안녕하세요. 저도 자전거를 타요. 맨처음에는 살쪄서 할만한 운동이 없었는데
자전거 타기는 괜찮을꺼라해서 시작했는데 지금은 완전 빠져서 재미있게 타고있습니다.
다이어트라는게 근성가지고도 한계가 있는데 재미도 있느면 무지무지 좋겠죠?
서론이 길었네요.
1.자전거로 운동 하면 하체만 빠지나요? 뱃살/얼굴살은 효과가 없을까요?
- 아니요. 절대로 그렇지 않습니다. 살이 빠진다는거는 몸에 퍼져있는 체지방들이
빠져나가는 신호이기때문에 부분적으로 살이 빠지는건 힘듬니다. 결국 몸 전체의 전체적인
살이 빠지는거죠. 그런데 처음 몇개월은 체중변화가 없습니다. 여기서 더 꾸준히 해라 뭐라 하는데
그게아니라 체지방이 줄어드는 대신에 근육량이 늘어나는겁니다. 즉, 살이 빠지는 곳에 멋진 잔근육이
생기는거죠. 그래도 비만인경우 살이 빠지니 체중감량도 일어납니다. 결국 뱃살,얼굴살도 빠지죠 ㅎㅎ
참, 여기서 중요한 것을 말씀드려야 할것같은데요. 일반 생활자전거로 자전거 다이어트를 시작하게되면
장시간 탈경우 몸에 좋지 않습니다. 왜냐하면 생활자전거는 안장의 높이가 낮아서 모든충격을
허리가 받아 허리건강에 안좋습니다. 그래서 안장의 높이가 높은 스포츠 자전거를 타시기를 추천해드려요~
흔히 말하는 로드바이크/MTB 가 스포츠자전거 인거죠. 이렇게 안장의 높은 자전거들은
안장이높아 하단의충격을 다리와팔 등 전신으로 받기때문에 허리에 무리가 안가는거죠. 그리고
다리의 힘으로만 밣는게 아니라 다리,허리,팔, 등 몸전체를 이용해 페달을 밣아서 몸전체의
균형잡힌 근육이 자리잡는거랍니다. (다리 두꺼워지는건 아래에서 말씀드릴게요 )
2.자전거로 운동 하면 하체가 빠지긴 커녕 근육으로 더 뚱뚱해보이나요? 페달을 약하게 하면 되나요?
- 흔히들 자전거를 타게되면 다리가 두꺼워진다고 말하는데 그건 아마 경륜선수들 때문일겁니다.
경륜선수들은 단거리를 폭발적으로 달려야하기때문에 낮은기어로 많은 힘을 들여 달리기때문에
하반신의 대퇴부의 근육이 비대해지는거죠. 오히려 루드 드 프랑스 같은 대회의 선수들을 보면
몸도 호리호리하고 잔근육과 다리도 잔근육으로 날씬합니다. 근육에대해서 말씀드리면 근육은 두가지의 근육이 있는데 지근과 속든이 있습니다. 생각해보세요 단거리 선수다리가 얇은지 마라톤선수다리가 얇은지.
미끈하고 작고 지구력이 높은 근육을 지근 폭발적으로 순간에 힘을내는 근육을 속근이라고 합니다.
또 페달이야기가 나와서 말씀드립니다. 보통 자전거를 낮은기어비로 달리는데 그건 많은힘으로 많이 가는거죠. 하지만 장거리를 달리실때는 비효율적입니다. 그래서 높은 기어로 고 회전 즉 RPM을 늘리는겁니다. 1분당 60회이상 1초에 한바퀴돌리는식으로 생각하시면 편하시겠네요. 한강에서 설렁설렁 아저씨들처럼 밣는게 아니라 잘타시는분들은 1분에 80~120 RPM 까지도 조절하시는거죠. 결국 자전거도 유산소 운동이되는게
많은 회전을하면 다리가 많이 움직이니까 호흡도 빨라지는게 자동적으로 유산소 운동으로 되는거죠.
3.밥은 아침은 일을 하기떄문에 원래 먹던것처럼 먹고 점심 저녁은 원래 먹던 양의 반을 줄이면..될까요?
-절대 모든 식사를 거르시면 안됩니다. 한가지 말씀을드리면 저같은경우 자전거를 타게되면서
자전거 다이어트는 하드하게 하면 시간당 600칼로리가 빠지게 되는게 걷기가 시간당 300칼로리
안되게 빠지는걸 고려하면 많은 차이겠죠? 게다가 자전거 다이어트를 한시간만 타느냐? 아니죠
한강둔치만 달려도 재미가 붙으면 2~3시간은 기본이 될수도 있죠. 인체에 조금 말씀드리면
인체는 1일총 소비 에너지량중에 70% 가량을 기초대사량으로 사용합니다. 숨쉬기, 체온유지등으로
말이죠. 그러면 나머지 20%? 활동대사량이라고 합니다.움직이는거죠. 하지만 현대인이 움직이지 않으니
이 20% 고이 남아 무럭무럭 살로 자라는게 되는거죠. 결국 살이찌는겁니다. 10%는 어디갔느냐?
기타대사량이라고 우리몸의 장기와 근육과 뼈가 사용하는거랍니다. 그중에도 근육이 제일많이 소비합니다.
하루에 2시간만타도 벌써 1000 칼로리가 빠지네요. 이미 하루에너지량이 마이너스가 되는거랍니다.
여기서 또 운동을 하게되면 근육이 붙겠죠? 그렇죠? 그런데 여기서 근육이 붙게되면 기초대사량과
기타대사량 이라는 놈들이 소비하는 열량이 또 증가합니다. 근육이 붙으니까요. 그래서 운동으로 인해
기초대가가 높아진 사람들은 같은 양을 먹어도 같이 움직여도 다른사람보다 더많은 에너지를 소모하는겁니다. 연비가 나쁜 차라고 생각하세요, 근데 우리몸은 차와다르게 연료를 지방을 태웁니다. 결국
몸에서는 연비가 나쁜몸이 건강에 좋은겁니다 ^^ (우리몸은 차가아니니까요 )
저같은경우 자전거 다이어트를 시작할때 하루끼니 다먹었죠. 생각해보니까 정말많이 먹게된거 같네요
지금은 하루에 4끼를 먹으니 1끼가 늘어난거죠. 하지만 살은 안쪄요. 자전거도 타고
제몸은 연비가 나쁜몸이 되었으니까요. 운동하면서 목표는 운동하고 먹자에요.
그런데 식사를 거르시고 운동을 나가게 되시면 몸에서 탈진을 일으키실수도 있으니까 운동하기전에
끼니를 제때 챙기시고 쉬었다가 운동나가세요~
4.아침 저녁으로 해주려고 하는데.. 처음이면 30분 해주면서 점점 늘리는게 좋나요? 아니면 1시간씩 해도되나요?
- 하루에 2번하실필요까지는 없구요. 한번운동할때 오래 지속하시는게 좋아요. 시간여유가 많다면
하루에 1~2시간 주 5회 타시면 되구요 시간이 없다면 주3회 1시간정도 타주시는게 좋아요
이왕이면 집에가 가까운 코스로 왕복으로 정하세요.
점점 늘리는것보다는 규칙성있게 타시는게 좋아요. 자전거 타시는게 좋아지시면 자연스럽게 늘어나게되요.
그리고 언제나 타시기전에 준비운동하시고 타고 집에오시면 팔,다리,발 마사지해주세요. 그래야 안뭉쳐요.
참, 그리고 제일중요한게 수분보충인데, 자전거를 타시면 20분만 달려도 땀이 막나요
그런데 바람을 맞고 달려서 다식으니 몸에서 수분이 빠져나가는지 몰라요. 그래서 갑자기 픽
쓰러지는경우도 있어요, 그리고 가다가 물 벌컥벌컥 드시면 더 안좋으니까요.
그래서 운동하시면 10분 달리시다가 달리시면서 운동용 물통 으로 한모금 천천히 씹으면서 삼키세요.
몸에서 수분이 빠져나가는데 계속 운동하시게 되면 다리에 경련증상과 현기증 여름에는
탈수증과 열사병에 겨울에는 탈진과 탈수에 빠지니까 수분섭취도 식사처럼 중요합니다.
5.새벽 5시쯤 일어나서 밥먹기전에 해주는게 좋을까요, 밥을 먹고 하는게 좋을까요?
-안되요 안되. 식사는 꼭하셔야해요.
* 드리는말씀
자전거를 타게되시면 일단 스포츠자전거가 필요하시게 될거에요. 그리고 안전장비도 필요할테구요.
게다가 스포츠자전거 가격은 정말 상상이상의 가격대의 자전거들도 존재하니까요.(1천~3천)만원
MTB를 적당한 전문샵에서 찾아보시구요 첫차를 사는건데 조금 돈 더 들여서 좋은 자전거 뽑으셔야죠.
100이상의 자전거는 오히려 부담이 되니 50이상의 적당한 자전거 구하시고
헬멧 하고 물통, 후미등 전방라이트, 좀더 타고 싶으시면 안경, 옷도 따로 구매하셔야하구요.
간혹 타시다가 재미 들이신분들은 비싼자전거에 용품 장비 사셔서 타시더라구요.
이참에 자전거로 취미도 즐기시고 운동도하시고 건강도 챙기시고 먹을것도 맘대로 드세요~
자전거 전문샾에서 사게되면 피팅이라고 몸에 맞게 조절해주시기도 합니다.
아, 근데 의외로 자전거 용품들이 가격이 나갑니다. 옷,헬멧,안경,용품 ~~
돈도 들지만 건강산다는 의미로는 싼값이겠죠? ㅎ
즐거운 라이딩하세요 ~ ^^ ~
