170cm의 키로 덩크할만큼 점프력기르는법

1. 점프력 기르기

농구에서 점프력은 중요한 기본 능력 중에 하나라고 볼 수 있습니다. 키가 작은 선수도 점프력이 좋으면 덩크를 할 수도 있고 시합 중 중요한 순간 리바운드를 장악할 수 있는 강력한 무기가 입니다. 우리가 자주 보는 NBA 역시 흑인들은 자신의 점프력을 최대한 이용해 보다 멋진 플래이를 보여줍니다. 하지만 점프력은 흑인들 처럼 타고난 능력이 아니면 기르기 힘듭니다. 하지만 실망하지 마세요. 지금부터 점프력 향상을 위한 비법을 알려드리겠습니다.

1) 발 뒷꿈치들어올리기 : 발 뒤꿈치 들어올리기는 평상시 걸어 다닐 때 할 수 있는 연습입니다. 오랜시간 꾸준히 반복한다면 놀라운 결과가 있을 것 입니다.

2) 점프 많이 하기: 점프력을 기르기 위해서는 보다 높이 뛰기 위해 계속 점프를 하는 것입니다. 먼저 벽을 향해 있는 힘껏 점프를 합니다. 그 높이에 표시를 해두고 계속해서 그 높이를 이겨보려고 노력 합니다. 그 높이를 이겼다면 다음은 이긴 높이를 이겨봅니다.

3) 한다리 걸치고 점프연습하기 : 한다리를 한손에 걸치고 점프를 합니다.

4) 계단 뛰기 : 계단을 뛰어 오르다 보면 체력과 점프력이 동시에 상승하는 효과를 볼 수 있습니다.

5) 하체힘 기르기: 바벨을 들거나, 쉽게는 뒷꿈치 들고 앉았다 일어나기를 100회 정도 합니다.

- 하체힘 테스트 : 양팔을 벌리고 한쪽다리를 90도 이상 들어올린 상태에서 나머지 다리로 앉았다 일어나기를 합니다. 3개이상을 연속적으로 할 수 있다면, 어느정도의 기본체력을 가진 것입니다. 그렇지 않다면, 하체힘을 기르는데 우선 주력해야 합니다.

6) 복근 운동 하기: 잇몸 일으키기등의 복근 운동을 합니다. 실제로 운동 선수들은 점프력 향상을 위해 복근을 많이 기릅니다.

7) 몸무게 줄이기: 몸무게를 줄이게 되면 점프력과 함께 스피드와 민첩성이 증가 됩니다. 하지만 무리하게 살을 빼게 되면 역효과를 일으킵니다.





또 다른 방법입니다.




점프력을 집중적으로 기르고 싶다면 스프린트 훈련보다는 플라이오메트릭 훈련이 더 효과적입니다. 플라이오메트릭이란 근육의 폭발적인 수축 후, 다음 수축을 준비상태로 빠른 회복을 꾀하는 훈련 방법으로 근육의 연속적인 수축을 원활하게 하는데 큰 도움을 주는 훈련으로써 점프, 바운드, 파워 스킵, 홉 등으로 구성되며 세팍타크로의 전문체력 능력을 극대화시켜 코트에서의 경기력을 향상시키는데 매우 중요합니다.

그럼 여기에서 점프력을 기를수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.

수직 점프력을 향상시키기 위해서는 먼저 특정한 동작에 동원되는 근육군을 강화시켜야 합니다. 예를 들어, 수직 점프에 관여하는 주요 근육군은장딴지, 허벅지, 둔부, 대퇴사두근, 어깨근육 등이 해답됩니다(복부, 등하부 근육군도 중요한 역할을 합니다).


근력을 강화시키는 것은 바로 점프능력을 향상시키는 기본이 됩니다. 점핑은 도약력을 향상 시키고, 수직 점프력을 향상시키기 위해서는 수직 점프 훈련을 집중적으로 실시해야 합니다. 근력 강화훈련과 복합 훈련 프로그램을 수행하면 수직점프 능력에 만족할 만한 향상 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

* 플라이오메트릭 수행시 유의사항

1. 훈련장소 : 훈련은 탄력성이 있는 바닥이 적당합니다. 상태가 좋은 농구 코트, 덤블링 매트, 탄력이 있는 육상트랙, 또는 잘 다듬어진 잔디가 효과적인다.

2. 복장 : 꼭맞는 신발, 특히 농구화가 좋으며, 안정감과 쿠션이 뛰어나고 잘 미끄러지지 않는 것이 바람직하다.

3. 훈련강도 : 강도 설정에 있어서 훈련이 쉬워 보인다고 해서 결코 적은 훈련량이 아님을 알아야 한다. 저 강도에서부터 시작하여 점차적으로 고급 기술을 가르치도록 한다. 몸에 완전히 익숙해졌을 때 효율적인 훈련을 기대할 수 있다.

* 플라이오메트릭 기술훈련

본격적인 플라이오메트릭 기술 훈련을 계획하기 전에 본인이 가장 필요로 하는 동작의 형태를 정확하게 파악한 후, 그러한 동작을 발달시킬 수 있는 기술훈련을 집중적으로 실시한다. 이 때 동작 연습은 쉬운 동작에서 부터 점차 어려운 동작으로 나아간다.

*유의사항 : 반복되는 1회의 동작을 정확하게 실시해야 한다. 예를 들어, 간단한 점프 동작을 하더라도 매 시기마다 발이 지면에 확실히 닿았을 때를 1회로 센다. 다소 복합적인 동작을 요구하는 측면으로 장애물 넘기는 점프하여 원위치로 왔을때를 1회 반복으로 친다.

*훈련방법

1. 림점프 : 점프하여 림을 터치하는 것(만약 림에 닿지 않는다면, 최대한 높이 점프하여 백보드나 그물망 등을 터치하도록 한다.)

2. 무릎 점프하여 팔꿈치 닿기 : 공중에서 무릎과 히프를 구부린 채 최대 한 높게 도약한다.
3. 앞뒤로 장애물 넘기 : 작은 종이 상자, 말아 올린 타올, 또는 허들을 눕 혀 놓고 실시한다.

4. 전방 박스 점프 : 위/아래 반복 : 20cm-30cm 높이의 박스를 준비하는데, 폭은 60cm, 길이는 90cm가 가장 적당한다. 박스 점프는 착지하는 순간 에 신체의 탄력을 줄이면서 안정되게 내려서야 한다. 이 훈련은 얼마나 빨리 점프하느냐가 중요하며 이것은 어떤 종류의 점프훈련에서도 매우 중요하다.

5. 측면 박스 점프 : 위/아래 반복 : 사이트 파워를 향상시키는데 효과적이다.

6. 박스-드롭 점프 샷 : 이것은 연속적인 공격과블로킹을 해야하는 공격수의 기술을 익힘과 동시에, 수직 점프력을 발달시키는데 도움이 되는 훈련이다.

그럼 위의 내용들을 참고하시여 세팍타크로를 더욱더 즐겁게 하실 수 있기를 바랍니다

 

 

 

참고로 두번째 방법은

 

세탁타크로 선수들이 하는 운동방법 훈련입니다.

 

또 궁금한것은 쪽지