가 살이찌면 다이어트를 해도 빠른 효과가 나타나지 않다는 것이 문제점이다. 전체적인 균형을 위해 유산소 운동과 함께 꾸준히 허벅지 운동을 해주어야 효과를 볼수 있다는 것을 기억하자!
운동 전에는 이렇게 해 주세요^^
1. 살을 빼고자 한다면 아침보다는 저녁 시간에 운동한다.
2. 식후는 반드시 피하고 식후 2시간 후나 되도록 공복에 운동한다.
-> 식사를 마치고 운동을 시작하는 경우는 식사 후 최소한 2시간 이상 지나서 하고, 가급적이면 운동을 시작하기 3시간 전에 식사를 마쳐 주세요.
3. 식사 후 일체의 간식과 시중에서 판매되는 청량음료를 마시지 않는다.
운동 할때는 이렇게 해 주세요
1. 운동 전에 5~10분 정도 충분한 스트레칭을 한다.
2. 충분한 스트레칭 후 '천천히 달리기(3분) -> 빨리 달리기(2분) -> 가장 빨리 달리기(1분)'을 1회 실시해 주세요. 한다.
-> 체력정도에 따라 어느정도의 강도 조절은 가능하답니다. 다만 달릴 수 없는 여건이라면 줄넘기, 트레드밀, 실내 싸이클 등으로 대치해 주세요.
3. 본 운동은 운동 종목에 관계없이 50분 이상을 하되 체력 정도에 따라 점차 늘린다.
-> 운동 선택은 되도록 하체를 많이 사용하는 것으로 하구요~ 전신 근육을 골고루 사용하는 것이 좋답니다. 지방은 운동 후 30분은 지나야 본격적으로 분해되니 체력이 약한 경우라면 약한 강도로 50분 정도 해 주세요.
4. 최소한 1주일에 4회 이상 운동한다.
-> 이왕이면 매일 하는 것이 더 좋답니다.
6. 본 운동이 끝나면 스트레칭으로 마무리한다.
-> 운동 중 쌓인 피로는 지방축적의 원인이 되는데요, 스트레칭이 이 피로물질을 없애준다고 해요. 그러니 운동 후 충분한 스트레칭 꼭~ 잊지 마세요!
운동후에는 이렇게 하세요..
1. 운동 후 갑자기 몸을 식히지 않는다.
-> 겨울철엔 특히 보온에 신경 쓰며, 춥지 않더라도 반드시 외투를 걸치거나 땀에 젖은 옷은 바로 갈아 입어 주세요.
2. 운동 후 식사를 해야하는 경우에는 30분 ~ 1시간 사이에 한다
다이어트 성공하는 습관를 제대로 하려면..................
** 예를 들어 한끼에 삼겹살1인분,소주1병,밥한공기를 드셨으경우 3박4일 쉬지않고 뛰어야 그칼로리가 소비된다는거~~ 캬캬 아세요?
언제나 다이어트에 성공하는 사람들은 따로 있다. 물론 그들이 특이 체질을 가진 것은 아니다. 개인 영양사를 두며 다이어트 플랜을 짜지 않을 바에야 다이어트에 성공한 사람들의 습관을 훔쳐보는 것도 손해 볼 일은 아니지 않겠는가.
1. 현실적인 목표를 세워라
시작은 5~10%다. kg이 아니라 %를 줄이는 것이다. 숫자에 민감한 사람들은 다이어트 계획을 세울 때 무조건 빼야 할 kg만 생각하지만 중요한 것은 ‘지금 내 몸무게의 몇 %를 줄일까’이다.
2. 푸드 다이어리를 써라
아마도 지겹게 들은 이야기일 터. 다이어트를 위해 찾은 병원이나 커뮤니티마다 사람들이 하는 충고는 한결같이 ‘오늘 무엇을 먹었는지 일일이 기록하라’는 것. 귀찮겠지만 푸드 다이어리를 따로 마련해 언제, 어디서, 무엇을 먹었는지 자세히 기록하는 것이 역시 좋다. 배고픔을 1, 배부름을 10으로 등급을 정한 후 밥 먹기 전 당신의 상황을 숫자로 표현하는 것도 좋다. 배고파서 밥을 먹는 것인지 별로 배가 고프지도 않은데 때가 됐거나 입이 궁금하다는 이유만으로 식사를 하는 것인지 알 수 있기 때문이다. 마지막으로 다이어리는 절대 혼자 쓰지 말 것. 같은 문제로 고민하거나 다이어트를 하려고 노력하는 사람들과 함께 다이어리를 공유하고 조언을 주고받는 것이 좋다.
3. 다이어트 친구를 만들어라
2번과 비슷한 이야기다. 다이어트 동지를 꼭 만들어야 하는 이유는 두 가지다. 첫째, 다이어트에 대한 서로의 경험담을 공유하고 조언을 주고받으면 혼자 했을 때 빠지기 쉬운 함정을 피할 수 있다. 둘째, 다이어트를 위해 운동을 하거나 절식하기로 마음먹었다면 친구와 함께 계획을 짜는 것이 좋다. 친구와의 약속이라면 운동을 위해 밖으로 나가는 일이 좀 더 수월해지니까.
4. 제대로 된 식단을 짜라
무조건 칼로리를 줄일 것이 아니라 탄수화물은 40~50%를 줄이고, 단백질과 지방은 20~30% 정도 줄이는 식단을 짠다.
5. 즐겁게 운동하라
다이어트에 성공한 사람들이 입을 모아 강조하는 부분이다. 운동은 단순히 지방을 분해하고 살을 빼는 1차적 이유 외에도 라이프스타일을 풍성하게 하는 요인이 된다.운동이 삶의 일부가 되도록 청사진을 짜야 요요현상도 피할 수 있다.
다이어트란 원래 자기 자신과의 싸움이잖아요
이번에 꼭 승리하셔서 멋진 몸매 가꾸시길 기원합니다^^
언제나 기분좋은 "건강알리미♬" 였습니다.
