스트레치(stretch)는 펴고 잡아당긴다는 뜻을 가지고 있으며 스트레칭(stretching)이란 신체 각 부분의 근육(筋肉)이나 건(腱)을 얼마 동안 펴거나 늘리는 것을 가리킨다.
가령 일상생활 속에서 인간뿐만 아니라 동물도 하품이나 기지개를 하는데 이것도 하나의 스트레칭으로 볼 수 있다. 잠자리에서 일어나 두 팔을 위로 뻗치며 기지개를 했을 때의 상쾌함, 개운함을 느껴보지 못한 사람은 이해할 수 없을 것이다.
하지만 현재 우리들이 행하고 있는 스트레칭은 일반적으로 반동이나 충격을 가하지 않고 근육이나 건(腱)을 천천히 늘리는 정적(靜的) 스트레칭이다. 이것은 본래 동양 요가의 영향을 받았으며, 1950년대 말부터 이 방면의 선구자인 H. A Devris등의 연구자들에 의하여 그 효과가 밝혀지면서 스포츠를 실시하기 전의 준비체조로써 개발되어 Bob Anderson 등에 의해 널리 보급되기 시작하였다.
스트레칭은 구령에 맞추어 반동을 주면서 행하던 종래의 체조보다 에너지의 소비가 적으며, 안전하고 근육통의 예방과 그 회복에 효과가 있다. 그러므로 스트레칭을 적절히 실시하면 몸의 유연성이 향상되고 스포츠 활동 시에 일어나는 상해를 예방하는데 효과가 있을 뿐 아니라 피로회복이나 기분이 상쾌해져서 심리적인 효과까지도 거둘 수 있다.
Pat Croce는 5W로 스트레칭의 특징이나 필요성 및 효과를 설명한다.
Ⅰ. 왜(why) 스트레칭을 하는가?
① 근육의 긴장을 완화시키고 육체를 더욱 편안하게 한다
② 보다 자유롭고 쉬운 동작을 가능하게 함으로써 조정 능력을 도와준다.
③ 관절과 근육의 가동범위를 확장시킨다.
④ 근육의 부상을 막아준다
[스트레칭을 실시한 근육은 실시하지 않은 근육보다 압박에 더욱 잘 저항한다]
⑤ 활동에 대한 준비과정으로 격렬한 운동을 더 쉽게 할 수 있도록 한다.
⑥ 신체 지각력을 발달시킨다.[스트레칭 할 때 근육에 집중하고 접촉하게 되므로~]
⑦ 혈액순환을 촉진시킨다
Ⅱ. 누가(who) 스트레칭을 하는가?
모든 사람이 스트레칭을 배울 수 있다. 나이와 유연성, 특별한 운동기술도 필요 없다.
운전을 하거나 공부를 하거나 공장에서 일을 하거나 집안 청소를 하는 사람들조차 적절하게 스트레칭을 할 수 있다.
Ⅲ. 어디에서(where) 해야 하는가?
스트레칭은 장소나 위치에 구애받지 않는다. 가정, 사무실, 버스를 기다릴 때, 목욕 중 그리고 공원이나 체육관 등 사람이 생활하고 활동하는 곳이라면 어디에서라도 할 수 있다.
Ⅳ. 언제(when) 해야 하는가?
스트레칭은 하고 싶은 어느 때 라도 실시할 수 있다.
① 하루를 시작하기 전 아침에
② 작업하기 전, 신경을 완화시키기 위하여
③ 오랫동안 앉거나 서 있은 후에
④ 뻣뻣함을 느낄 때
⑤ 하루중 그때그때
Ⅴ. 누구와 함께(with) 해야 하는가?
스트레칭도 하나의 스포츠 활동이므로 혼자서 한다면 지루함을 쉽게 느낄 것이다.
여러 사람들과 함께 스트레칭을 실시한다면 그 효과는 증대될 것이다. 만약 같이할 사람이 없다면 혼자서라도 가능한 규칙적으로 실시하는 것이 좋다.
올바른 스트레칭 실시 방법
올바른 스트레칭은 근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭이 되어야 한다.
많은 사람들은 아래, 위로 반동을 주거나 고통스러울 정도까지 스트레칭을 하고 있는데 이는 근육에 유익보다는 해를 끼치게 되는 것이다.
경직된 근육을 부드럽게 하는 데는 많은 시간이 소모된다. 그러나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 실시하면 좋은 느낌을 가질 수 있으며, 모든 동작이 더 쉬워짐을 느끼게 될 것이다.
1.스트레칭을 시작하면 편한 스트레칭에 10 ~ 30초 정도 시간(개인에 따라 조절)으로 반동은 이용하지 않도록 한다.
2.편한 스트레칭
①근육에 부드러운 긴장을 느낄 정도의 편안한 자세를 10 ~ 30초간 유지한다.
②근육긴장 해소에 도움이 되며, 근섬유 조직을 운동하기 좋도록 준비시킨다.
3.호흡
①호흡은 천천히 리듬에 따라 실시한다.
②스트레칭으로 인해 자연스러운 호흡이 불가능하다면 편한 스트레칭이 될 수 없을 것이다.
③스트레칭을 하는 동안에는 숨을 멈추지 않는다.
4.시간 헤아리기
①마음속으로 초를 조용히 센다 - 적당한 긴장을 오랫동안 유지하는데 도움이 된다.
②호흡의 리듬에 맞춰 시간을 헤아린다면 편안한 호흡과 더불어 알맞은 시간을 느낄 수 있다.
③스트레칭에 익숙해진다면 느낌만으로도 시간을 감지하게 될 것이다.
5.진전된 스트레칭
①편한 스트레칭 후 약간의 긴장감을 근육에서 느낄 수 있을 정도로 10 ~ 30초 동안 유지한다.
②진전된 스트레칭은 유연성을 증가시키는데 도움이 된다.
6.신장반사의 원리
①반동을 이용하거나 과도한 스트레칭을 하게되면 자신의 의지와 관계없이 근육이 수축하게 되어 부상을 예방하게 된다(뜨거운 것을 만졌을 때와 비슷한 반사작용)
②반동이나 과도한 스트레칭은 근섬유 조직의 미세한 파열로 육체적 손상과 고통을 유발시킨다.
③이러한 손상은 근섬유에 상처섬유를 형성시킴으로써 점차적으로 근육의 탄력성을 상실시키고 근육에 고통을 느끼게된다.
④고통은 무언가 잘못되고 있다는 신호이다. 정학한 스트레칭은 고통스럽지 않고 편안함과 상쾌함을 느끼게 해준다.
Ⅰ. 기본적인 스트레칭
[기본1] 종아리 스트레칭
①벽이나 몸을 지탱 해줄 수 있는 곳에 기댄 체 앞발은 무릎을 굽히고. 뒷발은 발바닥 전체가 땅에 닿도록 뒤로 쭉 편다.
②발목은 일직선이나 안쪽으로 향하게 한다(다리의 근육을 정렬).
③엉덩이를 천천히 앞쪽으로 향하게 하여 종아리 부분에 편안한 긴장이 느껴지도록 한다.
④약 20초간 편안한 긴장을 유지한다.
★아주 조금씩 스트레칭의 느낌을 증가시켜, 진전된 스트레치(약간의 긴장)를 20초간 유지한다.★
[기본2] 앉은 상태에서의 서혜부 스트레칭
①앉은 상태에서 발바닥을 모은다.
②서혜부가 편안할 만큼의 거리를 유지한다.
(부드러운 긴장)
③상체를 앞으로 천천히 숙인다.
④편안한 자세로 20초간 유지.
⑤올바른 스트레칭이 되고 있다면 느낌이 좋을 것이다.
⑥긴장 없이 두 팔을 무릎 쪽에 올려놓으면 스트레칭 자세의 안정성과 균형에 도움이 된다.
⑦머리나 어깨부터 숙이지 말고 허리를 앞으로 숙이도록 해야 아래 등에 압박을 적게 준다.
⑧시선은 앞쪽을 향한다.
★긴장이 감소하면 부드럽게 좀더 앞으로 숙여서 25초 정도 유지한다. 진전된 단계의 스트레칭이 제대로 되었다면 긴장의 느낌은 줄어들고 그 상태로 더 오래 있어도 긴장이 증가하지 않을 것이다.★
[기본3] 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭
①왼쪽 다리는 굽히고 오른쪽 다리는 곧게 편다.
②펴진 다리에는 힘이 들어가지 않도록 유지한다.
③스트레칭의 느낌이 들 때까지 엉덩이부터 앞으로 천천히 숙인다.
④약 30초간 유지한다.
⑤머리와 어깨부터 동작을 시작하지 않는다. 이마를 무릎에 닿으려고 애쓸 필요도 없다.
⑥반드시 스트레칭은 엉덩이부터 시작하고 턱은 중립의 위치에 둔다. 이것은 스트레칭을 하는 동안 머리와 목이 좋은 자세를 유지하도록 도와줄 것이다.
⑦어깨와 팔은 편안하게 한다.
⑧스트레칭 되고 있는 다리의 발목이 반드시 수직이 되게 하고 발가락에 힘이 들어가지 않도록 하고, 발목, 무릎, 엉덩이가 일렬로 되게 한다.
⑨만약 몸이 유연하지 않다면 발바닥에 수건 등을 둘러서 실시해도 좋다. 수건이 올바른 긴장을 만들고 유지하는 것을 도와주기 때문이다.
★긴장이 감소하면 서서히 진전된 스트레칭으로 옮겨가기 위해 조금만 더 앞으로 숙여 25초 유지. 더 멀리하려고 하지 않는다.★
☞올바른 스트레칭이 되고 있는지 확인하기 - 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 만져본다. 팽팽하거나 딱딱하지 않고 부드러워야한다
[기본4] 반복 - 앉은 상태에서의 서혜부 스트레칭
①서혜부 부분 스트레칭을 반복한다.
②[기본2]와 같은 방법으로 실시
③처음할 때와 느낌이 어떻게 다른가?
④변화가 있는가?
☞ 얼마나 스트레칭을 많이 하느냐가 중요한 것이 아니라 느낌에 의한 스트레칭 능력을 발달시키는 것이 중요하다.
[기본5] 누운 상태에서의 서혜부 스트레칭
①발바닥을 모은 채 눕는다.
②체중이 서혜부 부분에 아주 가벼운 스트레칭을 가하도록 엉덩이의 힘은 뺀다.
③약 40초 유지
④일부러 그 어떤 것도 하지 말고 긴장이 없어지는 것에 집중한다.
⑤스트레칭의 느낌은 미세하고, 자연스럽게 발생해야 한다.
[기본6] 누운 상태에서의 온몸 스트레칭
①팔을 머리 위쪽으로 뻗치고, 서서히 양다리를 곧게 펴면서, 발가락을 쭉 편다.
②약 5초간 유지하고 쉰다. 3회 반복한다.
③스트레칭 할 때마다 몸의 중앙을 가늘게 하기 위해 복근을 적당히 수축한다.
이 때 느낌이 가장 좋을 것이다.
④팔과 어깨, 척추, 복근, 발목, 흉곽의 늑간근을 스트레칭 시켜준다.
☞ 이 스트레칭은 아침에 잠자리에서 일어나기 전에 실시할 수 있는 가장 쉬운 스트레칭이다.
[기본7] 누운 상태에서의 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭
①한쪽 무릎을 굽혀서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 가슴쪽으로 서서히 당긴다.
②약 40초간 유지한다.
③몸 전체를 위한 좋은 자세이고, 스트레칭을 느끼든, 못 느끼든 허리에 좋고 편안한 자세이다.
④양쪽에 실시하고 비교한다.
[기본8] 반복 - 누운 상태에서의 서혜부 스트레칭
①누운 상태에서의 서혜부 스트레칭을 반복한다.
②[기본 5]와 같은 방법으로 실시
③40초간 유지 - 1분간 휴식
④발과 손, 어깨의 긴장이 사라지게 한다.
[기본9] 반복 - 허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭
①허벅지 뒤쪽과 허리 스트레칭을 반복한다.
②[기본 3]과 같은 방법으로 실시
③편안한 스트레치 30초간 유지
스트레칭은 정확히, 규칙적으로 시행될 때 좋은 느낌을 준다. 근육의 긴장을 감소시키고 보다 자유스러운 움직임을 위한 것이므로 자신의 한계를 지나치거나 늘릴 필요는 없다.
