헬스에 대해 잘아시는분~ 다이어트+근육운동

 안녕하세요~ 운동 전도사 헬시보이 입니다

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 "real"입니다.

헬스트레이너가 없는 헬스클럽인듯하네요~
질문자님 신장대비 체중은 정상인데, 살을 4~5kg정도 빼야 하신다면 아마 체지방이
적지 않을듯 합니다. 신장대비 체중은 정상이더라도 가장 중요한건 지방, 근육량이거든요~

일단 살을 빼고 근육을 만든다는 것은 정말 어리석은 말입니다.
살을 어떻게 빼시려구요? 식단 조절을 하고 유산소 운동을 해서~?
그럼 체지방이 감소 되긴 하겠지만 근육량도 함께 감소되게 됩니다.
그렇게 줄어든 근육량은 쉽게증가 하지 않습니다.

실제로 근육량 1kg이 소모시키는 열량은 80~220kcal까지이며, 기초대사량이바로
근육량입니다. 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 살이 아주 잘 찌는 체질로 바뀐다는거
알고 계시죠?

또 잔근육이라.
소위 잔근육이라 하지만 작은 근육을 목표로 하면 아무것도 얻을수 없습니다.
항상 몸의 최대 목표는 헤비급 빌더의 몸을 목표로 운동해야 합니다.
이유는, 보디빌더들이 처음부터 그런 큰 몸을 가지고 있는게 아닙니다.
차츰 벌크업-데피-벌크업-데피 작업을 번갈아 가면서 수년간의 훈련 끝에 헤비급의
몸을 가지는 것입니다. 쉽게 아놀드슈워제너거의 운동전 - 운동시작하고서부터 - 시즌-
최근 몸을 한번 검색해보십시오. 잔근육 형성도 어렵기 때문에 지향하는 몸은 항상
보디빌더가 되어야 합니다. 그러한 몸을 목표로 운동하다 보면 비로서 질문자님이 원하는
그러한 몸을 거쳐가게 됩니다. 그러니 목표는 항샹 최고가 되어야 합니다.
우락부락한 몸은 그리 쉽게 되지 않으니 애초에 그런 걱정 마시고 큰 목표를 가지고 운동
하시기 바랍니다.

식단에도 문제가 많습니다.
너무 단백질 위주의 식단은 오히려 방해요소죠...
다이어트시탄수화물 섭취를 줄이는 것은 맞으나 운동시에너지가 되고 필요한만큼은
섭취가 되어야 합니다.
먼저 식단 부터 손을 델것이 아니라 운동 열심히 하시고 서서히 섭취 열량을 줄이십시오.
밥 한두수저 정도 줄여 가시면서 단백질로 메꾸어 주시기바랍니다.

*<운동프로그램>

운동시간은 다음과 같이 분배하세요
스트레칭(5분) - 웨이트트레이닝(60분) - 유산소걷기(40분)

하체/등/가슴 부위는 인체의 80~90%를 차지하는 부위로써 대근육이라고 불리웁니다.

특히나 이런 대근육위주의 운동을하셔야 합니다. 그래야 체격이 빨리좋아집니다.
대근육우선원칙의 운동을 하게되면, 자연스레 이두/삼두/어깨도 같이 발달하게 되구요.
이렇게 대근육우선원칙에 입각한 운동을 6개월이상 진행하다가, 그때 이두, 삼두, 어깨를
추가해서 운동을 하시면 됩니다.
저 개인적인 경험으로는 약 2년가까이를 3부위만 했었는데요, 이두/삼두/어깨를 같이한
친구보다 훨씬 몸의 발달이 빨랐고, 비교할수 없을정도로 몸이좋았던 경험이 있습니다.
이부분은 누구에게나 동일하게 적용이 됨으로,
대근육우선원칙을 추천합니다. 최소 6개월이상 진행해보시기 바랍니다.
그이상도 좋습니다.

하체 - 바벨스쿼트 , 덤벨런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션
       위의 운동을 각15회 4세트씩 하세요

등 - 인버터로우, 바벨로우, 랫풀다운, 시티드케이블로우, 덤벨로우
     위의 운동을 각 12회 4세트씩 하세요

가슴 - 벤치프레스, 딥스, 크로스오버, 웨이티드 푸샵, 덤벨프레스
       위의 운동을 각15회 5세트씩 하세요

<각 운동방법은 네임카드를 참고하세요>

 
*운동은 주 4일정도가 좋습니다. 늦은시간운동은 피하시구요, 저녁식사를 6~7시정도에 하고

소화시간을 두고 운동을 가는것이 좋습니다. 공복에 운동은 철저히 피하세요.
인간의 몸은 시간이 지날수록 피곤해지거든요~
점심식사를 하고 나른해지고, 저녁식사를 하고 나른해지죠~?
하지만 아침식사를 하면 힘이납니다.
쉽게 생각해보세요~
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