걷기운동

■ 걷기 다이어트 요령
▼ 1. 일주일에 4일 이상       2. 한번에 30분~1시간 적당      3. 걸음걸이 힘차게     4. 저녁 과식 금물

걷기운동 - 올바른 숲 길 걷기  

걷기운동 방법 (10)

올바른 숲 길 걷기

숲길을 걷거나 산을 오를 때 몸에 무리를 주지 않고 건강을 증진할 수 있게 하는 올바른 보행법은 무엇일
까. 휴양분야에서 대만에서 오랜 연구로 식견을 가진 임문진(林文鎭) 박사가 권하는 숲길 산길 보행법을 소
개한다. 이 글은 임박사의 『森林浴的世界』에서 해당 내용을 정리한 것입니다.

◆ 숲 길 걷기 이야기

(1) 평상시의 걷는 훈련
 산을 걸을 때의 보행 보건법(保健法)이 가진 효과와 이점을 여러분들 스스로 직접 체험해 보고, 친구들에
게도 말해   줄 수 있었으면 한다. 이러한 보행 보건법은 아침저녁으로 산보할 때에도 응용해 볼 만하니 당
장 시험해 보도록 권   한다.우선, 평상시에 바로 다리힘(脚力)을 단련시켜야 하는데 길을 걸을 때 천천히
걷지 말고 빠른 걸음으로 걷는 연   습을 길러서, 가능한 한 앞에 가는 사람을 추월하도록 한다. 동시에 술·
담배량도 점차적으로 감소시켜야 한다.

(2) 차내에서 부드러운 운동을 하라
 여러분이 버스 혹은 기차를 탈 때 되도록이면 앉지 말고 서서 신체의 평형 훈련을 하도록 하십시오. 동시
에 넘어지   지 않는다는 원칙하에 되도록 손잡이를 잡지 말고, 동시에 무릎으로 온 몸의 평형을 조절하십
시오. 그러면 자연히   하반신에 부드러운 운동이 되는 것이다. 이러한 훈련은 어떠한 운동에도 모두 도움
이 되는 것이다.

(3) 보행하면 여러 가지 좋은 점이 있다
 꾸준히 보행하는 것은 체력을 증강시킬 뿐만 아니라 정신을 강화시킨다. 왜냐하면, 보행(步行)은 폐 부위
의 산소 흡   수력을 증가시키고, 동시에 심폐기능을 증진시키기 때문이다. 보행은 심장 박동의 갑작스런
증가 및 빈혈을 치료할   수 있고·자율신경을 발달시키며·스트레스 발생을 막아준다.보행은 성인병을 예방
할 수 있으니 역시 장수의 비결이라   하겠다.

(4) 보행 전의 건강검사
 만약 자신에게 병이 있는 지도 모르고 등산하게 된다면 아주 위험하다. 숲 탐방 전에는 자신에게 잠재된
질병이 있   는지를 검사하고, 개인 체질의 특징에 대하여 유의하여야 한다. 평상시에 막중한 일을 하고서
도 아무런 이상이 없는   사람이 등산할 때에 오히려 위험성이 높을 수도 있다. 등산할 때에 절대로 체력을
전부 소모하여서는 안 된다.

(5) 평상시에 되도록이면 맨발로 길을 걸어라!
 등산할 때에는 당연히 등산화를 신어야, 발 부위와 체력을 보호할 수 있다. 그러나 평상시에 줄곧 신발만
신고 다니   는 것은 그다지 좋지 않다. 맨 발로 길을 걷는 것이 원래는 가장 좋은 방법이니, 매일 될 수 있
는 대로 시간을 내서   발을 신발로부터 탈출시켜야 한다. 부드러운 흙이나 풀밭 혹은 집안에서 맨 발로 걸
으면, 발바닥이 직접적으로 땅과   접촉하여 신경을 자극하고 근육과 피부를 강화시킬 수 있기 때문이다.

(6) 평발인데 어쩌지?
 이른바 평발이라는 함은 일반 사람의 발바닥이 땅에 닿지 않는 부분까지도 모두 땅에 닿는 발을 말한다.
평발인 사   람은 피로를 비교적 쉽게 느낀다. 평발을 고치기 위해서는 풀밭에서 맨발로 걷는 것이 가장 좋
다. 만약 부근에 풀밭   이 없다면, 대나무 밟기를 시험해 볼 수 있다. 이 밖에, 나막신을 신고 산보해 보는
것도 아주 좋다 하겠다.

(7) 비정상적으로 길을 걷는 방법은 피로하기가 쉽다.
 길을 걸을 때 어깨를 흔들거나 머리가 위아래로 흔들리는 사람은 길을 걸을 때 에너지를 불필요하게 소모
함으로써   피로를 쉽게 느끼게 된다. 정상적인 방법으로 길을 걷도록 항상 신경을 써야 한다: 허리를 곧게
펴고, 아래턱을 당기   고, 무릎을 굽히지 말고, 상반신의 중심을 허리 부위가 수평적으로 이동하는 데에 두
어서, 빠른 걸음으로 길을 걷는   연습을 해야 한다.

(8) 여러 겹의 옷을 입어서 체온을 조절하다
 산의 날씨는 왕왕 변화가 무상하여 어떤 때는 사람에게 추위를 느끼게 하고 어떤 때는 사람에게 계속 땀
을 흘릴 정   도로 덥게 한다. 내의·와이셔츠·조끼·스웨터·더스터 코트(duster coat) 등을 준비하여 기온·바
람·땀이 나는 정도를 보   아 옷의 조합을 결정하여 체온을 조절한다.

(9) 천천히 뛰는 것은 걷는 것만 못하다
 왕왕 어떤 사람은 천천히 뛰는 것에서부터 시작하려고 하는데 이런 사람들은 대다수가 운동량이 부족한
사람들이   다. 단번에 천천히 뛰는 것은 신체에 아무런 이점이 없고, 오히려 해로운 점만 있을 뿐이니 여러
분에게 걷는 것에서   부터 시작할 것을 권해 본다. 천천히 뛰는 것은 처음 보기에는 빠르고 운동량이 많은
것처럼 보일 수도 있겠으나, 사   실상 동등한 거리에서 만약 빠른 걸음으로 걷는다면, 그 소모 열량의 차이
는 별로 많지 않다.

(10) 건강하게 하기 위한 보행법으로는 빠른 걸음으로 길을 걷는 것이다.
 몸을 건강하게 하기 위한 보행법으로 천천히 걷지 말아야 한다. 천천히 걷는 것은 효과가 오히려 좋지 않
다. 점차적   으로 운동량을 증가시키는 방식으로 하려면 우선 빠른 걸음으로 5분 걷고 다음에 10분·20분·30
분까지 연장한다. 이   른바 '빠른 걸음으로 걷는다'는 표준(標準)은 30분에 2.4km(여자)-2.7(남자)km를 걷
는 것을 말한다. 자기 집 근처   산보길의 거리를 잘 측량(測量)하고 속도를 측정(測定)한 이후에 이 표준
을 따르도록 한다.

(11) 비오는 날에 숲을 산보하는 것이 좋다
 비오는 날이면 우울해 하지 말고, 밖에 나가 산보를 해야 한다. 그러나 당연히 다리 부분의 방습(防濕)과
신체의 방   한(防寒)에 주의하여야 할 것이다. 근처 숲을 산보하다 보면, 빗속에 서 있는 나무와 땅 위의 푸
른 풀들이 보기에도   너무나 신선하고 활력이 있어 보인다. 지면상(地面上)의 마른 나뭇가지와 낙엽은 아
주 향기롭기까지 하다. 어느 정   도 걸은 이후에는 심호흡을 많이 해야 한다.

(12) 숲에서 어떻게 피로를 없앨 것인가?
 당연히 휴식이 가장 좋은 방법이다. 다만 숲과 산에서 피로는 주로 체력·열량 부족으로 생긴 것이므로, 사
탕·초콜릿   등의 당분을 보충시켜야 한다. 물먹은 후 땀을 흘리면 염분이 부족하게 될 수도 있는데 이 때문
에 역시 소금이나 말   린 매실(梅實) 종류를 보충시켜야 한다.

(13) 도보할 때, 왕왕 하반신 근육만 이용하는데 이로 인해 보행 전 혹은 휴식 후 되도록 상반신의 근육운동
을 해야 한다.   목, 어깨, 손, 옆구리, 모두 충분히 운동해서 근육이 편안히 움직이도록 하여야 한다. 이러
한 상반신 준비운동을 거   친 후에 보행하면 효과는 더 좋을 것이다. 상반신 운동을 소홀히 하지 말아야 한
다.

(14) 요즘 적지 않은 사람들이 아침을 먹지 않고 바로 출근을 한다. 숲에서 아침을 먹지 않고 도보하는 것
은 매우 위험 한 일이다.
 그것은 체력도 받치지 못할 뿐만 아니라 혈액 중 지방산도 증가하여 심장에 나쁜 작용이 있으며 비정상
의 심장박동 까지 일으킬 수 있다. 그래서 아침 식사를 꼭 먹는 것이 좋다. 공복시 보행은 매우 위험하다.

(15) 걷는 것은 하나의 적절한 운동이다.
 걸을 때 온몸의 뼈와 근육이 모두 움직이므로 자연히 혈액순환에 좋고, 심장부담을 줄일 수 있다. 그 외
에 폐, 장, 위   에 모두 좋은 영향이 있으며 기능을 활발히 하게 한다. 만일 변비가 있을 때 식전에 산보하
는 것도 치료방법이 될 수  있겠다.

(16) 옛날에 어떤 사람이 말하길 "노화는 발에서부터 시작한다"고 했다. 이것은 매우 이치에 맞는 말이다.  
현대 의학   은 이 점을 증명할 수 있다. 걸으면 혈관 경화를 방지하고 뇌신경 세포 활동의 쇠퇴를 막을 수
있는데 이로 인해 전   신의 노화를 예방하고 청춘으로 향해갈 수 있다. 고대 철학자들은 걸으면서 생각하
기를 좋아했다. 걸으면 노화를 방   지할 수 있다.

(17) 하이킹은 도시 생활로 인해 쌓인 긴장과 압력을 없애준다. 압력과 하이킹은 모두 교감신경을 흥분하도
록 자극하   나 그 원인이 완전히 다르므로 하이킹은 우리를 힘들게 하지만 압력에 대한 인내력을 증강시키
므로, 이는 곧 독으로   독을 공격하는 효과인 것이다. 하이킹은 긴장과 압박을 해소한다.

(18) 심장병은 운동이 부족한 사람들의 전형적 질병이다.
 심장병이 매우 심한 사람을 제외하고는 걸어야 할뿐만 아니라 매일 걷는 습관을 길러야 하는데, 속도
는 '조금 천천   히' 30분마다 2.1Km(여자)∼ 2.3Km (남자)를 걷는 것으로 제한해야 한다. 무릇 고혈압, 당
뇨병, 비만, 애연, 애주가   들은 쉽게 심장병에 걸린다.

(19) 고령자는 가파른 비탈길을 주의해야 한다
 가파른 길에 들어섰을 때, 쉬지 않고 단숨에 올라가는 것은 항상 도보여 행하던 젊은 친구나 가능한 것이
다. 일반 사   람이 등산할 때 천천히 걷는 것은 부끄러워 할 일이 아니다. 더욱이 나이가 많은 사람은 잘난
척 할 필요가 없다. 보   폭을 비교적 좁고 일정하게 걸음걸이를 유지하면 된다. 발로 큰돌을 밟고서 힘을
다해 올라갈 필요는 없다. 왜냐하   면, 발의 근육이 자극을 받아 신경을 흥분시켜서, 심장박동이 갑자기 증
가하여 호흡이 거칠어지기 때문이다. 이 때   문에 도보여행은 신중히 하여야 한다.

(20) 건강한 다이어트 방법은 절식과 운동을 같이 하는 것이다.
 적당량의 세 끼 식사를 하고, 거르지 말고, 그러나 간식은 먹어서는 안 된다. 빨리 걷는 것은 다이어트에
상당한 도   움이 되는데, 그것은 소비 열량이 움직이지 않을 때보다 4∼5배나 많기 때문이다. 동시에 평상
시 잘 움직이지 않던   근육 또한 움직이게 되고, 또한 몸을 꼬는 운동도 하게 된다.

(21) 빈혈증세가 있는 사람은 체내에 운송되는 산소의 혈색소가 부족하기 때문이다. 그래서 환자는 항상 얼
굴색이 창   백하고 조금 움직여도 곧 숨이 차다. 이러한 사람은 해발 1500m의 산 위에서 7∼10 묵으면 혈
색소가 천천히 증가하   게 된다. 그러나 공기가 희박한 고산지역에서 빈혈증세가 있는 사람이 극렬한 운동
을 하면 위험하다. 그래서 가벼운   산보 정도에 그쳐야 한다. .

(22) 무릎을 강화시키자
 등산하는 것이 평상시에 걷는 것과 가장 크게 다른 점은 상당히 무거운 물건을 등에 메고 길을 걸어야 한
다는 것이   다. 하반신을 지탱하기 위해서 특히 강하고 힘있는 무릎과 복사뼈를 필요로 한다. 산을 내려갈
때는 무릎이 특히 힘   들므로, 평상시에 훈련을 해야 한다. 훈련방법은 손을 앞으로 쭉 펴서 내밀고 무릎
을 굽힌다. 혹은 계단을 오를 때   발끝으로 오르거나 한 번에 두 계단씩 오르는 것(고령의 노인은 피해야
한다.) 등은 모두 효과 있는 방법이다.

(23)신체를 보양(保養)하는 방법
 산에서 내려온 이후에 피로를 없애는 가장 좋은 방법은 목욕이다. 그렇게 뜨겁지 않은 온수에 몸을 담가
서 근육을   풀어주고, 동시에 피부에 있는 땀과 먼지를 전부 깨끗이 씻어낸다. 물집·종기·상처부위에 염증
이 일어나거나 곪지 안   도록 주의해야 함은 물론이다. 다음날 근육이 시큰시큰 쑤시는 증상이 있더라도,
통증을 참고 운동을 조금 하면 비   교적 빨리 회복할 수 있을 것이다.

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 걷기운동 방법 (11)
 
산에서의 걷기(보행법)

1. 등산화, 양말
당일 등산의 경우 운동화도 괜찮지만 높은 산을 올라갈 때나 1박 이상의 등산일 경우 등산화를 신어야 한
다.
등산화는 오래 신어도 발이 아프지 않아야 한다. 등산화는 양말을 신고 신어 보아 뒤축이 놀지 않고, 앞쪽
은 발가락이 놀 정도로 공간(약 1cm)이 있어야 제대로 맞는 신발이다.  가벼운 등산의 경우 현재 시중에 많
이 나와 있는 경등산화가 좋으며, 장기등반, 훈련등반일 경우 중등산화를 신는다. 신발끈은 풀리지 않도록
매어야 하며, 자기가 신은 신발끈을 밟고 넘어지지 않도록 끈을 적당한 길이로 잘라 끝마무리를 한다.
여름에는 면양말이 좋고 겨울에는 털(모)양말이 제일인데 겨울에는 면양말 위에 털양말을 겹쳐 신으면 아
주 좋다.
신발에 발이 닿으면 피부가 스쳐서 벌겋게 되거나 심하면 물집이 생기므로 이렇게 되기 쉬운 뒤꿈치나 새
끼발가락, 복숭아뼈 부근에 미리 1회용 반창고를 붙여 두면 에방이 된다.

2. 바른 보행법
발밑을 보지 말고 앞을 본다.    손은 가볍게 쥔다.   발을 내디디고 무릎을 편다.  발 뒤축을 먼저 댄다.  

3. 걷는 법
걸음을 좁히고 박자를 붙여 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다.  
오르막에서는 평지에서보다 보폭을 좁혀 걸으며, 가파른 곳에서는 곧바로 오르지 말고 비탈을 지그재그로
걸으면 편하다.  
내리막에서는 뛰지 말고 발바닥 전체를 지면에 대고 천천히 걸어야 하며 특히 돌 등을 굴르지 않도록 조심
하자.
단체로 걸을 때는 늦는 사람의 걸음에 맞춰 걷는 것이 원칙이며, 이 때 리더는 제일 뒤에서 따라간다.
무릎에도 닿지 않는 얕은 물에서는 여름이면 신발을 신은 채 물을 건너며, 무릎보다 깊은  물이나 물살이
센 곳에서는 무리해서 건너지 말고 보조 자일을 이용하든지 다른 길을 찾자.
무거운 배낭으로 인하여 어깨 통증이오면... 양손을 등 뒤로 돌려서 겹치게 한 뒤 배낭을 받쳐준다.
어깨끈 앞쪽으로 손잡이 끈을 만들어 이것을 앞으로 당김으로써 어깨의 하중을 줄여준다.
배낭을 등에 진 채로 바위 또는 나무에 얹거나 허리를 숙여 어깨의 피로를 던 다음 걷는다.

4. 휴식법
평지에서는 50분 걷고 10분, 오르막은 30분 걷고 10분을 쉬는게 보통이다. 많이 쉰다고 피로가 쉽게 회복되
는 것은 아니며 쉬는 시간이 길면 오히려 걷는 리듬이 흩어질 뿐 도움이 안된다.
오르막 고개가 끝나는 곳이나 언덕이 다시 시작되는 지점 등에서 쉬는 것이 좋다.
바닥에 주저 앉지 말고 가까운 돌이나 배낭위에 걸터 앉는 것이 좋다.
쉴 때 가볍게 '무릎굽혀 펴기'나 '허리굽혀 펴기'를 하면 한결 몸이 풀린다.

5. 주의 사항
주머니에 손을 넣지 말자. 손이 시리면 장갑을 끼자.
되도록 손에 짐을 들지 말자.
짐이 가볍다고 한쪽 멜빵만 걸치지 말자.
산에서는 뛰지 말자.
무릎 이상의 계곡물에서는 절대 조심하자. 안전한 다른 곳으로 돌아서 가자.
다른 사람의 안전을 위하여 낙석을 시키지 말자.
나무 가지, 꽃 등을 함부로 꺽지 말자.

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 걷기운동 방법 (12)

 [ 건강 ] 겨울철엔 '빨리 걷기'가 최고의 운동

추위가 기승을 부리는 계절에는 몸도 마음도 위축되기 마련.
운동을 즐기던 사람들도 실내에 머무는 시간이 늘어난다. 하지만 활동량이 줄어드는 겨울일수록 운동량을
더 늘려야 한다는 게 전문가들의 지적이다. 춥다고 운동량을 줄이면 피로가 가중되고 업무능력이 떨어지
며 감기 등 바이러스성 질환에 걸리기도 쉽다는 것이다.

을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 "운동선수들은 봄~가을 시즌을 준비하기 위해 동계훈련으로 기초체
력을 다진다"며 "겨울철 훈련량은 시즌 중의 지구력이나 부상 예방에 결정적인 영향을 미친다"고 말했다.
이는 일반인에게도 마찬가지로 적용된다는 설명이다. 날씨가 춥다고 몸을 움츠리고 운동량을 줄이기 보다
는, 모임이나 외부 행사가 적은 겨울철을 체력 단련의 호기로 적극 활용하라는 것이다.
하지만 겨울에 운동할 때는 낮은 온도와 매서운 바람 등 몇 가지 환경 요인을 고려해야 한다.

이 교수는 "겨울철에는 자신의 체력에 맞춰 서서히 운동량을 늘려가는 등 몇 가지 주의 사항을 숙지해야만
좋은 효과를 볼 수 있다"며 "의욕만 앞세워 아무 운동이나 무계획적으로 할 경우 오히려 독이 될 수 있
다"고 경고했다. 프로 선수들 중에는 동계 훈련기간 동안 무리를 하다 몸을 다쳐 정작 본격적인 시즌이 시
작되면 수술과 재활치료로 벤치 신세를 면치 못하는 경우도 종종 볼 수 있다.

그러면 어떤 운동이 좋을까? 매일 꾸준히 할 수 있는 운동이라면 겨울철이라고 해서 특별한 것은 없다. 평
상시 즐기던 테니스, 조깅, 사이클 등의 운동을 계속하는 것도 좋고, 야외에 나가기 싫은 사람이라면 집안
에서 조깅머신이나 헬스기구를 이용해도 된다.

서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 "겨울철에 좋은 운동을 하나만 추천한다면 단연코 '빨리 걷기'를 들
수 있다"고 말한다. 부상이나 사고는 다른 운동보다 훨씬 작으면서 소모 칼로리 등 운동효과는 거의 조깅
과 견줄 만하기 때문이다. 폐경기 여성의 골다공증 감소에도 큰 도움이 된다고 한다. 조 교수는 "겨울철에
는 약한 강도의 운동을 오랫동안 규칙적으로 해야 한다"며 "빠르게 10분을 달리는 것보다는 천천히 30분 이
상 뛰는 게 부상을 줄이고 운동 효과도 높일 수 있다"고 조언했다.

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 걷기운동 방법 (13)

 유산소 운동과 살빼기

걷기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 기본 이동 수단으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이다.
다리는 인간의 이동 운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달뿐만 아니라 심폐지구력의 향
상과 언제어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 어린이, 비만자
등 광범위의 사람들에게 좋은 운동이며 유산소운동의 대표적인 운동이다. 걷기는 속도에 따라 평보, 속보,
경보로 구분된다.

평보는 1시간에 4km(보폭 60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm),
경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm) 정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 본인 키에서 100
을 빼면 된다.

1. 시간
우리가 섭취한 에너지 중에서 일상생활 이외에 운동으로 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal
인데(이를 잉여 칼로리라고 한다. 이 잉여 칼로리를 소비시키지 못하면 체내에 축적이 되어 몸에 지방이 쌓
이게 되는 것이다.)
평보 → 90분 정도 걷는다.
속보 → 60분 정도 걷는다.
조깅 → 30분 정도 뛴다.
 이 정도 운동해야 소모되는 양이다. 이렇게 하루에 300Kcal를 소모하게 되면 한 달에 9,000kcal가 소모되
는 셈이 되   며, 1kg 정도의 체중 감소 효과를 볼 수 있다.

2. 강도
걷기 시작전 간단한 스트레칭으로 준비운동을 하는 것은 기본이다.  처음 10분 정도를 속보로 걷기 시작하
면 몸 전체가 더워지기 시작한다. 그 후는 강도를 높여 경보식으로 빠르게 걷거나, 거의 가벼운 조깅정도식
의 걷는 속도로 하는 것이 좋다. 이 강도는 총 운동시간의 2/4를 차지하도록 유지한다. 숨이 약간 차오르고
땀이 날 것이다. 그 다음 처음의 운동 강도로 돌아가면서 운동을 마친다.  

3. 자세
준비운동과 정리운동은 반드시 !    
운동을 시작 하기전과 후는 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
가슴을 펴고 눈은 전방을 본다.  
머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리를 주게 된다. 머리는 들고 시선은 5~6m전방을 본다.
어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔든다.  
팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부리고 다리는 리듬 있게 걷는다.
어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 한다.  
가슴을 들고 허리를 펴고 자연스런 자세가 되도록 유지한다.
발은 뒷꿈치부터 닿도록 한다.  
발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않게 걸어야 하고, 뒤꿈치부터  땅에 닿도록 해서 걷는다.
보폭은 적당하게 한다.    
목적에 따라 틀리지만 보폭을 크게 하는 것보다는 적당한 보폭으로  발을 자주 움직이는 것이 좋다.
큰 보폭은 히프를 불균형하게 만들 수 있으며 무릎에도 무리를 준다.
역효과를 내는 나쁜 자세 옆으로, 세로로 흔드는 형, 안장, 팔자걸음은 개선해야 한다.
나쁜 자세의 걸음은 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘서 금방 지치게 한다.
올바른 숨쉬기 숨쉬기는 자연스럽게 하되 주로 코로 숨을 쉬어 코의 점막에서 나쁜 것을 한 차례 거르는 것
이 좋다.

 걷기운동에 알맞은 신발
운동화는 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘되고 밑창이 부드럽고 울퉁불퉁 하며 전체적으로 가벼운 운동화가
좋다.

운동은 본인의 몸에 알맞게
걷기 운동으로 부상이 생기는 경우는 흔치 않지만, 대개가 한꺼번에  너무 많이 걸어서 생긴다는 것이다.
(발가락, 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 부위에 통증이 있다면 신발에 문제가 있는 경우가 대부분이므로 다시 한
번 점검 해 본다.)

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 올바른 걷기방법 (14)

 올바른 걷기자세

단순히 걷는 것이 아니고 운동으로서 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하
다.

어깨를 뒤로 해 가슴을 피고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어
야 척추가 곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야 한다.

걸을 때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양 발 엄지 발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮
기는 ‘일자걸음’을 유지한다. 배 머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지
만 자세에도 나쁜 영향을 미친다.

젊은 여성들 중에는 멋있게 보이려고 모델 걸음을 따라 하는 사람도 있지만 패션쇼 무대에 설 게 아니라면
따라 하지 않는 게 좋다. 이 걸음은 뒤쪽 다리의 무릎과 앞다리의 무릎이 겹쳐지게 해 앞에서 보면 한다리
만 보이는 게 특징.

즉 꼬이게 걷는 것. 고양이 걸음을 닮았다고 해서 ‘캣 워킹’이라고도 부르는데 무대가 아닌 곳에서는 보기에
도 어색하고 건강에도 이롭지 못하다.

비만 해결엔 속보(速步)가 좋다. 빨리 걷기는 심장에 부담은 적으면서 심폐기능을 향상시키며 산소를 충분
히 섭취하는 유산소 운동이어서 체내 지방질을 태워버린다. 보폭은 자기 키에서 1m를 뺀 길이라 보통 70~
80 cm인데, 80~90cm의 보폭으로 시간당 6km의 속보를 하면 비만은 걱정할 필요가 없다. 하루 2시간 가
량 1만보를 걸어보자.

운동효과를 얻기 위해선 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 신발은 가벼우면서도 조깅화보다 쿠션이 적
고 바닥이 부드러운 것을 고른다


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 걷기운동 방법 (15)

10년 젊게 살자-걷기 계단오르기 등 효과

10년 젊게 살자;걷기·계단 오르기 등 ‘가벼운 운동’부터

운동의 중요성을 모르는 사람이 있을까. 길가는 사람 아무에게나 ‘10년 젊게 사는 법’을 물으면 십중팔구 운
동을 꼽는다. 운동이 고혈압, 당뇨병, 비만, 심근경색(심장마비), 뇌졸중, 암, 골다공증, 우울증 등을 예방한
다는 건 상식이다. 그럼에도 불구하고 ‘운동결심’은 번번이 작심삼일(作心三日)이다. ‘운동할 시간이 없다’
‘너무 피곤하다’는 게 ‘그들’의 변명이다.   서울중앙병원 스포츠의학과 진영수 교수는 “운동을 너무 어렵게
생각하고, 처음부터 강도높게 시작하기 때문”이라며 “저강도(低强度)의 운동부터 시작하는 게 좋으며, 생
활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기나 계단 오르기 등도 훌륭한 운동”이라고 말했다.

과거 미국심장학회 등 의학계에선 조깅, 에어로빅, 수영, 테니스 등과 같이 ‘과격한 운동’을 한 번에 20분씩
주 3~4회 할 것을 권장해 왔다. 그러나 최근엔 걷기 등과 같은 ‘가벼운 운동’을 한 번에 30분씩 주 5~6회 시
행할 것을 더 많이 권장하고 있다는게 진 교수의 설명이다.

미국질병통제센터(CDC)는
▲ 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 말고 계단을 걸어 올라갈 것
▲ 가급적 건물과 멀리 떨어진 곳에 차를 세우고 걸을 것
▲ 버스나 지하철로 출근하는 사람은 한 정거장 전에 내려서 걸을 것
▲ 청소나 잔디깎기를 자주 할 것
▲ 아침마다 마당을 빗질할 것 등을 대표적인 ‘가벼운 운동’으로 미국인들에게 권장하고 있다.

‘가벼운 운동’의 효과는 결코 가볍지 않다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 한시간 정도만 빠르게 걸어도
그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고
했다. 미국 LA 세더스 사이나이병원 연구팀은 청소 등 집안일을 많이 하는 비만 여성은 그렇지 않은 비만
여성보다 보다 심혈관질환, 당뇨병에 걸릴 가능성이 크게 낮아진다고 역시 미국의학협회지에 보고했다.
미국 북애리조나대학 심리학과 연구팀은 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 우울증을 예방하며, 면역력을 높
여 감기에 걸릴 확률이 낮아진다고 ‘헬스 사이콜러지’에 보고했다.

미국 뉴욕주립대학(SUNY) 연구팀은 10~30분간 자전거타기를 하면 기분이 좋아지고, 피로감이 사라지며,
머리가 맑아진다고 보고했다. 그러나 자전거 타기 대신 명상을 시킨 ‘대조군’에선 그같은 효과가 없었다.
서울대병원 가정의학과 유태우 교수는 “생활 속의 운동은 그러나 반드시 시간을 따로 내서 즐거운 기분으
로 해야 한다”고 강조했다. 일에 쫓기는 상태에서 엘리베이터 대신 계단을 오르내리거나, 업무 도중 억지
로 신체 활동량을 늘리는 것 등은 오히려 역효과가 난다는 것. 또 몸이 몹시 피곤한 상태에서 운동을 하는
것도 좋지 않다는 게 유 교수의 설명이다.

미국 세인트루이스대 로스 브론슨 박사팀이 남녀 2000여명 대상으로 조사한 결과, 남자는 교육수준과 소득
이 높을수록, 반대로 여자는 교육·소득수준이 낮을수록 운동을 적게 하는 것으로 나타났다. 운동을 못하는
‘변명’도 지극히 간단했다. ‘너무 바빠서’와 ‘너무 피곤해서’였다. 여자의 경우 ‘아기를 돌봐야 하므로’ ‘날씨
가 나빠서’ 등으로 변명했다.

‘변명’만 일삼는 사람에 대한 해결책은 미국 여성스포츠재단이 제시하고 있다. 재단은 ‘시간이 없는’ 사람
은 ▲점심 식사를 멀리 있는 식당까지 걸어가서 할 것 ▲출퇴근 시간에 되도록 많이 걸을 것 ▲트레드밀, 실
내 자전거 등의 운동기구를 TV 앞에 갖다놓고 뉴스 등을 보면서 운동할 것 ▲일과를 시작하기 전에 운동부
터 할 것 등을 권고했다. 또 피곤해서 운동을 못하는 사람에겐 ▲피로가 누적되기 이전(아침, 또는 오전 시
간)에 운동할 것 ▲함께 운동할 파트너를 찾을 것 ▲일찍 잠자리에 들 것 ▲단 음식을 먹지 말 것(단 음식을
먹으면 순간적으로 기운이 나지만, 결과적으로 훨씬 더 피곤해 진다) ▲일과 이후 운동하는 사람은 오후에
간식을 먹을 것 등을 권했다.

조선일보 임호준기자


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 걷기운동 방법 (16)

 퇴근길걷기-계단오르기 유산소 운동보다 효과적

대부분의 현대인들은 "운동할 시간이 없다"고 말합니다. 꼭두새벽에 일어나 파김치가 되도록 일하다 밤 늦
게 집에 돌아오는데 언제 운동하느냐는 것입니다.

발상의 전환이 필요하다고 봅니다. 새벽에 일어나 조깅-수영하거나 헬스클럽에서 땀을 뻘뻘 흘리는 것만
운동이 아닙니다. 일하는 도중 잠깐잠깐 '푸시업'을 할 수도 있고, 퇴근길에 전철이나 버스 한두정거장 앞
에 내려서 걸어 올 수도 있습니다. 하찮아 보이는 이런 행위들의 운동효과는 생각보다 훨씬 뛰어납니다.
올해 초 미국의학협회지에는 비슷한 내용의 연구결과가 두 건 발표됐습니다. 뚱보를 두 그룹으로 나누어 4
∼6개월간 한쪽(A그룹)은 매일 규칙적으로 조깅, 자전거타기, 에어로빅 등 유산소 운동을 시켰고, 다른 한
쪽(B그룹)은 가급적 일상생활속에서 몸을 많이 움직이게 했습니다.

예를 들어 가급적 많이 걷게 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하게 했습니다. 한 건물(또는 사무실) 안에
있는 사람에게는 전화 대신 직접 만나서 얘기하게 했습니다. TV 등 전자제품을 사용할 때도 원격 조종기
를 사용하지 말고 직접 손으로 조종하게 했습니다.

연구 결과, 뜻밖에도 B그룹의 운동효과가 훨씬 높게 나타났습니다. 물론 4∼6개월간의 실험기간이 끝난 직
후엔 두 그룹의 운동효과가 비슷했습니다. 그러나 실험 종료 2년뒤 다시 실험대상자들을 불러모아 조사한
결과, A그룹은 운동을 중지한 사람이 많았습니다.

그러나 B그룹은 실험기간 동안 몸에 익힌 습관(걷기 계단오르기 등)을 2년이 지난 시점까지 생활화하는 사
람이 많았습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 어렵지만, 한번 익힌 생활습관은 쉽게 떨쳐버리지 못했던 것
이지요. 결국 힘들여 운동하는 것보다 마음을 고쳐먹는 게 훨씬 효과적인 운동법이란 게 입증된 셈입니다.
출퇴근 길에 가급적 전철 한두 정거장 거리는 걸어다닐 것을 제안합니다.

점심시간이면 맛있는 식당을 찾아 좀 먼 곳까지 '식도락 기행'을 하는 것은 또 어떨까요. 처음엔 계단으로 1
0층만 올라가도 숨이 턱에 걸리지만, 몇번 해보면 금방 익숙해 집니다. 지금 당장 스트레칭 체조나 푸시 업
을 한 번 해 보십시오. 생각을 바꾸면 건강이 보입니다.

조선일보 : 임호준기자

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 걷기운동 방법 (17)

발로 머리로 몸으로 걸으면 절로 행복

동아일보 [건강/생활] 2002년 01월 25일
걷기예찬/디비드 르 브르통 지음/276쪽 1만1000원 현대문학

제어장치 없이 돌아가고 있는 현대사회의 속도에 제동을 걸고 몸의 의미를 본래대로 되돌려 놓자고 말하
는 책이다.

그동안 마라톤 열풍과 관련해 뛰기, 걷기 책들이 많이 나왔는데 이 책의 특징은 걷기를 ‘생명의 예찬인 동시
에 깊은 인식의 예찬’으로 철학적으로 받아들이고 있다는 점이다.

초고속 광통신의 현대사회에서 사방을 두리번 거리며 대낮의 도심을 느긋하게 걷는 일은 할 일 없는 사람,
팔자좋은 사람의 전형이다. 저자(프랑스 스트라스부르대학 사회학 교수)는 이를 ‘몸의 소외’라고 단언한
다. 몸이 광통신사회의 보조수단, 즉 군더더기로 전락했다는 것이다.

저자는 ‘발로 머리로 몸으로 걸으면서 인간은 자신의 실존에 대한 행복한 감정을 되찾는다’며 몸을 위로하
고 있다.

‘길은 구체적인 걷기 체험을 통해, 때로는 그 혹독한 고통을 통해 근원적인 것의 중요함을 일깨움으로써 인
간으로 하여금 고통스런 개인적 역사와 인연을 끊어버리고 쳇바퀴 도는 것 같은 일상의 길에서 멀리 떨어
진내면의 지름길을 열도록 해준다.’  현대 사회에서 걷기는 보통의 경우 일에 필요한 약속시간을 맞추기 위
해 혹은 노동의 연장선이 됐다. 걷다 지쳐도 마땅히 앉을 곳이 없는 비인간적인 길이 대부분이다.
이 때문에 조용히 자기만의 시간을 갖고 길을 나서는 행위는 ‘저항’ 내지는 ‘모험’이 되어버렸다.

따라서 이제 걷기를 미친듯한 리듬을 타고 돌아가는 현대성에 대한 도전으로, 개인적 존재의 확인인 동시
에 승리의 보증으로 승화시켜야 한다는 것이 저자의 주장이다.
걷기이야기를 하고 있지만 읽기의 즐거움도 함께 주는 책이다.
원제 Eloge de la marche(2000년), 고려대 불문과 김화영 교수 옮김.

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 걷기운동 방법 (18)
 
아주 쉬운 다이어트 비법
[속보, 연예/문화] 2002년 09월 22일

‘걷기만 했는데 살이 쑥쑥 빠졌다?’ 믿기 어려운 독자는 귀를 기울여 주시길. 바로 기자 얘기다.  대학 졸업
때 체중은 70kg. 172cm 키를 생각하면 그럭저럭 괜찮은 몸매였다. 직장 다니며 상황이 180도 바뀌었다. 부
서회식이다 뭐다 이어지는 술 자리.(보통 직장인이라면 다 이해할거다) 저녁 과식엔 장사 없다. 기 자생활
3년만에 80kg으로 불어났다.

운동? 전혀 안했다. 지난해 말 ‘이주일 금연신드롬’탄답시고 담배까지 끊었다. 체중계 바늘이 82k g에 멈춰
섰다. 처음엔 고장난 줄 알았다. 후덕해보여 맘에 든다는 덕 담(?)까지 들었다.
수차례 다이어트를 결심했다. 몇 번에 걸쳐 저녁도 굶어봤다. 그러나 번번이 실패. 1∼2kg 빠지는 둥 마는
둥 하다 다시 돌아왔다.  마지막 대안이 걷기였다. 결론부터 말하면 8월 한달 만에 5kg 이상 감량. 퇴근 뒤
헬스클럽이나 집근처 운동장에서 무조건 걸었다. 퇴근 이 아무리 늦어져도 30분 이상은 반드시 실천. 어느
날은 자정을 넘겨 걷기도 했다. 그냥 걷기 심심할 때면 음악이나 영어방송을 들었다 . 걷기 두달째인 요즘,
73kg 주변을 오간다. 체중감량 대성공! 기자 는 대학시절 몸무게로 돌아갈 꿈에 부풀어 있다.

걷기가 왜 좋을까. 일단 체지방 감량에 효과적이다. 달리기보다 오히려 낫다는 평가다.  걷기전문가는 “ 조
깅이나 줄넘기 같은 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 돼 ‘운동 좀 했다’는 기분은 든다. 그러나 지방을 줄이
는 데 별 효과가 없다”고 잘라 말한다. 지방이 연소하려면 충분한 산소가 필요하다. 유산소운 동을 해야한
다는 뜻이다. 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활치 못해 지방연소 효과가 떨어진다.
게다가 지방을 태우려면 적어도 30분 이상 움직여야 한다. 하지만 일반인이 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란
만만찮다. 걷기라면 충분히 가능한 일이지만.

그렇다고 해도 슬렁슬렁했다간 아무런 효과도 못 본다. 전문가들은 “요요현상(예전 몸무게로 되돌아가는
현상)을 막으려면 꾸준한 운동이 중요하다”고 입을 모은다. 기자 체험과 전문가 조언을 바탕으로 세가지만
일러둔다.

일주일에 4일 이상은 걸어라. 헬스클럽 러닝머신이든, 집 근처 운동 장이든 장소는 상관없다. 핵심은 시간.
체중감량이 목표라면 주말 이틀 땀 빼봐야 자기만족 수준에 불과하다. 지방이 에너지원으로 사용 되기까지
는 운동 시작 뒤 20분. 백번 양보해도 30분은 걸어야 한다는 얘기. “조금씩 시간을 늘려 한번에 1시간 가량
걷는게 바람직하다”고 말한다.

둘째, 터벅터벅 걸어선 곤란하다. 주변풍경 구경 다하며 유람하듯 걸어선 효과보기 어렵다. “약간 빠르다
싶을 정도로 리듬감 있는 힘찬 걸음이 필요하다”고 주문한다. “초보자는 1분에 90 m, 중급자 이상은 1분에
100m 이상 속도가 적당하다”고 덧붙였다.

저녁 과식은 ‘반드시’ 피해야 한다. 맘껏 먹으며 살 빼길 바랐던 독자에게는 미안. 그런 비법은 불행히도 없
다. 그러나 하루 섭취 식 사량 2000kcal(성인기준)마저 줄이면 근육이나 단백질이 줄어 건강에 해롭다.
걷기 다이어트 장점 가운데 하나가 식욕을 줄인다는 점이다. 달리기 같은 과도한 운동은 식욕을 부르지만,
걷기는 오히려 억제한다는 보고가 있다. 기자도 걷고 난 뒤부터 이상할 만큼 식욕이 줄었다.(예전 에는 자
장면을 먹어도 꼭 곱배기를 시켰는데….)
마지막 조언! 갈증나면 물을 꼭 드시라. 과학적으로 볼 때도 물을 마 셔야 운동능력이 증가된다고 한다.

 

1.네 빠질 수 있습니다.

 하체가 튼튼해 집니다.

 팔을 흔드시면서 하시는게 좋아요

 

2.네 약간씩만 거리를 두고 걷거나 뚜셔도 좋아요

 

3.빠짐을 물론 튼튼해질 수 있어요

 

4.약 30분뒤에부터는 문제 없어요

3~4시간이면 너무 무리하시는 것 같아요. 솔직히 한번에 많이 하는 것이 중요한게 아니라

 

꾸준히 하는 것이 중요합니다. 하루에 1시간만 걸어도요 충분히 빠집니다.

 

제가 3개월동안 1시간 반정도 걸어다녔는데 살이 3키로정도 빠졌습니다. 근데 문제는

 

저는 다이어트를 할려고 한게 아니라는...-0-;;;먹을거 먹고 다 해도 3킬로는 빠지더군요.

 

제자리 걷기는 너무 지루한 감이 없지 않아 있습니다 .러닝머신이 있다면 몰라도.;;

 

하체살은 잘 모르겠습니다. 근데 걷기라면 충분히 빠질 것 같네요. 조깅은 아무래도

 

근육을 많이 쓰니깐 근육이 붙을지도...;;

 

식후 최소 1시간후에 하시는 것이 좋습니다.

세네시간 꾸준히만 하시면 진짜 효과 보심비낟..

 

하지만 하체가 가장 나중에 빠지니깐..

 

왜 안빠지는지에 대해 생각하면서 포기하시지 마시구

 

진짜 오래오래 꾸준히 해보세요~ㅋㅋ

안녕하세요

 

일단 질문에대한 답부터말씀드리겠습니다.

 

하루에 3~4시간걷기운동을하면 빠지긴빠지죠

 

하지만 처음시작하시는분은 아마 20분에서 다음날은30분 이렇게 늘려가는것이 좋다고생각합니다

 

또한 운동하기 전, 후 가벼운스트레칭을 꼭 하시구요 하지않으시면 다음날 엄청아픕니다^^

 

그리고 제자리걷기는 저는 별로 추천하지않습니다. 정말 꾸준히하시려면 제자리걷기를 하시는것두 좋구요.

 

하지만 제자리걷기가 운동보다는 그냥 할것이없거나 한가할때 잠깐잠깐하는것이였으면 좋겠네요^^

 

하체살을 빼고싶으신가요??

 

일단 먼저말하고 넘어가야할것은요 하체살을 뺀후 입니다. 무작정 살부터빼면 또 관리를해야하죠

 

하체살을 뺄때는 저는 무작정운동보다는 스트레칭같은것을 추천하고싶은데요

 

살을빼면서 다리의 균형도 잡아주고 정말 일석이조죠^^ 그리고 걷기와 뛰기운동은요

 

아침 즉 밥을먹기전에 운동을한후 아침을 먹고 밤에는 식후 30분정도 뒤에 가볍게뛰는것이 좋다고생각해요^^

 

그리고 절대로 굶지마세요. 차라리 굶으려면 다이어트를 포기하세요. 정말 힘들뿐만아니라

 

그 후를생각하시구요!! 아무튼 정말 뒤에서 열심히 응원하겠습니다!! 화이팅!!!!!!!!!!1