안녕하세요^^
우선 지금 체지방률이 높은상태면 체지방률을 낮춰주신 다음에
체중증가를 하시면서 근력운동에 집중해주실 필요가 있습니다.
운동순서는 지금 하신것처럼 하시기 바라며
운동을 시작할때는 기초체력과 근력을 높여주시는 것이 우선입니다.
제가 운동프로그램을 하나 알려드리겠습니다.
서킷트레이닝은
근력, 근지구력, 민첩성, 유연성, 그리고 전신지구력을 포함한
신체의 전반적인 체력요소들을 발달시키기 위한 트레이닝 방법 중의 하나입니다.
운동 종목을 선정할 때는 신체 전반의 체력 향상을 목표로 하기 때문에 특정 근육군에 편중되지 않게 합니다.
가능하면 상체의 근육군과 하체의 근육군이 교대로 강화될 수 있게 하는 것이 좋습니다.
즉, 팔, 다리, 어깨, 복근 등이 교대로 이루어지도록 합니다.
1. 벤치프레스 (12회가능 무게)(가슴)
2. 렛풀다운 (15회가능 무게)(등)
3. 덤벨 컬 (12회 가능 무게)(이두)
4. 덤벨 킥백 (12회 가능 무게)(삼두)
5. 숄더 프레스(12회 가능 무게)(어깨)
6. 레그 프레스(12회 가능 무게)(하체)
7. 크런치 20회
위의 운동을 한번씩 다해주시는 것이 1세트 이며
3세트로 진행 해 주시구요, 30분정도가 적당하다고 봅니다.
종목사이에 60초정도의 휴식과 세트사이에 1~3분의 휴식이 필요합니다.
지구력이 목적이시라면, 휴식없이 하세요^^
이후에 유산소운동을 30분 이상 해주시기 바랍니다.
2~3개월 정도 기초체력과 근력을 기르신후 각 부위를 세분화해서 강도높게 훈련하는
분할운동에 들어가 주시면 적당하며
보충제는 지금은 우선 체지방률 감소와 근육성장이 목표니 순수단백질 보충제를 드시면서
운동을 해주시기 바라며 다만 보충제는 우리몸에 들어가는 보조식품이기 때문에
여러가지를 확인하고 안전성과 기능성을 검증받은 제품을 선택하시는 것이 도움이 됩니다.
첫째, 어떤 유청이 사용되었나!
그럼, 유청에 대해서 알아보겠습니다. 유청을 알아보려면, 우유에 대해서 먼저 아셔야 합니다.
우유에는 두가지 단백질이 기본적으로 포함되어 있습니다.
유청과 카제인입니다. 유청은 물에 녹으며, 우유 단백질의 20%를 구성합니다.나머지 80%는 카제인입니다.
유청은 가장 빨리 소화되는 단백질로 아미노산을 60~90분 내에 혈류 속으로 공급한다고 합니다.
따라서 근육 단백질 합성이 재빨리 시작되는 덕분에 근육이 성장할 준비가돼있는
중요한 시간인 훈련 전,후에 근육 성장을 촉발할 수 있습니다. 그래서 운동 후에 단백질을 섭취하시라는 이유가 있죠.
암튼, 현재 보충제 원료의 유청은 일반적으로 3가지로 구분됩니다.
WPC,WPI,WPH 많이 들어보셨죠?^^
WPC[whey protein concentrate 농축유청단백질]
WPI [whey protein isolate 분리유청단백질]
WPH[whey protein hydrolysates 가수분해유청단백질]
* Separation 공정 ==> WPI(단백질 90%이상) ,WPC (단백질 80%이상)
* Hydrolysis 공정 ==> WPH (단백질 80%이상)
WPC 에서 대해서 간략히 설명드린다면, 일반 스위트 유청 분말의 단백질 함량이 11.0~14.5%인 반면,
WPC(농축유청단백)은 가공 정도에 따라 34%~82%의 단백질을 함량하고 있는 것이 특징입니다.
단백질 함량에 따라 WPC34, WPC80이 있으며 탈지분유나, 스포츠 식품, 유제품 제과제빵 등 단백질 보충을 위한 고영양, 고품질 식품에 사용되고 있습니다.
소화율은 거의 비슷하고, 단백질 함유량을 보자면, WPC 는 평균 80%의 단백질, WPI 는 90% 이상의 그리고 WPH 는 평균 80% 이상의 단백질과 효소분해 펩티드입니다.
그래서 구지 따진다면, 좀더 쉽게 소화되는 유청은 WPH 입니다. ^^ 그래서 소화에 문제가 있으시다면, 구입하실때 가능한 WPI,WPH 성분이 포함된 단백질 보충제를 구입하시는게 좋습니다.
순서를 대략 정리해본다면..
"WPI(H) [90~93%] >= WPI [90~93%] > WPH [80~83%_WPC가수분해물] > WPC [80~83%] > MPI [80~85%] > MPC [80%] > CASEIN(나트륨) [80%] >탈염유청분말"
둘째, 안전한 제품인가? (건강기능식품 또는 일반식품??)
건강기능식품은 특정 기능성을 가진 원료, 성분을 사용해서 안전성과 기능성이 보장되는 일일 섭취량이 정해져 있고,
일정한 절차(아미노산 스코어,대장균군검사 등등)를 거쳐 건강기능식품 문구나 마크가 있는 제품입니다.
여기서 말하는 아미노산 스코어는 단백질의 영양가를 그 단백질의 필수 아미노산 조성으로부터 판정하는 하나의 방법입니다.
필수 아미노산의 함량을 스코어로 나타내는 개념으로, 단백질 보충식품의 영양적 가치평가의 기준이 되기도 함으로 매우 중요합니다.
필수아미노산이 제대로 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 잘 이루어지지 않기 때문입니다.
이 부분이 식약청에 등록된 건강기능식 보충제와 일반식품의 아주 큰 차이라고 할 수 있습니다.
반면, 건강식품은 건강에 좋다고 인식되는 제품을 일반적으로 통칭하는 것으로 건강기능식품 문구나 마크는 없습니다.
그래서 최소한 제품을 선택하셨다면, 식약처 사이트에서 제품을 검색해 보심이 1차적으로 해보실 일입니다. 그리고 추가적으로 GMP 마크까지
확인해 보신다면, 최소한의 안전한 제품을 구매하실 수 있을 것 입니다.
GMP란?
품질이 고도화된 우수한 건강기능식품을 제조하기 위한 여러 요건을 구체화한 것으로
원료의 입고에서부터 출고에 이르기까지 품질관리의 전반에 지켜야 할 규범입니다.
현대화,자동화된 제조시설과 엄격한 공정관리로 건강기능식품 제조공정상 발생할 수 있는 인위적인 착오를 없애고
오염을 최소화함으로써 안정성이 높은 고품질의 건강기능식품을 제조하는 데 목적이 있습니다.
GMP는 말그대로 '인증'이란 단어를 쓸 수 있는 제도입니다.
국가기관에서 직접 검사,관리를 합니다.
그럼, 제품을 선택하셨다면, 식약청 허가,등록여부를 확인해보세요~
아래 웹사이트에서 확인해 보실 수 있습니다.
PC ==> http://www.foodnara.go.kr/foodnara/board.do?boardId=info_search_1&mid=S05_06
휴대폰 ==> http://m.foodnara.go.kr/hfoodi
셋째, 고급단백질로만 구성되어 있어야 한다. (WPI,WPH)
외배엽체질 중에서 수입보충제나 게이너를 섭취한 후 심한 설사나 장염을 겪어본 경험이 있는 사람이 있을 것입니다.
이런, 게이너가 소화되지 않는 이유는 게이너 속의 단백질 성분 때문인데요. 유당이 거의 제거되지 않았거나 낮은 등급의 단백질이 게이너에
들어있을 경우 아무리 좋은 성분이 들어있다 해도 외배엽체질은 소화시키지 못하고 설사를 할 수밖에 없습니다.
때문에 외배엽체질이 골라야 할 보충제는 단백질이WPI나WPH 가 함유된 제품이어야 합니다.
물론WPC도 좋은 순도의 단백질이 있을 수 있으나 얼마나 좋은 순도인지 소비자는 알 수 없을 수 있습니다.
또한 대두단백질이나 다른 단백질은 유청단백질에 비해 생물가가 떨어지므로 근육발달에 불리할 수 있습니다.
그러므로 게이너를 고를 때는 단백질이WPI와WPH가 주성분인지 꼭 확인해야 합니다.
넷째, 설탕이 포함되어 있지 않아야 합니다.
외배엽체질의 체중증량을 위해 많은 열량을 공급해야 하는데 그 방법으로 설탕이나 당성분을 사용한 제품들이 꽤 있습니다.
그래서 매일 계속해서 게이너를 먹다보면 당성분을 과도하게 섭취하는 꼴이 될 수 있습니다.
그러나 외배엽체질이 당뇨에 걸리면 심각한 상황을 초래하게 됩니다. 마른 체질일수록 당뇨에 취약하기 때문인데요.
그러므로 게이너를 고를 때는 가능한 무설탕 체중증가 보충제를 선택해야 하셔야 합니다.
다섯째, 비타민과 아미노산이 풍부해야 합니다.
단백질 보충제는 근육의 성장과 체격의 증대를 위해 필요하지만 일방적으로 단백질만 공급하는 것은 지양해야 합니다.
순수하게 단백질만 공급하는 것보다 기타 다른 영양소들과 함께 몸에 공급하는 것이 건강이나 체격발달, 단백질의 효율적인 흡수에
더욱 도움이 됩니다.
비타민이나 각종 아미노산이 풍부하게 함유된다면 건강기능식품의 가치도 더해질 수 있습니다.
여섯째, 최근 부각되고 있는 원료이력 추적입니다.
보충제 제품도 원료이력 추적이 가능한 제품들인가? 알아보셔야 합니다.
건강기능 식품 이력추적관리로 확인할 수 있는 보충제인가.
식품이력추적관리제도는 식품의 제조,가공과정에서 생성되는 정보로써 작업정보,공정정보 등
생산물을 설명하는 것을 말합니다. 이를 통해서 소비자들은 제품들의 제조공장 명칭과 소재지
유전자 재조합식품표시, 제조일자,유통기한 또는 품질유지기한, 생산책임자, 제품원재료 관련 정보 등
자세한 사항을 확인 할 수 있어 더욱 안심할 수 있습니다.
일곱번째로, 믿을 수 있는 쇼핑몰에서 구매!
온라인상(오픈마켓,쇼핑몰)에서 위에 말씀드린 사항에 대해서 강조하는 곳에서 구입하심이 최소한
안전한 제품을 구매할 수 있는 방법이 될 것 입니다.
참고하시고
특성상 제품추천이 불가하기 때문에
더 궁금하신 점이나 제품추천을 원하신다면 쪽지 보내주시기 바랍니다^^
보충제 선택시 확인해야 할 3가지는 식약청허가,등록,GMP인증마크 그리고 원료이력추적이 가능한가!
GMP(건강기능식품 생산설비)인증 마크와 식약청 허가,등록된 보충제의 상담,헬스보충제,단백질보충제,다이어트보충제,프로틴바(영양바&에너지바)추천, 선택 방법은 쪽지로 보내주셔야 합니다. ^^
